Com baixar de pes i construir músculs fàcilment

Content

• etapes
• Mètode 1 Perdre pes canviant la dieta
• Mètode 2: Fer culturisme
• Mètode 3 Feu un entrenament amb intervals d’alta intensitat

Perdre pes i augmentar la musculatura és un projecte ambiciós, però amb un pla d’alimentació saludable i una nova rutina d’exercicis, assolireu fàcilment aquests objectius. Augmenta la ingesta de proteïnes i hidrats de carboni saludables per trobar l’energia necessària per fer exercici i culturisme. Seguiu també un entrenament amb intervals d’alta intensitat per cremar el greix al màxim de manera eficaç.

etapes

Mètode 1 Perdre pes canviant la dieta

1. 
   

   
   Calculeu la vostra aportació ideal de calories per dia. Per aprimar-se, cal crear un dèficit de calories, cremar més calories de les que consumeixes.Si voleu saber la quantitat de calories diàries que necessiteu, podeu utilitzar una calculadora en línia. Les necessitats varien d’una persona a una altra, des d’on és l’interès d’utilitzar una calculadora en lloc de confiar en instruccions globals.
   • Un cop hàgiu trobat el vostre requeriment calori diari, traieu-ne 300 d’aquest número. Per exemple, si la calculadora us diu que necessiteu 1.800 calories al dia, necessitareu 1.500 calories per aprimar-vos.
   • Tingueu cura de no reduir massa el vostre consum de calories, ja que necessiteu molta energia per fer exercici.
   • Demaneu informació al vostre metge sobre les vostres necessitats nutricionals.

2. 
   

   
   
   
   Privilegi aliments sencers. La vostra dieta us ha d’aportar energia i satisfer les necessitats del vostre cos, de manera que us heu de centrar en aliments sencers (aliments no processats o molt poc processats). Com que contenen menys greix i sucre que els aliments industrials, també us ajudaran a perdre pes. Els aliments sencers que es poden menjar són:
   • fruits
   • verdures
   • llegums
   • verdures del tubercle
   • cereals integrals

3. 
   

   
   Menja més proteïna. Les proteïnes t’ajuden a construir múscul i sentir-te ple. Si reduïu el consum de calories, heu de menjar més per afavorir el desenvolupament muscular. Proveu de consumir aproximadament 1 g de proteïna per quilogram de pes. Les fonts de proteïnes saludables són nombroses i podem esmentar entre d’altres:
   • el pollastre
   • el gall dindi
   • salmó
   • tonyina
   • ous
   • productes lactis

4. 
   

   
   
   
   Intenta perdre 0,5 a 1 kg per setmana. La pèrdua de pes saludable ha de ser lenta i constant. Si baixes de pes massa ràpidament, també perdreu múscul. L’ideal seria perdre entre 0,5 i 1 kg per setmana.

Mètode 2: Fer culturisme

1. 
   

   
   Feu feina tres vegades a la setmana. La millor manera de construir múscul és iniciar una rutina de culturisme, ja sigui amb pesos lliures, màquines o 2. Feu almenys 3 exercicis a la setmana durant 45 minuts per sessió.
   • En comptes de fer 3 sessions, alterna els dies d’entrenament.
   • Cita al gimnàs per accedir a tot l’equipament que necessiteu i un entrenador que us pugui aconsellar exercicis adaptats.

2. 
   

   
   No oblideu les cames. Les cames són un grup important de músculs que heu de treballar a cada sessió. Si practiqueu al gimnàs, demaneu a un dels entrenadors que us mostri com utilitzar les màquines i treballar en els isquiotibials, els quàdriceps i la part interior i exterior de les cuixes. Si utilitzeu pesos lliures, practiqueu els exercicis següents a cada sessió:
   • flexió de les cuixes
   • les ranures
   • els terminis

3. 
   

   
   Feu exercicis d’empenta i estira. Per treure el màxim partit al vostre entrenament, heu d’empènyer i tirar les càrregues per treballar els músculs des de tots els angles. Els exercicis d’empènyer més efectius són la premsa de banc, les espatlles i la repulsió en un banc. Per fer exercicis de tirada, podeu provar de tirar horitzontal a la barra i els tirs.
   • La quantitat de càrrega utilitzada dependrà del vostre nivell de forma física. Es pot començar amb 2,5 kg i augmentar gradualment les càrregues aixecades. El mateix passa amb el nombre de sèries i repeticions a executar. Comença amb 2 a 3 sèries de 10 a 12 repeticions cadascuna i augmenta gradualment la intensitat dels teus exercicis.

4. 
   

   
   Treballeu el vostre músculs abdominals. Els exercicis dirigits a l’abdomen no només permeten abdominals concrets, sinó que també milloren la força i l’equilibri en general.
   • Afegiu exercicis de taula a la vostra rutina d’entrenament. Proveu de romandre parat durant 30 segons i després passeu-ne gradualment a 2 minuts. Per treballar els vostres oblics, també podeu fer taulers al costat.
   • Feu proves de genoll a la cadira abdominal. Al gimnàs, penja una barra estable i porta els genolls al pit i baixa’ls cap avall per assajar. Probablement només podreu fer uns quants assajos al principi, però continueu practicant fins obtenir 10 a 12 repeticions per joc.

5. 
   

   
   Guardeu un diari d'entrenament. A cada sessió d’entrenament, anoteu la quantitat de repeticions que feu per exercici i la quantitat de càrregues que feu. Tindràs una idea de fins a quin punt has arribat des de les primeres sessions i sabràs en quines àrees has millorat. Escriviu tota aquesta informació en un quadern clàssic o en una aplicació del vostre telèfon.

6. 
   

   
   Contracta un entrenador personal. Una bona forma física és necessària per treballar amb càrregues. Si abans no heu provat aquest tipus d’exercicis, pot ser útil començar amb un entrenador personal. Si esteu entrenant al gimnàs, feu que un entrenador us acompanyi durant els vostres exercicis.
   • La majoria de gimnasos ofereixen una sessió introductòria gratuïta.
   • Si no disposeu de mitjans per pagar un entrenador regularment, podeu cercar a Internet vídeos de llocs especialitzats per fer-vos una idea del tipus d’exercici a realitzar. Per exemple, podeu veure vídeos d’entrenament ACE, vídeos realitzats per fisioterapeutes i kinesiòlegs o vídeos realitzats per entrenadors personals certificats.

7. 
   

   
   Estirament per evitar lesions. Després de cada entrenament, no us oblideu d’estirar de 5 a 10 minuts. No heu d’adreçar-vos a tots els músculs, però si més no intenteu alleujar la tensió a les zones que vau treballar aquell dia.
   • Per estirar les cames, simplement podeu tocar els dits dels peus.
   • Esteneu els braços a banda i banda del cos per formar un T. Comenceu amb els palmells cap al sostre i gireu-los lentament mantenint els braços rectes a cada costat del cos. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i enfileu els palmells fins al sostre. Repetiu de 4 a 5 vegades en cada direcció.

Mètode 3 Feu un entrenament amb intervals d’alta intensitat

1. 
   

   
   Feu entrenament fraccionat d’alta intensitat. L’entrenament fraccional d’alta intensitat és la millor manera d’augmentar la freqüència cardíaca i arribar ràpidament a la zona de crema de greixos. És millor fer exercicis de cardio que cremen moltes calories, però sobretot destrueixen la musculatura juntament amb el greix. És per això que l’entrenament a intervals d’alta intensitat és ideal si busqueu construir múscul i perdre pes alhora.

2. 
   

   
   Escalfem de 3 a 5 minuts. L’escalfament prepara el cos per a l’entrenament. Trieu un exercici senzill per escalfar-lo i feu-ho uns minuts abans d’iniciar l’entrenament a intervals. Per exemple, podeu:
   • feu la postura del gat-vaca
   • descriviu els cercles amb els braços o gireu els braços cap enrere
   • balanceja les cames cap endavant
   • fer corda de salt

3. 
   

   
   Feu pràctica al vostre nivell més alt durant 60 segons. Sigui quin sigui l’exercici que facis durant aquests 60 segons, el més important és que t’empensis al màxim de les teves capacitats. Haureu de poder respirar, però fer frases completes hauria de ser molt difícil. Per saber quan s’ha d’aturar, utilitzeu el cronòmetre del telèfon o el rellotge. Alguns dels exercicis que podeu provar inclouen:
   • les escletxes laterals
   • salts amb buits
   • el s

4. 
   

   
   Feu una pausa de 2 a 4 minuts. Ara es tracta de retardar la freqüència cardíaca per poc temps. Continua els exercicis, però a un ritme més lent. Per exemple, podeu fer lectures o bombes a terra, caminar sobre una cinta rodant o muntar una bicicleta estacionària a velocitat moderada. Encara cremes calories, però intentes tornar a portar la respiració i la força al nivell normal.

5. 
   

   
   Feu entre 1 i 3 entrenaments d’interval d’alta intensitat per setmana. Lideal seria fer de 2 a 3 sessions setmanals de 20 a 30 minuts cadascuna. Alterneu exercicis a un entrenament amb peses d’un dia i entrenament d’intervals d’alta intensitat l’endemà.
   • Per ajudar-vos, podeu descarregar aplicacions dedicades a l’entrenament d’intervals d’alta intensitat al telèfon.
   • Si preferiu entrenar en grup, tingueu en compte que molts gimnasos ofereixen cursos d’entrenament a intervals d’alta intensitat.
   • Els exercicis de molta intensitat poden cansar el cor. Si durant els entrenaments d’interval d’alta intensitat superes el 80% de la freqüència cardíaca màxima, no triguis més d’una sessió a la setmana per donar-li temps al cor per recuperar-se i recuperar força.