Com perdre 2,5 kg en una setmana

Content

• etapes
• 1ª part Adoptar hàbits saludables
• 2a part: menja menjars saludables
• Part 3 Elimina l’excés de calories
• 4a part Augmenta la teva activitat física

Per perdre 500 grams, heu de cremar 3.500 calories més que ingeriu. És per augmentar la vostra activitat física, adoptar una dieta saludable i practicar esports com a mínim 45 minuts al dia per obtenir els millors resultats en el vostre objectiu de pèrdua de pes. Si tens un estil de vida sedentari, potser aconsegueixes eliminar alguns aliments i fer exercici físic una mica més moderat. Si ja ets una persona activa, potser hauràs d’augmentar la teva activitat física i mantenir una dieta restrictiva. En qualsevol dels dos casos, alguns canvis fàcils d’implementar us ajudaran a adoptar un pla personalitzat que us funcioni bé.

etapes

1ª part Adoptar hàbits saludables

1. Identifica els teus hàbits actuals. Podeu perdre 2,5 kg compensant els punts febles de la vostra dieta i activitat física. Creeu una llista de tot el que heu menjat la setmana passada. Anoteu també la vostra programació diària per avaluar quant fa exercici físic. Podeu començar a partir de la setmana passada o tornar més enllà treballant la vostra memòria.
   • Quant beu refrescs i sucs de fruita?
   • Quanta quantitat de sucre menges cada dia?
   • Mengeu molt de pa blanc i pasta?
   • Quant esport fa per setmana?
   • Seieu durant llargs períodes?
   • Mengeu sovint fora?

2. 
   

   
   Calculeu la vostra aportació calòrica diària. Així doncs, sabreu quantes calories cal ingerir en un dia. Hauríeu de consumir entre 1.200 i 1.800.Una dona menuda hauria de consumir entre 1.200 i 1.500 i un home entre 1.600 i 1.800.

3. 
   

   
   
   
   Compra d'hora per a tota la setmana. Compra tot el menjar a la vegada per evitar ser temptat pel menjar ràpid quan tingueu ganes de la setmana. Feu les compres al departament de supermercats que ofereix productes de farina completa. Recordeu també prendre fruites, verdures de fulla verda, cereals integrals i iogurts baixos en greixos.

4. 
   

   
   Busqueu un company que també vulgui perdre pes. Podria ser la vostra parella, el millor amic, la mare o el company. L’assistència moral ajuda a millorar els resultats. Un amic esportiu us ajudarà a mantenir-vos motivat més temps. També us pot ajudar a manejar pes i estalviar-vos els costos d’un entrenador personal.

5. 
   

   
   Anoteu el que mengeu en un diari. A mesura que passi la setmana, anota tot el que menges i tot el que beus durant el dia. Escriviu també les quantitats i el nombre de calories dels àpats. Agafeu el total al final del dia per veure si compleix el vostre objectiu.
   • També podeu anotar totes les vostres sessions d’activitat física per saber quantes calories cremes.

6. 
   

   
   
   
   Anar al llit abans. Establiu una hora d'anar a dormir totes les nits de la setmana per assegurar-vos de descansar prou. El somni és una de les claus per perdre pes. Quan trobeu a faltar el son, el vostre cos allibera cortisol, una hormona que promou l’augment de pes.
   • A l'hora d'anar a dormir, recordeu que haureu de aixecar-vos abans del normal per jugar a esports.

7. 
   

   
   Pesa't al matí. És probable que el pes oscil·li al llarg del dia, de manera que haureu d’aixecar-vos just després d’haver-vos aixecat per poder establir un seguiment coherent. Teniu l’objectiu de perdre 1 kg dimecres. Si no obteniu els resultats que voleu, consulteu les vostres notes sobre la vostra activitat física i què heu menjat per veure si heu cremat més calories de les que heu ingerit.

2a part: menja menjars saludables

1. 
   

   
   Consumiu diversos menjars saludables al llarg del dia. En lloc de prendre tres àpats grans, procureu prendre entre 4 i 5 menjars més petits. Aquests menjars han de contenir entre 300 i 400 calories cadascun. Els menjars més petits i freqüents ajuden a evitar forats i redueixen la necessitat de berenar.

2. 
   

   
   Creeu un pla d’àpats per a cada dia de la setmana. Saber el que menges per endavant redueix el risc de no complir la dieta. Haureu de prioritzar els aliments de gra integral quan esteu a casa, amb petites porcions de menjars baixos en calories entre els àpats. Mesureu amb cura cada porció. Prendre almenys tres àpats al dia i no superar la quantitat de calories permesa. Aquí teniu algunes idees de menjar.

3. 
   

   
   Comença el dia amb un esmorzar altament proteic. Consumeix 300 calories en aquest àpat. Les proteïnes són una bona font d’energia per començar el dia, perquè permeten saciar-se i donar-vos energia per a les vostres activitats. Proveu una de les associacions següents:
   • un ou bullit amb una torrada de farina i una mitja poma
   • una llesca de pa integral amb mantega de cacauet i mel, acompanyada d’una taronja
   • un batut de 480 ml amb iogurt grec, aigua, llet i nabius
4. Prepareu menjars petits de mig dia. Heu de conservar energia al mig dia, quan es pot sentir cansat. Prepareu el dinar de la nit anterior i trieu plats fàcils d’emportar, com ara:
   • una amanida de verdures saltejades amb moniato, albergínia i pebrots
   • un iogurt de 180 ml amb baies i ametlles
   • sopa de llenties
5. Prepareu un sopar que us vagi a parar. El sopar ha de permetre sentir-se ple tota la nit. Necessiteu un àpat que sigui una bona font de proteïnes, però també fibra per evitar berenar després. Es pot menjar una porció de carn magra i verdures al vapor. Eviteu els carbohidrats rics en calories com la pasta. Proveu en el seu lloc:
   • una llesca de 170 g de pollastre a la planxa amb un bol de mongetes verdes
   • albergínia a la brasa amb 10 espàrrecs
   • peixos com la tilapia o el salmó

6. 
   

   
   Feu la meitat del vostre menjar dedicat a fruites i verdures. Les fruites i verdures us faran sentir plenes mentre mengeu menys. Eviteu les verdures amb midó com el blat de moro. En lloc d'això, centreu-vos en els següents aliments:
   • coliflor
   • espinacs
   • Brots de kale
   • bròquil
   • baies
   • pomes
   • les peres

Part 3 Elimina l’excés de calories

1. 
   

   
   Substituïu totes les begudes líquides per aigua. Pot ser el cafè amb llet, alcohol o soda. Heu de beure almenys 8 gots d’aigua al dia. L’aigua potable abans de cada àpat afavoreix la pèrdua de pes.
   • Limitar les begudes ensucrades pot permetre perdre 2,5 kg en una setmana si acostuma a ser un consumidor de refrescos.
   • Podríeu beure begudes sense calories, com ara aigua amb llimona, te calent o gelat o cafè negre. Tot i això, no afegiu sucre ni llet.
2. Deixeu de consumir sucre. La gent consumeix de mitjana 350 calories addicionals al dia per culpa del sucre. Tot i que no és possible evitar completament el sucre, podeu evitar els aliments rics en sucres afegits. Si teniu un desig furiós de dolçor, proveu fruita seca. Les pomes de canyella o un bol de baies també són opcions saludables. Hi ha diverses maneres d’evitar menjar massa sucre:
   • menjar farina de civada per esmorzar en lloc de menjar cereals o pastisseria,
   • Eviteu els aliments envasats que continguin sucre del primer o segon ingredient, xarop de blat de moro altament fructosa, mel o sucre de maíz
   • deixar d’afegir sucre al cafè o al te,
   • oblideu les postres.
3. Eviteu els hidrats de carboni processats. Si normalment mengeu pa blanc i pasta, podeu perdre pes evitant aquests cereals senzills i refinats. Aquests aliments tenen una gran quantitat de calories i generalment et deixen fam. Elimineu completament els hidrats de carboni refinats de la vostra dieta durant una setmana. Si voleu menjar pa, escolliu pa integral perquè és més ric en fibra. Aquests són els aliments a evitar:
   • productes de fleca
   • pasta
   • cookies
   • productes cuinats, incloses magdalenes i galetes
   • patates fregides

4. 
   

   
   Redueix la ingesta de sal. La sal provoca retenció d’aigua. Podeu perdre entre 500 grams i 2 kg d’aigua al vostre cos eliminant sal. Compra aliments envasos baixos en sal, així com carns fresques i no condimentades. No afegiu sal de taula als vostres plats.

4a part Augmenta la teva activitat física

1. 
   

   
   Eviteu les activitats sedentàries. No mireu la televisió i reduïu el temps que passeu davant de l’ordinador. Organitzeu un dia passat a l’aire lliure amb els amics o la família. En lloc de dinar amb els amics, planifiqueu altres tipus de sortides. Hi ha multitud d’activitats que podeu fer els caps de setmana per promoure la vostra pèrdua de pes:
   • el minigolf
   • la caminada
   • ball a la discoteca
   • caminar fins al centre comercial
   • nedar al mar o a la piscina

2. 
   

   
   Camina entre 10 i 20 minuts després del dinar i el sopar. Feu-ho tota la setmana, pressionant fins a 30 minuts quan tingueu l’oportunitat. Aquest hàbit et permetrà fer més exercici diàriament i cremar més fàcilment les calories que acaba d’interferir.
   • També heu d’intentar caminar o anar amb bicicleta en lloc de conduir distàncies curtes. Sortiu prou aviat quan trieu a caminar per arribar al vostre destí a temps.

3. 
   

   
   Registra’t amb antelació a les teves classes esportives. Podeu matricular-vos a tres classes de cardio d’1 hora. Comprèn-te amb antelació econòmica us animarà a anar-hi, fins i tot si esteu cansats. Heu de trobar un curs que us ajudarà a augmentar la freqüència cardíaca i a desafiar el vostre cos. Aquí teniu algunes opcions:
   • zumba
   • l’oula
   • camps d’entrenament
   • el gimnàs
   • el pas
   • exercici fraccionat

4. 
   

   
   Entrena al matí. Feu una classe de fitness o feu 45 minuts d'exercici cardiovascular després de despertar-vos. L’exercici matinal ajuda a mantenir el camí correcte tota la resta del dia. Els esportistes del matí dormen millor i perden més pes. Aquí teniu algunes bones activitats per fer al matí:
   • corrent
   • Pilates
   • natació

5. 
   

   
   Afegiu entrenaments de força al vostre programa esportiu. Realitzeu 2 o 3 sessions d’entrenament de força durant la setmana, a més de les vostres sessions d’exercici cardiovascular. Aquesta activitat pot augmentar el seu metabolisme. A més, com més musculós siguis, més calories cremarà mentre practiqueu esports.
   • Si abans no heu realitzat entrenaments sobre pes, comenceu a utilitzar màquines. Llegiu les instruccions. Heu d’escollir un grup muscular específic per entrenar, per exemple els braços, les cames o l’abdominals. Feu tres jocs de 12 repeticions a cada màquina.
   • Si utilitzeu pesos lliures, poseu-vos en contacte amb un company d’entrenament.

6. 
   

   
   Practiqueu ioga. L’estrès afavoreix la producció d’hormones que fomenten el cos a emmagatzemar greixos, com el cortisol i l’epinefrina. Proveu de fer una classe de ioga de 60 a 90 minuts. També podeu veure vídeos a la xarxa si voleu practicar-lo a casa. El ioga fomenta la relaxació i et fa conscient del teu cos, cosa que afavoreix la pèrdua de pes.