Com utilitzar bandes de resistència

Content

• etapes
• 1a part Utilitzant bandes de resistència de forma segura
• Part 2 Treball de la part superior del cos
• Part 3 Treball del cos inferior

Les bandes de resistència són bandes elàstiques que podeu utilitzar per entrenar amb pes lleuger a més de la vostra rutina d'entrenament habitual. Igual que l’halterofília, permeten una gran varietat de moviments sota tensió i ajuden a flexionar i desenvolupar músculs. Podeu portar-los amb vosaltres i utilitzar-los per fer exercicis personalitzables fins a l’infinit.

etapes

1a part Utilitzant bandes de resistència de forma segura

1. 
   

   
   Saber utilitzar la resistència. La popularitat de les bandes de resistència prové de la capacitat d’afegir resistència a gairebé qualsevol fase d’un entrenament. S’utilitzen com a càrregues, però en lloc de que la gravetat tiri els músculs cap avall, estàs lluitant contra la tensió que exerceixen les bandes. Les bandes de resistència permeten crear tensió des de qualsevol direcció, no només cap a baix. Això permet treballar els músculs de diferents maneres.
   • Els exercicis de resistència són ideals si no podeu anar al gimnàs, si pateix un dolor articular que impedeix aixecar càrregues còmodament o si voleu variar la vostra rutina d’entrenaments rutinaris.
   • Els tubs de resistència semblen cordes de salt de goma i tenen nanses als seus extrems per obtenir més comoditat.
   • Les bandes de resistència convencionals són bandes de cautxú llargues i rectangulars que no tenen mànecs, però han de ser fixades o agafades per funcionar.

2. 
   

   
   
   
   Determineu la quantitat de resistència de les bandes. Per facilitar el seu ús, les bandes de resistència estan codificades per colors per determinar el seu nivell de resistència. En general, els programes de fitness recomanen l’ús d’una banda de resistència mitjana i augmenten a mesura que es vagi passant. Tot i que no és un sistema perfecte, les bandes més fosques solen tenir una resistència més gran.
   • Resistència a la llum: ofereix resistència d’1,5 a 2,5 kg.
   • Resistència mitjana: ofereix una resistència de 3,5 a 4,5 kg (podeu començar amb aquest valor).
   • Força resistència: ofereix una resistència de 4,5 a 6,5 ​​kg.
   • Resistència molt forta: ofereix 7,5 kg i més resistència.

3. 
   

   
   Ajusteu la posició de la vostra banda. Per a exercicis més fàcils o difícils, podeu ajustar la posició de la vostra banda. Com més s’exposi, més fàcil serà, perquè la banda tindrà més marge per estirar-se. Les bandes ofereixen més resistència quan gairebé no poden estirar, com les bandes de goma que es fan difícils d’estirar quan s’estenen fins al límit. Si el vostre exercici és massa fàcil, hi ha diferents maneres d’augmentar la dificultat.
   • Lligar un nus o llaç a la banda per escurçar-lo i augmentar la seva força.
   • Tritureu una part de la cinta abans d’agafar els seus extrems.
   • Apropeu-vos al punt d’adhesió de la cinta (allò que l’heu unit).

4. 
   

   
   
   
   Centra’t en moviments lents i controlats. Mai no heu de fer presses. El cos s’ha de moure lentament i sense problemes, sense fer moviments sobtats ni sacsejats. Torneu tranquil·lament a la posició de descans després de cada repetició. Un retorn controlat és tan important com el moviment inicial per crear múscul.
   • Afavorir la tècnica a la resistència. Un moviment ben executat us farà guanyar múscul molt més ràpid que pressionar càrregues pesades.

5. 
   

   
   Feu sèries cronometrades de baixa intensitat. Heu de treballar contínuament amb les bandes de resistència durant un període de temps determinat, ja que la càrrega no sol ser tan pesada com al gimnàs. Feu jocs de 20 a 60 segons sense deixar que la banda es relaxi. Tanmateix, cada cop que cremen els músculs durant les últimes 2 o 3 repeticions, però, no hauria de ser massa intens per evitar que acabi.
   • La dita que no tens res per a res és un mite. Deixeu de fer exercici si teniu dolor intens o problemes articulars i aneu immediatament a un metge professional d’esports.

6. 
   

   
   Apreneu a lligar la vostra banda de resistència. La majoria dels exercicis consisteixen en unir la banda a un enquadernació i tirar per exercir una força contraria a aquesta resistència. Per mantenir la banda al seu lloc mentre fa exercici, podeu utilitzar un pal, un arbre prim o un pal de mànec. Assegureu-vos que el fixador pot suportar el vostre pes i que el mànec no es deixi soltar per reduir el risc de lesions.
   • Abans d’iniciar l’exercici, prova la resistència de l’enquadernació tirant sobre la cinta.
   • Assegureu-vos que el fixador no es mou quan el tireu.
   • Abans d’aplicar més pressió sobre l’enquadernació, augmenteu la tensió escurçant la banda.

Part 2 Treball de la part superior del cos

1. 
   

   
   Flexiona el bíceps. Triturar el centre de la banda sota el peu esquerre i situar el peu dret a uns 5 cm darrere.Agafeu les nanses de la banda (per girar les palmes cap amunt) i flexioneu els bíceps tirant les mans cap a les espatlles una darrere l’altra. Els braços només s’han de doblar als colzes. Feu de 15 a 20 repeticions amb cada braç.
   • Les persones més valentes poden combinar aquest exercici amb un esmorzar permanent per treballar alhora que baixar el cos.

2. 
   

   
   Proveu a estendre's. Dempeu amb els peus més amples que l'amplada de l'espatlla i els dits dels peus cap a fora. Envolteu la banda al voltant d’un pal o arbre que hi ha al darrere. Estireu els braços lleugerament doblegats als costats agafant la banda uns centímetres darrere de les nanses. Mantenint els colzes inclinats, tira fins que les mans es troben davant del pit. Deixa un espai entre tu i les mans com si et donessis una abraçada a algú i fes de 15 a 20 repeticions d’aquest exercici.
   • Com més situis les mans molt darrere de les nanses, més difícil serà aquest exercici.
   • Podeu fer una premsa de banc mantenint els braços rectes i pressionant les mans davant vostre.

3. 
   

   
   Múscula les espatlles. Podeu provar una variant de la mentida inclinada per reforçar les espatlles. Estigueu a la banda amb l'amplada de l'espatlla dels peus. Agafa les nanses amb els braços a cada costat del cos. Sense doblegar els colzes, estireu la banda fins que els braços siguin perpendiculars al cos com si fóssiu un avió. Torneu lentament a la posició inicial i feu entre 15 i 20 repeticions.

4. 
   

   
   Adherir-se a les espatlles desenvolupades. Aquest exercici ajuda a treballar les espatlles superiors. Estigueu a la banda amb els peus junts. Agafeu els seus extrems a cada mà i poseu els palmells a l'altura del pit. A continuació, aixequeu les mans cap amunt com si aneu abans de tornar-les a l’altura del pit i fer de 12 a 15 repeticions.
   • Durant aquest exercici, heu de mantenir l’esquena recta i els palmells cap amunt.

5. 
   

   
   Feu flexions tríceps. Les doblades del tríceps us ajudaran a reforçar els braços superiors. Situeu-vos amb els peus junts en un extrem de la banda. Estireu l’altre extrem al llarg de la vostra columna vertebral (al darrere) de manera que quedi paral·lel a la part posterior del coll. Agafeu l’extrem de la banda amb les dues mans darrere del cap i els colzes a sobre. Quan doveu només els colzes, estireu les mans cap amunt fins que estiguin per sobre del vostre cap. Feu de 15 a 20 repeticions.
   • Com menys cinta es pugui disparar, més alta serà la resistència i més difícil serà l’exercici.

6. 
   

   
   Proveu les impressions de peu. Per treballar els músculs de l’esquena, podeu fer impressions de peu. Envolteu la banda al voltant d’un arbre o pal i agafeu els dos extrems amb les mans esteses davant vostre. La banda ha d’estar a l’altura del pit. Doble els genolls mantenint els peus a terra i l’esquena recta. Gireu els palmells cap a dins i tireu la cinta cap a vosaltres com si reméssiu. Torneu lentament a la posició inicial i feu entre 15 i 20 repeticions.
   • Com més s’aconsegueixi de l’arbre, més difícil serà l’exercici.

7. 
   

   
   Feu els vostres abdominals. Per enfortir els abdominals, feu embolicaments vertebrals. Poseu-vos els colzes i brilla, mantenint l’esquena recta. Envolteu la banda lleugerament sobre el cap al voltant d’un pal o arbre. Agafeu la banda de 2 mans a uns centímetres del pit i tireu-la a terra. Baixeu a 90 graus (per formar una L) i torneu lentament a la posició inicial.
   • Mantingueu l’esquena recta.
   • Cal doblar-se a la cintura i no a la columna vertebral.

Part 3 Treball del cos inferior

1. 
   

   
   Feu la flexió de les cuixes. Aquest exercici permet treballar els quàdriceps i els isquiotibials. Estigueu a la banda amb els peus lleugerament més amplis que l'amplada de l'espatlla. Agafeu un mànec o un extrem de la banda a cada mà que col·loqueu davant vostre i per sobre de les espatlles com si estiguéssiu pressionant algú. Dobleu les cuixes baixant els glutis com si us vésreu a asseure. Mantingueu l’esquena recta assegurant-vos que els genolls estiguin a sobre dels peus. Feu 8 a 12 repeticions.
   • Si la banda de resistència és massa llarga, lliga un nus al centre i embolcalla els seus extrems al voltant de les mans.

2. 
   

   
   Proveu les extensions de cames. Per reforçar el seu quàdriceps, gaudeix de les extensions de cames. Seieu en una cadira o banc, preferiblement amb l’esquena lleugerament inclinada com si estiguéssiu en una cadira de coberta. Agafeu la cinta amb les dues mans, doblegueu els genolls cap al pit i poseu un peu sobre la cinta. Haureu de sentir resistència quan intenteu mantenir el genoll orientat cap al pit. Estireu el genoll fins que quedi dret davant vostre. Torneu lentament a la posició inicial i feu 8 a 12 repeticions abans de passar a l’altra cama.

3. 
   

   
   Enforteix els isquiotibials. Estigueu a l’estómac i, després, emboliqueu un extrem de la banda al turmell dret i enganxeu l’altre extrem a una porta o suport (podeu embolicar-lo al mànec de l’altre costat d’una porta que us refermerez). Cal donar l’esquena a la banda i estar prou lluny de l’altre extrem per sentir la tensió. Contracteu l’abdomen i doblegueu el genoll i tireu-vos el taló cap a les natges, fins on pugueu. Lentament torneu la cama a la posició inicial i feu de 10 a 15 repeticions abans de passar a l’altra cama.

4. 
   

   
   Pont per enfortir els teus glutis. Enrotlla una banda al voltant de les cames i es troba a l’esquena, els genolls doblegats 90 graus. Poseu els peus a terra i comenceu amb les cames ben estretes, assegurant-vos que la banda sigui plana a les cames. Peleu-se del terra amb els malucs fins que les espatlles, malucs i genolls estiguin alineats. Els glutis s’han de contraure durant tot l’exercici. Feu de 15 a 20 repeticions.
   • Mantingueu la posició durant uns segons abans de tornar a la posició inicial.

5. 
   

   
   Feu servir els vostres adductors mentre esteu de peu. Lligar els dos extrems de la banda. A continuació, fixeu-lo a la vostra esquerra a l'altura del turmell embolicant-lo al voltant d'un pal o d'un moble (un moble prou pesat). Tot el que has de fer és inclinar el peu al llaç que acabes de fer. Poseu-vos dret, perpendicular a la cinta i feu un pas en el sentit contrari del punt de fixació per crear tensió. Feu lliscar el turmell dret a l’altra banda del cos (la cama esquerra) prement les cuixes. Torneu lentament a la posició inicial i feu de 12 a 15 repeticions. Feu el mateix a l’altra banda.
   • Intenta mantenir la cama estesa durant l’exercici.
   • Per treballar fora de les cuixes i els malucs, feu el mateix, però en posició invertida. Allunya el turmell dret del cos mantenint la cama recta.

6. 
   

   
   Proveu el passeig lateral. Lligar la banda al voltant dels turmells de manera que sentiu pressió quan us allunyeu les cames les unes de les altres. Adopta una postura forta i atlètica mantenint l’esquena recta i els genolls doblegats. Feu 10 passos per un costat i després un altre allunyant la cama exterior del costat abans de passar lentament cap a l’altra cama.