Com practicar els exercicis de Kegel per a una dona embarassada

Content

• etapes
• Mètode 1 Identificar els músculs adequats
• Mètode 2: Practiqueu els exercicis de Kegel
• Mètode 3 Comprendre els exercicis de Kegel

Els exercicis de Kegel, com altres exercicis, enforteixen la musculatura. Els que es reforcen amb els exercicis de Kegel es troben al sòl pèlvic i recolzen els òrgans al seu lloc per controlar l’orina particular. Ambdós són importants quan estàs embarassada. A causa de la creixent mida de l’úter i el pes del nadó, aquesta zona es troba sota molta pressió, cosa que de vegades pot comportar filtracions de la bufeta i altres problemes. Per practicar els exercicis de Kegel, primer hauràs de trobar els músculs i després fer-los funcionar.

etapes

Mètode 1 Identificar els músculs adequats

1. 
   

   
   Intenteu estrènyer els músculs del sòl pelvià mentre orineu. Normalment, si ho fas bé, hauríeu d’aturar el flux d’orina. Si teniu èxit, vol dir que heu identificat els músculs per iniciar els exercicis de Kegel.

2. 
   

   
   Intenta evitar que passis gas. Els músculs que utilitzeu per a aquest propòsit són els que esteu intentant identificar. Si deixeu de passar el gas, heu trobat els músculs adequats.

3. 
   

   
   Utilitzeu el dit per trobar els músculs. Si no esteu segur de vosaltres mateixos, proveu de prémer els dits al voltant del múscul. Per fer-ho:
   • Rentar-se bé les mans i inserir els dits a la vagina. Si tens pressió per intentar treballar els músculs pèlvics, estàs tensant els músculs bons.

4. 
   

   
   
   
   Cerca els músculs pèlvics durant les relacions sexuals. Intenta tancar aquests músculs durant el sexe amb la teva parella. Pregunteu-li si sent pressió al voltant del seu penis quan intenteu una contracció.
   • Si hi ha alguna cosa, esteu fent la feina correctament.

5. 
   

   
   Consulteu un metge. Si no teniu dubtes sobre els músculs adequats, no dubteu a consultar un metge per assegurar-vos que feu els exercicis de Kegel correctament.
   • El vostre metge també us pot oferir alguns consells per a aquest tipus d’exercicis.

Mètode 2: Practiqueu els exercicis de Kegel

1. 
   

   
   Buideu la bufeta abans de començar els exercicis. Tot i que heu localitzat els músculs pèlvics mentre orina, no és bona idea practicar aquests exercicis mentre esteu al vàter. Mantenir l’orina pot causar infeccions. Per evitar-ho, buideu sempre la bufeta abans de fer exercici.

2. 
   

   
   
   
   Trobeu una posició còmoda. Els exercicis de Kegel són tan senzills que els podeu practicar en qualsevol posició, fins i tot si esteu embarassada. Per cert, ningú no notarà res. Cerqueu la posició que més us convingui.
   • L’acostament, assegut o dempeus, l’únic que cal tenir en compte és no tenir pressió sobre l’estómac.

3. 
   

   
   Contreu el sòl pelvià i mantingui durant 3 o 4 segons. Un cop heu refer els músculs per un moment, allibereu-los. Deixeu reposar uns minuts i feu exercici de nou. Començar contractant 3 o 4 segons és un bon començament.
   • Augmentarà el temps de contracció a 5 segons després d’haver estat entrenant diverses vegades.
   • Repetiu l'exercici 10 vegades.

4. 
   

   
   Feu els exercicis de Kegel tres vegades al dia. Com heu esmentat anteriorment, podeu fer aquests exercicis en qualsevol moment. Realitzeu-los veient la vostra sèrie favorita o esperant al vostre supermercat.
   • Fer aquests exercicis 50 vegades al dia sol ser suficient per reforçar els músculs del sòl pelvià.

5. 
   

   
   Tingueu cura de no moure l'estómac. Si es mouen els músculs d’aquest últim mentre es practiquen els exercicis de Kegel, no seran els mateixos efectes que si només es contraguessin els músculs de Kegel. Per assegurar-se que només contreu els músculs pèlvics:
   • Poseu les mans a l’estómac i estrengueu els músculs del sòl pelvià. Si us moueu, heu de concentrar-vos més per evitar que es contragui durant l’exercici.

6. 
   

   
   No moveu les cames. Els exercicis de Kegel no requereixen moviment ni reforç. Si sentiu una contracció a les cames, no feu els exercicis correctament. Consulteu un metge que us ajudarà a identificar els músculs de Kegel per a bones pràctiques.

7. 
   

   
   Intenteu no respirar. Els exercicis de Kegel no haurien de ser dolorosos i no hauríeu d’haver de respirar. Si no podeu parar-vos o teniu dificultat per respirar durant l’exercici, consulteu un metge i cerqueu ajuda.

8. 
   

   
   Practiqueu aquests exercicis tota l’estona de l’embaràs. Fent això, conservarà l’orina, fins i tot quan el nadó pressiona sobre la bufeta. A més, l’enfortiment dels músculs us ajudarà durant el part. Hi poden ajudar:
   • reforçar la seva capacitat d’empènyer durant el part.
   • evitar les llàgrimes de teixit durant el naixement.

Mètode 3 Comprendre els exercicis de Kegel

1. 
   

   
   Conegui els avantatges dels exercicis de Kegel. Quan el vostre bebè comença a créixer a l’úter, l’ampliació del vostre nadó pressiona sobre la bufeta i pot dificultar el control del flux d’orina. També poden ajudar-vos a:
   • Prevenir la incontinència fecal.
   • S’enforteix durant el part.
   • Augmenta la circulació sanguínia, cosa que prevé les hemorroides, un problema recurrent durant l’embaràs.
   • Accelerar el retorn a la normalitat després de l’embaràs.

2. 
   

   
   Saber quan començar els exercicis. Generalment es recomana iniciar exercicis de Kegel durant el primer trimestre de l’embaràs. Això permet un millor enfortiment dels músculs pèlvics abans que estiguin sota massa pressió a causa de l’augment de pes del nadó o d’altres factors a causa de l’embaràs que poden aparèixer després. Començar d’hora també us permetrà afinar aquests exercicis amb el pas del temps i es convertirà en una segona naturalesa fins al punt en què no pensareu gaire quan arribeu al final de l’embaràs, físicament i emocionalment sota pressió.

3. 
   

   
   No atureu aquests exercicis després de l’embaràs i el part. Un cop finalitzat el lliurament, comenceu a practicar aquests exercicis de nou. Si voleu, podeu continuar durant tota la vida. Enforteix la musculatura del sòl pelvià prevé i repel·leix els problemes de fuites urinàries relacionades amb esternuts, tos, rialles o incontinència fecal i hemorroides.