Com perdre greix abdominal en una setmana

Content

• etapes
• Mètode 1 Menja aliments saludables per disminuir el greix abdominal
• Mètode 2 Eliminar els aliments amb problemes de la dieta
• Mètode 3 Fer més exercicis

El greix abdominal o visceral és el greix que creix al voltant dels òrgans abdominals. Aquests greixos augmenten el risc de desenvolupar càncer, hipertensió arterial, ictus, capbussar-se en la demència, malalties cardíaques i diabetis. Cal recordar que no es pot perdre gaire pes en una setmana, sobretot si es tracta d’aquest greix. Per estar sa i perdre aquesta massa corporal, heu de revisar la vostra dieta, el vostre programa d’exercicis i les vostres activitats de vida durant molt de temps. No obstant això, en una setmana, podeu començar aportant grans canvis al vostre estil de vida.

etapes

Mètode 1 Menja aliments saludables per disminuir el greix abdominal

1. Consumiu els greixos beneficiosos. Els estudis han demostrat que consumir greixos beneficiosos, com ara greixos monoinsaturats, pot reduir el greix abdominal fins a un 20% amb una dieta que redueix els lípids.
   • Els greixos monoinsaturats són un tipus d’àcid gras que té com a finalitat reduir els riscos de malalties del cor, gestionar millor la diabetis i millorar la funció dels vasos sanguinis.
   • Tot i que aquest tipus de greixos es consideren saludables, continuen sent molt altes en calories. No afegir especialment en una dieta desequilibrada o una font de greix no saludable. Han de substituir aquestes fonts de greixos no saludables, com ara els àcids grassos saturats o els greixos trans.
   • Els àcids grassos monoinsaturats es troben en molts tipus d'aliments com l'oli d'oliva, fruits secs, llavors, manters de nous, oli d'alvocat i oli de canola.
   • Podeu provar de substituir mantega o llardons per oli d’oliva i oli de llavors de raïm per oli d’alvocat.

2. 
   

   
   
   
   Consumiu proteïna magra. Els aliments proteics us ajudaran a sentir-vos plens durant tot el dia i us ajudaran a assolir l’objectiu de perdre pes.
   • Assegureu-vos de menjar un aliment proteic amb cada àpat. Tomeu entre 80 i 130 g d'aliments per respectar la ingesta de calories.
   • Substituïu totes les proteïnes, carns vermelles i embotits amb alt contingut de greixos per talls de proteïna més magres, com ara pollastre, gall dindi, peix, mongetes o llenties, ous, lactis baixos en greixos oliós i nous.

3. 
   

   
   Preneu fruites i verdures amb cada àpat. Assegureu-vos que la meitat dels vostres àpats estiguin fets d’aquests productes. Aquests aliments baixos en calories són rics en nutrients i poden ajudar-vos a perdre pes i reduir la quantitat de greix abdominal.
   • La millor manera de perdre greix visceral és fer-ho reduint la ingesta calòrica. Quan el menjar consisteix en mitges fruites i verdures, la naturalesa baixa en calories d’aquests aliments ajuda a reduir el valor calorífic del vostre menjar en general.
   • Mesureu 1 tassa de verdures, 2 tasses de verdures verdes o mitja tassa de fruita. Afegiu 1 o 2 porcions d’aquests aliments al vostre àpat.

4. 
   

   
   
   
   Preferiu els cereals integrals. Quan s’intenta reduir el greix abdominal i desfer-se’n completament, cal triar cereals integrals.
   • Els cereals integrals 100% són molt rics en fibra, proteïnes, vitamines i minerals en comparació amb els grans refinats. A més, són una excel·lent opció nutricional.
   • Els grans refinats són cereals que han estat processats i els nutrients essencials han estat eliminats. Es tracta de pa blanc, arròs blanc, pastes planes i galetes.
   • Serviu diàriament una o dues racions d’aliments de gra integral. Aquests inclouen quinoa, arròs integral, pasta de blat integral, pa integral o mill.

5. 
   

   
   Beu prou líquids. L’aigua potable i els líquids nets cada dia en quantitats suficients poden ajudar-te a sentir-te ple i hidratat.
   • Generalment es recomana beure almenys 2 litres d’aigua al dia. Tot i això, podeu pujar fins a 3 litres.
   • L’aigua és fonamental per mantenir el seu cos hidratat. Té un paper fonamental en la regulació de la temperatura corporal i la pressió arterial.
   • A més, una hidratació adequada ajuda a suprimir la fam. Beure un got d’aigua just abans de l’àpat us pot ajudar a menjar menys i a perdre pes.

Mètode 2 Eliminar els aliments amb problemes de la dieta

1. 
   

   
   Eviteu el sucre i la farina refinada. Els estudis han demostrat que les begudes ensucrades, els dolços i els aliments elaborats amb farina refinada són els encarregats d’emmagatzemar el greix. Limiteu aquests aliments o eviteu-los del tot per reduir el greix abdominal.
   • Les begudes ensucrades com refrescos, sucs de fruita i begudes energètiques, així com dolços, postres i pastisseria poden augmentar la quantitat de greix abdominal. És més, els aliments elaborats amb farina blanca com els cruixents, les galetes, el pa blanc, la pasta o l’arròs blanc també són responsables de l’acumulació de greixos.
   • Si encara teniu gust de sucre, proveu de substituir el vostre berenar habitual per un de més nutritiu. Per exemple, proveu de prendre iogurt o fruites gregues amb baix contingut en greixos.

2. 
   

   
   Eviteu les begudes alcohòliques. Nombrosos estudis han demostrat que l’augment del consum d’alcohol està associat a un major emmagatzematge de greixos viscerals. Eviteu prendre per reduir el greix del ventre.
   • A més, moltes begudes alcohòliques contenen massa xarop i sucre. La combinació de sucre i alcohol augmenta el risc de greixos viscerals.
   • En general, les dones no han de consumir més d’un got d’alcohol al dia, mentre que els homes no haurien de prendre més de dos.

3. 
   

   
   Eviteu els aliments rics en greixos. A més del dopatge per greixos saludables, també heu d’intentar limitar o simplement evitar certs tipus d’aliments grassos que puguin afavorir l’aparició de greixos abdominals i augmentar el risc de malalties cròniques.
   • Eviteu tots els àcids grassos trans. Aquests greixos són sintètics i poden provocar enduriment de les artèries, augment de la LDL (colesterol dolent) i disminució de HDL (colesterol bo). Eviteu tots els aliments que continguin petroli hidrogenat o parcialment hidrogenat. Es troben en aliments fregits, aliments processats i embotits.
   • Consumiu una quantitat moderada de greix saturat.S'han realitzat diversos estudis per avaluar si els greixos insaturats són saludables o no. Com que el greix sol tenir una gran quantitat de calories, si voleu intentar baixar de pes, limiteu el consum de greix saturat. Generalment es troben en productes d’animals com la mantega, el formatge ric en greixos, la carn vermella i la llardonera.
   • Eviteu les carns altes en greixos, els aliments ràpids, els fregits, les carns processades en la mesura del possible, ja que contenen prou greixos dolents.

Mètode 3 Fer més exercicis

1. 
   

   
   Feu entrenament per intervals 2 o 3 vegades a la setmana. L’entrenament en intervals d’alta intensitat és cada cop més popular. En comparació amb els exercicis tradicionals de cardio, l’entrenament a intervals d’alta intensitat crema més calories i greixos.
   • Un estudi de l'any 2007 realitzat per la Florida State University va comprovar que les persones que prenen aquest programa a intervals cremen aproximadament un 10% més de calories en les 24 hores posteriors a l'exercici que les que segueixen un programa en mode continu. fins i tot aquests dos grups gasten tècnicament la mateixa quantitat de calories durant els entrenaments.
   • La majoria dels equips de gimnàstica permeten programes d’entrenament per intervals com ara cintes mecàniques, bicicletes estacionàries i màquines el·líptiques.
   • Podeu fer-vos aquest programa combinant intervals d’exercici d’alta intensitat (1 minut ss) amb intervals d’entrenament de baixa intensitat (5 minuts de troteig) o períodes de descans complet.

2. 
   

   
   Feu almenys 5 vegades a la setmana 30 minuts d’exercici cardiovascular. A més dels programes d’interval, els estudis han demostrat que també és molt important fer almenys 30 minuts d’entrenaments cardio per setmana per reduir la quantitat de greix abdominal.
   • Per reduir específicament els greixos dels llauradors, alguns professionals de la salut fins i tot recomanen fer més de 60 minuts d’activitat aeròbica diàriament per tenir un impacte més gran.
   • Proveu de caminar, anar en bicicleta, nedar, trotar, entrenar en una màquina el·líptica.
   • Feu aquests exercicis a un ritme moderat. Aquest ritme es reconeix generalment quan és difícil mantenir una conversa durant l’entrenament.

3. 
   

   
   Augmenta el teu nivell d’activitat física diària. Les activitats regulars són una bona manera d’exercitar més. Els estudis han demostrat que ser més actiu durant tot el dia produeix els mateixos efectes que fer 150 minuts d'exercici cardiovascular a la setmana.
   • Trieu moments en què estigueu ociosos, especialment quan mireu la televisió, feu una pausa a la feina o viatgeu, per inserir alguns exercicis. Assegureu-vos que aquests moments us permeten moure més.
   • Feu el tauler, situacions o impulsions durant les pauses comercials. Estireu-vos mentre esteu enganxats al trànsit i passegeu pel vostre lloc de treball a l’hora de descansar.
   • També podeu pensar en comprar un podòmetre o descarregar una aplicació que registri el nombre de passos que feu quan camineu. Això us ajudarà a fer un seguiment del vostre progrés.

4. 
   

   
   Elaborar una a tres vegades per setmana. L’entrenament de força ajuda a augmentar la massa muscular magra, cosa que pot ajudar a accelerar el metabolisme del cos i la capacitat de cremar calories en repòs.
   • A més, el culturisme ajuda a millorar la densitat òssia i a reduir el risc de desenvolupar una malaltia com l’osteoporosi.
   • Feu exercicis de pes corporal com ara empènyer, embarcar, doblegar i tallar. Són excel·lents exercicis de tonificació i enfortiment dels músculs abdominals, però també ajuden a augmentar la freqüència cardíaca.
   • Apreneu a utilitzar peses o màquines pesades. Comença amb exercicis coneguts com ara premsa de banc, màquina de rem de màquina, alleugeriment, desenvolupament d’espatlles, retallades, flexions, premsa de cuixes, extensions de vedells i entrenament de pes amb tríceps o bíceps.
   • Si no teníeu experiència amb l’entrenament amb pes, podríeu plantejar-vos invertir en una sessió amb un entrenador personal. Aquest últim us mostrarà com procedir i us proporcionarà un programa adequat.

• Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa de pèrdua de pes. Ell us pot dir si el pla que voleu seguir és segur i adequat per a vosaltres.
• Recordeu-vos, fins i tot que el vostre objectiu és perdre greix abdominal, és important saber que en realitat no podeu perdre greix en una part determinada del cos. En canvi, hauria de considerar la pèrdua de pes en general per disminuir la quantitat de greix que es troba a diverses parts del cos.
• En lloc de pesar-se al principi i al final de la setmana, mesura la cintura. Aquesta és la millor manera d’esbrinar si realment estàs perdent greix a l’abdomen. Les persones amb una circumferència de cintura superior als 80 cm han de continuar amb el seu programa de pèrdua de pes per reduir el risc de càncer, diabetis, malalties del cor.
• Intenta dormir prou. Una durada del son diari de 7 a 9 hores no només té un paper vital en la pèrdua de pes, sinó també en la gestió de l’estrès. Els nivells crònics alts de cortisol poden evitar que aconseguiu el vostre objectiu de pèrdua de pes.