Com perdre el greix del ventre (per als homes)

Content

• etapes
• 1a part Canvieu la dieta per perdre greix del ventre
• Part 2 Fer més activitat física per reduir el greix del ventre
• 3 part. Supervisar el progrés i mantenir-se motivat

El greix del ventre no és necessàriament agradable de veure i és difícil desfer-se, però el seu gran problema no només es deu a una qüestió d’aparença. L’excés de pes abdominal pot ser perillós, sobretot en homes. Una circumferència de cintura alta augmenta el risc de desenvolupar diversos tipus de malalties cròniques, com ara: diabetis, problemes cardíacs, apnea del son i fins i tot alguns càncers (càncer de còlon o recte). Al baixar de pes, podeu reduir el greix del ventre, així com els riscos associats. Feu alguns ajustaments en la vostra dieta i estil de vida per ajudar-vos a perdre pes i a viure una vida sana.

etapes

1a part Canvieu la dieta per perdre greix del ventre

1. 
   

   
   Parleu amb el vostre metge. Abans d’iniciar una nova dieta o programa d’activitat física, parleu amb el vostre metge. Aquest últim us dirà si aquest programa és segur i adequat per a vosaltres.
   • L’excés de greix del ventre s’associa normalment a moltes malalties, com la diabetis o problemes cardíacs. Per això és realment important que digueu al vostre metge què fareu, de manera que esteu segurs que no és un problema per a les vostres malalties específiques.

2. 
   

   
   Menjar menys hidrats de carboni. Els estudis han demostrat que els aliments rics en hidrats de carboni probablement augmentin el greix del ventre i la circumferència de la cintura. Si voleu baixar de pes i reduir el greix del ventre, limiteu les quantitats d’aquest tipus d’aliments a la vostra dieta.
   • Limiteu la ingesta d’hidrats de carboni buits com ara pa, arròs, galetes o pasta. Aquests aliments no són necessàriament poc saludables, sobretot si són cereals integrals, però no es consideren aliments rics en nutrients.
   • Si teniu previst consumir un aliment alt en carbohidrats, escolliu-ne un de 100% de gra integral. Aquests aliments contenen més fibra i alguns dels seus nutrients es consideren més saludables.
   • A continuació, es mostren alguns exemples d’aliments a base de cereals integrals: arròs integral, pasta i pa integral 100% integral, ordi o quinoa.
   • La vostra dieta ha de consistir principalment en proteïnes magres, verdures, fruites i productes lactis baixos en greixos.

3. 
   

   
   
   
   Omple les proteïnes. Els aliments rics en proteïnes poden afavorir la pèrdua de pes en homes, reduir el greix abdominal i mantenir la massa muscular magra. Consumir prou proteïna també et fa sentir més temps.
   • Els homes necessiten consumir de 50 a 60 grams de proteïna cada dia. Potser necessiteu una mica més si feu molt esport.
   • El pollastre, el gall dindi, els ous, els lactis amb baix contingut de greixos, el marisc, la carn de porc, la vedella magra i el tofu són aliments amb proteïna magra. Ells us donaran l’energia que necessiteu i us ajudaran a sentir-vos plens sense necessitat d’omplir-vos de calories innecessàries.

4. 
   

   
   Crea un dèficit de calories. Reduïu les calories diàries per perdre pes. Teniu dues possibilitats: reduir la mida de les porcions o cremar més calories mitjançant l’activitat física.
   • Comença a enregistrar la quantitat de calories que consumeixes diàriament. No oblideu comptar calories en begudes, olis de cuina, apòsits d’amanides i salses.
   • Comença a guardar un diari d'aliments perquè puguis supervisar el consum. Hi ha dietaris d’aliments en línia que ajuden les persones a determinar la quantitat de calories que hi ha en el seu menjar, supervisar-ne la ingesta i fins i tot connectar-los amb altres persones en dietes.
   • La quantitat de calories que heu de consumir per baixar de pes depèn de l’edat, el tipus de cos i el nivell d’activitat física. Per perdre entre 500 grams i 1 kg per setmana, hauríeu de reduir la ingesta en 500 calories al dia. Aquesta taxa de pèrdua de pes és adequada per a la majoria dels homes.

5. 
   

   
   
   
   Reduïu el consum de sucre. Els estudis han demostrat que el consum de sucre provoca una acumulació de greix abdominal amb el pas del temps. Els homes que consumeixen menys sucre són més prims.
   • A continuació, es detallen els tipus d’aliments per limitar o evitar: begudes ensucrades, dolços, galetes, pastissos i altres dolços, així com els aliments cuinats amb farina refinada (com el pa blanc o la pasta refinada).
   • Si teniu moltes ganes de dolç, proveu d’optar per una fruita o per una porció molt petita de la vostra dolçor preferida.

6. 
   

   
   Renuncia a l’alcohol. No és casualitat que parlem de "panxa del bevedor de cervesa". Dit això, la cervesa no és l’única beguda que condueix a l’acumulació de greix abdominal. Els estudis han demostrat que tot tipus d'alcohol és probable que engreixi els mascles.
   • Per a un home, es recomana no excedir 2 begudes alcohòliques al dia. Tanmateix, si realment voleu perdre el greix abdominal, heu de deixar de beure completament.

Part 2 Fer més activitat física per reduir el greix del ventre

1. 
   

   
   Posa't a l'esport. L’esport, combinat amb una dieta baixa en calories, ajuda a promoure i accelerar la pèrdua de pes perquè crema calories i augmenta el metabolisme. En participar regularment en activitats cardiovasculars, podreu perdre pes i reduir el greix abdominal.
   • Córrer, fer senderisme, anar amb bicicleta i nedar són exemples d’esports cardiovasculars que cremen calories. Teniu un objectiu de fer almenys 30 minuts 5 vegades per setmana per veure una petita millora.
   • Si no teniu ganes de fer esport cada dia, cerqueu formes d’incorporar més moviment a la vostra rutina diària. Tome l’hàbit d’agafar les escales en lloc de l’ascensor, aparqueu més lluny de la destinació i utilitzeu un escriptori on podreu treballar dempeus.
   • És especialment important que practiqueu esports si teniu una feina d’oficina sedentària.

2. 
   

   
   Construeix regularment múscul. A mesura que envelleixes, es fa més difícil desfer-se del seu greix abdominal. Això és en part perquè el múscul magre disminueix naturalment a mesura que envelleixes, però també perquè comences a emmagatzemar més greix a l’abdomen. Mantenir la massa muscular magra ajuda a prevenir aquest fenomen.
   • Feu almenys 20-30 minuts de musculació o culturisme dues vegades per setmana.
   • A continuació es presenten exercicis de construcció muscular: pesos lliures, classes de culturisme, ús de màquines de fitness o ioga.

3. 
   

   
   Feu exercicis que sol·liciten tot el cos. Realitzar exercicis que se centren només en una part del cos o només abdominals podrien permetre reforçar els músculs interiors, però no reduir el greix abdominal. Els exercicis d’enfortiment i tonificació poden generar massa muscular magra, però no reduir la quantitat de greix emmagatzemada al ventre.
   • Centrem-nos en la pèrdua general de pes. Modifiqueu la dieta i feu prou entrenaments cardio. A continuació, comença a incorporar exercicis que et permetin treballar els abdominals per tonificar el ventre.

4. 
   

   
   Trobeu un company d’entrenament. És possible que us agradi més practicant esports si teniu un company d’entrenament. Els estudis han demostrat que és més probable que us atengueu al vostre programa d’entrenament i que feu exercici amb més freqüència si practiqueu amb un amic.
   • Si sou competitiu, podríeu tenir una mica de desafiament entre vosaltres i la vostra parella per veure qui és el primer objectiu de perdre pes.

3 part. Supervisar el progrés i mantenir-se motivat

1. 
   

   
   Pesar-se. Per alliberar-se del greix del ventre, heu de baixar de pes. Per controlar la pèrdua de pes, heu de pesar-vos amb regularitat.
   • És recomanable pesar-se un o dos cops per setmana. A més, intenteu pesar-vos el mateix dia de la setmana i, a la mateixa hora, dur la mateixa roba.
   • Anoteu el vostre pes en un diari. Tenir en compte el vostre progrés us ajudarà a mantenir-vos motivat i pel bon camí. Això també us permetrà controlar una possible tendència a recuperar pes.

2. 
   

   
   Preneu mesures. A més de perdre pes, una de les millors maneres de mesurar el vostre progrés és prendre la mesura de la cintura. Aquesta és la mesura al voltant de la part més fina de la cintura. Quan es perd greix al ventre, la cintura disminueix.
   • Utilitzeu un mesurador de costura per mesurar la cintura en el punt més ampli (uns 3 o 4 cm per sota del botó). Seguiu prenent accions durant la vostra dieta per supervisar el vostre progrés.
   • Una circumferència de cintura gran o una mesura superior als 100 cm indica que tens molt de greix al voltant de l’estómac i que estàs exposat a malalties cròniques.
   • Tingueu en compte que els músculs pesen més que el greix, de manera que si intenteu baixar de pes tot reforçant els músculs, els passos podrien resultar enganyosos. La millor solució és mesurar tant la cintura com el pes.

3. 
   

   
   Llista altres coses a fer en lloc de menjar. De vegades és difícil fer dieta, sobretot quan et trobes pensant constantment en menjar o en menjar avorriment. La millor manera de contenir la gana seria estar ocupat i participar en les activitats que gaudiu.
   • Feu una llista de les activitats en les que podreu participar per reduir el malestar o menjar avorriment. Mantingueu aquesta llista útil perquè pugueu consultar-la quan vulgueu menjar.
   • Aquí teniu algunes idees: caminar, llegir un llibre, netejar un calaix de brossa, trucar a un amic o parent o fer tasques.
   • Si tens gana i s’acosta el temps per menjar o berenar, menja ara i continua amb altres activitats. No continuis menjant.

4. 
   

   
   Gestiona l’estrès. Quan ens ve afectat per l’estrès crònic, el nostre cos allibera una hormona anomenada cortisol, que fa que el cos emmagatzemi greixos addicionals al ventre. A més, és probable que els nivells elevats de cortisol crònic augmentin la fam.
   • Intenta eliminar i gestionar coses, persones i situacions estressants de la teva vida. Apreneu a manejar millor l’estrès associat a coses que no podeu canviar (com ara la vostra feina, per exemple). Consulteu un entrenador de vida o un terapeuta que us pugui proporcionar solucions addicionals per gestionar l’estrès.
   • Sabeu que si no sempre teniu la capacitat de controlar la situació, podreu controlar la vostra reacció. Les pràctiques espirituals / físiques com el ioga i la meditació poden ajudar-vos a aprendre a relaxar-vos la ment perquè pugueu gestionar millor l’estrès, l’ansietat i la depressió.