Com perdre 10 lliures en un mes

Content

• etapes
• Mètode 1 Menja adequadament
• Mètode 2 Esports
• Mètode 3 Assolir l'objectiu

No penseu que perdreu pes ràpidament per miracle! De fet, almenys haureu d’alimentar-vos adequadament i practicar esports. Però estigueu segurs, perquè amb una mica de sentit comú i perseverança, aconseguireu el vostre objectiu. Per perdre entre 5 i 10 kg en un mes, és necessari tenir la voluntat, supervisar i treballar molt per controlar el vostre progrés i perdre pes en bones condicions. Tingueu en compte, però, que una pèrdua ràpida de pes és molt més arriscada que un aprimament gradual.

etapes

Mètode 1 Menja adequadament

1. 
   

   
   Disminuir el consum de calories. Assegureu-vos de menjar menys de l’habitual. Durant la primera setmana, redueix la seva aportació calòrica gradualment. Posteriorment, arreglar la dieta per aprimar-se sense cansar-se massa. No és divertit comptar calories. El procés requereix una bona disciplina a llarg termini, però sens dubte ajuda a perdre pes.
   • En primer lloc, si cremeu més calories de les que preneu, acabareu perdent pes.
   • Consulteu un nutricionista, guardeu un dietari alimentari o compteu les vostres calories mitjançant una aplicació com "MyFitnessPal". Així, determinareu el valor nutritiu del vostre aliment i calculareu el nombre de calories que us permetrà progressar cap al vostre objectiu.

2. 
   

   
   
   
   Eviteu els aliments processats. Per mantenir un aport calorífic acceptable, haureu d’eliminar els aperitius i els aliments salats, dolços i processats. Digues adéu a les pizzes, les patates fregides, els pastissos i els dolços. Els dolços i els aliments grassos són molt calòrics. Com a resultat, guanyaràs pes si menges tant com aliments més saludables. Els aliments processats són una trampa mortal per a les persones que volen perdre pes.
   • Haureu de menjar plats a la brasa, al forn o al vapor. Eviteu també greixos com l’oli i la mantega.
   • Per reduir dràsticament el consum calòric, només cal deixar d’anar a restaurants de menjar ràpid i prendre begudes refrescants. L’aplicació d’aquesta regla permet perdre fins a 1,5 kg per setmana.

3. 
   

   
   Preneu sobretot un bon menjar. Assoliràs els teus propòsits menjant aliments baixos en calories i saciant. Per exemple, 400 calories que proporcionen les verdures seran suficients per reduir la fam. Per a la mateixa ingesta, el consum de greix o pollastre fregit us animarà a superar els límits i menjar més. Redacta el teu menú per satisfer les teves necessitats més fàcilment.
   • Les fruites, verdures, cereals integrals, lactis i carns blanques contenen poc greix i t’ajuden a perdre pes. Les fruites i verdures estan compostes principalment per aigua. La seva ingesta de calories i contingut en greixos són baixos. En canvi, 1 g de greix és igual 9 calories. Per tant, oblida els productes processats i afavoreix tot allò que sigui verd, vermell, taronja, blau i groc.
     • La fibra és excel·lent per a la vostra salut i només conté entre 1,5 i 2,5 calories per gram. És el mateix per a les fruites seques i les llavors.

4. 
   

   
   
   
   No afegiu calories innecessàries quan prepareu els vostres plats. Podeu prendre 120 g de pollastre magre, però no afegir mantega ni formatge gras com ara colby jack o formatge parmesà.
   • Quan prepareu carn, elimineu la pell i la greixada i no sobreeixiu amb pa ratllat o altres productes superfluos.
   • Per evitar reduir el valor nutritiu del vostre aliment, no el fregiu encara que només es tracti de verdures.
     • Escalfeu el menjar i afegiu-hi moltes espècies. Aquest mètode de cocció redueix el contingut de greixos i calories. Pel que fa a les espècies, tindran l’efecte d’accelerar el seu metabolisme.

5. 
   

   
   Consumiu aliments amb fam energètica La pèrdua de pes no requereix privació. Més aviat es tracta d’escollir una dieta adequada que ajudi a eliminar el greix. Desactiveu els aliments processats i trieu el menjar saludable.
   • El peix blau és ric en omega-3 i actua sobre la quantitat de leptina al cos. Aquesta substància controla la sensació de sacietat i estimula el metabolisme. Si us agrada el peix, demaneu al vostre metge que us recepti suplements nutricionals elaborats amb oli de peix. Aquests productes no són tan efectius com el peix, però segueixen sent interessants.
   • Una poma al dia manté el greix lluny. Aquesta fruita és rica en pectina. És una substància que redueix la quantitat de greix que absorbeix el cos.Les pomes són baixes en calories i també contenen fibra. Així doncs, representen un refrigeri perfecte. Sense dir que és una fruita deliciosa.
   • Afegiu gingebre i all als vostres àpats. El primer dilata els vasos sanguinis. Pel que fa a l’ull, redueix la quantitat d’insulina al cos. Així doncs, aquests dos productes tenen un excel·lent impacte en el funcionament del metabolisme.
   • Prepareu la vostra cuina amb oli d’oliva. Aquest oli conté greix. Tot i això, també és ric en colesterol bo (àcids grassos insaturats). Com a resultat, ajuda a disminuir els nivells de colesterol al cos i, alhora, millora la salut general.

6. 
   

   
   Beu aigua. L’aigua és una font de vida. També afavoreix la pèrdua de pes. Beure al matí, al migdia i al vespre per reduir la gana i aclarir la pell.
   • Prendre 2 gots d’aigua abans de cada àpat. Et sentiràs satisfet, digues 3 vegades més ràpid i no deixaràs espai per a calories innecessàries.
   • Cada individu té necessitats diferents en aquest àmbit. Tot i això, les autoritats mèdiques recomanen consumir entre 2,7 i 3,7 litres d’aigua al dia. Aquest volum inclou el d’aigua propi i el d’aliments i altres begudes.
     • El te verd també és molt bo. Conté antioxidants i estimula el metabolisme.
     • Independentment de les circumstàncies, eviteu refrescos o begudes alcohòliques perquè contenen calories innecessàries que afavoreixen la formació de teixit adipós. D'altra banda, aquestes begudes no apaivagaran la vostra fam.

7. 
   

   
   Preneu refrigeris freqüents. Per baixar de pes ràpidament, és possible prendre de 5 a 7 petits refrigeris al dia. No tindreu fam i no tindreu la temptació de menjar-ne molt.
   • Trieu entrepans saludables. Prepareu racions de pastanagues, panses, fruits secs o iogurt. A continuació, empaqueu-los per obtenir un accés fàcil durant la setmana. En lloc de treballar amb l'estómac buit, ho faràs alimentant-te, cosa que augmentarà el teu metabolisme.
   • No oblideu esmorzar! El vostre cos necessita energia per començar el dia en bones condicions. Així, no només perdreu pes, sinó que també prevenireu l’excés de pes.

Mètode 2 Esports

1. 
   

   
   Feu exercicis cardiovasculars. Aquesta és la manera més ràpida de perdre pes cremant calories. No hi ha dubte! Afortunadament, aquests exercicis són molt variats.
   • Per exemple, podeu córrer, nedar, fer ciclisme o jugar a tennis. Però, hi ha altres activitats esportives del mateix tipus. Per tant, si no sou bé de córrer, feu una altra cosa.
     • Penseu Taekwondo, erobic i corda saltant. Aquests exercicis cremen moltes calories.
     • Practiqueu entrenaments fraccionats d’alta intensitat. Segons la premsa especialitzada, aquest entrenament consisteix en exercicis curts i molt intensos intercalats amb pauses. Els promotors d’aquest mètode ja han demostrat amb joves estudiants quin producte té els mateixos efectes que una formació tradicional basada en exercicis de llarga durada. Tot i això, l’entrenament fraccionat sembla més avantatjós, ja que es redueix el temps i el nombre d’exercicis! De fet, cremaràs més calories més ràpidament.

2. 
   

   
   Practiqueu amb les peses. Si realment necessiteu perdre pes, els exercicis cardiovasculars són notables. Tanmateix, per obtenir millors resultats, necessitareu també aixecar pesos
   • Diàriament es poden realitzar exercicis cardiovasculars, cosa que no és el cas dels exercicis amb manuelles. Cal que es recuperin els músculs. Feu el primer el més sovint possible i limiteu els vostres exercicis de resistència a unes quantes sessions a la setmana.

3. 
   

   
   Juga a l’esport amb més freqüència Per cremar calories, res com un exercici ràpid. Si no s’entrena almenys 3 o 4 vegades a la setmana, apressa’t a aquest ritme. Per equilibrar l’activitat cardiovascular, la durada de les vostres sessions hauria de ser d’una hora i confiar en la resistència i la preparació. Augmenta la freqüència cardíaca i l’esforç que aporten els teus músculs. Com més faci exercici, més perdreu pes, un punt a la línia.
   • Preneu-vos un o dos dies de descans a la setmana. La ingesta de calories serà menor. Com a resultat, necessitareu més temps per recuperar-vos.
   • Us encantarà fer esport quan les vostres sessions siguin divertides! Si no t’agrada la cinta rodant, prova el ioga, la natació, la boxa francesa, la bicicleta de muntanya, l’escalada alpina o el CrossFit. Totes aquestes activitats esportives fomentaran els vostres esforços per aprimar-vos.

4. 
   

   
   Sigui realista. Si per un motiu o un altre no s’adapta, sereu temptats de no practicar. Però en realitat, ho podeu fer. Només cal entrenar-se de manera diferent. Per molt intensos que siguin els vostres exercicis, us ajudaran a cremar calories i a reforçar els músculs.
   • Fins i tot fent un senzill passeig, agafant les escales en lloc de l’ascensor i rentant-te el cotxe tu mateix, gastaràs energia i calories. No us preocupeu si no podeu executar els 5000m immediatament. Sigueu més estrictes en la vostra dieta i feu una llarga caminada al matí. Cada petit esforç compta.

5. 
   

   
   Feu exercicis cardiovasculars ràpids. Aquests exercicis consisteixen en la pràctica de dejuni de determinades activitats com natació, trotar o rentar-se. La idea és que si no teniu glicogen, que és la glucosa que entra a la sang quan mengeu, el vostre cos us introduirà en magatzems de greix i els convertirà en energia preparada per al seu ús. Els estudis han demostrat que els entrenaments ràpids ajuden els esportistes a cremar greixos més ràpidament que els exercicis habituals. Aquesta troballa és vàlida també per a aquells que segueixen una dieta.
   • El millor moment per participar en aquests exercicis segueix immediatament el despertar i precedeix l’esmorzar. Durant aquest període, el nivell de glucosa en sang és prou baix perquè no heu menjat res mentre dormiu.
   • Recordeu que aquest tipus d’exercicis han de ser curts i d’intensitat baixa. Un recorregut lleuger de 20 a 30 minuts o fins i tot una bona caminada hauria de ser suficient per gaudir de tots els avantatges d’aquesta pràctica.

6. 
   

   
   Proveu el mètode "Tabata". El protocol "Tabata" porta el nom del científic que el va desenvolupar. Aquesta és una pràctica molt senzilla d’entendre. N’hi ha prou amb triar un moviment senzill o complicat i repetir-lo durant 20 segons, després hauràs de reposar 10 segons, etc. L’entrenament es dividirà en 8 rondes amb una durada total de 8 minuts. És molt senzill, no? Intenta comprendre. És un exercici dolorós en què acabarà nedant en un bassal de suor. Però, aquest mètode és molt exigent per al metabolisme, cosa que significa que literalment es fonrà el greix corporal.
   • Trieu exercicis senzills, com ara escletxes o projeccions de cames cap enrere, que podeu repetir diverses vegades.
   • Per simplificar les coses al començament, practiqueu-ho durant 10 segons i descansi durant 20 segons. Un cop preparat, passeu a exercicis més complexos.
   • No t’obliguis massa. Els exercicis del mètode "Tabata" es troben entre els més intensos que podeu fer. Només hauràs de provar-les si la teva condició física ho permet.

Mètode 3 Assolir l'objectiu

1. 
   

   
   Determineu la taxa de metabolisme basal (TMB). El teu cos funciona amb una certa quantitat d’energia. Per determinar la velocitat del vostre metabolisme bàsic, podeu utilitzar una calculadora que us proporcioni el nombre de calories que cremeu restant completament inactius durant el dia. Així, coneixereu la velocitat amb què consumiu la vostra energia. El següent pas és triar activitats adequades per reduir el consum calorífic diari i perdre pes. Aquest càlcul també té en compte la vostra edat, sexe i la naturalesa de les vostres activitats.
   • Per a les dones, la fórmula que s’utilitza per a aquest càlcul és: 655 + (4,35 × el pes en lliures) + (4,7 × l’alçada en polzades) - (4,7 × edat en anys). La mateixa fórmula expressada en el sistema mètric esdevé: 667.051 + (9.740 × pes en kg) + (172,9 × alçada en m) - (4.737 × edat en anys).
   • Aquí teniu la fórmula que fa aquest càlcul per als homes: 66 + (6,23 × el pes en lliures) + (12,7 × l'alçada en polzades) - (6,8 × edat en anys). Al sistema mètric, la fórmula és diferent: 77,607 + (13,707 × pes en kg) + (492,3 × alçada en m) - (6,673 × edat en anys).

2. 
   

   
   Definiu el nivell de la vostra activitat física. Cada grup d’activitats tindrà un coeficient que s’utilitzarà per calcular la vostra despesa calòrica diària:
   • activitat física gairebé nul = 1,2
   • activitats lleugeres (fins a tres sessions per setmana) = 1.375
   • activitats moderades (de 3 a 5 sessions per setmana) = 1,55
   • activitats intenses (de 6 a 7 sessions per setmana) = 1.725
   • activitat física diària molt intensa = 1,9

3. 
   

   
   Cerqueu la vostra despesa calòrica diària. Per a aquest propòsit, multipliqueu el vostre TMB pel vostre percentatge d’activitat física.
   • El resultat és la vostra despesa energètica total diària (TED). La xifra pot semblar alta, però no oblidis que cremes calories fins i tot dormint.
   • Suposem que el vostre TMB és de 3.500 i la vostra activitat física és moderada. La vostra despesa energètica total serà de 5.425, que obtindreu multiplicant 3.500 per 1.55. Aquestes calories s’utilitzen per mantenir el pes. Per perdre 10 kg al mes, haureu de fer exercicis per tallar 2.000 calories de la vostra aportació calòrica habitual diària. Aquest és un objectiu bastant difícil d’assolir.

4. 
   

   
   Caça els quilos de més. Com que l’aigua és un dels components principals del cos humà, els teixits solen emmagatzemar-la per a ús futur. Això pot donar lloc a acumulacions d'aigua i impast que inclinin constantment l'escala cap al costat equivocat. Suor per desfer-se dels líquids no desitjats del seu cos. Així, perdreu fins a 1 kg fent 20 minuts d’exercici cardiovascular o anant a la sauna.
   • No obstant això, assegureu-vos de beure suficient per renovar els líquids corporals i evitar la deshidratació.
   • Els boxejadors, lluitadors i altres esportistes utilitzen habitualment la transpiració per ajustar el seu pes en previsió de peses normatives que precedeixen a la lluita.

5. 
   

   
   Dorm bé. Haureu de descansar prou per millorar les vostres habilitats i la vostra sensació de benestar. Tot i que la quantitat recomanada de son és de 8 hores, prova de dormir profundament almenys sis hores cada nit. Durant el període de descans, el cos repara cèl·lules i teixits danyats, assigna calories per a ús intern i restableix les caigudes dels nivells d’energia del cos. Així, quan us despertareu, us sentireu frescos i disponibles per redoblar els vostres esforços i progressar.
   • A causa de la fatiga, l’insomni i l’estrès, molta gent no dorm prou i no pot perdre pes.
   • Si no podeu dormir contínuament durant la nit, feu un o dos brots breus durant 10 a 15 minuts durant el dia.