Com practicar la meditació de la respiració (Ānāpānasati)

Content

• etapes
• Primera part Fent els primers passos
• Segona part Seguiu els vuit passos
• Tercera part. Practiqueu la meditació mitjançant la respiració
• 4a part Seguiu passos per millorar la vostra tècnica de meditació

En aquest article: Com fer els primers passos Seguiu els vuit passos Entrenament amb la meditació mitjançant la respiració Seguiu passos per millorar la vostra tècnica de meditació18 Referències

Ānāpānasati, traduït per compte amb l’alè o la meditació respiratòria és una de les poques tècniques de meditació que es poden utilitzar amb diversos propòsits. Una pràctica budista, es pot utilitzar per millorar la consciència i millorar la concentració, la visió i la consciència corporal. De manera que és realment una tècnica polivalent. Si voleu aprofitar al màxim aquesta meditació, heu de ser conseqüents en l’esforç i la concentració, perquè és difícil que la ment es mantingui centrada molt en l’alè.

etapes

Primera part Fent els primers passos

1. 
   

   
   Pren la decisió de meditar. La pràctica budista ānāpānasati pot ser aplicada per qualsevol persona. Dit d’una altra manera, no cal ser budista per aprofitar aquesta tècnica de meditació. Aquest mètode centrat en la respiració et permet comunicar-te amb el teu cos i trobar el teu veritable lloc a la natura. També ajuda a mantenir-se centrat en el moment present. Estar centrat en la respiració et permet mantenir-se en el moment i no deixar que la teva ment vagi cap al futur o al passat. Finalment, ānāpānasati pot eliminar de vosaltres qualsevol manifestació d'egocentrisme i provocar-vos la pau interior.

2. 
   

   
   
   
   Trieu un lloc on mediteu. Heu de buscar una ubicació que sigui la més tranquil·la possible. La pràctica de la meditació de la respiració es basa en el moviment subtil causat per l’alè, raó per la qual es pot molestar fàcilment si hi ha sorolls. Els sutres budistes que tracten el tema recomanen practicar aquesta meditació en llocs com boscos profunds o edificis abandonats o posar-se al peu d’un arbre si voleu fer-ho una estona. Aquells que no tinguin accés a aquests llocs poden optar per una habitació tranquil·la i tranquil·la. També heu d’intentar fer servir el mateix lloc cada dia fins que tingueu prou experiència per entrar fàcilment en un estat meditatiu.

3. 
   

   
   Adoptar la postura adequada. Buda va donar instruccions sobre la millor manera de seure per adquirir consciència mitjançant la respiració. Heu de saber que inicialment pot no estar còmode amb aquesta postura, però s’hi acostumareu a poc a poc.
   • Situeu-vos en la posició de lotus amb el peu esquerre junt amb la cuixa dreta i viceversa. Si el cos no es pot adaptar a aquesta posició, adopta una postura més còmoda on tinguis les cames creuades.
   • Seieu dret amb l’esquena i el cap recte.
   • Poseu les mans a les cuixes, l’esquerra recolzada a la dreta, els palmells girats cap al cel.
   • El cap ha d’estar lleugerament inclinat i els ulls lleugerament tancats.

4. 
   

   
   
   
   Relaxeu-vos. Un cop hagueu adoptat la postura correcta, tanqueu els ulls i preneu el temps per alliberar qualsevol tensió que tingueu mentre us respireu pel nas. Passa uns moments veient que la tensió s’esvaeix per arribar a la consciència. Això us ajudarà a concentrar-vos i concentrar-vos. Un cop calmada la ment, comenceu a centrar-vos en el punt que sent la respiració que toca el vostre cos. Pot ser el llavi superior, la punta del nas o l’interior de les fosses nasals.

Segona part Seguiu els vuit passos

1. 
   

   
   Feu el recompte. El primer dels vuit passos del procés que us ha de portar a la consciència plena mitjançant la meditació respiratòria és el recompte, també anomenat ganana. És particularment útil per a principiants que no dominen aquesta pràctica. Tria el punt del teu cos on sentis l’alè i centra’t en ell. Pot ser els vostres pulmons, els vostres llavis o la punta del nas. T'has de centrar constantment en aquest punt que has triat. Compteu les respiracions amb cada inspiració i caducitat de la manera següent: 1 (a la inspiració), 2 (a la caducitat) i després aneu a 2 (inspiració), 2 (caducitat) i així successivament fins arribar als 10. Tan aviat com arribeu a aquest número, comenceu de nou des del principi.

2. 
   

   
   Estigueu atents. La segona etapa anomenada anubandhana significa que està atent a la respiració arreglant la teva ment. Per tant, quan respireu durant molt de temps, heu de notar psicològicament que és llarg. Si és un alè curt, fas el mateix en la teva ment. Heu de pensar en totes les característiques de la respiració, que inclou la seva longitud (curta, mitjana, llarga), el seu ritme (lent o ràpid), la seva profunditat (curta o profunda) i la pressió (baixa o alta). També heu d’intentar identificar si la respiració és forçada o natural.

3. 
   

   
   Vés al pas (phusana) de contacte i passos de fixació (thapana). En conjunt, aquests dos passos porten la meditació a un nivell totalment nou. Després d’enfocar profundament la respiració als passos 1 i 2, ara heu de permetre que la vostra ment es concentri en ella mateixa i que la vostra respiració estigui més relaxada. Heu de sentir que tot el dolor es dissipa del vostre cos. Atureu el recompte i centreu-vos en la respiració. Deixa que la teva ment se centri en un objecte concret o una imatge del cap.
   • Centra l’atenció en el punt on sentis l’alè dins de les fosses nasals. És aquest pas que s’anomena contacte o phusana. Podríeu tenir una imatge mental d’un rètol com una llum brillant, una cadena de plata o una boira.
   • Tan aviat com vegi la imatge psíquica formant-se, fixeu-hi l’atenció. Aquest és l’etapa de fixació o de tampana. Inicialment, el signe pot ser vagi o vagi, però a mesura que us enfoceu, hauria de notar-se més.

4. 
   

   
   Observar (sallakkhana). Aquest pas forma part de la meditació interior. Tot plegat, es tracta d’introspectar-se i desfer-se de qualsevol estrès o dolor que puguis tenir. Contempla la teva vida, els teus coneixements i els teus assoliments fins ara i reconeix que tot això és fugaç.
   • Després hauràs de fer-ho et desvies (vivattana) coses d’aquest món. Això vol dir que heu de deixar anar els vostres coneixements, els vostres assoliments, etc., i després reconèixer que no ho són veritat tu.
   • Finalment, inicia una purificació (o parisuddhi) del teu ésser (aquest és el vuitè i últim pas). Purificar significa que buideu la ment de les preocupacions quotidianes i de les reflexions sobre el futur o el passat, mantenint la ment plenament ancorada en el moment.
   • Heu de saber que aquests passos no seran fàcils ni senzills de seguir. Haureu d’entrenar de forma constant i seriosa per poder aplicar-los i arribar a l’etapa de purificació.

Tercera part. Practiqueu la meditació mitjançant la respiració

1. 
   

   
   Seguiu respirant. Quan us centreu, centreu-vos en una imatge o objecte psicològicament per enfortir el vostre enfocament. A mesura que evolucioni cap al domini de la meditació, podràs fer diversos exercicis que t’ajudaran a estar més concentrats en la respiració i els diferents aspectes relacionats amb aquesta. Alguns dels exercicis provats que us poden ajudar a fer el següent pas són:
   • Observeu com a punt fix el flux de l’alè completament. L’analogia que pot ajudar a entendre això és la de la serra. Quan el llenyer utilitza la serra, se centra completament en el punt de contacte entre l'arbre i l'eina que es remunta. Ni segueix els moviments fins i tot, en cas contrari no podria supervisar l’evolució de la copa.
   • Centrar-se en el flux d’energia creat i utilitzat per l’alè. Un meditador amb més experiència pot utilitzar el flux d’energia al seu voltant per reduir el seu dolor i refrescar el seu cos, cosa que en definitiva crea una sensació de plaer.
   • Utilitzeu l’alè per relaxar el cos i la ment i augmentar la consciència, ja que la respiració es fa més subtil.
   • Considereu com es forma l’alè en relació amb l’estat d’ànim en què es troba. Si tens energia, la teva respiració també sol ser tensa. L’estat d’ànim en què ens trobem condiciona sovint la respiració. Si canvieu la vostra mentalitat, per exemple, pensant en coses felices quan esteu enfadats o evocant pensaments satisfets quan esteu tristos, també podeu canviar l’alè i fer-lo més suau i tranquil, cosa que us provocarà el cos i la ment per estar relaxats.
   • Tingueu en compte l'estat d'ànim en què depèn la respiració i el nas. Els humans rarament respiren per les dues fosses nasals simultàniament, ja que se sol obstruir un. L’alè que passa per la nasa dreta activa el costat esquerre del cervell i viceversa.
   • Preneu consciència del procés mental que controla la caducitat i la inspiració en termes de no-reconeixement (anatta). Els processos corporals i mentals de la respiració no s’aturen quan deixem d’estar atents.
   • Preneu consciència de la naturalesa canviant i efímera del cos i de la ment. Cada respiració és única, de manera que mai tindreu dos respiracions semblants i, a més, cada meditació és diferent, és per això que no tindreu dues sessions idèntiques.
   • Preneu consciència de com canvia l’alè segons l’objecte sobre el qual es focalitza la seva atenció, ja sigui una distracció, un sentiment o un pensament o sensacions corporals.

2. 
   

   
   Desenvolupar una concentració constant. Quan entreu en la meditació, heu d’apuntar a arribar al mateix estat de concentració cada cop, no més intens o menys intens. Heu d’esforçar-vos per aconseguir el mateix grau de concentració a cada sessió. Una simple analogia per entendre-ho és la d’una pista d’àudio quan es pretén tenir un so igual i una intensitat mitjana. Si gireu el pom massa fort, augmentareu el volum i, si no en feu prou, disminuireu. De la mateixa manera, quan s’esforça massa per meditar, la ment s’energia i la respiració es torna inestable. Quan no feu prou esforç, la vostra concentració i la vostra respiració s’esvairan.

3. 
   

   
   Manteniu l’atenció constantment. Quan feu exercici, podreu notar que la respiració es fa més subtil, ja que el vostre cos calmant requereix menys oxigen. Fins i tot podria passar que la respiració sembla desaparèixer. Quan feu exercici, el millor és que us centreu en el mateix punt, perquè si canvieu, l’alè tornarà ràpidament, però la vostra concentració es trencarà.
   • Si voleu que la vostra concentració creixi més, concentreu-vos-hi contínuament fins que sentiu clarament plaer en aquest moment. Això s’anomena èxtasi. Si no sentiu aquest èxtasi, és poc probable que la vostra ment se centri més.
   • La manera com es manifesta aquest èxtasi varia d'una persona a una altra. Pot ser una imatge mental, una sensació física, un sentit del moviment o una altra cosa. La majoria dels que practiquen la meditació no poden sentir-ho, i n’hi ha que no ho sentiran mai. Esperar aquest estat depèn en gran mesura del temperament de la persona que es dedica a la meditació, de la seva experiència i de les seves aptituds en la matèria. També entren en joc altres factors com ara la celebració de la sessió i possibles distraccions o altres prioritats que puguin ocupar la ment. Si aconseguiu aquest èxtasi, hauríeu de concentrar-vos totalment en ell sense intentar analitzar les seves característiques. Podeu sortir ràpidament si no presteu una atenció equilibrada. La meditació de la respiració és difícil d’implementar, i per això cal practicar-la.

4a part Seguiu passos per millorar la vostra tècnica de meditació

1. 
   

   
   Estirament. Feu-ho sovint i de forma regular tots els dies de la vostra vida. Recordeu també fer ioga que ja inclou moltes de les idees i tècniques de respiració específiques de la meditació. Podeu incorporar-ho a una rutina d’entrenament diari o al vostre estil de vida actiu, però cada vegada que ho feu, l’esquena sempre ha d’estar recta i ben posicionada. També ha de relaxar-se i relaxar el còccix i el ventre. També hauria de ser capaç d’adoptar la posició de lotus per meditar en lloc de només creuar les cames.

2. 
   

   
   Practiqueu constantment. Feu les mateixes coses cada vegada. Fins i tot hauria de triar meditar cada vegada al mateix lloc. Entrena la teva ment i fa que sigui familiar que estigui molt enfocat. Els experts recomanen començar amb diverses hores durant una setmana, amb un dia en què no tindreu cap obligació. Una retirada meditativa és ideal per a això. Es necessiten diversos dies, i de vegades setmanes o mesos, perquè la ment es pugui relaxar prou perquè el metge pugui superar els seus bloquejos psicològics i il·luminar la seva ment.
3. No practiqueu meditació quan l’estómac estigui massa ple o quan tingueu fam. El cos necessita energia per a la meditació, però els aliments que s’acaben d’ingerir indueixen somnolència o distracció. Cal estar enfocat i alerta, no pensar en els aliments.