Com augmentar el pes i el múscul

Content

• etapes
• Primera part Establiment d'objectius
• Part 2 Menjar per guanyar pes i múscul
• Part 3 Formació
• 4a part Inclou exercicis específics

Modifica la dieta i l’exercici físic són la millor manera d’augmentar pes i augmentar la massa muscular. Es tracta de menjar aliments més saludables i fer exercicis adequats. De ben segur que no voleu obeir-vos ni reposar el vostre pes en menjar dolent. Cal trobar la combinació ideal de calories i exercici físic per guanyar pes de forma segura i construir músculs.

etapes

Primera part Establiment d'objectius

1. 
   

   
   Consulteu un metge. És important que consultis un metge abans d’iniciar un nou programa d’entrenament o canvieu d’alimentació.
   • Expliqueu-li per què voleu guanyar pes i guanyar múscul i digueu-li què penseu canviar en el vostre estil de vida.
   • Pregunteu quants quilos podeu prendre amb seguretat a la vostra edat i sexe. Si guanyes massa pes, podries arribar a ser obès.

2. 
   

   
   Estableix objectius realistes. Les habilitats físiques difereixen d’una persona a una altra, cosa que significa que heu d’establir objectius a llarg termini específics del vostre tipus de cos.
   • Els vostres objectius han de ser mesurables i precisos. No només escriviu "guanyar pes" o "obtenir múscul", sinó que intenteu ser el més específics possibles. Sense això, tindreu problemes per assolir-los.
   • També estableix un termini escrivint per exemple "Vull prendre 4,5 kg en 3 mesos".
   • Per assolir el vostre objectiu a llarg termini, fixeu objectius a curt termini. Per exemple, podeu establir objectius setmanals.

3. 
   

   
   
   
   Seguiu els vostres avenços. Fer un seguiment del vostre progrés us ajudarà a mantenir-vos motivat i a fer-vos una idea de fins on heu arribat.
   • Feu servir diferents mesures per conèixer el vostre progrés. Per exemple, podeu supervisar el vostre pes, el percentatge de greix corporal o les mesures del vostre cos.
   • També sabreu si la vostra dieta i el vostre programa d’exercici són efectius. Augmenteu el consum calòric o la quantitat de calories cremades a cada exercici si l’augment de pes és insuficient. Per tenir una idea clara de l'eficàcia del vostre programa, feu les mesures cada 2 setmanes.

4. 
   

   
   Busqueu un soci "responsable". Sovint és difícil canviar l'estil de vida durant la nit. Per mantenir-vos motivat i no desviar-vos del vostre objectiu, busqueu que algú esdevingui el vostre soci de responsabilitat.
   • Parleu amb els vostres amics, familiars, entrenadors, dietistes o companys de feina i pregunteu-los si podeu parlar amb ells setmanalment sobre el vostre progrés.
   • Estigueu igualment endeutats amb vosaltres mateixos, perquè sou vosaltres qui depèn d’assolir els vostres objectius. La vostra parella us pot ajudar, però us correspon mantenir-vos concentrats.

Part 2 Menjar per guanyar pes i múscul

1. 
   

   
   
   
   Consulteu un dietista. Un dietista pot recomanar una dieta i aliments adequats que li permetin augmentar pes i músculs.
   • Demaneu al vostre metge que us recomani un dietista o que busqueu en línia un dietista que hi ha a prop. Estan sobretot especialitzats en augment de pes i nutrició esportiva.
   • Parleu-li sobre el vostre objectiu i demaneu-li consell sobre com fer-ho, si es tracta de menjar, com cuinar o quant de menjar.

2. 
   

   
   Menja més calories. Cal augmentar el consum global de calories per augmentar el pes. Per exemple, podeu menjar de 250 a 500 calories al dia per guanyar 0,25 a 0,5 kg per setmana.
   • No es recomana anar més de pressa ni utilitzar aliments dolents per guanyar pes.

3. 
   

   
   Centra’t en aliments rics en calories. No és fàcil augmentar la ingesta calòrica diària perquè has de menjar més i centrar-te en aliments rics en calories. Per facilitar aquest procés, acudeix a aliments sans i rics en calories.
   • Menja productes lactis sencers, oli d’oliva, alvocat, fruits secs i mantega de nous.
   • Abans de menjar, aboqueu un raig d’oli d’oliva o un pom de mantega sobre els vostres preparats. Poseu l’alvocat a les amanides o mengeu-lo amb ous remenats per esmorzar. Afegiu-hi mantega de cacauet als vostres batuts de proteïna o a berenar a la tarda.
   • Eviteu les begudes ensucrades, les galetes, els dolços, els bunyols, perquè, fins i tot si us permeten augmentar pes, no són saludables dietèticament.

4. 
   

   
   Menja prou proteïna. Una ingesta suficient de proteïnes us ajudarà a guanyar pes i guanyar múscul. La vostra dieta s’ha de basar en proteïnes magres i verdures verdes.
   • En general, és recomanable menjar 0,8 g de proteïna per quilo de pes.
   • Pot ser que això no sigui suficient, especialment per a persones que vulguin desenvolupar múscul magre, però mai no haureu de consumir més d’1g de proteïnes per mig quilogram de pes.
   • Una porció de proteïna està entre 85 i 115 g. Per assolir i fins i tot superar lleugerament el vostre objectiu mínim, afegiu una porció de proteïna magra a cadascun dels vostres àpats i aperitius.
   • Acudeix a fonts de proteïna magra o una mica de greix. Per exemple, podeu menjar aviram, ous, productes lactis baixos en greixos o lactis sencers, vedella o porc moderadament baix en greixos, marisc o verdures.
   • Eviteu proteïnes altes en greixos, fregits o processats, ja que no són saludables. Aquest és el cas particular dels aliments fregits, les carns preses a l’esmorzar o els que s’utilitzen en el menjar ràpid.

5. 
   

   
   Menja hidrats de carboni sans. Hi ha proves que consumir hidrats de carboni complexos després de l’exercici redueix els danys musculars i augmenta la massa muscular a llarg termini.
   • També podeu prendre un berenar alt en hidrats de carboni entre 30 i 60 minuts abans de fer exercici per preparar els músculs, mantenir els nivells de glucosa i facilitar la recuperació.
   • Abans d’un exercici, podeu menjar fruita, puré de patates, pa integral o baguel integral, fruita seca o iogurt.
   • Els altres àpats i berenars també haurien de contenir fonts d’hidrats de carboni saludables com ara cereals integrals, fruites, llegums i midons. Heu de menjar aquests aliments cada dia.

6. 
   

   
   Menja fruites i verdures. La vostra dieta no ha de ser només proteïna i aliments rics en calories. També heu de consumir suficient fruita i verdura cada dia.
   • Heu de menjar de 5 a 9 racions de fruites i verdures al dia. Per aconseguir-ho, mengeu una fruita o verdura a cada àpat o refrigeri.
   • Una ració de fruites és la meitat de la tassa de fruita picada o una petita peça de fruita. Una ració de verdures és 1 tassa o 2 tasses si es tracta de verdures de fulla verda.

7. 
   

   
   Proveu els batuts de proteïna. Per assolir la quantitat recomanada de proteïnes al dia, però també per desenvolupar els músculs més ràpidament, podeu beure un batut de proteïna durant el dia.
   • Podeu beure a qualsevol hora del dia. Tanmateix, està demostrat que beure 20 ml de batuda proteïna abans d’un exercici d’entrenament de pes pot augmentar la síntesi de proteïnes.
   • El batut de proteïnes també es pot utilitzar per augmentar el consum global de calories. Es pot barrejar amb llet rica en greixos o consumir amb fruita, mantega de cacauet o alvocat.

8. 
   

   
   Guardeu un diari d'aliments. Aquest truc pot ser útil a l’hora d’augmentar pes. El diari d'aliments us ajudarà a saber exactament què mengeu i com afecta el vostre pes al menjar.
   • Anoteu el que mengeu al vostre diari i utilitzeu una escala i una tassa de mesura per obtenir més precisió. Aquestes eines us ajudaran a determinar la quantitat d’aliments que heu de menjar.
   • Inicialment, pot ser difícil mantenir un registre dels vostres esforços, sobretot si es tracta d’un canvi significatiu. Utilitzeu el vostre diari d’exercicis o compreu un altre diari per saber quant i amb quina freqüència mengeu.
   • Si no estàs guanyant pes, baixes de pes o augmentes ràpidament, revisa el teu diari i canvia la dieta en conseqüència.

Part 3 Formació

1. 
   

   
   Consulteu un entrenador. Fixeu una cita amb un formador quan tingueu l’aprovació del vostre metge. Ell us pot assessorar sobre exercicis que us ajudaran a augmentar pes i músculs.
   • Els entrenadors són els més qualificats per ajudar-vos a assolir els vostres objectius.
   • Parleu amb el vostre projecte i demaneu-li que us ajudi a construir músculs. Fins i tot li podeu demanar que crei un programa d’exercicis setmanal.
   • Podeu treballar amb l’entrenador al gimnàs local o buscar un entrenador privat.

2. 
   

   
   Treballar tots els grups musculars principals. Heu de treballar tots els músculs per desenvolupar la vostra massa muscular.
   • Has de treballar l’abdomen, el cos inferior, el cos superior, els braços i el pit.
   • Si voleu, podeu estendre els vostres exercicis en 3 o 4 dies i treballar un grup de músculs al dia. Després, prengueu un dia de descans.
   • Si treballes un grup muscular diferent al dia, pots fer entrenaments de pes a cada sessió. Eviteu treballar el mateix grup muscular dos dies seguits.

3. 
   

   
   Preneu-vos un dia de descans. L’entrenament regular és fonamental per augmentar la massa muscular, però 1 o 2 dies de descans són igual d’importants.
   • Durant la fase de descans, els músculs creixen i es fan més forts.
   • Eviteu treballar un grup muscular durant dos dies seguits si no feu un dia de descans. Per exemple, no treballis els braços i el pit el dilluns i el dimarts, sinó els braços i el pit el dilluns i les cames el dimarts.

4. 
   

   
   Seguiu els vostres avenços. Guardeu un registre d’exercicis per registrar tots els vostres exercicis. No només us ajudarà a mantenir-vos motivats, sinó que també tindreu una guia per a la setmana.
   • El diari us permetrà seguir l’augment de càrregues durant els vostres exercicis. També us ajudarà a conèixer els exercicis que heu realitzat en un dia determinat, que és important incloure un dia de descans.
   • A més, podeu utilitzar la revista per conèixer el camí que ja heu recorregut i què heu de fer per assolir els vostres objectius a llarg termini.

4a part Inclou exercicis específics

1. 
   

   
   Treballeu l’abdomen amb càrregues pesades. Segons diversos estudis, l'ús de càrregues pesades per treballar l'abdomen maximitza la massa muscular i la definició.
   • Els músculs abdominals s’utilitzen cada dia, cosa que significa que per augmentar la seva massa muscular, heu d’augmentar la càrrega o la resistència dels vostres exercicis.
   • No hi ha un nombre fixat de repeticions o repeticions per treballar els abdominals, però es recomana exercir-les fins a l’esgotament.
   • Feu els vostres abdominals amb exercicis lents i controlats.
   • No oblideu respirar.

2. 
   

   
   Treballar el cos superior. Cal treballar la musculatura del pit i dels braços per desenvolupar massa muscular des de la part superior del cos. Amb càrregues pesades i repeticions baixes, proveu:
   • els exercicis de desenvolupament per sobre del cap,
   • els exercicis de desenvolupament inclinat en un banc,
   • repulsions a la banqueta i flexions,
   • flexions de l’avantbraç.

3. 
   

   
   Treballeu la part inferior del vostre cos. Per desenvolupar una massa muscular inferior, primer feu alguns exercicis d’aïllament i després exercicis de culturisme més intensos. Amb càrregues pesades i repeticions moderades, feu:
   • isquiotibials asseguts a la màquina,
   • extensions de potes a la màquina,
   • ranures,
   • esglaons amb una barra,
   • doblegar les cuixes amb una barra.

4. 
   

   
   No et vagis massa ràpid. Sempre heu de començar lentament cada nou exercici o nou programa d’entrenament del pes.
   • Tot i que és recomanable començar amb càrregues pesades, el millor és utilitzar càrregues lleugeres a mesura que desenvolupeu la vostra força i nivell de forma física.
   • Si abans no heu fet mai cap exercici, també haureu d’incloure més dies de descans per permetre que els músculs descansin i es recuperin correctament.
   • Durant 2 setmanes, treballa els músculs augmentant gradualment les càrregues. A continuació, utilitzeu càrregues pesades per obtenir el màxim pes i pes muscular. Podeu trigar més dies o descansar més, però ara haureu d’utilitzar càrregues pesades per assolir l’objectiu de la massa magra.