Com es practica el pranayama

Content

• etapes
• Mètode 1 El pranayama bhastrika: la respiració al crit
• Mètode 2 El pranayama kapalbhati: respiració al cap brillant
• Mètode 3 Lanulom ailom pranayama: respiració alternant les fosses nasals
• Mètode 4 Bahia Pranayama: Respiració exterior
• Mètode 5 El pranayama bhramari: l’alè de la balena
• Mètode 6 Ludgeeth Pranayama: respiració salmòdica

En aquest article: el Baystrika pranayama: el respir del critLa kapalbhati pranayama: la respiració de la cella brillantLanulom ailom pranayama: la respiració amb les fosses nasals alternesBahya pranayama: la respiració externaLa pranhama bhramari: la respiració de la cistella

Pranayama (també en lletra prāṇāyāma) és una antiga pràctica de control de l’alè. Els estudis han demostrat que el pranayama pot alleujar els símptomes de l’asma. La seva pràctica també és beneficiosa en el tractament de trastorns relacionats amb l’estrès com l’ansietat i la depressió. Hi ha un total de 6 tipus de pràctiques de pranayama, les quals trobareu a continuació.

etapes

Mètode 1 El pranayama bhastrika: la respiració al crit

1. 
   

   
   Inspira profundament per les fosses nasals. Primer, sent que el seu diafragma s’aixeca, permetent que els teus pulmons s’obrin i obligui l’abdomen a inflar, després senti’t que el tòrax s’infla i al final les clavades tornen a pujar.

2. 
   

   
   Inspira ràpidament per les fosses nasals. Sentiu que us cauen les clavilles, el pit es desinflant, l’abdomen s’estreny a mesura que cauen els pulmons. El procés d’exhalació ha de ser més ràpid que el procés d’inhalació, com la deflació ràpida.

3. 
   

   
   Repetiu l'operació. Si ho fas correctament, el teu pit s’inflarà quan s’inhala i es desinfla quan s’exhala. Continua aquest exercici durant 5 minuts.

4. 
   

   
   
   
   Adquirint pràctica, podeu accelerar el procés. Els principiants sempre han de començar lentament per evitar la hiperventilació, però amb el temps és possible canviar aquest exercici per una tècnica de respiració ràpida.

Mètode 2 El pranayama kapalbhati: respiració al cap brillant

1. 
   

   
   Inspira normalment per les fosses nasals fins que els pulmons estiguin plens. Inspira lentament, però sense forçar-se. Primer, sent que el seu diafragma s’aixeca, permetent que els pulmons s’obrin i obligui l’abdomen a inflar, i després senti que el tòrax s’infla i les collarbones s’acosten per últim.

2. 
   

   
   Força l'exhalació per les fosses nasals. Això posa èmfasi en el moment de la respiració on exhalas en lloc del més natural on inhala. Ajudeu la vostra exhalació contractant els músculs de l’abdomen per treure l’aire. La caducitat hauria de prendre molt menys temps que la inspiració.
   • L’exhalació forçada significa que la contracció dels músculs de l’abdomen t’ajuda a treure l’aire del cos. Això no vol dir en cap cas que heu de sentir dolor en el moment de l’exhalació.

3. 
   

   
   
   
   Repetiu aquest exercici de respiració durant 15 minuts. Podeu prendre un minut de descans cada cinc minuts.

Mètode 3 Lanulom ailom pranayama: respiració alternant les fosses nasals

1. 
   

   
   Tanca els ulls. Centra l’atenció en la respiració.

2. 
   

   
   Tanca la fossa nasal dreta amb el polze dret. Simplement premeu la fossa amb el polze dret per tancar-la.

3. 
   

   
   Inspireu lentament amb la nasa esquerra. Ompliu d’aire els pulmons. Primer, sentiu que el vostre diafragma baixa, cosa que permet que els vostres pulmons s’obrin i obligue l’abdomen a inflar-se, després sentiu que el tòrax s’infla i les collarbones s’aixequen per últim.

4. 
   

   
   Traieu el polze de la seva nasa dreta. Mantingueu la mà dreta a prop del nas i els pulmons plens d’aire.

5. 
   

   
   Utilitzeu el dit anell i el dit mitjà per tancar el nas nasal esquerre. A la majoria de les persones els resulta més convenient continuar utilitzant la mateixa mà per obstruir la fosa nasal esquerra, però podeu escollir lliurement utilitzar qualsevol de les mans en funció de la fosa nasal que necessiteu.
   • També podeu canviar de mans si el braç està cansat.

6. 
   

   
   Exhaleu lentament i completament amb la nasa dreta. Sentiu que les clavilles baixen, el pit es desfà i l'abdomen disminueix a mesura que els pulmons es buiden. Quan hagi acabat d’exhalar, mantingui la nasa esquerra tancada.

7. 
   

   
   Inspira per la fosa nasal dreta. Omple els pulmons.

8. 
   

   
   Tanqueu la fosa nasal dreta i obriu l’esquerra.

9. 
   

   
   Exhaleu lentament per la nasa esquerra. Aquest procés constitueix un tour en danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    Continuar durant 15 minuts. Podeu prendre un minut de descans cada cinc minuts durant aquest exercici.

Mètode 4 Bahia Pranayama: Respiració exterior

1. 
   

   
   Inspira profundament amb el nas. Primer, sentiu que el vostre diafragma baixa, cosa que permet que els vostres pulmons s’obrin i obligue l’abdomen a inflar-se, a continuació, sentiu que el tòrax s’infla i les clavàcies tornen a quedar per última vegada.

2. 
   

   
   Exhaleu energèticament. Utilitzeu l’abdomen i el diafragma per empènyer l’aire fora del cos. L’exhalació forçada significa que la contracció dels músculs de l’abdomen t’ajuda a treure l’aire del cos. Això no vol dir en cap cas que heu de sentir malament en el moment de la caducitat.

3. 
   

   
   Toca el pit amb la barbeta i la panxa totalment. L’objectiu és deixar un espai buit sota la gàbia de les costelles, cosa que dóna la impressió que els músculs abdominals estan pressionats contra l’esquena. Manteniu aquesta posició i mantingueu la respiració el màxim temps possible, sempre que no us resulti incòmode.

4. 
   

   
   Aixeca la barbeta i inspira lentament. Deixa que els teus pulmons s’omplin d’aire.

5. 
   

   
   Repetiu aquest exercici de 3 a 5 vegades.

Mètode 5 El pranayama bhramari: l’alè de la balena

1. 
   

   
   Tanca els ulls. Concentra’t en la teva respiració.

2. 
   

   
   Poseu els polzes a les orelles, els índexs per sobre de les celles i els dits restants al llarg del nas. Mantingueu les orelles a prop de les fosses nasals.

3. 
   

   
   Inspira profundament amb el nas. Primer, sentiu que el vostre diafragma baixa, cosa que permet que els vostres pulmons s’obrin i obligue l’abdomen a inflar-se, després sentiu que el tòrax s’infla i les collarbones s’aixequen per últim.

4. 
   

   
   Utilitzeu les orelles per tancar les fosses nasals per la meitat. Mantingueu els pulmons farcits d’aire.

5. 
   

   
   Exhaleu-vos pel nas mentre feu vibrar les vostres cordes vocals. Tingueu en compte que el so que heu de sortir ha de provenir de la gola i no de les fosses nasals que teniu mig tancades.

6. 
   

   
   Repetiu això tres vegades.

Mètode 6 Ludgeeth Pranayama: respiració salmòdica

1. 
   

   
   Inspira profundament pel nas. Primer, sentiu que el vostre diafragma baixa, cosa que permet que els vostres pulmons s’obrin i obligue l’abdomen a inflar-se, a continuació, sentiu que el tòrax s’infla i les clavàcies tornen a quedar per última vegada.

2. 
   

   
   Exhaleu molt lentament mentre es pronuncia el so "om". Proveu de treure aquest so el més lentament possible. Assegureu-vos de mantenir la llarga O i el curt M ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   Repetiu tres vegades.