Com perdre el ventre en dues setmanes

Content

• etapes
• Mètode 1 Menjar per eliminar el greix del ventre
• Mètode 2 Exercici per perdre greix
• Mètode 3 Canviar la forma de viure

Tenir una mica de greix al ventre no és anormal, però és comprensible voler semblar més prim. Tot i que és impossible perdre tot el greix del ventre en dues setmanes, podeu eliminar-ne una part intentant perdre pes i greix a tot el vostre cos. Tot el que heu de fer és menjar els aliments adequats (i, alhora, reduir el consum de calories), intensificar la vostra rutina d’exercicis i canviar alguns aspectes del vostre estil de vida durant les properes dues setmanes. Podeu continuar els vostres esforços per perdre més greix del ventre després d’aquest temps.

etapes

Mètode 1 Menjar per eliminar el greix del ventre

1. Completa verdures. Els vegetals són relativament baixos en calories i contenen moltes vitamines, antioxidants i fibra. T’ajudaran a mantenir-te sa i ple. Menja 2-3 tasses de verdures al dia per reduir el consum de calories durant les properes 2 setmanes. Vés a aquesta pàgina per conèixer el contingut de calories d'algunes verdures (i d'altres aliments). Esforça’t a menjar diferents verdures al dia!
   • Comenceu els àpats amb verdures (verdes i altres) abans de canviar a aliments més calòrics com proteïnes o hidrats de carboni.

2. 
   

   
   Menja més proteïnes magres a cada àpat. La proteïna ajuda a construir múscul magre, cosa que significa que cremen més calories durant el dia, fins i tot mentre esteu asseguts! El 15 a un 20% de la ingesta calòrica diària ha de provenir de proteïna magra (o més si es troba físicament actiu diversos dies de la setmana).
   • Menja clares d'ou, peix, pollastre o rodanxes de carn vermella amb molt poc marbre o greix.
   • Si per algun motiu no mengeu carn, podeu provar altres fonts de proteïnes com ara tofu, tempeh, seitan, mongetes, pèsols i llenties.

3. 
   

   
   
   
   Menja suficient calci i vitamina D. Els productes lactis són coneguts pel seu contingut en calci i vitamina D, que permet perdre més pes en un període de temps més curt. Les dones menors de 50 anys i els menors de 70 anys requereixen 1000 mg de calci i 600 UI de vitamina D al dia. Les dones majors de 50 anys i els majors de 70 anys han de menjar 1200 mg de calci i 800 UI de vitamina D al dia.
   • El iogurt grec, la llet de vaca o la llet de noguera rica en proteïnes i el formatge baix en greixos t’ajudaran a sentir-te ple i reduir la quantitat de calcitriol, una hormona que fa que el cos emmagatzemi més greix. .
   • Trieu un iogurt natural o lleugerament dolç en lloc dels seus homòlegs dolços (amb sabor). Si el iogurt normal és massa suau per a vosaltres, barregeu-lo amb uns nabius o uns gerds frescos.
   • També podeu menjar mozzarella, feta i cabana.
   • Els productes no làctics com ara verdures verdes (per exemple, kale, kale, bròquil o germinats de soja), suc de taronja, magdalenes angleses, llet de soja i cereals també contribueixen a ingesta diària de calci i vitamina D.

4. 
   

   
   
   
   Trieu els cereals integrals ric en fibra. Els grans processats (com el pa blanc, la pasta de farina blanca i l’arròs blanc) són menys nutritius que els cereals integrals que els mantenen plens i redueixen el risc de patir malalties cardíaques, obesitat, certs càncers i diabetis. Els cereals integrals també contenen molta fibra que ajuda a reduir la inflor durant aquestes dues setmanes.
   • El pa de farina de gra integral és ideal, però quinoa, zizanie, llenties, mongetes, brots de Brussel·les, bròquil, civada, pomes, plàtans, llavors de lli i llavors Tots contenen fibra de qualitat.
   • Intenta menjar 25g de fibra al dia si ets dona i 40g si ets home.
   • És normal consumir 300 grams d’hidrats de carboni al dia per a una dieta de 2.000 calories. Tot i això, podeu limitar-vos a 50 o 150 a 200 grams d’hidrats de carboni al dia durant dues setmanes per perdre pes més ràpidament.

5. 
   

   
   Substitueix els greixos saturats per greixos monoinsaturats. Els greixos saludables com l’alvocat, l’oli d’oliva, la lli, les llavors de chía, els fruits secs i els manters de nous contenen àcids grassos omega-3 (que regulen la forma de cremar i emmagatzemar el cos). greix). També us mantindran de bon humor i satisfets, de manera que no heu de menjar massa al proper àpat.
   • Les persones que mengen una dieta rica en omega-3 solen tenir menys greix visceral (el tipus perillós que es acumula al voltant dels òrgans) i menys risc de diabetis.
   • Els greixos no són aliments baixos en calories, així que mireu la mida de les vostres porcions. Proveu de limitar la ingesta d’oli d’oliva i mantega de nou a 2 cullerades (o 6 culleradetes) al dia (o de 2 a 3 racions) durant les dues setmanes següents.
   • La quantitat diària d’àcids grassos omega-3 recomanada és d’1,5 g per als homes i 1 g per a les dones.
   • No oblideu equilibrar el consum d’omega-3 i omega-6! El trobareu en oli de safrà, gira-sol, oli de blat de moro, oli de soja, oli de gira-sol, fruits secs i llavors de carbassa.
6. No oblideu els berenars. Els vostres aperitius han de contenir cereals integrals, proteïnes magres i greixos saludables. Els aperitius són essencials per estabilitzar el sucre en sang i augmentar el metabolisme. Tanmateix, la manera de menjar-los i la freqüència que en mengen? En lloc d'una barra dolça, opteu per aliments sencers com fruites, fruits secs o cereals integrals. Prendre entrepans només quan tingueu gana (idealment dues vegades al dia entre els menjars principals) i utilitzeu entre 100 i 150 calories per baixar de pes ràpidament.
   • Guardeu sempre entrepans saludables a la bossa, al despatx o al cotxe (on suposadament hi ha quan es fa fam a mig matí o a la tarda).
   • Els aperitius de proteïnes i bar disponibles comercialment sovint contenen tones de sucre afegit, greixos nocius i ingredients processats. Llegiu atentament les etiquetes per conèixer les mides i els ingredients utilitzats. Si trobeu "xarop de blat de moro amb alta fructosa" o "oli de palma fraccionat" a la llista d'ingredients, eviteu el producte.
   • Per exemple, un batut de fruita amb iogurt, mantega d'ametlla i civada o una llesca de poma amb 2 cullerades (6 culleradetes) de mantega de cacauet, mantega de gira-sol o La mantega d'ametlla us farà sentir més temps aportant proteïnes, greixos i fibra sana.
7. Eviteu les begudes i els dolços. Les persones que beuen sucs edulcorats o refrescos tenen més greix abdominal a causa de l’excés de calories i sucre. Per baixar de pes ràpidament, n’hi ha prou amb aigua i postres a la setmana durant les properes 2 setmanes. Quan us deixeu un buit, mireu la mida de les vostres porcions.
   • Si teniu ganes, aneu a buscar sucres naturals de maduixes o xocolata fosca (que contenen els 2 antioxidants). Encara millor, barregeu els 2 per preparar maduixes recobertes de xocolata fosca!

8. 
   

   
   Fer les compres intel·ligents. La majoria dels supermercats estan previstos per tenir tots els aliments al llarg del perímetre de la botiga i la majoria dels aliments processats als prestatges del centre. Anar a comprar als prestatges exteriors i omplir el carret amb fruites i verdures de colors.
   • Durant les dues setmanes següents, compra només cereals integrals, fruites, verdures i proteïnes magres.
9. Menja porcions més petites a cada àpat. Conèixer les mides adequades de la porció és fonamental per perdre pes (i greix). Tant si teniu cuina a casa com si mengeu fora de casa (especialment servint porcions grans), heu de vigilar sempre el menjar que mengeu.
   • Quan mengeu fora de casa, compartiu el menjar amb un amic o veniu amb una caixa per posar la meitat del vostre àpat i no tingueu la temptació de menjar-ne massa.
   • Mesureu les mides de la porció amb la mà.
     • Per a verdures cuites, cereals secs, rodanxes o fruits sencers: 1 puny = 1 tassa.
     • Per al formatge: 1 índex = 45 g.
     • En els fideus, arròs, civada: 1 palmera = ½ tassa.
     • Per a proteïnes: 1 palma = 85 g.
     • Per a greixos: 1 polzada = 1 cda.

Mètode 2 Exercici per perdre greix

1. 
   

   
   Feu almenys 30 o 40 minuts d’exercici aeròbic. Executeu trotar, córrer o caminar ràpid per cremar calories i greixos durant 5 o 6 dies a la setmana durant les properes 2 setmanes. Els exercicis aeròbics també alliberen endorfina que et fa sentir més feliç i confiat després d’un intens entrenament. Aquesta sensació us ajudarà a afrontar aquestes dues setmanes, ja que limitareu el consum de calories i moveu-vos molt més. Pot ser esgotador, però no has de renunciar.
   • Sempre busqueu el consell del vostre metge abans de començar un nou programa d’exercicis.
   • Si aquesta és la primera vegada que fa exercicis, comença lentament i amb activitats senzilles fins que puguis fer exercici durant 30 o 40 minuts. Per exemple, podeu executar 15 minuts i caminar els 15 minuts restants. A continuació, després de la primera setmana, corre durant 30 minuts seguits, augmentant la velocitat i la intensitat de l’exercici.

2. 
   

   
   Trieu una forma d’exercici aeròbic que us agradi. Fer una activitat que us agradi us farà molt més fàcil les properes dues setmanes. La natació, el kickboxing, el ball i altres esports entren en joc en els seus 30 minuts (mínim) d’exercici aeròbic diari. Sigui quina sigui l’activitat que trieu, assegureu-vos que augmenti la freqüència cardíaca d’almenys 20 a 30 minuts per fer-vos suar.
   • La natació és un bon exercici de baix impacte que no perjudicarà les articulacions.
   • Feu classes de ball amb amics o familiars per fer pràctiques mentre us divertiu!

3. 
   

   
   Afegiu un entrenament de força a la vostra rutina d’exercicis. Culturisme l'ajudarà a construir múscul magre per augmentar el metabolisme i cremar greixos durant el dia. Una combinació d’entrenament de força i exercici aeròbic és més eficaç per baixar de pes més ràpidament que el culturisme sol o l’exercici aeròbic sol.
   • El culturisme no està inclòs en els 30 minuts mínims diaris d’activitat aeròbica.
   • Si no sabeu aixecar adequadament les càrregues, utilitzeu màquines de pes.
   • Si teniu pensat pesar-vos cada 2 o 3 dies, tingueu en compte que el múscul és més pesat que el greix. Tot i això, no us heu de preocupar, ja que aquests músculs us ajudaran a eliminar més greixos del ventre durant les properes dues setmanes.
   • Comenceu amb exercicis senzills i coneguts com ara rínxols bíceps, flexions, traccions, rínxols tríceps, elevacions laterals i la premsa de banc.
   • Feu 3 sèries de 8 a 10 repeticions. Trieu una quantitat suficient de càrregues per tal de completar correctament una sèrie completa. Recordeu també descansar entre cada sèrie.

4. 
   

   
   Proveu l’entrenament a intervals d’alta intensitat. Aquest tipus d’entrenament augmenta la freqüència cardíaca i evita que els músculs s’estancin. També crema més calories en menys temps (a diferència dels exercicis de baixa intensitat amb poca o cap variació). Feu entrenaments a intervals d’alta intensitat 3 o 4 vegades a la setmana (o seguiu una rutina més curta d’entrenament d’intervals d’alta intensitat cada dia a més del vostre exercici aeròbic).
   • Per exemple, podeu fer de 30 a 60 segons de s durant el trànsit. Recupereu fent entre 2 i 4 minuts de troteig a ritme moderat abans de la propera s.
   • Fins i tot es pot ajustar la caminada per a l’entrenament d’interval de gran intensitat canviant la velocitat i afegint pistes. Caminar és una alternativa ideal si els genolls et fan mal o tens problemes articulars. Proveu aquesta rutina de 20 minuts amb una cinta rodant:
     • Escalfament de 3 minuts a la inclinació del 5%;
     • 3 minuts de marxa ràpida amb un 7% d’inclinació;
     • 2 minuts de marxa ràpida al 12% d’inclinació;
     • 2 minuts caminant moderat al 7% d’inclinació;
     • 2 minuts de marxa ràpida al 12% d’inclinació;
     • 2 minuts de caminada lenta a moderada amb un 15% d’inclinació;
     • 1 minut de caminada moderada amb inclinació del 10%;
     • 2 minuts de marxa ràpida al 12% d’inclinació;
     • 3 minuts de refredament a 5% d’inclinació.

5. 
   

   
   Muscleu l’abdomen tots els dies. Això us ajudarà a reforçar i tonificar els músculs de l’abdomen i l’esquena. Tingueu en compte que no hi ha res com l’entrenament localitzat, però, com més s’afecti l’abdomen, més múscul magre es construeix i més calories es cremen durant el dia.
   • A més, la teva postura millorarà després d’una sola setmana d’exercicis abdominals (que et faran semblar més prim).
   • Per estirar i tonificar l’abdomen, prova diferents postures de ioga com ara la planxa, el guerrer vessat i la cobra.
6. Feu exercicis durant tot el dia. Esforçar-se a agafar les escales o a caminar més sovint durant les dues setmanes següents. Tomeu entre 10 i 20 minuts de caminar després de menjar per ajudar el vostre cos a digerir, cremar més calories i mantenir el vostre metabolisme alt.
   • Baixeu de l’autobús o del metro unes parades abans i camineu per la resta del camí.
   • Feu les compres si les vostres botigues habituals no estan molt lluny.
   • Si és possible, aneu a treballar a peu o en bicicleta.
   • Agafeu les escales en lloc de l'ascensor o l'escala mecànica.

Mètode 3 Canviar la forma de viure

1. 
   

   
   Dormiu prou i controlar el nivell d’estrès. La dieta i l'exercici són essencials, però el son i l'estrès també afecten la forma en què el cos utilitza i emmagatzema el greix. La falta de son i un alt nivell d’estrès augmenten el cortisol, cosa que fa que el cos emmagatzemi greixos al ventre. Si teniu previst fer alguna cosa estressant a la feina o a casa durant les properes 2 setmanes, intenteu controlar l’estrès.
   • Proveu de fer almenys 10 minuts de meditació de mindfulness cada dia. El ioga també us ajudarà a lluitar contra l’estrès. A més, t’ajudarà a tonificar els músculs i a cremar algunes calories!
   • Consulteu un metge si creieu que teniu problemes de son (com l’insomni o l’apnea del son) que impedeixen dormir bé.

2. 
   

   
   Eviteu purgues o dietes a base de líquids. En general, les purgues només perden pes quan es combinen amb una dieta saludable (perquè les dietes basades en líquids no et proporcionen tots els nutrients que necessites). Sigui quina sigui la nova dieta, tingueu en compte que no hi ha cap truc màgic per baixar de pes.
   • Les dietes de moda poden fer més mal que bé, sobretot si no mengeu prou calories o eviteu un conjunt de menjars (augmentant el risc de desnutrició).

3. 
   

   
   No et moris de fam. Menjar massa farà que el vostre cos emmagatzemi greixos, és per això que heu de menjar esmorzars, aperitius saludables i àpats frescos. No mengeu menys de 1.200 calories al dia (per a dones) o 1.500 calories al dia (per a homes). Reduir la ingesta calòrica diària de 500 a 1.000 calories es considera segur. Ja que dues setmanes són tan poc temps, podeu reduir el consum de 700 a 1.000 calories al dia.
   • Deixa de banda les calories innecessàries a cada àpat. Per exemple, podeu posar mostassa en lloc de maionesa als entrepans i menjar-los sense la llesca de pa al damunt. Fins i tot podeu substituir el pa per amanida o enciam.
   • Prepareu l’arròs de coliflor per acompanyar les patates fregides, les verdures crues o qualsevol altre plat.
   • Substituïu els fideus per carbassó o carbassa per reduir el consum de calories.
   • Utilitzeu una calculadora de necessitats calòriques per trobar la quantitat de calories que necessiteu menjar cada dia per baixar de pes.
4. No us obsessioneu les calories. Tot i que el consum baix en calories us ajuda a perdre pes, cal centrar-vos en la qualitat que en la quantitat. A més, el manteniment d’un dietari calòric farà que els menjars siguin menys agradables i és possible que se sentin culpables d’haver superat un determinat nombre. Tingueu en compte les calories, però no us deixeu enganyar pels números. Esforça’t per donar al teu cos una dieta de qualitat durant les properes 2 setmanes (i més enllà).
   • Per exemple, 100 calories de poma no afectaran el cos de la mateixa manera que les 100 calories de pastís de poma. La poma conté sucres naturals i molta fibra mentre que el pastís conté sucres afegits, greixos saturats i hidrats de carboni simples.
5. Intenta menjar en plena consciència. Menjar quan teniu pressa o distreu farà que l’àpat sigui menys agradable. En el seu lloc, intenta menjar més lentament i tingui cura dels ures i sabors del menjar. Les persones que mengen a consciència plena mengen més lentament i se senten plens amb menys aliments.
   • Apagueu el telèfon, la televisió, l’ordinador, la ràdio i altres distraccions quan mengeu durant les properes dues setmanes.
   • Poseu tot el que necessiteu a taula abans de menjar perquè no hagueu d’aixecar-vos al mig de l’àpat.
   • Masticar el menjar completament i centrar-se en els sabors i gustos.
   • Penseu en la vostra gràcia per tot el vostre plat. Per exemple, si mengeu remolatxa rostida, recordeu breument tota la cura i l’esforç que calia per cultivar aquestes remolatxes, transporteu-les i prepareu-les com vulgueu.
6. Deixar de fumar per reduir el greix del ventre. Si fumeu, probablement penseu que us ajuda a mantenir-vos magres. No obstant això, els fumadors tenen una quantitat més elevada de greix visceral que els no fumadors. Si voleu perdre ràpidament el greix de la panxa, deixeu caure la cigarreta.
   • Utilitzeu pastilles, xiclet o pegats per deslletar el cos i la ment de la nicotina.
   • Identifiqueu els desencadenants i elaboreu un pla per combatre els desitjos irrepressibles. Per exemple, si esteu acostumats a fumar al vostre cotxe, mastegeu un escuradents per mantenir la boca ocupada o cantar la vostra cançó favorita per distreure-vos.

7. 
   

   
   No espereu pèrdua regular de pes. És freqüent perdre més greix al ventre durant les dues primeres setmanes que les setmanes següents (encara que seguiu la vostra rutina de pèrdua de pes). Si teniu com a mínim 7 kg del pes ideal, veureu resultats significatius durant les primeres 1-2 setmanes i perdreu pes, cada vegada més difícil. És normal, així que no us desanimeu ara mateix!
   • Eviteu estancar-vos al mateix pes canviant els vostres hàbits (aprofundir en la vostra dieta i exercici d’exercicis), reduir la ingesta de calories i augmentar la vostra rutina d’exercicis. És possible que no s’estancin només dues setmanes, però a mesura que continuis els esforços, probablement notaràs que la pèrdua de pes no s’alentirà fins al cap d’un mes.

8. 
   

   
   No us obsessioneu amb els números de la escala. És emocionant veure que els números disminueixen a la escala, però aquest valor no us explicarà el pes de l’aigua i els diferents tipus de greix del vostre cos. Pesar-nos cada dia durant les dues setmanes següents no us ajudarà gaire ja que podeu pesar més o menys segons el que heu menjat i la quantitat d’aigua emmagatzemada pel vostre cos. Pesa només una vegada cada 2 a 3 dies durant les dues setmanes següents.
   • El greix emmagatzemat a les cuixes, als glutis o als braços es considera més saludable que un "ventre de cervesa"
   • Mesurar la cintura amb una cinta mètrica és una bona manera de controlar el greix del ventre. Envolteu el metre al voltant de la cintura amb el ventre (no la part més prima del vostre abdomen). No facis panxa i no tireu massa la cinta mètrica.
   • Per a les dones, la cintura de 90 cm o més gran és un signe que cal perdre greix del ventre. Per als homes, la circumferència màxima de cintura recomanada és de 100 cm.

• Si teniu alguna malaltia crònica o problemes articulars, consulteu el vostre metge abans de canviar la dieta o la rutina d’exercicis. És possible que us demani que s’entreni amb un fisioterapeuta per evitar exercicis perillosos o que us recomani un nutricionista.
• No oblideu beure molta aigua. La deshidratació fa que el cos retingui aigua, donant la impressió que ha guanyat pes.
• Afegiu llimona a la vostra ampolla d’aigua per obtenir vitamina C i antioxidants addicionals. N’hi ha prou amb remenar rodanxes fines de taronja, kiwi, llimona o pomelo a l’aigua que beu.