Com augmentar el pes en dos mesos

Content

• etapes
• 1a part Menjar per guanyar pes
• Part 2 Exercici
• 3ª part. Supervisar el vostre progrés

Per a algunes persones, és més difícil guanyar pes que perdre pes. Haureu d’ajustar la ingesta de calories i els programes d’exercici per ajudar-vos a prendre-la. Al principi pot ser una mica confús saber calcular el nombre de calories que necessites cada dia per provocar un augment de pes lent i gradual al llarg de dos mesos. A més, cal triar els aliments adequats per guanyar pes mantenint-se saludable. Hi ha alguns consells i trucs per canviar les dietes per guanyar pes en dos mesos, lentament, però segur.

etapes

1a part Menjar per guanyar pes

1. 
   

   
   Augmenta la ingesta de calories. Si només teniu dos mesos per augmentar el pes, haureu d’augmentar de 250 a 500 el nombre de calories que ingereu al dia.
   • Un petit augment permet un augment de pes saludable i gradual. En general, no heu de prendre més de 500 g a 1 kg per setmana.
   • Si augmenteu la ingesta diària massa, podreu provocar un augment de pes ràpid però no saludable.
   • Utilitzeu un registre com a aplicació o lloc web per saber quantes calories consumeixes en aquest moment. Afegiu 250 a 500 calories addicionals per trobar el número al qual heu d’apuntar.
   • Per exemple, si ingereix 1.600 calories diàries en aquest moment, hauríeu de considerar augmentar fins a 1.850 i fins a 2.100 calories.

2. 
   

   
   
   
   Feu-vos un pla. Sempre que proveu una dieta nova, pot ser útil fer un pla amb els vostres nous menús.
   • Això us serveix per estructurar els àpats i els berenars que tindreu durant la setmana. D’aquesta manera, podeu fer el seguiment dels vostres objectius menjant els tipus i quantitats adequades de menjar.
   • Feu una llista dels vostres àpats, berenars i begudes que consumireu durant tota la setmana.
   • També pot ser útil fer una llista de compres adequada per als vostres àpats. Això us facilitarà la vostra visita al supermercat.

3. 
   

   
   Seguiu àpats equilibrats. Tant si es tracta de baixar de pes com si no, és imprescindible tenir àpats equilibrats. Això vol dir que heu de consumir molts aliments pertanyents a diferents grups alimentaris. Menja’l en categories adequades.
   • Proteïna: inclou ous, productes lactis, carn vermella, peix, aus i llegums. Afegiu uns 100 g de proteïna a cada àpat i per si de cas.
   • Fruites i verdures: intenteu menjar entre una i dues racions de fruita cada dia (aproximadament una peça o mitja tassa) i de quatre a sis racions de verdures cada dia (una tassa o dues tasses d’amanida).
   • Cereals: proveu de consumir cereals integrals sempre que sigui possible, com per exemple la quinoa, l’arròs integral o el blat integral. Limiteu a 30 g o mitja tassa de cereals cuits.

4. 
   

   
   
   
   Afegiu més calories als vostres àpats. Podeu augmentar el nombre total de calories del vostre menjar de 100 a 200 per consumir entre 300 i 500 calories més cada dia.
   • Trieu també els aliments amb més calories. Alguns aliments contenen naturalment més, així com greixos saludables, cosa que el converteix en una manera excel·lent d’augmentar el consum.
   • Per exemple, podeu fer-ho barrejant fonts de proteïna magres i lleugerament grasses amb els vostres àpats. Trieu aliments com ara ous integrals, productes lactis sencers, carn d’aviram (que no sigui blanca) o vedella.
   • Si t’agrada l’alvocat, pots menjar-lo més sovint per omplir calories i nutrients. Afegiu a les vostres amanides, ous remenats o prepareu guacamole.
   • Trieu també peixos grassos com el salmó, la tonyina, les sardines i la verat. Són rics en calories i greixos saludables.
   • Per exemple, en lloc de fer una pasta de carn amb pit de gall dindi, utilitzeu carn de les cuixes o entrecuix o utilitzeu ous sencers en lloc d’un substitut. Canviar a iogurt i formatge integral i beure llet no desnatada en lloc de llet desnatada
   • Si és possible, també podeu augmentar la mida de les porcions per consumir més calories. Tanmateix, si sembla difícil o inadequat, podeu continuar consumint aliments més calòrics.

5. 
   

   
   Utilitzeu salses i condiments grassos. També podeu afegir algunes calories als vostres àpats canviant la forma de preparar-los o utilitzant altres condiments.
   • Cuineu els àpats amb mantega o oli d’oliva en lloc d’un oli més lleuger. També podeu posar un petit rajolí d’oli d’oliva a les vostres verdures, cereals i altres fonts de proteïnes que consumiu.
   • Afegiu condiments rics en calories als vostres àpats, com ara crema integral o formatge integral ratllat.
   • Si prepareu guisats o altres plats d’aquest tipus, utilitzeu més aliments grassos. Per exemple, podríeu posar la crema o la llet sencera al puré de patates en lloc de la llet desnatada.

6. 
   

   
   Afegiu un petit refrigeri. Podeu afegir entre 250 i 500 calories més al dia si preneu petits refrigeris o un refrigeri.
   • Intenta incloure una font de proteïna i una fruita o verdura. Obtindreu un refrigeri més nutritiu i equilibrat.
   • A continuació, es mostren alguns exemples de refrigeris que contenen 250 calories o més: una poma petita amb dues o tres cullerades de mantega de cacauet, mitja tassa de muesli o un iogurt grec individual amb 2 cullerades. a s. de fruits secs.
   • Si ara no us apunteu entre els menjars, n'hi ha prou amb afegir una o dues colades a més dels vostres menjars per augmentar el seu pes gradualment.
   • Si ja esteu bolcant durant el dia, intenteu fer aquests berenars més regulars i donar-vos una mica més de temps per a un altre refrigeri entre els àpats.
   • També podríeu augmentar el pes si pessigueu alguna cosa abans d’anar a dormir.

7. 
   

   
   Afegiu calories a les vostres begudes. També podeu menjar més durant el dia consumint begudes que el contenen.
   • Podríeu augmentar el consum en menjar begudes més riques, ja que els líquids produiran menys sacietat que els aliments més grans o més rics.
   • Aquests són alguns exemples: llet sencera, suc de fruita 100%, també podeu posar crema al vostre cafè.
   • També podeu preparar batuts per obtenir el mateix resultat. Afegiu llet, iogurt integral, fruites o fruits secs per augmentar la vostra aportació calòrica, així com nutrients.
   • Encara que es pugui prendre una beguda dolça de tant en tant, no hauria de ser la seva principal font de calories. Alguns productes com el refresc, els còctels de fruites, l’alcohol o les begudes isotòniques tenen un gran contingut en sucre i aporten poc benefici nutritiu.

Part 2 Exercici

1. 
   

   
   Continuar fent exercicis aeròbics. Tot i que els exercicis aeròbics cremen calories i causen pèrdua de pes, també és una part important d’un estil de vida saludable.
   • Tenen molts beneficis per a la salut, per exemple, milloren la qualitat del son, l’estat d’ànim i poden controlar millor la pressió arterial alta o la diabetis.
   • Normalment es recomana fer aproximadament dues hores i mitja a la setmana.
   • Feu exercicis d’intensitat baixa o moderada per suportar l’augment de pes.
   • Per exemple, proveu de caminar, trotar, anar en bicicleta, fer excursions o nedar.

2. 
   

   
   Incloure també exercicis de força regulars. Quan augmentes de pes, poden ajudar-te a guanyar músculs en lloc de greix.
   • Aleshores poden afavorir el desenvolupament de massa muscular magra si ho fas regularment. Normalment és millor que un greix sol.
   • Feu dos o tres dies d’exercici amb pesos lleugers. Podríeu provar ioga, Pilates o mancuernes lleugeres.

3. 
   

   
   Augmenta la teva activitat física general. Si teniu problemes per augmentar el pes o mantenir-lo fora, concentreu-vos a augmentar les vostres activitats bàsiques en lloc de fer exercicis de cardio i força.
   • Aquests són exercicis que ja feu cada dia sense saber-ho, per exemple quan camineu per tornar al vostre cotxe o quan feu les tasques domèstiques.
   • Aquest tipus d’exercicis no cremarà moltes calories ni causarà pèrdues de pes importants, però encara té alguns beneficis per a la salut.
   • Augmenta les tensions físiques diàries caminant més durant el dia o més sovint, agafant les escales en lloc de l’ascensor o aparcant més lluny de l’habitual.

3ª part. Supervisar el vostre progrés

1. 
   

   
   Estableix objectius raonables. Tant si voleu agafar pes com perdre pes, heu de fixar objectius raonables i realistes.
   • Quan voleu prendre-la, heu d’establir entre 500g i 1kg per setmana. Això significa que en un període de dos mesos haureu de prendre entre 4 i 8 kg.
   • També podeu establir objectius més petits, però més freqüents, per fer-vos una idea del vostre progrés. Per exemple, si voleu prendre 500 grams a la setmana, però si només preneu 200 grams, podríeu reajustar els àpats per ajudar-vos a guanyar més pes.
   • Si voleu augmentar encara més pes, probablement haureu de reajustar els objectius que voleu seguir assolint.

2. 
   

   
   Guardeu un diari d'aliments. És una eina molt útil quan voleu augmentar el pes. Et guiarà mentre penses en els teus objectius per veure si has de fer canvis.
   • Anoteu tot el que mengeu durant el dia. Inclou tots els àpats, aperitius i begudes del dia.
   • Intenta ser el més específic possible. Podríeu utilitzar una escala o tasses de mesura per ajudar-vos a comprendre millor les quantitats que consumiu.
   • També heu de tenir en compte el nombre total de calories que consumeix durant el dia. Això us ajudarà a fer canvis si cal.

3. 
   

   
   Seguiu l’evolució del vostre pes. És extremadament important seguir les fluctuacions del vostre pes. Si no ho fa, serà molt difícil saber quant has pres o si has assolit els teus objectius.
   • Pujar a l’escala una o dues vegades per setmana. L’augment de pes sempre és més lent que la pèrdua, de manera que no té cap sentit ponderar-se massa.
   • Per obtenir un resultat precís, heu d’intentar pujar a l’escala el mateix dia de la setmana a la mateixa hora.
   • Feu un seguiment del vostre pes i dels vostres progressos anotant-los al diari.