Com aconseguir músculs ben dissenyats

Content

• etapes
• Primera part Cremem greixos
• 2ª part Esdevenint més forts
• 3ª part Canvia la dieta

Potser teniu força i resistència, però el vostre cos no ho demostra. Vostè vol sis pack abs i braços ferms i ben dissenyats. Aquest tipus de física requereix un entrenament dirigit i una dieta rica en proteïnes per afavorir el desenvolupament muscular. Si voleu esculpir el vostre cos, seguiu una rutina d’exercicis que crema calories i que tingui força per atraure els músculs i elimini les calories buides responsables del greix que fa malbé el vostre cos. Notareu un canvi en no menys de 8 setmanes.

etapes

Primera part Cremem greixos

1. 
   

   
   Utilitzeu entrenament fraccionat d’alta intensitat. Utilitzeu l’entrenament fraccional d’alta intensitat per cremar efectivament greixos. Amb el mètode Tabata, exercici aeròbic o entrenament d’estil militar, empenyes el cos a la velocitat màxima d’1 a 4 minuts i descansen d’1 a 4 minuts. L’entrenament a intervals d’alta intensitat augmenta la seva taxa metabòlica i et fa cremar greixos més ràpidament.
   • Si el temps d’entrenament és limitat, utilitzeu el mètode Tabata. Aquests exercicis d’alta intensitat milloren significativament la força cardiovascular i mantenen la forma general en menys de 10 minuts al dia.
   • Tot i això, es tracta d’exercicis complexos que hauríeu d’evitar si comenceu. Tampoc permeten augmentar específicament la forma i la definició muscular.
   • L’entrenament d’estil militar utilitza moviments senzills i s’adreça sovint a esportistes de nivell mitjà i principiants.
   • Trobareu entrenaments d'estil militar i altres programes d'entrenament a intervals d'alta intensitat al gimnàs i el gimnàs.

2. 
   

   
   
   
   Entreneu almenys 30 minuts. La majoria de les persones utilitzen reserves de hidrats de carboni durant els primers 15 a 20 minuts d’exercici d’intensitat moderada. Si s’entrena més temps, el teu cos començarà a cremar greixos.
   • Els exercicis aeròbics d’almenys 40 minuts a intensitat moderada a vigorosa tenen l’avantatge de reduir la pressió arterial i el colesterol. També tenen beneficis per a la salut cardiovascular general.
   • No només tindrà menys greixos i músculs millor definits, sinó que també tindreu menys risc de patir un atac de cor o un ictus.
   • Els exercicis de cardioteràpia per cremar greixos són tan simples com trotar sobre una cinta rodant (o a l'aire lliure si el temps ho permet). Si voleu diversificar el vostre exercici, feu classes d’aeròbic al gimnàs o gimnàs local.

3. 
   

   
   
   
   Feu alguns exercicis de cardio. Feu exercicis de cardio de 5 a 6 dies a la setmana. Mentre que el culturisme desenvolupa músculs, les sessions de cardio cremen greixos. L’ús simultani d’entrenaments de cardio i pes és la millor manera d’aconseguir la màxima definició i el to muscular.
   • La combinació dels exercicis d’entrenament de cardio i pes depèn de les vostres necessitats i de la vostra programació.
   • Per exemple, pot ser més fàcil fer exercicis de cardio, corrent a primera hora del matí i fent exercicis de pes després de la feina.
   • Una altra solució és dedicar una hora al vostre entrenament alternant l’entrenament de cardio i pes a intervals de 15 minuts.

4. 
   

   
   Augmenta la durada dels teus exercicis de cardio. Augmenteu la durada dels vostres entrenaments de cardio quan no esteu fent entrenaments amb pes. Feu de 45 a 60 minuts de cardiotraining en lloc de 30 minuts per perdre més greix i millorar la definició dels músculs. Tot i això, un excés d’exercici pot ser perjudicial per al cos, de manera que haureu de prendre d’1 a 2 dies de descans a la setmana.
   • Al doblar la durada dels vostres exercicis de cardio, segur que entreneu cada dia i a la mateixa hora cada dia.
   • Considereu també la possibilitat de fer ioga els vostres dies de descans per substituir els vostres exercicis de culturisme. Tot i que el ioga s’adreça als músculs, no és tan intens com el culturisme i una rutina lleugera és més adequada per als vostres dies de descans.

2ª part Esdevenint més forts

1. 
   

   
   Feu algun entrenament amb peses. Feu un entrenament almenys 30 minuts, 3 o 4 dies a la setmana. No millorareu la vostra definició muscular enfortint només 15 o 20 minuts, un o dos cops per setmana. Per assolir el vostre objectiu, heu de fer exercici amb més freqüència.
   • Creeu un programa d’entrenament de pes d’intensitat moderada a vigorosa en funció del vostre nivell d’experiència.
   • Podeu investigar i crear el vostre propi programa de culturisme, però la millor manera de fer-ho és fer una cita amb un entrenador personal reconegut. No només us assessorarà sobre exercicis que s’ajusten a les vostres necessitats, sinó que també valorarà la vostra forma física i la vostra forma física.
   • En general, només obtindreu bons resultats centrant-vos en la part superior del cos el primer dia, la part inferior el 2n dia i el vostre abdomen el tercer dia.
   • Si esteu fent exercicis de rotació de 4 dies, treballeu l’abdomen el cinquè dia i dediqueu 2 dies a la part superior del cos i 2 dies més a la part inferior.

2. 
   

   
   Preneu de 36 a 48 hores de descans. Preneu de 36 a 48 hores de descans entre cada sessió de culturisme. Si fas els exercicis correctament, esquinçaran moltes fibres musculars. El cos necessita temps per reparar els músculs i reconstruir-los per fer-los més forts.
   • Doneu-vos molt de descans alternant els grups musculars treballats cada dia. Per exemple, podeu construir la part superior del cos un dia i la part inferior l'endemà,
   • En general, pots treballar l’abdomen i donar-te només 24 hores de descans abans de la propera sessió de culturisme.
   • Descansar bé també significa dormir bé. El teu cos reconstrueix la seva musculatura mentre dorms, de manera que heu d’esforçar-vos a tenir entre 7 i 9 hores de son descansat cada nit.

3. 
   

   
   Trieu la quantitat adequada de càrrecs. Heu de construir-vos amb una càrrega prou pesada com per poder fer un bon temps d’exercici de 12 o 15 repeticions. Els arguments que es proposen són que utilitzeu càrregues més pesades per acumular la vostra massa muscular i fer més repeticions amb càrregues més lleugeres per millorar la definició i el to muscular. Tot i això, avui pensem que hi ha un centre-dret.
   • Aquest pla és perfecte si només teniu uns dies a la setmana per dedicar-vos al culturisme.
   • Combinar entrenaments de potència o exercicis per augmentar pes amb diverses repeticions d’exercicis d’entrenament del pes també proporciona la definició muscular que es busca.
   • Per exemple, podeu treballar el vostre cos superior amb exercicis de culturisme intens un dia i fer el mateix per a les extremitats inferiors a la sessió següent.
   • Preneu-vos un dia de descans i feu músculs amb la càrrega lleugera del vostre cos superior, però feu diverses repeticions. L’endemà, feu el mateix per a les extremitats inferiors.

4. 
   

   
   Centra’t en els moviments adequats i la tècnica adequada. Realitzeu moviments lents quan pressioneu o estireu la càrrega, centrant-vos en la qualitat que en la quantitat. Si comenceu, no us preocupeu pel nombre de repeticions, però assegureu-vos que teniu una tècnica correcta i coherent.
   • Per controlar adequadament els moviments, a cada repetició heu de baixar o deixar anar la càrrega a la mateixa velocitat que la renteu. Baixeu (o estireu) la càrrega activament en lloc de deixar-la caure.
   • Sol·liciteu un entrenador personal o un halterofília amb experiència que observe i aconselli els vostres moviments.
   • Tingueu en compte que la mala tècnica i els moviments descuidats no només signifiquen que el vostre entrenament serà menys efectiu, sinó que també us podeu fer mal.

5. 
   

   
   Feu super sèries. Feu super sèries alternes de moviments d’empenta i traccions. Organitzeu el vostre programa d’entrenament del pes de manera que pugueu fer de 3 a 4 sèries de 12 a 15 repeticions de cada exercici. Reposeu 30 segons a 1 minut entre cada super sèrie.
   • Per exemple, podeu fer sessions de premsa de banc i encadenades amb terminis.
   • Quan alterna els moviments d’empènyer i estirar, treballa diferents parts del múscul.
   • D'aquesta manera, es recupera la part del múscul prèviament treballada per recuperar-se, reduint així les pauses entre cada conjunt.

6. 
   

   
   Fatiga els músculs. Quan empentes els músculs a tota la seva capacitat, afavoreixes una hipertròfia que augmenta el seu volum. No només desenvolupes la teva massa muscular, sinó que també millores la definició dels músculs.
   • Per exemple, 3 jocs de flexions de l’avantbraç, enganys repetits i pulsacions deixaran els braços parpellejant. Si no és així, augmenteu els càrrecs.
   • Feu exercicis senzills (com flexions o peses) que podreu controlar i realitzar correctament, fins i tot quan els músculs estiguin cansats.

7. 
   

   
   Treballa simultàniament amb un màxim de músculs. No treballis el bíceps sense orientar el tríceps, les espatlles, l'esquena i el pit. No obtindràs una bona definició muscular en repòs si no treballes tot el cos.
   • Ignorar els músculs dels voltants a favor dels principals, com el bíceps, pot causar un desequilibri muscular que augmenta significativament el risc de lesions.
   • Intenteu treballar un grup muscular complet amb cada exercici. Si no coneixeu molts exercicis, practiqueu amb un entrenador personal. T’ajudarà a crear una formació completa.
   • No treballis només els músculs que veus al mirall. Potser no voleu acumular-vos l’esquena perquè no la veieu, però, no oblideu que els altres la poden veure!

3ª part Canvia la dieta

1. 
   

   
   Feu que la vostra dieta sigui prioritària. Els entrenadors solen dir que "els abdominals es fan a la cuina". La definició muscular requereix un percentatge de greix corporal inferior al 10% que depèn gairebé completament del que mengeu. En general, cal menjar més proteïnes i oblidar-se dels aliments rics en greixos i hidrats de carboni simples.
   • Si ja teniu prou fina, heu de limitar la ingesta de hidrats de carboni quan seguiu un programa de culturisme centrat en el desenvolupament de la massa muscular.
   • En lloc de menjar 3 àpats grans al dia, prendre 5 o 6 menjars petits per menjar cada 2 o 3 hores.
   • Prepareu els vostres àpats perquè el 40% de les vostres calories procedeixin de proteïnes i limiteu els greixos i hidrats de carboni al 30% cadascun.
   • Almenys el 85% dels hidrats de carboni que mengeu han de provenir de verdures i la resta d’hidrats de carboni complexos com fruites, cereals integrals, fruits secs i grans.
   • Incloure moltes verdures, com ara kale i espinacs a la dieta, perquè són riques en proteïnes i ferro i, per tant, milloren el to i la definició dels músculs.

2. 
   

   
   Menja o beu un refrigeri alt en proteïnes. Mengeu o begueu un refrigeri d’alta proteïna abans i després dels vostres entrenaments. Les proteïnes ajuden a reconstruir el múscul i acceleren la recuperació. Preneu un batut de proteïnes, una poma amb mantega de cacauet, pollastre, fruits secs, iogurt grec o formatge cottage.
   • Lideal és prendre un refrigeri de 30 a 45 minuts abans dels exercicis.
   • En general, els aliments sencers són més efectius com a berenar abans de fer exercici. Els batuts de proteïnes són més efectius després, sobretot si teniu problemes per menjar després d’una intensa sessió d’entrenament.
   • La proteïna del sèrum és una de les millors fonts de proteïnes completes perquè conté tots els aminoàcids essencials que necessita per reconstruir els músculs.
   • Podeu comprar proteïnes de sèrum en pols i abocar-lo vosaltres mateixos a les vostres begudes. També podeu comprar batuts de proteïna ja preparats en botigues de queviures o botigues d’aliments naturals.

3. 
   

   
   Menja grans vells. La quinoa, el brot, el segó de civada, l’amarant i altres grans antics són rics en proteïnes. Substitueix l’arròs i el blat integral per aquests grans per augmentar la circulació sanguínia als músculs i afavorir el desenvolupament muscular.
   • La majoria d’aquests grans es poden barrejar amb amanides, que s’utilitzen com a acompanyament o es mengen a l’esmorzar.
   • També podeu trobar pa elaborat amb aquests grans en botigues ecològiques o en botigues d’aliments naturals.

4. 
   

   
   Beu més aigua. Beu més aigua abans, durant i després dels exercicis. La deshidratació afecta el seu rendiment, augmenta el risc de lesions i dificulta la recuperació. Quan tens múscul, no hauràs de perdre més del 2% del teu pes en aigua.
   • Per tenir una idea de la quantitat d’aigua que perds durant l’entrenament, pesa’t abans i immediatament després dels teus entrenaments. La diferència de pes és la quantitat de líquid perdut.
   • Per mig quilogram de líquid perdut, heu de beure de 500 a 700 ml d’aigua.
   • Substituir l’aigua perduda és suficient per mantenir-vos hidratat, suposant que ja esteu hidratats abans de començar a fer exercici. Per estar segur d’estar ben hidratat, vigila l’orina. Si està clar, està ben hidratat.