Com perdre pes

Content

• etapes
• Mètode 1 Menja bé
• Mètode 2 Els fonaments bàsics per perdre pes
• Mètode 3 Exercici
• Mètode 4 Mantenir-se motivat

Esteu cansats d’aquests quilos de més? Podeu aprendre els conceptes bàsics de la pèrdua de pes, igual que menjar més saludable, fer més exercici i mantenir-vos motivats per perdre pes de manera més sana.

etapes

Mètode 1 Menja bé

1. 
   

   
   Preferiu proteïnes magres per saturades. Les proteïnes són importants per a les funcions orgàniques i la construcció muscular si teniu intenció de treballar en aquesta àrea. Trieu talls magres de vedella o vedella extra verge picada quan mengeu carn vermella. Si talleu el pollastre, traieu-ne la pell.
   • Elimineu les carns delicioses com la botifarra i la salami. Substituïu-lo per gall dindi magre o rostit.
   • Els vegetarians troben molta soja en proteïnes, nous, mongetes i llavors. Les llenties, els llegums i les mongetes són excel·lents fonts de fibra i proteïnes.
   • Consumeix productes lactis baixos en greixos com a font de proteïnes, inclosos els formatges baixos en greixos i els iogurts sense greixos.

2. 
   

   
   
   
   Menja més fruites i verdures. Les fruites ajuden a satisfer els vostres desitjos de sucre amb els seus sucres naturals, mentre que les verdures us ajuden a establir-se més ràpidament.Les fruites i verdures contenen fibra que us ajuda a sentir-vos plenament més ràpid. Proveu alguns dels següents consells per introduir més fruites i verdures a la vostra dieta.
   • Menja el que hi ha a la temporada i menja fruites i verdures per a postres o aperitius. Per exemple, les pomes a la tardor o les cireres a finals d’estiu poden fer un bon postre. Talleu una mica d'api, pastanaga, bròquil o coliflor i poseu-hi una amanida o hummus.
   • Utilitzeu verdures com a plat principal. Per exemple, salteu-ho a la cassola o poseu-hi una amanida abundant i afegiu-hi uns quants grams de pollastre, salmó o ametlles.

3. 
   

   
   Menja més aliments sencers i deixa d’hidrar senzills. El pa integral, la vainilla, la pasta integral, el moniato i l’arròs integral són excel·lents fonts d’energia i nutrició. Combinats amb la quantitat adequada de proteïnes i verdures, els aliments sencers són perfectament nutritius.
   • Els hidrats de carboni simples són aliments com el pa blanc, la farina processada i el sucre blanc. Ràpidament et donen energia, però segueixen una baixada. Es converteixen en greixos molt ràpidament.
   • Utilitzeu farina de blat integral o farina de civada a les vostres creps o pastisseria. Probablement haureu d’afegir altres ingredients com el llevat (per exemple, el gluten de blat). Poseu una mica d’ordi a la vostra sopa en lloc d’introduir-hi arrossos, o proveu pilaf al forn, arròs salvatge o arròs bru.
   • Menja només hidrats de carboni naturals en lloc d'amidons processats. Eviteu aliments processats com pa blanc, sèmola o galetes, així com sucres processats com dolços i verdures dolces.

4. 
   

   
   
   
   Intenta planificar una dieta. Si us agrada la idea de seguir una dieta més específica i de donar el destí a algú altre, proveu de seguir una nova dieta i fer exercici.
   • Seguiu la dieta paleolítica i mengeu carn, peix i marisc alimentats amb herbes, fruites i verdures fresques, ous, llavors i fruits secs, tal com ho feien els homes del paleolític. No mengeu aliments preambalats, enllaunats o processats.
   • Proveu de conformar-vos amb els aliments crus. La dieta crua requereix que el 75% de la seva dieta no es cuina. La majoria de les persones amb aquesta dieta mengen moltes fruites i verdures, aliments sencers, fruits secs i mongetes.
   • Uneix-te a un grup de dieta comercial. Si preferiu menjar el que vulgueu i reuniu-vos cada setmana amb persones que perden pes, proveu els Watchers de Pes. Si preferiu els menjars preparats per no haver de cuinar, proveu Jenny Craig o Herbalife.

5. 
   

   
   Eliminar la sal de la dieta. Menjar més sodi fa que el teu cos aguanti aigua, cosa que et pot fer sentir lent i fer-te guanyar pes. La bona notícia és que suaràs aquest pes amb molta rapidesa, de manera que menjar menys sodi és una manera fàcil de perdre pes.
   • En lloc d’utilitzar sal, prova de condimentar els seus menjars amb flocs de chile, salsa fresca o espècies de Cajun i condiments.
   • Moltes persones diuen que els menjars sense sal podran tenir un gust més salat si els atureu una estona i deixeu que es recuperin les papil·les gustatives.

6. 
   

   
   No saltar els àpats. Moltes persones pensen que saltar-se d’un àpat provoca pèrdua de pes, però els estudis han demostrat que els que mengen almenys 3 àpats al dia perden més pes que els que no. Quan salteu un àpat, el vostre cos deixa de descompondre greixos i comença a atacar el teixit muscular. El teixit muscular crema més calories que altres teixits: en realitat aneu en contra del que esteu buscant.
   • Assegureu-vos que no tingueu gana després de menjar petites porcions al llarg del dia a intervals regulars. Entre cada àpat, preneu 150 aperitius calòrics per evitar que el metabolisme cremi calories i per evitar la fam. Assegureu-vos de no prendre un refrigeri calòric com dolços o patates fregides. Quan tens fam, el teu cos manté calories i retarda el teu procés metabòlic.

7. 
   

   
   Eviteu les begudes ensucrades. Ja sigui de manera natural o artificial, les begudes ensucrades són plenes de calories i no t’aporten gaire nutricionalment. Banyeu els sucs i sucs de fruita. Sí, fins i tot els sucres naturals us aporten calories de vegades innecessàries i impedeixen perdre pes. Podeu beure sucs naturals de fruites, però no excediu 1/2 tassa (uns 150 ml) al dia. Tot i això, no podeu beure sucs ensucrats al consumir sucs de fruites sense sucre que no contenen calories innecessàries. Aquí teniu què evitar:
   • begudes
   • sucs de fruita
   • te dolç
   • Kool Aid
   • ponchs de fruita
   • begudes energètiques
   • begudes de cafè dolç
   • begudes alcohòliques

Mètode 2 Els fonaments bàsics per perdre pes

1. 
   

   
   Comproveu les quantitats. Una de les raons que impedeixen perdre pes és que probablement mengeu massa! Si realment voleu perdre pes, heu d’intentar menjar porcions més petites. L’avantatge és que podeu consumir els vostres aliments preferits mentre perdreu pes.
   • Si per exemple t'agrada la pizza, pots comprovar la quantitat i limitar-te a una petita, en lloc d'una pizza gran, per a 4 persones ...
   • T’agraden els cereals? Menja cereals! Tanmateix, busqueu a la casella la quantitat recomanada per persona i dia.
   • Controlar la quantitat d’aliments que menges no vol dir que tinguis gana, perquè aprendràs a estar satisfet més ràpidament.

2. 
   

   
   Anoteu tot el que heu menjat a la setmana. Segons un estudi de Revista de l'Acadèmia de Nutrició i Dietèticales persones que mantenen dietaris alimentaris perden de mitjana 2,5 kg més que els que no fan un seguiment del que van menjar. Per tant, intenta descriure el que has menjat bé, malament i horrible. Tingueu en compte els següents consells.
   • Sigueu exhaustius. Escriu tot, fins i tot begudes, condiments i una descripció de com es va preparar el menjar. No pretengueu no haver begut aquest got de vi al sopar. Si anava a la panxa, ha d’anar al diari.
   • Ser específic. Tingueu en compte les mides de la porció. No mengeu massa o poc: simplement feu un seguiment. També llegiu els ingredients de l’envàs per ser precisos sobre les porcions.
   • Sigui constant. Porta el teu diari a tot arreu amb tu. De forma alternativa, podeu utilitzar una aplicació que faci un seguiment de la vostra dieta en un telèfon intel·ligent o en una tauleta.

3. 
   

   
   Mireu quantes calories heu de menjar cada dia per aprimar-vos. Perdre pes no es tracta només de quilos. Com més siguis conscient de les calories que hi ha en el que menges, més fàcil serà capaç de menjar les quantitats adequades i fer els exercicis adequats per perdre uns quants grams. Agafeu el vostre diari i mireu cada menjar de manera individual. Feu el recompte i anoteu les calories que s’ingereixen durant el dia.
   • A continuació, mireu quantes calories calen per a una persona de la vostra edat, alçada, pes i nivell d'activitat.
   • Afegiu unes 170 calories al vostre total. Estudis recents han estimat que tendim a menjar una mica més del que podem recordar.

4. 
   

   
   Feu un menú i enganxeu-lo. Decidiu què menjareu la setmana abans d’obrir la nevera i intenteu trobar-ne una idea. Compreu ingredients saludables que cuineu com vulgueu i organitzeu-los segons les calories.
   • Sigui realista. Si us agrada menjar molt, no proveu d’eliminar del tot. En canvi, planifiqueu els àpats casolans sis dies a la setmana.
   • Deixeu de bolcar o intenteu canviar de coses saludables. Les verdures fresques amb guacamole, ametlles sense menjar o una fruita fan bons aperitius.
   • Permeteu-vos una recompensa. Prometeu-vos que si podreu mantenir la vostra dieta durant sis setmanes i fer exercici (si aquest és un dels vostres objectius), tindreu un restaurant un dia a la setmana.
   • Eviteu els aliments que no siguin necessaris. Si realment voleu perdre pes, no heu de menjar aliments innecessaris que aportin calories que el vostre cos no necessita. Si seguiu una dieta de 1.800 calories al dia i voleu menjar aquesta bonica millefeuille que conté 300 calories (com a mínim), només podreu menjar 1.500 calories durant la resta del dia.

5. 
   

   
   Menja menys calories de les que cremes. L'única manera de baixar de pes segurament és menjar menys del que gasta al dia. Pot semblar senzill, però requereix treball i coherència. Això vol dir que heu de fer exercici. Si voleu baixar de pes i mantenir-vos saludable, heu de començar a practicar esports. Fixeu-vos 30 minuts d’exercici de 3 a 5 vegades per setmana per començar.
   • Proveu de calcular la vostra despesa energètica diària. És útil fer un seguiment amb un podòmetre o una altra aplicació dissenyada per a la pèrdua de pes. Llegiu la secció d’exercicis per obtenir consells més específics.
   • Fixeu-vos mini objectius. En lloc de dir-vos que heu de perdre 10 kg, heu de perdre entre 500 g i 1 kg aquesta setmana. En cas contrari, us podeu centrar en objectius com no berenar després del sopar d’aquesta setmana o beure alcohol només els caps de setmana.
   • Heu d’entendre que el vostre pes és motiu d’ingestió i disminució. La persistència és el nombre de calories que consumeixes i l’eliminació és la quantitat de calories que elimines. Així doncs, per aprimar-se cal eliminar més calories de les que ingereix. No és més difícil que això! No creieu que els anuncis us diuen que podeu perdre pes màgicament. Quan consumiu 300 calories, només podeu perdre-les gastant 300 calories. Si consumeixes 300 calories menys, perdràs 300 calories (pot ser un refresc una hamburguesa senzilla). 300 calories que es perden cada dia són diversos quilos en un any ...

6. 
   

   
   Beu almenys 2 litres d’aigua al dia. L’aigua hidrata el cos mentre omple l’estómac amb una quantitat de líquid que no conté calories. Un home hauria de beure uns 3 litres de líquid al dia, una dona 2,2 litres.
   • Beure aigua aproximadament 30 minuts abans de l’àpat pot reduir la quantitat de calories que consumeixes, especialment en persones grans.
   • La investigació ha demostrat que les persones que beuen 50cl d’aigua abans dels àpats perden un 44% més de pes en un període de 12 setmanes en comparació amb les que no.

Mètode 3 Exercici

1. 
   

   
   Comença amb aeròbics bàsics i exercicis de cardio. Comença amb un petit objectiu de 30 minuts, 3 vegades a la setmana si no fas cap esport. Proveu aquests passos per començar:
   • compra un podòmetre. Lliga’l al cinturó i intenta fer 5.000 passos cada dia. Després aneu a 10.000, a 15.000 tan aviat com estigueu en millor forma,
   • començar a caminar. Caminar pel vostre barri no costa res i és una bona manera de començar a moure’s. També podeu provar exercicis físics de baix impacte com nadar, anar en bicicleta o córrer a ritme lent.

2. 
   

   
   Proveu dispositius al gimnàs. Podeu utilitzar una cinta rodadora, un entrenador el·líptic, una bicicleta estàtica, un remolí o un pas. Comença per petites sessions i a poc a poc afegeix minuts. També utilitzeu les opcions del dispositiu per augmentar la intensitat a mesura que baixeu de pes.
   • Proveu diferents dispositius fins que trobeu el que us agrada. Consulteu un entrenador personal per assegurar-vos que l'utilitzeu bé i eviteu fer-vos mal. Els entrenadors hi són per ajudar-vos, no per intimidar-vos.

3. 
   

   
   Feu una classe d’aeròbic. Podeu assistir a una classe d’aeròbic tradicional o provar moviments bàsics regulars. Aquestes són bones maneres de mantenir-se motivats en grups, de divertir-se i perdre pes. Proveu les disciplines següents:
   • kickboxing
   • jazzercise
   • zumba
   • pilates
   • ioga
   • arts marcials
   • l’ajustament creuat o el botó d’arrencada

4. 
   

   
   Anar a entrenament intensiu. Comenceu amb sessions curtes de 15 minuts, una o dues vegades a la setmana, fins que trobeu la motivació per fer-ne més. Treballeu amb grans grups musculars per cremar més calories i perdre pes en lloc de centrar-vos en músculs específics. Proveu els exercicis següents.
   • Comença aixecant pessebres (llum) sobre el cap des d’acobrar-se a peu. Treballaràs els músculs de la part inferior i superior del cos alhora.
   • Practiqueu exercicis de resistència asseguts o estirats en una bola d’exercici. Enfortireu diferents parts del vostre cos alhora.
   • Utilitzeu dispositius i perdi pes. Aquestes màquines permeten treballar un grup muscular específic com els braços, les espatlles, l’esquena superior, etc. Feu aquest tipus d’exercicis després de treballar diversos grups musculars alhora.
   • Descanseu almenys un dia sencer entre dos dies d’exercici per tal que els músculs es puguin recuperar dels esforços realitzats. D’aquesta manera evitareu dolor o lesions.

5. 
   

   
   Practiqueu un esport. Si no us interessa fer exercici, intenteu trobar una activitat divertida que us mogui. Cerqueu una lliga a la vostra ciutat o simplement reuneixi alguns amics per fer un joc de tant en tant.
   • Si no t’agraden els esports de competició, prova un esport individual. Nedar, jugar a golf, caminar en lloc de practicar esports que impliquin una pilota i una xarxa.
   • Compra una bicicleta si vols moure't mentre fas exercici. No passar tot el temps assegut al cotxe mentre potser cremi calories.

Mètode 4 Mantenir-se motivat

1. 
   

   
   Cerqueu formes creatives per menjar menys. Tot i que fer aquestes coses no serà suficient per fer-vos perdre pes, es tracta de consells útils que us poden mantenir en el bon camí. Proveu algunes de les idees següents per calmar els vostres petits desitjos de menjar.
   • Intenta menjar davant d’un mirall.
   • Menja tres mossegades menys a cada àpat.
   • Poseu el ganivet i la forquilla entre cada mossegada.
   • Utilitzeu plaques més petites i no us poseu de peu.
   • Espereu tenir gana de menjar i no berenar només perquè esteu avorrits.

2. 
   

   
   Cerqueu maneres creatives de gestionar els vostres desitjos. Si esteu acostumats a fer entrepans grans i a menjars permisius, fer dieta i fer exercici pot semblar menys divertit. Tanmateix, aprendre a manejar els vostres desitjos a partir d’un pastís o d’una hamburguesa grossa és possible si mostreu una mica de creativitat.
   • Sentiu l’olor de fruita fresca quan vulgueu berenar en lloc de berenar.
   • "Tanca" la teva cuina entre els menjars.
   • No guardeu els dolços ni les llaminadures a casa.
   • Alguns estudis han demostrat que el color blau és un supressor de l’apetit. Proveu de trobar un mantel blau o vaixella blava.

3. 
   

   
   Menja a casa. Sortir a menjar és una trampa. El menjar que es ven als restaurants és generalment més ric en productes greixos, en sodi i en engreix. Les porcions també són més grans que les que mengeu a casa. En lloc de sortir al carrer, intenta preparar els teus propis àpats.
   • Menja en petit grup. Els estudis han demostrat que les persones que menjaven a taules grans menjaven més que les que menjaven soles.
   • En general, no mengeu quan feu una altra cosa. Veure la televisió, llegir, treballar durant l’àpat sovint fa que la gent mengi més del que és habitual.

4. 
   

   
   Menja cereals per esmorzar. Un estudi recent va trobar que les persones que mengen cereals per esmorzar cada dia perden pes amb més facilitat que els que mengen una altra cosa. Comença el dia amb un àpat ric en fibra, com cereals naturals o espígol.
   • Tomeu llet desnatada al seu lloc. Cada vegada que reduïu el consum de greixos, perdeu un 20% de les vostres calories. Canviar a una llet desnatada per a la llet és una bona manera de reduir les calories ingerides sense renunciar a beneficis nutritius.

5. 
   

   
   Penseu en perdre pes en grup. Prometeu als amics que perdin un determinat nombre de lliures abans d’una determinada data: si no ho aconsegueixen, els deureu diners. Pot ser que us agradi la idea de començar un grup de més grans perdedors a la feina o amb amics o podeu buscar un lloc web on aposteu per la pèrdua de pes.

6. 
   

   
   Dóna’t una recompensa de tant en tant. Si aneu a una festa o sortiu per a una ocasió especial, deixeu-vos un buit. Simplement assegureu-vos que aquestes llacunes no es converteixen en un hàbit. No deixeu que un simple lliscament afecti la vostra dieta i els vostres exercicis. Torneu enrere, encara que els deixeu fora un o dos dies.
   • Proveu també les recompenses no alimentàries. Quan feu una bona cosa sobre la vostra dieta o els vostres exercicis, premieu-vos. Anar a veure un partit amb un amic, tractar-se amb una manicura, un massatge o una petita gira de cinema quan arribi als seus mini objectius. Compra’t aquesta nova samarreta que vulguis si aconsegueixes perdre una lliura aquesta setmana.