Com baixar de pes com un maniquí

Content

• etapes
• 1a part La dieta com a maniquí
• 2a part Exercici com a model
• 3ª part Gestió del seu pes

A l’hora de mirar models o celebritats, potser us preguntareu quin tipus de dieta o exercicis fan per mantenir la línia. Molts d’ells ofereixen assessorament expert d’entrenadors, dietistes i també tenen un pressupost il·limitat que els permet perdre pes i mantenir-se prim. Tot i que això pot semblar poc realista per a tothom, hi ha consells i trucs que podeu copiar per ajudar-vos a perdre pes.

etapes

1a part La dieta com a maniquí

1. 
   

   
   Omple de verdures. Els vegetals són baixos en calories, rics en fibra, vitamines, minerals i antioxidants. Són excel·lents per a una dieta saludable i equilibrada i podreu perdre pes en menjar molts d’aquests aliments rics en nutrients.
   • La majoria dels adults han de consumir entre dues i tres tasses de verdures al dia. Això us ajuda a arribar a les recomanacions diàries.
   • Proveu de consumir entre una i dues racions de verdures per menjar o fer que la meitat dels vostres menjars estiguin en verdures. Una porció de verdures és una tassa o dues tasses de verdures de fulla verda.
   • Si ompliu l’estómac amb aliments baixos en calories, també reduireu el consum d’altres aliments. A més, empleneu la meitat del vostre plat de verdures, automàticament creareu àpats de mitja quantitat de calories.

2. 
   

   
   
   
   Trieu proteïnes magres. La majoria de dietes per baixar de pes emfatitzen una quantitat més elevada de proteïna magra. Els estudis han demostrat que les proteïnes ajuden a suportar la pèrdua de pes i a gestionar la gana.
   • La quantitat de proteïna que heu de consumir al dia depèn del vostre sexe, edat i nivell d’activitat. Tanmateix, menjar una o dues porcions de proteïna magra per àpat us garantirà que consumiu prou.
   • Una porció de proteïna representa uns 90 a 120 g. Es tracta de la mida d’una baralla de cartes o del palmell de la mà.
   • Trieu una varietat de proteïnes magres, com ara llegums, aus, ous, vedella magra, productes lactis amb greixos, marisc, porc o tofu.

3. 
   

   
   Limiteu el consum de carbohidrats. Moltes dietes famoses se centren en la ingesta de carbohidrats més baixa. Aquesta pot ser una bona idea, ja que els estudis han demostrat que les dietes baixes en hidrats de carboni permeten perdre pes més ràpidament.
   • Les dietes baixes en carbohidrats se centren en la reducció d’aliments en carbohidrats. Generalment inclouen fruites, cereals, llegums, menjars i productes lactis.
   • L’ideal seria que intenteu minimitzar els hidrats de carboni dels cereals. La majoria dels nutrients que es troben en aquests aliments també estan presents en altres fonts de proteïnes, en fruites i verdures.

4. 
   

   
   
   
   Eviteu l’alcohol. Cada vegada que intenteu perdre pes, heu d’evitar calories innecessàries. Les dietes estrella eviten l’alcohol.
   • L’alcohol pot contenir calories i no aporta nutrients al cos. Evitant les calories que conté, us ajudarà a perdre pes.
   • Si consumeix alcohol, consumeix el mínim possible. Les dones no han de beure més d’una copa al dia i els homes no han de superar les dues.

5. 
   

   
   Beu molta aigua. L’aigua és essencial per a qualsevol dieta saludable. A més, una bona hidratació ajuda a perdre pes.
   • Es recomana entre dos i tres litres d’aigua al dia. Tothom té necessitats diferents segons la seva edat i nivell d'activitat.
   • Bevent aigua suficient, també gestionaràs la gana. Sovint, pot tenir gana mentre té set, aquests dos senyals provoquen la mateixa sensació.

2a part Exercici com a model

1. 
   

   
   Camina més cada dia. Alguns models i algunes estrelles han aconseguit augmentar el nombre de calories que cremen augmentant el nombre de passos que fan cada dia. Aquests us poden ajudar a cremar més calories.
   • Potser podreu tenir una millor idea de la vostra activitat diària comptant els vostres passos. Com més et mous, més calories creus durant el dia.
   • Alguns professionals de la salut recomanen caminar almenys 10.000 passos al dia. Encara que no sigui un consell formal, si arribeu a aquest nombre de passos, us indicaria que esteu molt actius.
   • Qualsevol activitat més enllà de la que ja feu us permetrà ser més saludable i fins i tot perdre pes.
   • Podeu comprar un podòmetre o descarregar una aplicació per al vostre telèfon intel·ligent per saber si esteu actius. Augmenta gradualment el nombre de passos que fas cada dia. Comença per intentar fer 1.000 passos addicionals al dia.

2. 
   

   
   Fer exercici amb un amic. Sovint veiem models i estrelles fent exercici junts. Quan ho feu amb un amic, els estudis han demostrat que és més probable que ho continueu fent.
   • Els estudis també han demostrat que fer exercici amb un amic us ajuda a fer-lo un hàbit a la llarga.
   • Demaneu a un amic, a un familiar o a un company de feina que vingui a fer exercici amb vosaltres. Programa diverses sessions setmanals junts.
   • També és possible que vulgueu fer classes de gimnàs. Les classes en grup també permeten fer nous amics i gaudir d’un ambient de grup.

3. 
   

   
   Exercici al matí. Els entrenadors estrella recomanen fer exercici al matí més que a la tarda o al vespre.
   • Tot i que encara hi ha dades al contrari, alguns estudis solen demostrar que es crema més greix al matí.
   • Si voleu anar al gimnàs o fer exercici al matí, intenteu fer-ho durant 150 minuts a la setmana. Aquesta és la durada recomanada per a l’adult mitjà en bon estat de salut.
   • Inclou també una gran varietat d’exercicis de cardio com a córrer, el·líptica, natació, ball i aeròbic.

4. 
   

   
   Feu exercicis de força regularment. Els models i les estrelles semblen tenir músculs ben definits i tonificats. Obtindràs un aspecte similar fent exercicis de força regulars.
   • Proveu de fer exercicis de força dues a tres vegades per setmana. Passa entre vint i trenta minuts al dia treballant en grups musculars importants com ara braços, cames, tronc i esquena.
   • Incloeu sempre un dia de descans entre els dies en què heu realitzat activitats de força. Això permet als músculs recuperar-se i reparar-se.
   • Incloure una varietat d’exercicis com ara pes augmentat (amb peses o amb màquines), ioga, Pilates o exercicis amb pes corporal com llonges, bombes i abdominals.

3ª part Gestió del seu pes

1. 
   

   
   Anar a poc a poc. Els models que perden pes i mantenen la pèrdua de pes a llarg termini ho fan lentament i constantment. La pèrdua de pes ràpida no durarà a llarg termini i us serà més fàcil retirar-la.
   • En general, heu d’intentar perdre entre mig quilo i quilo a la setmana. Es considera una pèrdua de pes segura i sana que és més fàcil de mantenir.
   • La pèrdua de pes lenta i constant sol ser el resultat de canvis en l’estil de vida i la dieta. Quan feu canvis importants o dietes dràstiques, a llarg termini no podreu seguir aquest estil de vida.

2. 
   

   
   Gestiona l’estrès. La majoria d’estrelles i models treballen en la gestió del seu estrès per la seva salut emocional, però també per la pèrdua de pes. Si el nivell d’estrès és baix i sota control, ajudaràs a la pèrdua de pes i a controlar millor la gana i la gana.
   • En moments d’estrès elevat, pot ser més difícil gestionar els vostres desitjos d’aliments, potser tingueu més fam i observeu que és més difícil perdre pes. És una resposta natural del cos a l’estrès.
   • Observa l’estrès. Intenta mantenir un diari, escoltar música, anar a passejar o xerrar amb un amic per alleujar-se.
   • També podeu provar de fer ioga o meditació per ajudar a calmar la vostra ment.
   • Si els remeis casolans no funcionen bé o creieu que necessiteu ajuda addicional, proveu de preguntar a un terapeuta o a un professional. Ell us pot donar consells i una estructura per gestionar l’estrès.

3. 
   

   
   Gaudeix dels teus menjars preferits. Fins i tot quan els maniquins intenten aprimar-se, de vegades podrien cedir a la temptació del seu menjar preferit. No és realista prohibir completament els vostres aliments favorits i fins i tot podríeu augmentar les vostres ganes.
   • L’equilibri és la clau de la pèrdua de pes. No es pot menjar massa dels vostres menjars preferits o es podria retardar la pèrdua de pes o fins i tot augmentar el pes.
   • Programa els teus aliments preferits durant la setmana o el mes. Sabent que està previst, podreu compensar les calories addicionals. Podeu fer exercici amb més freqüència, fer exercici més llarg o menjar lleugerament els dies en què tingueu previst gaudir d'una delícia.