Com perdre més pes menjant aliments crus

Content

• etapes
• 1a part Menja més aliments crus
• 2a part Canvia les tècniques de cuina
• Tercera part Planificació de la pèrdua de pes

La majoria de les dietes desintoxicants del cos posen de manifest la importància de fruites i verdures crues, sucs o aigua per ajudar el cos a desfer-se de les seves toxines acumulades. Tot i que hi ha poca evidència de la seva efectivitat, poden ajudar-vos a millorar la vostra dieta i a centrar-vos en els aliments més nutritius. Podeu menjar més fruites, verdures i cereals integrals, evitant consumir aliments processats industrialment que continguin moltes calories buides. Aquests canvis us ajudaran a perdre pes i a sentir-vos millor.

etapes

1a part Menja més aliments crus

1. Afegiu més fruites i verdures a la vostra dieta. Fonamentalment, el crudivorisme és una pràctica dietètica que consisteix en consumir grans quantitats de fruites i verdures crues o deshidratades.
   • Generalment, heu de fixar un objectiu de menjar al voltant de 5 a 9 racions d’aquests aliments cada dia. Tanmateix, si seguiu aquest tipus de dieta, potser haureu de consumir encara més.
   • Proveu de menjar 1 tassa de verdures, ½ tassa de fruita o una petita peça de fruita i 2 tasses de verdures verdes per ració.
   • Si voleu seguir el crudivorisme, haureu de consumir certs aliments en quantitats limitades de manera que la majoria dels vostres menjars estiguin compostos per fruites i verdures. És una manera excel·lent de baixar de pes, ja que aquests aliments són baixos en calories, però rics en fibra i altres nutrients essencials.

   "Les verdures de fulla fosca són excel·lents per perdre pes! Així que mengeu espinaces o amanides de kale. "

   
   

   
   

   
   Menja proteïna. Evidentment, fer dieta amb aliments crus no vol dir que hagis de menjar carn crua. Tanmateix, la proteïna és un nutrient essencial i cal incorporar-la a tots els àpats.
   • Les proteïnes en general són ideals per perdre pes. Us donaran una sensació de sacietat durant més temps. A més, les proteïnes recomanades per a aquest tipus de dieta són riques en fibra i greixos saludables, cosa que us mantindrà saciats més temps.
   • Tot i que seguiu aquest tipus de dieta i el consum d’aliments que contenen proteïnes és limitat, encara heu de menjar una part d’aquests aliments amb cada àpat o refrigeri. Fixeu-vos com a objectiu ½ tassa de proteïna al dia.
   • Entre els aliments rics en proteïnes que es poden menjar tot seguint aquest tipus de dieta es troben peixos crus (sushi o sashimi), fruites seques, mantega de cacauet, llavors, mongetes, llenties i formatge de llet crua.
   • Com que les mongetes crues i les llenties no són comestibles, podeu remullar-les amb aigua abans de menjar-les.

2. 
   

   
   
   
   Incloeu una porció de cereals integrals a la majoria dels vostres àpats. A més de fruites, verdures i algunes fonts de proteïnes, també és possible menjar cereals integrals al gra 100% quan mengeu una dieta crua.
   • Tingueu en compte que només es recomana el 100% de cereals integrals i heu d’evitar tots els cereals no refinats.
   • Els cereals integrals han sofert molt poques transformacions i contenen totes les parts del gra (germen, forfet i so). També són rics en proteïnes (per tant, es poden consumir per satisfer les vostres necessitats proteiques), fibra i altres nutrients essencials.
   • Igual que els llegums, podeu submergir el cereal en aigua.
   • Afegiu aproximadament ½ tassa de gra integral als vostres àpats o berenars. Proveu quinoa, mill, farro, lavoine.

3. 
   

   
   Consumiu greixos saludables per al cor. Tot i que s’han d’evitar alguns tipus de greix, altres haurien de formar part de la vostra dieta.
   • Durant tota la setmana, consumeix regularment greixos saludables cardíacs. S’ha demostrat que aquests aliments són bons per a la salut del cor i del sistema cardiovascular.
   • Aquests greixos estan presents en una gran varietat d’aliments, com ara lavocat, oli d’oliva, olives, fruits secs, mantega de cacauet, salmó, tonyina i verat.
   • Consumiu de 80 a 110 g de marisc Si voleu afegir nous o oli d’oliva als vostres plats, penseu prendre dues cullerades per ració.

4. 
   

   
   Beu una quantitat adequada de líquids. Com en qualsevol tipus de dieta, és important calidar bé, amb les begudes adequades.
   • La majoria dels professionals de la salut recomanen beure uns 8 a 13 gots de begudes clares i sense sucre cada dia, tot i que la quantitat varia principalment per edat, sexe i nivell d’activitat física.
   • Proveu d’adherir-vos a líquids com l’aigua, l’aigua aromatitzada i l’aigua en infusió.
   • Mantingueu sempre una ampolla d’aigua per satisfer les vostres necessitats diàries de líquid.

2a part Canvia les tècniques de cuina

1. 
   

   
   Eviteu fer servir el forn i la cuina. L’alimentació crua es basa en el principi que mengeu aliments crus o cuinats lleugerament per tal d’aportar el màxim de nutrients al vostre cos. Tanmateix, si esteu acostumat a preparar menjars a la cuina, al forn o al microones, pot ser difícil trobar prou menjar per a aquest tipus de dieta.
   • La teoria de la dieta crua es basa en la creença que la calor, especialment les altes temperatures i la calefacció dels aliments durant períodes prolongats, destrueix les vitamines, minerals i antioxidants que es troben en molts productes alimentaris (especialment en els productes alimentaris). fruites i verdures).
   • A més, les fruites i verdures crues tenen l’avantatge d’augmentar el volum de menjars i aperitius, cosa que us ajudarà a sentir-vos més plens.
   • El remull de cereals, llegums i hortalisses fermentants són bones maneres de substituir els aliments cuinats de la vostra dieta.

2. 
   

   
   Premeu fruita o barregeu els aliments. Algunes tècniques de cuina no són recomanables ni s’utilitzen en dietes crues. Amb un espremedor o batidora, podeu consumir molts aliments nutritius sense haver-los de cuinar.
   • Podeu fer fumades o sucs amb fruites, verdures crues, fruits secs i llavors. Aquestes begudes riques en nutrients aportaran al cos moltes substàncies essencials per satisfer les vostres necessitats diàries.
   • Tots els nutrients de les fruites i verdures fresques també estan presents en els sucs. Tanmateix, si només tragueu sucs i no mentes, us arrisqueu a privar-vos de les fibres essencials que conté la pell i la polpa de fruites i verdures.
   • Les centrífuges i les batedores poden ser força cares (sobretot si teniu previst comprar aquests dos dispositius). Els mescladors generalment són més barats i poden fer-ne sucs només si redueixes la fruita o les verdures al puré. Si feu això, sabeu que hi haurà algunes parts fibroses als vostres sucs.

3. 
   

   
   Utilitzeu un deshidratador d’aliments. Si no utilitzeu una estufa o forn, pot ser difícil canviar el menjar o facilitar-ne la cocció perquè sigui comestible. Mitjançant un deshidratador d’aliments, podeu solucionar aquest problema i passar d’un forn a un altre.
   • Els deshidratadors faciliten cuinar aliments a temperatures molt baixes durant llargs períodes de temps. Es van evaporant lentament tota la humitat dels aliments, permetent així que es deshidratin. També podeu obtenir el mateix efecte en un forn a baixa temperatura.
   • La deshidratació dels aliments pot destruir certs nutrients, però permet obtenir diferents aliments en lloc de menjar fruites i verdures crues. Per exemple, podeu posar rodanxes de moniato en un deshidratador o forn i en poques hores obtindreu delicioses patates fregides deshidratades.

Tercera part Planificació de la pèrdua de pes

1. 
   

   
   Parleu amb el vostre metge o amb un dietista qualificat. Quan voleu baixar de pes, una bona manera de començar la vostra dieta és demanar consell a un metge o dietista registrat.
   • Discutiu amb el professional per intentar entendre per què haureu de perdre pes, quants quilos haureu de perdre i com assolir aquest objectiu. També us ha de donar alguns consells sobre com procedir amb seguretat.
   • Demaneu al vostre metge de família que us dirigeixi a un dietista o cerca per Internet. Molts dietistes s’especialitzen en la pèrdua de pes i us poden ajudar molt.
   • Parleu del vostre objectiu de perdre pes i menjar una dieta crua per al vostre dietista. Pot establir un objectiu calòric diari i podeu dissenyar un programa d’aliments per començar.

2. 
   

   
   Planifiqueu reduir el consum diari en 500 calories. Sigui quin sigui el tipus de dieta que vulgueu seguir, heu d’eliminar un nombre de calories de la ingesta diària per baixar de pes.
   • La majoria dels professionals de la salut reconeixen que reduint 500 calories de la ingesta diària (o cremant 500 calories durant l'exercici), podeu perdre entre 0,5 i 1 kg per setmana.
   • Tot i que aquest enfocament és més lent o gradual, és més segur i fàcil de seguir amb el pas del temps.
   • Intentar baixar de pes a un ritme més ràpid requereix que feu una dieta més restrictiva o que no consumeixi una quantitat adequada de calories cada dia.

3. 
   

   
   Feu activitats físiques periòdiques. A més de parar atenció a la vostra dieta, és important fer exercici regularment per baixar de pes.
   • L’exercici aeròbic i l’entrenament de força poden ajudar-vos a assolir el vostre objectiu. Això us ajudarà a mantenir-vos motivats durant la vostra dieta crua i a cremar més calories al llarg de la setmana.
   • Feu exercicis aeròbics durant dues hores i mitja a la setmana. Caminar, trotar, nedar o ballar són exemples perfectes.
   • Proveu de fer entrenament amb pes uns dies a la setmana. Una o dues sessions d’halterofília, ioga o Pilates us ajudaran a augmentar la massa muscular magra i a perdre pes.

• Podeu preparar moltes salses cremoses amb aliments crus, remullant fruits secs i verdures a l’aigua o trossejant-los.
• Si teniu signes de debilitat, fatiga o malestar, deixeu de seguir la vostra dieta crua i consulteu un professional sanitari que avaluarà les vostres necessitats nutricionals i definirà un pla dietètic.