Com perdre 7 lliures en dues setmanes

Content

• etapes
• Mètode 1 Ajustar la dieta
• Mètode 2 Exercici per baixar de pes
• Mètode 3 Feu canvis en l'estil de vida

Per perdre 7 kg en dues setmanes o 3,5 kg per setmana, haurà de crear un dèficit calòric diari de 3.500 unitats. Per arribar-hi, heu de seguir una dieta extremadament baixa en calories mentre feu exercici físic vigorós, cosa que no és recomanable. Generalment és recomanable perdre entre 500 i 1000 g per setmana per perdre pes. Això requereix que cremeu de 500 a 1000 calories al dia, a més de les que consumiu. Tanmateix, si voleu perdre pes ràpidament a causa d’un determinat esdeveniment, hi ha estratègies que podeu seguir per millorar la vostra pèrdua de pes. Redueix la ingesta de calories per crear un dèficit diari i mou-te amb més freqüència per augmentar la quantitat de calories que cremes cada dia. També podeu fer canvis en l'estil de vida que us ajudaran a assolir els vostres objectius.

etapes

Mètode 1 Ajustar la dieta

1. Utilitzeu a dietari d’aliments o una aplicació especialitzada. Per crear un dèficit de calories, hauràs de parar atenció a tot el que posis a la boca. Utilitzeu una aplicació o un dietari alimentari per obtenir els millors resultats. Anoteu tot el que mengeu. Apunta't a 1.200 calories al dia si ets dona i 1.500 calories si ets home.
   • Intenteu anotar el que mengeu o beu just després de menjar-lo per no oblidar-lo. En cas contrari, si sabeu amb antelació què aneu a menjar, introduïu-lo a l'aplicació abans de menjar-lo. Això us ajudarà a racionar les vostres calories i a repartir-les entre els vostres àpats.
   • Recordeu que no importa el tipus de dieta que seguiu, tant si és poca en greixos com en hidrats de carboni. Aquests dos enfocaments per baixar de pes són efectius, és per això que podeu triar el més eficaç per a vosaltres.
2. Menja de dos a tres racions de fruites i verdures per àpat. Les fruites i verdures són menys riques en calories que altres aliments i et fan sentir perquè són rics en fibra. Si mengeu més fruites i verdures durant els vostres menjars, reduireu la ingesta de calories i satisfareu la fam de manera saludable.
   • Proveu d’omplir la meitat del vostre plat de fruites o verdures amb cada àpat. Per exemple, podríeu acompanyar les torrades i els ous del matí amb dues llesques de meló, prendre una amanida amb un bol de minestrone per dinar i menjar 200 grams de verdures al vapor amb pollastre a la brasa sense pell i arròs. marró al sopar.

   Consell: eviteu posar mantega o oli a les verdures. Això augmentarà la ingesta de calories. Intenta condimentar les teves verdures amb herbes, espècies, vinagre o suc de llimona.

   
   
3. Incloure dues o tres racions de productes lactis magres. S'ha demostrat que menjar lactis magres de dues a tres vegades al dia, com a part d'una dieta baixa en calories, ajuda a perdre pes. Inclou dues o tres racions de llet desnatada, iogurt o formatge a la dieta diària.
   • Per exemple, podríeu menjar 250 ml de llet descremada amb el cereal del matí, afegiu una llesca de formatge descremat al sandvitx de gall dindi per dinar i gaudiu de 120 g de formatge fresc del 0% amb la vostra pasta i una salsa marinara al sopar.
4. Menja aliments picants per augmentar el teu metabolisme. La capsaïcina en menjars picants pot augmentar el seu metabolisme, cosa que us ajudarà a perdre pes i mantenir-lo al marge. Inclou xilets, salsa picant i altres espècies picants als menjars per afegir més capsaicina a la dieta.
   • Per exemple, podeu saltejar uns jalapenos amb ceba per començar a fer un chili, afegir una cullerada de salsa picant a un burrito o espolsejar el pollastre amb un polsim de pebre de caiena.
5. Intercanviar aliments rics en calories amb aliments menys rics. Els petits canvis que feu s’acumulen i us ajudaran a assolir els vostres objectius calòrics. Si t’adones que moltes de les calories que consumeixes provenen del que beu, beu només aigua o proveu una beguda baixa en calories. Si sovint pateixes aliments poc saludables durant el dia, canvia-los patates fregides i dolços per a fruites fresques i rodanxes de verdures.
   • Les begudes són un dels principals culpables de la ingesta de calories. Calculeu el nombre de gots de suc de fruita, refrescos i altres begudes ensucrades que preneu cada dia. Si beu 700 ml de suc de fruita i begudes al dia, és de 400 calories més del que pots treure per beure aigua al seu lloc.
6. Intenteu un intermitent ràpid per perdre més pes. El dejuni intermitent augmenta la pèrdua de pes. Per seguir-lo, heu d’organitzar els vostres àpats en un interval de vuit a deu hores durant el dia. Aleshores no heu de menjar des del final del període fins a principis del següent.
   • Per exemple, si trieu menjar cada dia entre les 7 i les 15 hores, podríeu esmorzar a les 7 del matí, dinar a les 11 hores i sopar a les 15 hores. A partir d’aquí, no menjareu res fins demà a les 7 del matí.

Mètode 2 Exercici per baixar de pes

1. Moveu-vos més durant el dia per cremar calories. Podeu cremar més calories i perdre més pes mantenint-vos actiu durant el dia. Fins i tot petites coses que feu a més us poden ajudar. Augmenta la quantitat total de calories que cremes cada dia fent les següents coses.
   • Caminar o anar amb bicicleta per anar a comprar.
   • Aparqueu el cotxe més lluny de les entrades.
   • Baixeu de l’autobús uns quants carrers abans de la vostra parada per caminar la resta del camí.
   • Agafeu les escales en lloc de l'ascensor.
   • Feu corbes o salts durant anuncis publicitaris.

2. 
   

   
   
   
   Feu 150 minuts a la setmana detrepant cardioteràpia moderada. Aquest és l’exercici mínim de cardioteràpia recomanat per mantenir-se en salut, però encara és més important quan es vol perdre pes. Trieu una forma d’exercici que us agradi i incorporeu-la a la vostra rutina diària.
   • Per exemple, podeu passejar, córrer o anar amb bicicleta si us agraden les activitats a l'aire lliure. Si preferiu fer exercici al gimnàs, proveu un entrenador el·líptic, classes d’aeròbic o natació.

   Consell: Recordeu que podeu dividir els vostres exercicis físics en sessions més curtes si no els podeu fer tots seguits. Proveu de fer tres sessions de 10 minuts o dues sessions d’exercici de 15 minuts si no podeu fer mitja hora de munyir.

3. Incorpora exercicis de força per a desenvolupar els músculs. Més massa muscular et permet cremar calories, fins i tot quan no fas res. Inclou entre 30 i 45 minuts d’entrenament amb pes cada setmana i treballa els grups musculars principals durant aquestes sessions. Inclou braços, cames, esquena, ventre, natges, tors i espatlles.
   • Podeu augmentar el pes per construir múscul, utilitzar bandes de resistència o fins i tot utilitzar el pes del cos per construir múscul. Trieu l’opció que més us convingui.
4. Feu exercicis d’interval d’alta intensitat. Els exercicis d’interval d’alta intensitat són una forma d’exercici que alterna entre exercicis moderats i fases més intenses de l’exercici cardiovascular. En canviar d’un nivell d’intensitat a un altre de manera repetida durant l’entrenament, creareu més resistència i creareu més calories.
   • Per exemple, podríeu caminar quatre minuts, trigar quatre minuts, caminar quatre minuts, etc. Continuar alternant entre els dos nivells d’intensitat per arribar a mitja hora.
   • Molts gimnasos ofereixen classes d’interval d’alta intensitat. Seguiu-ne un si voleu aprendre exercicis més difícils.

Mètode 3 Feu canvis en l'estil de vida

1. Limiteu la ingesta d’alcohol. L’alcohol aporta calories buides i també redueix les inhibicions, de manera que podríeu menjar més del que vulgueu. Limiteu-vos a una copa al dia si sou dona i dos gots al dia si sou home.
   • Un got de beguda alcohòlica és de 350 ml de cervesa, 150 ml de vi o 40 ml de licor.

2. 
   

   
   Beu aigua quan tingueu set. Si us quedeu ben hidratats, evitareu que us confongueu la set amb la fam, cosa que us pot comportar menjar massa en excés o menjar quan no tingueu gana. Beu més aigua durant el dia i cada vegada que suis per mantenir-te ben hidratat.
   • Proveu de mantenir una ampolla d’aigua reutilitzable amb vosaltres cada vegada que sortiu i l’empleneu quan comenceu a quedar sense aigua.

   Consell: si no us agrada el gust senzill de l’aigua, podeu afegir una llesca de llimona, baies fresques o una llesca de cogombre per donar-li més sabor sense calories addicionals.

3. Dormir de set a nou hores a la nit. Si esteu ben descansats, podreu prendre millors decisions sobre la vostra dieta i tindreu l’energia per continuar fent els vostres exercicis. Dormiu-vos cada dia a la mateixa hora i desperteu-vos a la mateixa hora per un horari regular. A continuació, es mostren algunes coses que podeu fer per dormir millor a la nit.
   • Apagueu els electrodomèstics mitja hora abans d’anar a dormir.
   • Eviteu la cafeïna durant la tarda i el vespre.
   • Manteniu la vostra habitació fresca, a les fosques i en calma.
   • Feu servir el vostre dormitori només per dormir i no per treballar, menjar ni pagar les factures.
4. Incorporar tècniques de relaxació per evitar l’estrès. La molèstia de la vida quotidiana i el desig de baixar de pes poden causar molta tensió. L’estrès fa que algunes persones mengin més del que volen i això pot provocar un augment de pes. Preneu-vos un quart d’hora cada dia per relaxar-vos. Aquí teniu el que podríeu fer.
   • Fer ioga.
   • Feu una mica de meditació.
   • Proveu la relaxació muscular progressiva.
   • Respira profundament.

• Un consum moderat de begudes amb cafeïna com el te o el cafè pot millorar la pèrdua de pes. Incloure una tassa de cafè o te per esmorzar cada dia o abans de fer exercici físic per donar-te més energia.

• No prengueu pastilles per aprimar-se a menys que us ho indiqui el vostre metge. Hi ha centenars, si no milers, de productes que afirmen ajudar-vos a perdre pes ràpidament, però s’ha demostrat que la majoria d’ells són ineficaços.