Com perdre greix superior del cos

Content

• etapes
• Mètode 1 Feu exercicis de cardio per cremar greixos
• Mètode 2 Exercici el pit i els braços
• Mètode 3 Esculpeix els músculs de l’esquena
• Mètode 4 Menjar saludablement

Hi ha moltes maneres de perdre el greix superior del cos. Podeu fer exercicis de cardio per cremar greixos. Podeu treballar el pit, els braços i l’esquena per millorar la definició dels músculs i desfer-vos del desagradable greix de l’esquena. Finalment, es pot menjar saludable per assegurar-se que el temps i l’esforç al gimnàs rendiran.

etapes

Mètode 1 Feu exercicis de cardio per cremar greixos

1. Prova la carrera. Si no teniu accés a l’entrenador el·líptic o al remejador d’un gimnàs, però encara voleu gaudir d’un bon entrenament, opteu per la cursa. Córrer 3 vegades a la setmana de 20 a 30 minuts, independentment de la velocitat del moment que no acabis de caminar.
   • Córrer és un exercici de cardiotraines d’impacte elevat que haureu d’evitar si teniu problemes amb els peus o els genolls.

2. 
   

   
   Muntar en bicicleta. El ciclisme és l’exercici cardio més adequat si busqueu alguna cosa més propera a córrer, però amb menys impacte a les cames. Es pot fer a l'interior en bicicleta el·líptica o a l'aire lliure amb bicicleta de carrera. Bici tres vegades a la setmana de 30 a 45 minuts.
   • Augmenteu la resistència de la vostra bicicleta o màquina si l’exercici us sembla massa fàcil.

3. 
   

   
   
   
   Anar a nedar. La natació no només permet treballar tot el cos, sinó que també crema molt de greix. Podeu provar les tècniques bàsiques de la natació gratuïta o variar els exercicis barrejant la papallona, ​​el pit i la culata. La durada dels vostres exercicis dependrà de la salut general, però podeu començar amb 3 sessions setmanals de 20 a 30 minuts cadascuna.

4. 
   

   
   Proveu la caminada. Caminar és un exercici cardio de baix impacte, ideal per a persones que es recuperen o la resistència dels quals no els permet fer exercici durant un període de temps més llarg. Camineu de 2 a 3 vegades a la setmana durant 20 a 45 minuts a l’aire lliure, en una fita o en una pista de cursa.

5. 
   

   
   Feu 1 o 2 exercicis de cardio a la setmana. Heu de fer de 2 a 3 sessions d’entrenaments cardio a la setmana de 20 a 30 minuts. Podeu fer el mateix exercici tot el temps o canviar-lo a cada sessió.
   • Per exemple, si esteu fent exercicis de cardio els dilluns i els dimecres, podeu caminar a cada sessió o caminar els dilluns i nedar els dimecres.

Mètode 2 Exercici el pit i els braços

1. 
   

   
   
   
   Proveu la premsa del banc. Agafa 2 manuelles i posa’t en un banc de pes o qualsevol superfície plana. Poseu les manuelles al pit repartint les mans entre les espatlles i desvieu les palmes les unes cap a les altres. A continuació, dirigiu els palmells cap als peus i formeu un angle de 90 graus amb l’avantbraç i l’avantbraç. Mentre exhalau, utilitzeu els músculs del pit per aixecar les manuelles. Bloquejar els braços al final del moviment i respirar un segon. Inspireu, baixant suaument les manuelles fins a la seva posició inicial.
   • Feu 3 sèries de 8 a 10 repeticions.
   • Abans d’escollir una peseta, pregunteu-vos quina és la quantitat de càrrega que podeu augmentar en 1 repetició. A continuació, utilitzeu entre el 60 i el 70% d’aquest càrrec. Per exemple, si la càrrega més elevada que podeu augmentar en una repetició és de 4,5 kg, utilitzeu peses de pes de 2,5 kg per a aquest exercici.
   • Si al cap d'un temps la càrrega que utilitzeu pràcticament no té resistència, repeteix la prova de càrrega més pesada que podeu augmentar en una repetició i ajusteu l'exercici en conseqüència.

2. 
   

   
   Feu-ne algunes desenvolupades d’un sol braç. Aquest exercici us permet treballar els vostres tríceps. Quan estigueu de peu, amb una mica més baix que l'amplada de l'espatlla, manteniu les manuelles a cada costat del cos. Poseu-vos en la posició inicial portant una manuella a l’espatlla i endreçant la palma cap endavant. A continuació, exhaureu aixecant la càrrega fins que el braç estigui completament allargat. Atureu-vos un segon abans de tornar a la posició inicial. Feu de 8 a 10 repeticions i després canvieu de mans. Feu 3 jocs d’aquest exercici.

3. 
   

   
   Esculpeu l’esquena amb l’estampa vertical. Comença en posició de peu, amb les cames a part de l'amplada de l'espatlla. Sostingui una pesa a cada mà amb els palmells cap a dins. Mantingueu l’esquena recta i els braços lleugerament inclinats als colzes. Al exhalar, alça les manuelles fins a l'alçada de l'espatlla mantenint-les el més properes al cos. Mantingueu sempre els colzes per sobre de l’avantbraç i porteu les manuelles fins a la barbeta. Atureu-vos un segon i inhaleu-lo mentre torneu lentament a la posició inicial.
   • Feu 3 sèries de 10 a 12 repeticions.

4. 
   

   
   Feu bombes inclinades. Quan estigueu de peu, poseu les mans lleugerament més amples que les espatlles en un banc o plataforma alçada. Retrocediu fins que el cos estigui dret i els braços estiguin dret sobre la plataforma. Sense doblar el cos, abaixa’t lentament fins a la vora de la plataforma o banc i empeny fins que els braços s’estenguin completament.
   • Feu 3 sèries de 8 a 15 repeticions d’aquest exercici.

5. 
   

   
   Proveu les extensions dels avantbraços. Posar-se en un banc de peses o qualsevol altra superfície plana. Mantingueu les manuelles davant vostre en un angle de 90 graus amb l’avantbraç i el cos. Els colzes han de ser doblegats i els palmells girats els uns als altres. Mentre inhaleu i sense moure els braços inferiors, baixeu les manuelles cap a les orelles doblegant els braços als colzes. En aquest moment, utilitzeu els tríceps per tornar a carregar les càrregues a la posició inicial mentre exhaleu.
   • Repetiu aquest exercici el temps de 3 sèries de 6 a 8 repeticions cadascuna.

6. 
   

   
   Trieu entre 2 i 3 d’aquests exercicis. No heu de fer tots aquests exercicis. Els dies dedicats al pit i als braços, podeu conformar-vos amb els 2 o 3 que preferiu.

Mètode 3 Esculpeix els músculs de l’esquena

1. 
   

   
   Feu flexions. Agafeu la barra de traça amb els palmells mirant cap endavant i els braços una mica més amples que l'amplada de les espatlles. Els braços s’han d’estirar completament sobre el cap i el tors hauria d’estar el més recte possible. Mentre exhala, aixeca el cos fins que el cap estigui a la barra. Mantingueu aquesta posició i baixeu lentament mentre exhaleu.
   • Demaneu a algú que us ajudi amb les cames si no teniu la força per fer-ho tot.
   • Feu 5 sèries de traccions de 2 a 3 repeticions cadascuna.

2. 
   

   
   Proveu el dibuix horitzontal amb una manuella. Aquest exercici permet treballar l’esquena i els braços. Poseu el genoll dret sobre un banc de pes, inclineu-vos cap endavant fins que la part superior del cos estigui paral·lela al sòl i poseu la mà dreta al banc. Agafa una pesa a la mà esquerra amb el palmell cap al pit, el braç estirat i l’esquena recta. Al exhalar, alça suaument la pesa doblant el braç al colze i mantenint l’avantbraç a prop del tors. Quan la manuella estigui al nivell del tors, contracteu els músculs de l’esquena i inspireu-la mentre torneu a la posició inicial.
   • Repetiu el temps de 3 sèries de 8 a 10 repeticions a cada costat del cos.

3. 
   

   
   Feu pujades al pit doblades per a les espatlles. Mentre esteu asseguts a la vora d’un banc de pes, ajunteu les cames i poseu 2 manuelles a uns centímetres darrere dels peus. Inclina't cap endavant mantenint l'esquena recta i orientant els palmells cap a l'altre. Agafa les manuelles doblegant lleugerament els colzes i, mentre s’exhala, aixeca-les lateralment fins que els braços siguin paral·lels al terra. Mantingueu aquesta posició durant 1 segon abans de baixar lentament les manuelles mentre inhaleu.
   • Per a aquest exercici, feu 3 jocs de 6 a 8 repeticions cadascun.

4. 
   

   
   Afegiu 2 o 3 d’aquests exercicis a la vostra rutina d’entrenament. Per millorar la definició muscular de l’esquena i perdre greix, heu de treballar aquesta part del vostre cos amb diferents exercicis. Afegiu 2 o 3 d’aquests exercicis a la vostra rutina d’entrenament per aconseguir aquest objectiu.

Mètode 4 Menjar saludablement

1. 
   

   
   Menja 3 àpats equilibrats al dia. Per perdre greix del ventre, heu de menjar 3 àpats equilibrats al dia. Cada àpat ha d’incloure una barreja de cereals integrals, fruites, verdures i proteïna magra.
   • Per exemple, per sopar podeu menjar pit de pollastre al forn, verdures al vapor i arròs moreno.

2. 
   

   
   Eviteu els refrescs. Fins i tot les begudes refrescants sense sucre poden augmentar el greix al ventre. Preferiu aigua aromatitzada amb refrescos, amb sucre o sense. Si esteu buscant alguna cosa escumosa, torneu a aigua escumosa.
   • Eviteu també les begudes energètiques perquè sovint contenen molt sucre. Si voleu, podeu beure les versions més lleugeres, però sempre comproveu els valors nutritius de cada beguda per assegurar-vos que no contenen cap rastre de sucre.

3. 
   

   
   Menja més fibra. Augmenta la ingesta de fibra per eliminar el greix de l’esquena. Com que us mantenen plens durant més temps, les fibres us estalvien d’entrepansar els menjars buits i d’alta calories que promouen l’acumulació de greix en aquesta zona. En lloc del pa i la pasta habituals, mengeu pa i pasta de blat integral, així com mongetes i fruits secs.
   • Per exemple, si no podeu passar sense el vostre plat de pasta favorit, substituïu la pasta blanca per pasta de blat integral.

4. 
   

   
   Limiteu el consum de sucre. Massa sucre fa que el cos produeixi més insulina i emmagatzemi més greix. Per això, cal evitar els dolços i també els menjars que contenen molts. Un cop més, recordeu comprovar els valors nutricionals dels vostres aliments, ja que versions més lleugeres poden contenir més sucre del que creieu. El consum de sucre per àpat ha d’estar entre 0 i 2 g.
   • Per ajudar-vos a consumir menys sucre, substituïu els aliments rics en sucres per versions més lleugeres. Per exemple, podeu utilitzar un edulcorant natural com Truvia per endolcir el vostre cafè. També podeu consumir les versions més lleugeres dels vostres dolços preferits.

5. 
   

   
   Comproveu la mida de les porcions. No importa el que mengeu, mai perdreu el greix si no observeu les porcions a cada àpat. Proveu de menjar-ne menys utilitzant plats més petits, comprant aliments que ja estan envasats per racions o fent servir tasses de mesurament per cuinar.
   • Si decidiu menjar en plats més petits, assegureu-vos que estiguin mig plens de verdures.
   • Guardeu els berenars en bosses petites. Per exemple, si compreu una bossa gran de crispetes de blat de moro, dividiu-la en diverses bosses més petites perquè no us arrisqueu a menjar-ho tot alhora!
   • Utilitzeu la tassa per mesurar les porcions. Si seguiu una recepta que recomana 1 tassa (240 g) d’algun ingredient, assegureu-vos que la porció estigui a 240 g a la tassa de mesurar. Ràpidament, aprendreu com és aquesta o aquella quantitat.

6. 
   

   
   Eviteu menjar després de sopar. El vostre cos no tindrà temps per cremar prou calories si mengeu just abans d’anar a dormir. Això afavorirà la ingesta de greixos, per la qual cosa és important no menjar res després del sopar. Si encara teniu gana, beu aigua o te.
   • Trieu aliments baixos en calories (com ara verdures) si necessiteu menjar entre l’hora de sopar i l’hora d’anar a dormir.

• Demaneu l'opinió del vostre metge abans de començar qualsevol programa d'entrenament seriós.