Com utilitzar suports d’esquena per alleujar el mal d’esquena

Content

• etapes
• Mètode 1 Donar suport a l’esquena cada dia
• Mètode 2 Recolzeu la part posterior per aixecar els objectes
• Mètode 3 Recolzar el seu cos després d'una lesió dorsal

L’Institut Nacional d’Higiene en Salut Laboral (INSHP) afirma que el 20% dels accidents laborals comporten mal d’esquena. Declaren: "(Aquestes) malalties de l'obra costen entre 20 i 50.000 milions d'euros a la nació l'any". Per evitar el mal d’esquena a la feina o a casa, heu d’aprendre a utilitzar adequadament els suports d’esquena per al mal d’esquena o en les vostres activitats diàries.

etapes

Mètode 1 Donar suport a l’esquena cada dia

1. 
   

   
   Dormir en posicions ergonòmiques. Un treballador mitjà dorm al voltant de 7,7 hores de son al dia. Durant el temps que passeu ajagut, heu d'assegurar-vos que recolzeu l'esquena per reduir el mal d'esquena. El llit ha de ser capaç de suportar l’esquena. A continuació, es detallen algunes maneres de dormir que podeu adoptar.
   • Dormiu al vostre costat: dormiu al vostre costat amb les cames lleugerament inclinades cap al pit. Col·loca un coixí entre els genolls, això et permetrà recolzar les cames i l’esquena mentre dorms.
   • Dormiu a l’esquena: col·loca un coixí sota els genolls, estirat a l’esquena, per mantenir la curvatura natural de l’esquena i la columna vertebral. Això pot ajudar a alleujar el mal d’esquena menor.
   • Dormiu al ventre: aquesta posició pot ser difícil per a l’esquena. Tanmateix, si no podeu dormir d’una altra manera, recolzeu l’esquena col·locant un coixí sota la pelvis o sota de les malucs.

2. 
   

   
   
   
   Seieu a recolzar-vos. La Clínica Cleveland suggereix que s’assegui el mínim possible per reduir la pressió a l’esquena. Tanmateix, si la vostra feina requereix que s’assegui tot el dia, potser no serà possible. Fins i tot en aquest cas, us heu de llevar cada hora i caminar durant uns minuts. A més, podeu emprendre algunes accions per ajudar-vos a asseure’s per recolzar-vos millor a l’esquena.
   • Envolteu una tovallola i poseu-la entre la part inferior del darrere i la cadira. Això donarà suport a la part inferior de l’esquena i farà que es mantingui l’esquena en una posició més natural quan estigueu asseguts.
   • Seure amb les cames i els peus en un bon angle (perpendicular al terra). Intenteu no creuar les cames o els peus, ja que això pot provocar més tensió a l’esquena i reduir el flux de sang a les extremitats inferiors.
   • Si la vostra cadira és massa alta, utilitzeu un recolzabis per mantenir els peus en una posició normal.

3. 
   

   
   
   
   Recolzeu l’esquena asseguts a l’altura ideal. Hi ha moltes maneres d’utilitzar les eines que t’envolten per recolzar l’esquena. Penseu en què podeu fer per ajustar el vostre entorn per suportar-vos l’esquena cada dia.
   • Ajusteu la cadira al vostre escriptori de manera que la pantalla de l’ordinador estigui a nivell amb els ulls quan s’asseu correctament (sense arrodonir l’esquena ni l’esquilar).
   • Traieu tots els objectes de les butxaques al seure. Seure a la cartera o les tecles no és gens còmode per la part posterior.
   • Ajusteu el seient del cotxe de manera que els colzes estiguin paral·lels al terra al 90% quan poseu les mans al volant.

4. 
   

   
   Enforteix els músculs abdominals per recolzar l’esquena. Podeu utilitzar certs exercicis per ensenyar al vostre cos a crear el seu propi "suport ortopèdic", inclosos exercicis abdominals que estabilitzen la columna vertebral. Hi ha diversos exercicis per reforçar l’abdomen i mantenir l’esquena com en una cotilla.
   • Proveu els exercicis arrodonits del gat. Arrodoneix la columna vertebral, estrenyent els músculs abdominals i deixant el cap baix. Mantingueu-ho premut durant cinc segons. Després, arqueu lleugerament l’esquena mentre aixequeu el cap (no apuntant-la cap avall). Mantingueu-vos premut cinc segons i torneu a la posició neutra.
   • Per fer el pont, estireu a l’esquena amb els genolls doblegats, els peus reparteixen l’amplada de les espatlles. Els braços han d’estar als costats i l’esquena en posició neutra. Estrènyer els abdominals i aixecar el cos del terra, aixecar els malucs i les natges de manera que els genolls, els malucs i les espatlles estiguin en la mateixa línia. Mantingueu aquesta posició durant cinc segons i allibereu-la suaument.

Mètode 2 Recolzeu la part posterior per aixecar els objectes

1. 
   

   
   Aprendre a aixecar objectes adequadament. Un lumbostat (subjecció ortopèdica) no és gaire útil si es porta sense utilitzar els mecanismes adequats del cos. Heu d'aprendre a agafar squat per aixecar un objecte i sobretot utilitzar la força de les cames i les cuixes en lloc de l'esquena.
   • Abans d'aixecar un objecte, evalueu l'objecte per veure si necessiteu demanar ajuda per aixecar-lo. No intenteu aixecar alguna cosa que òbviament és més pesat que vosaltres.
   • Doblegueu els genolls mentre us ajudeu i apropeu-vos el més a prop possible de l'objecte. Aprofiteu els músculs abdominals i apliqueu l’objecte a prop de les extremitats superiors. Aixeca’t amb la força dels músculs de la cuixa. Feu el moviment contrari quan recolzeu l’objecte a la superfície.

2. 
   

   
   Enforteix l’esquena amb suport lumbar. Els estudis han demostrat que els dolors lumbars a la part inferior de l’esquena s’han reduït en pacients amb suport lumbar que en pacients que no porten suport lumbar. Al mercat hi ha un munt de cotilles dissenyades per a activitats diàries i per a aixecaments i aixecaments. Assegureu-vos que compreu el que ve com a veritable suport lumbar.

3. 
   

   
   Utilitzeu amb precaució les corretges posteriors. L’Institut Nacional per a la Salut i Higiene Laboral ha realitzat un estudi que ha demostrat que no hi ha dades significatives suficients per donar suport o refutar els avantatges d’utilitzar el cinturó posterior.
   • El mateix estudi suggereix que tot i que aquests cinturons han esdevingut molt populars en el lloc de treball, cal tenir precaució. No hi ha proves científiques de que sigui realment beneficiós aixecar objectes.

4. 
   

   
   Consulteu la guia per a l’empleat de la vostra empresa. L’empresa pot fer-se càrrec dels cinturons posteriors. Malgrat la investigació realitzada per l'INSHP, els estudis UCLA han informat que les persones amb mal d'esquena han reduït el dolor i han tingut menys necessitat de prendre medicaments quan porten braces lumbars durant un exercici intens.

5. 
   

   
   Tingueu paciència quan utilitzeu un suport ortopèdic. Utilitzeu una cotilla ortopèdica fins que estigueu còmode. Pot passar una o dues setmanes perquè s’hi acostumi, així que estaria bé dur-lo més sovint i no només a la feina. Al cap d'un temps us adonareu que us sentireu còmodes i us oferireu un suport addicional.

Mètode 3 Recolzar el seu cos després d'una lesió dorsal

1. 
   

   
   Consulteu el vostre metge. Pregunteu quines zones del vostre darrere necessiten més suport. Porteu cotilles ortopèdiques fetes en models petits i grans. Alguns inclouen un cinturó cònic per inclinar-se, mentre que d'altres limiten els seus moviments.

2. 
   

   
   Seguiu les indicacions del vostre metge a la carta. Les lesions a l’esquena o a la columna vertebral poden ser molt greus. Irritar una ferida a la columna vertebral pot provocar paràlisi. Per evitar-ho, escolteu sempre les recomanacions del vostre metge i seguiu les seves instruccions escrupolosament.
   • Preneu els medicaments prescrits segons la dosi i el període indicats.
   • No es recomana un descans total. És important moure't tant com sigui, segons el nivell de dolor que puguis tolerar.
   • Realitzeu els vostres exercicis de rehabilitació física (si us han prescrit).

3. 
   

   
   Consulteu assistència mèdica si teniu un mal d’esquena greu que ha durat més de tres dies. Descansa reposant sobre l’esquena, col·locant el gel a la zona afectada i prenent un antiinflamatori durant el període de recuperació. És especialment important consultar un metge si heu de tornar a fer una feina que impliqui esforç físic, per desfer-se de problemes no musculars que no tinguin res a veure amb la columna vertebral.