Com practicar ioga durant l’embaràs

Autora: Eugene Taylor

Data De La Creació: 12 Agost 2021

Data D’Actualització: 1 Juliol 2024

Com practicar ioga durant l’embaràs - Guies

Content

etapes
Mètode 1 Inicieu el ioga amb seguretat durant l’embaràs
Mètode 2 Trieu postures senzilles i segures

En aquest article: Inicieu el ioga amb seguretat durant l’embaràs. Trieu postures senzilles i segures7 Referències

El ioga ajuda a equilibrar la ment, el cos i la respiració. El ioga combina tècniques de meditació, relaxació i respiració, practicades amb exercicis físics anomenats postures. Moltes dones milloren el seu benestar físic, mental i emocional durant l’embaràs mitjançant el ioga, que també les prepara per al part. Voleu provar? Aquest article és aquí per ajudar-vos.

etapes

Mètode 1 Inicieu el ioga amb seguretat durant l’embaràs

Consulteu el vostre obstetricista o llevadora. Si està embarassada i voleu practicar ioga, consulteu primer el vostre metge. Els experts gairebé sempre coincideixen que el ioga no suposa un risc durant l’embaràs després del primer trimestre, sinó que només el vostre metge us pot donar una opinió personalitzada en funció del vostre historial mèdic. Mantingueu-vos prudents i demaneu la seva opinió abans de començar el ioga.
Espereu el segon trimestre. Per a la majoria de dones, el segon trimestre és el millor moment per començar a practicar ioga per a dones embarassades. El risc d’avortament disminueix considerablement a partir d’aquest moment, així com, en la majoria dels casos, nàusees i fatiga. Els intensos canvis hormonals del primer trimestre es calmen una mica i és el moment ideal per iniciar una activitat física adaptada a les dones embarassades.
- Consulteu sempre el vostre metge abans de començar. Les dones embarassades sanes amb un embaràs normal poden iniciar l’activitat física abans de la segona meitat de l’any. Les dones amb risc d’embaràs o embarassos per fecundació in vitro haurien d’esperar fins a la vintena setmana o fins i tot evitar el ioga del tot. El rentat del vostre metge té prioritat sobre qualsevol altre consell que pugueu llegir o rebre.
Cerqueu una professora de ioga que tingui experiència amb dones embarassades. Moltes postures de ioga requereixen adaptacions que les dones embarassades puguin practicar de forma segura i còmoda. Tant si ets un principiant en el ioga, busqueu un professor que estigui acostumat a guiar a les dones embarassades. Us podeu inscriure a un curs específicament dissenyat per a dones embarassades o trobar un professor amb experiència. Si practiqueu ioga a casa, busqueu un DVD per a dones embarassades.
- Independentment del tipus de curs que estigueu assistint, assegureu-vos que el professor coneix bé el vostre embaràs. El vostre professor podrà assegurar-vos que no us poseu en risc.
Prepareu-vos. Per a la primera classe de ioga, durant l’embaràs, porta una catifa i una ampolla d’aigua. És especialment important mantenir-se hidratat durant l’embaràs. Porteu un vestit lleuger i còmode en el qual tingueu una bona gamma de moviment. Podeu portar mitjons o quedar-vos descalços. Mengeu un refrigeri lleuger una o dues hores abans de la sessió. No heu de tenir l’estómac buit ni haver menjat massa.
- Podeu, per exemple, menjar una torrada amb fruita i un ou, un bol de cereals, un got de llet amb pals de plàtan i pastanaga o qualsevol altre refrigeri d’aquest tipus, sa, lleuger i equilibrat. No sobrecarregueu el cos amb begudes refrescants o grasses, salades o fregides.
Comença amb exercicis de respiració. Els exercicis de respiració són l’element bàsic del ioga. Realitzar-les correctament et proporciona tranquil·litat i sensació de benestar. Una bona tècnica de respiració us ajudarà durant el part, ajudant-vos a suportar el dolor i relaxar-vos.
- La respiració permet obtenir oxigen, mentre que la respiració permet desfer-se del diòxid de carboni. La respiració curta, ràpida i superficial que la majoria de nosaltres fem diàriament no equilibra efectivament l’oxigen i el diòxid de carboni del cos. Per tant, la tècnica de respiració ensenyada en ioga, basada en una lenta inspiració pel nas, sense omplir els pulmons completament, abans d’inhalar lentament per buidar els pulmons completament.
A continuació, aneu a moviments fàcils. L’embaràs no és el moment adequat per empènyer els límits del seu cos. Comença lentament i no sotmetis els músculs a esforços innecessaris.
Intenta fer estiraments suaus. L’objectiu del ioga per a dones embarassades és estirar suaument els músculs i mantenir el cos suplet i saludable. Eviteu estirar massa o torçar-vos massa. S'adhereixen als trams més fàcils i senzills, sobretot si sou nous al ioga. Tingueu cura de no fer-vos mal.
Atureu-vos quan sentiu molèsties. Quan practiquem ioga, aprenem que és important escoltar el teu cos. Això és encara més important quan es tracta de dones embarassades. Atureu-vos al mínim signe de dolor o molèsties o en cas de fatiga severa. No intenteu progressar en la vostra pràctica de ioga durant l’embaràs.
- No descuidis les necessitats especials de la dona embarassada. Si teniu nàusees, inflor o us sentiu incòmode, aneu fàcil.
Comença amb trenta minuts al dia. Sigui quina sigui la vostra forma, comenceu amb sessions diàries de trenta minuts. Avançar lentament fins a una hora al dia, però no superar aquest temps.
Tingueu en compte que durant l’embaràs, fins i tot les dones amb experiència normalment han d’alentir la seva pràctica de ioga. Si ja practiqueu ioga, tingueu en compte que haureu de practicar menys i adaptar les vostres postures. No considereu que aquests consells no us preocupen perquè esteu còmodes en la vostra pràctica de ioga.

Mètode 2 Trieu postures senzilles i segures

Comença amb postures suaus. Comença amb postures de peu o assegudes que no requereixen un esforç especial. No practiqueu postures en què no pugueu parlar. És massa intens per a una dona embarassada.
Prova la postura del triangle (Trikonasana). Les postures de peu reforcen les cames i milloren la circulació. Poseu-vos amb les cames amples i els braços relaxats als costats. Inspira profundament i aixeca un braç sobre el cap. Exhaleu i inclineu-vos cap al costat oposat (si aixequeu el braç dret, inclineu-lo cap a l’esquerra i viceversa). Mantingueu la postura uns instants i repetiu-la a l’altra banda.
Proveu la postura de palmera o muntanya (Tadasana).La postura del palmell o de la muntanya és una altra bona postura. Poseu-vos amb els braços alçats sobre el cap, els dits creuats. Estireu suaument cap a la dreta i després cap a l’esquerra, com una palmera que es mou amb el vent.
Enfortiu els malucs i les cuixes amb la postura de la papallona. Assegureu-vos en una estora de ioga, les cames repartides davant vostre. Dobleix suaument els genolls. Apropa les plantes les unes a les altres situant els genolls als costats.Mantenir l’esquena recta, baixar i elevar suaument els genolls cap als costats per imitar la solapa de les ales d’una papallona.
Proveu la postura del pont (Setu bandhasana.) Estigueu a l’esquena amb els braços al voltant del cos, les palmes cap avall, les cames doblegades i els talons a prop de les natges. Inspira profundament i aixeca els malucs i l’esquena mantenint les espatlles, el cap i els braços plans a terra. Mantingueu la postura uns instants i desprengueu la part posterior per trobar la posició tombada.
Practiqueu la postura del sabater. Seieu a terra. Doblegueu els genolls de manera que els genolls siguin lleugerament més amplis que l’amplada dels malucs. Els peus s’han d’enfrontar-se davant seu. Allisar l’esquena. Estira cap endavant i cap als costats.
- Aquesta postura també relaxa suaument el coll i les espatlles.
Proveu la postura del gat (Majariasana). Descansa de les mans i dels genolls, com caminar a quatre pocs. Cavar l’esquena, cap avall, exhalant i arrodonir-la mentre aixequem el cap i inhalem. Després d'aquest tram, estireu un braç per davant i la cama contrària al vostre darrere. Repetiu a l’altra banda.
Inclina't i ajuda't amb una cadira. Poseu-vos davant d’una cadira. Aixeca suaument els braços i agafa la cadira davant teu. Prem els palmells contra la cadira i doblega els malucs mantenint l’esquena recta. A continuació, repreneu lentament la posició de peu.
Intenta fer una torsió posterior asseguda. Seieu amb les cames esteses davant vostre. Dobleix suaument el genoll dret i posa el peu dret sobre el genoll esquerre. A continuació, mou el braç esquerre i el colze per sobre del genoll dret. Mantingueu la mà dreta a terra per obtenir un millor equilibri. Gireu suaument el bust cap a la dreta i mireu darrere. Reprengueu la posició inicial, asseguda amb les cames davant vostre i, després, torni a començar per l'altre costat.
- Aquesta postura millora la digestió i estira la columna vertebral. També millora el trànsit intestinal.
Practiqueu una postura del triangle adaptat. Dempeu-vos, amb peus d'ample. Estireu els braços a cada costat a l'alçada de l'espatlla de manera que siguin paral·lels al terra. Alça la mà esquerra sobre el cap i recolza-la a la dreta, llisant la mà al llarg de la cama dreta. Mireu per l’aire cap a la mà esquerra. Agafeu la postura bàsica i repeteix a l’altra banda.
- Aquesta postura també millora el sistema digestiu.
Eviteu postures difícils. Els exercicis de ioga que necessiten torçar-se o posar-se de peu probablement siguin massa difícils per a vostè i incòmodes per al teu nadó. Les postures que necessiten massa estiraments poden causar lesions. Això es deu al fet que durant l’embaràs, el cos produeix hormones relaxants que tenen l’efecte secundari de relaxar les articulacions i els ossos per facilitar el creixement i el part del nadó. Millor cenyir-se a les postures més fàcils.
Eviteu totes les postures que puguin ser perilloses. Després de la setzena setmana, eviteu estirar massa temps a l’esquena. També s’han d’evitar postures cap avall, provocant pressió sobre la placenta i disminuint el flux de sang a l’úter. No s’asseu a l’estómac i eviteu postures que impliquin massa torsió o flexió de l’esquena, cosa que podria comprimir el ventre i provocar una pressió excessiva sobre l’úter.