Com agafar el múscul ràpid

Content

• etapes
• Primera part Exercici per cremar greixos
• 2ª part Muscle amb una bona alimentació
• 3ª part. Feu que el vostre cos funcioni de manera eficaç

Hi ha qui té l'objectiu de la vida d'aconseguir un cos esvelt i esculpit i és molt difícil arribar-hi. La pèrdua de pes i la musculatura són compromisos que necessiten molt temps, energia i diners, no? No necessàriament. De fet, hi ha maneres d’ajudar el cos a desfer-se de l’excés de pes en un període de temps relativament curt. Es necessita una mica de disciplina i coneixements pràctics de com el teu cos crema greix. En augmentar la seva activitat física, eliminar els aliments grassos de la dieta i fer alguns ajustaments al seu estil de vida, pot maximitzar la pèrdua de pes i arribar al cos muscular que sempre ha desitjat.

etapes

Primera part Exercici per cremar greixos

1. 
   

   
   Feu que els músculs funcionin. Aixequeu manuelles o feu altres formes d’exercici de resistència tres a quatre vegades per setmana. Si teniu accés a un gimnàs, comenceu amb exercicis tradicionals de culturisme (orientats a dos o tres grups musculars per sessió) de manera que al final de la setmana heu treballat tots els grups musculars principals. Si feu exercici a casa, podeu sortir amb exercicis com ara flexions, flexions, abdominals i flexions. Això pot semblar contraproduent, però els exercicis musculars poden cremar més calories a la llarga que les hores dedicades a la cinta rodant.
   • Concentra’t en tots els grups musculars principals (cames, esquena, tronc, tors, espatlles, braços, etc.) en lloc de treballar només en els músculs que es veuen abdominals i bíceps. Els exercicis com ara doblegar-se, estirar-se, remar i estirar-se que requereixen un nivell més alt de coordinació són excel·lents per guanyar múscul en diferents parts del cos.
   • El cos utilitza constantment calories per mantenir el teixit muscular fins i tot mentre descansa. Com més massa muscular tinguis, més calories cremaràs.

2. 
   

   
   
   
   Concentrar-se en la força. Utilitzeu un enfocament d’exercici de força per configurar les vostres sessions d’entrenament fent de quatre a cinc repeticions de cada exercici i entre cinc i deu repeticions de cada grup. Ja que obtindreu menys calories degut a la vostra dieta, massa exercici al gimnàs podria trencar els músculs sense que els aporteu els nutrients que necessiten per reparar-se. Estigueu atents al volum mentre guanyeu massa muscular i manteniu-lo concentrat menys en la resistència i més en la força.
   • Les sessions d’entrenament del pes han de ser relativament curtes (no més d’una hora) i centrar-se en els moviments principals (amb flexions, ascensors i recurrents).
   • Preneu-vos dos o tres dies a la setmana per descansar i donar l’oportunitat al seu cos de recuperar-se.

3. 
   

   
   Fixeu-vos en el maleter. Preneu-vos el temps durant cada sessió d’exercicis per reforçar i augmentar els músculs del tronc. Hauria de ser aproximadament una quarta part de les vostres sessions d’entrenament o bé podeu afegir una o dues sessions a la setmana completament dedicades als músculs del tronc. Aquests exercicis haurien d’incloure exercicis abdominals concentrats com abdominals sense pes i no ponderats, aixecaments de cames i altres exercicis d’entrenament del pes. Per a la majoria de les persones, un físic muscular significa músculs oblics evidents i barres de xocolata ben definides. Com més exerceixis els músculs a la meitat i la part inferior de l’abdomen, més sortiran quan baixis de pes.
   • També gaudireu d’exercicis addicionals augmentant pes, ja que desenvolupareu més força i massa muscular (especialment amb flexions i passos morts).
   • Els exercicis de tronc localitzats us ajudaran a produir abdominals, però per tenir un aspecte muscular, heu d’assegurar-vos que tot el vostre cos treballa fent diverses hores d’entrenaments cardio a la setmana i seguint una dieta que redueixi la ingesta. en calories. El 80% dels resultats que obtindreu serà produït per la vostra dieta.

4. 
   

   
   
   
   Feu alguns exercicis de cardio. A més de l’entrenament amb pes, heu de fer diverses hores d’exercici cardiovascular a la setmana. Això pot incloure trotar, nedar, anar en bicicleta, remar, boxa o fins i tot caminar. Tot i que els exercicis de resistència creen un efecte que crema calories a llarg termini, els exercicis cardiovasculars ajuden a mantenir un ritme constant per cremar greixos. Si els combines, obtindràs bons resultats ràpidament.
   • Mantingueu una freqüència cardíaca alta, però no us tortureu. És més important trobar un ritme i una intensitat que pugueu mantenir durant la durada dels vostres exercicis.
   • Acabeu els exercicis d’elevació de pes amb una hora de cardio. Ja heu utilitzat tot el glicogen dels músculs aixecant pesos, és per això que el vostre cos s’aprofita ara en les seves reserves de greix.
   • Proveu de fer exercicis de cardio de dejuni (quan no heu menjat abans). Per exemple, podeu anar a fer un trotet al matí abans d’esmorzar. Mantenir la intensitat i la durada de l’exercici moderats. Una vegada més, sense glucogen als músculs per alimentar-los, el cos cremarà greix pur per avançar.

5. 
   

   
   Posa a prova el teu metabolisme. Dues o tres vegades a la setmana, preneu-vos un temps per fer un exercici ràpid de Tabata o HIIT (Exercici d’Intervals d’alta intensitat). Aquests exercicis no us portaran gaire, però són més difícils i poden tenir un impacte més gran en les vostres reserves de greix. Els exercicis i altres mètodes d’interval d’alta intensitat són molt intensos per al seu metabolisme, cosa que significa que fan que els mecanismes que utilitzen el greix per fer que l’energia funcioni per fondre les seves reserves. Els centres de fitness solen oferir-los com a classe.
   • Els exercicis estil Tabata es basen en exercicis de 20 segons seguits de 10 segons de descans. Repetiu la seqüència vuit vegades. L’exercici complet només necessita quatre minuts, però feu que el vostre cos funcioni el màxim possible.
   • Hi ha aplicacions com Tabata Timer o Tabata Stopwatch Pro que us permeten fer un seguiment de les vostres activitats i descansar quan calgui amb el vostre telèfon intel·ligent.
   • Els exercicis d’interval d’alta intensitat comporten seqüències molt intenses per a una durada predeterminada (un “interval”), abans d’abaixar aquesta intensitat cap al final i fer-la retrocedir després.

2ª part Muscle amb una bona alimentació

1. 
   

   
   Redueix la ingesta de calories. Vigileu què mengeu per assegurar-vos que no consumiu més calories de les que cremeu. La manera més senzilla i efectiva de fer-ho és tenir en compte el nombre aproximat de calories que ingereix en cada àpat. Quan s’intenta baixar de pes, el millor és reduir el màxim possible el consum diari de calories, mentre ingereix nutrients essencials i conservi el múscul magre. Mentre cremeu més calories mentre feu exercici del que mengeu els àpats, continuareu perdent pes.
   • La quantitat de calories que heu d’ingerir varia de persona a persona i això depèn principalment del vostre pes actual, de les vostres proporcions (per exemple, les persones amb més múscul necessiten més calories per mantenir-les), del vostre nivell d’activitat. i altres factors.
   • Parli amb un metge o nutricionista abans de decidir seguir una dieta reduïda de calories. Un expert pot indicar-te exactament quantes calories necessites per mantenir-se en salut en funció de la seva alçada, edat i nivell d’activitat. També us pot oferir consells útils sobre quins aliments cal menjar i quins suplements dietètics cal prendre.
   • Utilitzeu una aplicació (com My Fitness Pal, My Diet Coach o Lose It!) O un diari de paper per registrar quantes calories consumeixes al dia, a la setmana i al mes per assegurar-vos que seguiu els objectius que us heu fixat. arreglat.

2. 
   

   
   Menja aliments adaptats. Preferiu els aliments rics en proteïnes i baixos en greixos. Reamplifiqueu la piràmide d’aliments personals per fer més espai als vostres menjars per a aliments rics en proteïnes. Al mateix temps, cal reduir dràsticament els aliments rics en greixos i, fins i tot, eliminar-los completament. Aquests aliments tenen una gran quantitat de calories, cosa que significa que no cal menjar molt per sabotejar els seus objectius. Tot i això, els aliments rics en proteïnes contenen menys calories de mitjana. El contingut en proteïnes l'ajudarà a construir músculs valuosos que creminen calories, alhora que et permetrà sentir-te més estona.
   • Obteniu aquestes proteïnes menjant aliments com carns magres, ous, mongetes, tofu, nous, etc. Eviteu els fregits, les patates fregides i altres refrigeris.
   • En general, heu d’intentar consumir un gram de proteïna per un quilo de pes corporal.Per exemple, si feu 70 kg, heu d’intentar consumir 70 g de proteïna al dia.
   • Els suplements dietètics com ara barres proteïnes o batuts poden ajudar-vos a mantenir les vostres necessitats diàries de proteïna sense haver de menjar cada dues hores.

3. 
   

   
   Trieu les opcions naturals completes. Oblideu els aliments ràpids, els televisors i altres aliments preparats i trieu els aliments naturals i frescos. Els cereals integrals, les verdures de fulla verda, els fruits secs i la fruita fresca han de ser la base de la vostra dieta. S’omplen de macronutrients que el seu cos necessita i utilitza per construir músculs. També estan lliures de conservants químics i d’altres substàncies desconegudes que el cos pot tenir problemes per digerir i descompondre’s per produir energia.
   • Els aliments orgànics podrien ser una mica més cars, però aportaran molts beneficis. Cal sentir-se ple després de cada àpat.
   • Anar a comprar i preparar els àpats amb antelació. D’aquesta manera, sabràs exactament el que menges, podràs fer un seguiment millor de les calories i nutrients que ingereixes i tindràs menjar a mà quan tinguis gana per evitar obtenir solucions menys saludables.

4. 
   

   
   Limita el consum de productes dolços. Ara és hora de deixar caure dolços, bunyols i altres dolços. No hi ha res que alenteixi la pèrdua de pes més que els aliments rics en sucres. Tot i que aquesta substància et proporciona una mica d’energia al moment, la major part del sucre que s’empassa es guarda a les reserves de greix si no la fas servir de seguida. Per obtenir millors resultats, heu d’evitar consumir més de 50 g de sucre al dia. Si teniu ganes de quelcom dolç, mengeu un plàtan madur, un bon grapat de baies vermelles o un refrigeri similar al iogurt amb una mica de mel crua.
   • Fixeu-vos en la quantitat de suc de fruita que beu i fins i tot de fruites fresques que mengeu. Tot i que és millor obtenir sucre de fonts naturals, es pot acumular ràpidament.
   • Examineu els envasos al supermercat. Fins i tot els aliments que no són postres estan saturats de sucre.

3ª part. Feu que el vostre cos funcioni de manera eficaç

1. 
   

   
   Descansa bé. Proveu de dormir entre set i vuit hores a la nit quan sigui possible. El teu cos es repara i fa teixits nous mentre dorms. És en aquest punt que es posarà en marxa la massa muscular que heu esforçat tant per desenvolupar. Una bona nit us ajudarà a recuperar-vos de la fatiga, lesions i el dolor, i us despertareu bé i a punt per a una nova sessió d’exercicis.
   • Apagueu el televisor, la ràdio, el telèfon, la tauleta o qualsevol altra distracció electrònica quan aneu al llit per assegurar-vos que dormiu bé.
   • Si teniu problemes per dormir sense interrupcions durant la nit, podeu fer una migdiada de 20 a 30 minuts a la tarda o sempre que tingueu temps.

2. 
   

   
   Manteniu-vos ben hidratats. Beu molta aigua durant el dia, sobretot durant un exercici intens per reomplir el teu cos d’aigua mentre suores. Totes les cèl·lules del cos contenen aigua, per la qual cosa és vital beure suficient per al que creixen i funcionen correctament. Tindreu més energia si esteu ben hidratats i l’aigua us pot ajudar a controlar la gana quan comenceu a desitjar aliments poc saludables.
   • Heu de substituir les begudes refrescants, les begudes isotòniques, l’alcohol i altres begudes plenes de sucre per aigua.
   • En general, heu de beure sempre que tingueu set. Proveu de beure aproximadament dos litres d’aigua al dia. Quan aneu al bany, l’orina ha de tenir un color molt clar.

3. 
   

   
   Beu cafè negre i te verd. Beveu una tassa de cafè al matí quan us desperteu i relaxeu-vos al vespre amb una tassa de te verd. Les grans de cafè i les fulles de te són riques en antioxidants que redueixen la inflamació, combaten les malalties relacionades amb l’edat i l’obesitat. També s’ha observat que la cafeïna i altres components del te tenen un efecte termogènic, cosa que significa que ajuden a destruir les cèl·lules grasses.
   • No poseu crema ni sucre al vostre te ni cafè. Només aporta calories innecessàries.

4. 
   

   
   Intenta ràpidar de tant en tant. Probablement heu sentit que per aprimar-vos heu de consumir menjars més petits repartits durant el dia. De fet, això comporta una acumulació de calories que no necessiteu durant el dia. Per combatre aquest fenomen, podeu dejunar entre vuit i deu hores un a dos dies a la setmana. Els dejunis periòdics ajuden a reduir la gana i restablir els nivells d’hormones. A més, com que no mengeu, cremarà calories de manera continuada, cosa que durant aquest temps us permet consumir menys calories de les que cremeu.
   • Per començar el dejuni de forma intermitent, només cal prendre l’esmorzar com de costum i no menjar res durant les vuit o deu hores següents. En cas contrari, també podeu començar a dejunar tan aviat com desperteu-vos el primer àpat a última hora de la tarda o a primera hora del vespre.
   • El dejuni és una pràctica perfectament saludable sempre que no us moriu de fam. Assegureu-vos que tingueu com a mínim un bon àpat durant els dies en què teniu dejuni després del període de dejuni. Per a aquest propòsit, els àpats rics en proteïnes, moderatment grassos i hidrats de carboni són perfectes.
   • Parleu amb un metge o nutricionista abans de provar aquesta tècnica de dejuni. Proveu de trobar els horaris i les freqüències dels àpats que us convindrien. El dejuni pot no ser una pràctica beneficiosa per a tothom, especialment per a les persones que pateixen trastorns hormonals o metabolisme.