Com augmentar el pes

Content

• etapes
• 1a part Menjar per guanyar pes
• 2ª part. Desenvolupar la massa muscular
• 3ª part. Conegui les precaucions a prendre

Quan tothom sembla obsessionat amb la pèrdua de pes, pot ser difícil saber créixer sa i lliure de risc. Afortunadament, la tècnica per augmentar pes no és difícil d’entendre. Ajusta els horaris dels àpats i el que menges per augmentar les calories diàries. Entrena per reforçar el teu cos i no oblidis menjar un refrigeri abans i després dels teus exercicis. Si teniu problemes per augmentar el pes, consulteu un metge o nutricionista per diagnosticar un possible problema subjacent.

etapes

1a part Menjar per guanyar pes

1. 
   

   
   Afegiu calories als vostres àpats. A l’hora de preparar els àpats, feu-ho per augmentar el contingut de calories. El vostre entrepà no podria allotjar una llesca de formatge? Per què no fer caure un ou a la vostra sopa calenta? Espolseu oli d’oliva amb les verdures o espolseu l’amanida amb grans, fruits secs o formatge.

   
   

   
   Comprar entrepans rics en greixos. El greix és una part essencial de la vostra dieta i l’has de menjar per regular el teu pes. Menja fruits secs, grans o fruits secs i mantega i llavors. Proveu formatges i galetes o fruita seca i iogurt de llet integral. L’hummus és perfecte en pa o verdures i, amb un munt de tahini i oli d’oliva, et pot ajudar a menjar més calories. Les olives i el formatge són els preferits si busqueu alguna cosa realment saborosa.
   • Mantingueu els sprecs com ara guacamole, tapenade, pesto i hummus a la nevera perquè pugueu posar-vos els aperitius fàcilment.
   • Preneu fruits secs amb vosaltres per tenir sempre alguna cosa per menjar quan sortiu.

2. 
   

   
   
   
   Beu llet. Beu llet i altres begudes altes en calories. L’aigua us va bé, però disminueix la gana. Si teniu l'hàbit de beure durant els vostres àpats, escolliu begudes altes en calories. Beure llet, batut de fruites o batut de fruites.
   • Beu llet sencera en lloc de llet desnatada
   • Aboqueu mantega de cacauet o proteïna en pols de batuda o batut.
   • La llet extreta de plantes, com la llet de coco i la de cacauet, ajuda a créixer i és deliciosa.
   • Proveu les begudes nutritives tradicionals que es troben a tot el món: Kefir, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru i Telba, riques en proteïnes i calories.
   • Beure aigua i begudes baixes en calories després de menjar.

3. 
   

   
   Menja proteïna. La proteïna és essencial per augmentar pes. La carn vermella us pot ajudar, sobretot si esteu intentant construir músculs. El salmó és ric en calories i en greixos bons. El iogurt és ric en proteïnes.
   • Altres peixos oliosos també us poden ajudar a guanyar pes. Conserveu sardines o tonyina en conserva al vostre rebost.
   • Les mongetes són una bona font de proteïnes i midó.
   • Si teniu problemes per consumir prou proteïna, podeu utilitzar suplements com la proteïna del sèrum.

4. 
   

   
   
   
   Menja verdures calòriques. En lloc de precipitar-se amb l’api i altres verdures riques en aigua, mengeu productes calòrics. Els alvocats contenen bons greixos i són un ingredient versàtil. Les verdures amb midó com les patates, els moniatos, la carbassa i el blat de moro també poden ajudar-vos a guanyar pes.
   • Fruites com plàtans, nabius, raïm i mango us aportaran calories i fibra.

5. 
   

   
   Compreu pa integral. El pa integral, les pastes i les galetes de gra integral contenen més nutrients i calories que els grans processats. Menja el pa amb mantega, oli d’oliva, mantega de cacauet, lavocat o tahini i mel.

6. 
   

   
   Preneu unes postres. Tot i que no heu d’abusar dels aliments dolços, un berenar dolç de tant en tant no us farà mal. No tingueu por de menjar de vegades pastissos o gelats. Si teniu ganes de postres cada nit, opteu per petites porcions i trieu opcions saludables: xocolata fosca, iogurt integral amb fruita i granola, barreja de fruits secs i fruita seca, barres de granola o brioixeria integral.

7. 
   

   
   Menja més menjars. Si està per sota del seu pes normal, pot ser que senti més sacietat més ràpidament. Per solucionar-ho, mengeu més àpats. Intenteu incloure de 5 a 6 menjars petits al vostre dia en lloc de 3 àpats clàssics. Mengeu entrepans entre els àpats.
   • Mengeu un àpat o un refrigeri just abans de dormir. Aquest hàbit us ajudarà a guanyar pes.

2ª part. Desenvolupar la massa muscular

1. 
   

   
   Feu algun entrenament amb peses. Els músculs són més pesats que el greix, cosa que significa que guanyaràs pes reforçant-te. Feu exercici com a mínim dues vegades per setmana. Podeu construir-vos a casa fent embolicaments vertebrals, retallades i flexions de cuixa. Aixecar càrregues, practicar amb calderetes o utilitzar bandes de goma.
   • Si ets membre d’un gimnàs, pots practicar a les màquines de culturisme.
   • Inscriviu-vos a les classes de Pilates.
   • Feu classes o mireu un vídeo d’exercicis abans d’emprendre una nova forma d’exercici.
   • No us oblideu: atureu-vos en cas de dolor. Si alguna cosa et fa mal, arrisques a fer-te mal.

2. 
   

   
   Feu exercicis aeròbics. L’activitat aeròbica regular no us entrenarà tan ràpid com la musculació, però us ajudarà a equilibrar la vostra rutina d’exercicis. Els exercicis de cardioteràpia reforcen el cor, alleuren algunes malalties cardíaques cròniques com la pressió arterial alta o la diabetis i et proporcionen més resistència durant el dia.
   • Alguns dels exercicis de cardio que podeu provar inclouen trotar, caminar, anar en bicicleta, nedar o fer senderisme.
   • Si fa exercici aeròbic i té problemes per guanyar pes, redueix la seva intensitat, freqüència o durada.

3. 
   

   
   Menja abans i després dels exercicis. Els carbohidrats milloraran la vostra resistència abans de fer exercici, mentre que els hidrats de carboni i proteïnes combinats ajudaran la recuperació dels músculs després.
   • Prendre un petit menjar o refrigeri com a mínim una hora abans dels exercicis.
   • Si heu menjat molt, espereu 3 o 4 hores abans de l’entrenament.
   • Entre els exemples de refrigeris que podeu menjar després dels vostres entrenaments, trobareu un entrepà de mantega de cacauet, iogurt i fruita, llet de xocolata i galetes, un batut de fruita amb llet, iogurt o proteïna del sèrum.

4. 
   

   
   Busqueu un entrenador personal. Si teniu problemes per trobar una rutina d’exercicis adequada, un entrenador personal us pot ajudar. Ell us guiarà durant l’entrenament i us assessorarà sobre exercicis que us ajudaran a guanyar pes.
   • Busqueu un entrenador al gimnàs. La majoria de les vegades és aquí on en trobareu i fins i tot és possible que obteniu un descompte per a la primera sessió.
   • Parla amb el teu entrenador sobre el teu pes i objectius. Digueu-li que voleu augmentar pes de manera saludable.

3ª part. Conegui les precaucions a prendre

1. 
   

   
   Prendre pes lentament. L’augment de pes ràpid no és saludable ni pràctic. Massa menjar fins al punt de ser molèstia fa més mal que bé per al cos. Deixeu de menjar quan esteu plens. Si creieu que no heu menjat prou, agafeu un refrigeri més endavant.
   • Estableix un objectiu de pes per arribar a un acord amb el seu metge, nutricionista o entrenador personal.
   • Podeu prendre raonablement entre 0,5 i 1 kg de massa muscular al mes si invertiu en el vostre augment de pes i en la vostra rutina d’entrenament. És possible que guanyi més pes, però serà una barreja de múscul i greix. L’augment de pes segur és d’entre 0,5 i 1 kg per setmana.
   • Si no feu peses, podeu prendre aproximadament d’1 a 2 kg de múscul i greix al mes.

2. 
   

   
   Eviteu la brossa. Si consumir més calories és molt més senzill si només mengeu brossa a cada àpat, la vostra salut es pot veure afectada d’una manera o d’una altra. Proveu de preparar els vostres propis àpats si teniu temps. Si no t’agrada cuinar o estàs molt ocupat, busca altres maneres saludables d’alimentar-te. Trieu establiments que llistin tots els ingredients dels seus menús.
   • Si voleu preparar els vostres propis àpats, però encara esteu massa ocupats durant la setmana, proveu de cuinar el màxim de plats possibles al final de la setmana. Podeu congelar-ne alguns si creieu que poden fer malbé.
   • Com a regla general, heu d’evitar els fregits, els aperitius ensucrats, els refrescs i els dolços.

3. 
   

   
   Consulteu un metge o nutricionista. Si perdeu pes inesperadament, aneu a un metge. Pot haver-hi un problema subjacent. El metge examinarà la glàndula tiroide i s’assegurarà de no patir desequilibri hormonal. Si el vostre metge no us pot ajudar, dirigiu-vos a un nutricionista que us pugui assessorar.