Com tocar els dits de la mà de manera flexible

Content

• etapes
• 1a part Millora de la força i la flexibilitat
• 2a part: escalfament
• Part 3 Tocant els dits dels peus

La capacitat de tocar els dits dels peus és molt útil en moltes situacions, des d’esports fins a ioga girant (manipulació de pal). Per a un principiant, tocar-li els dits dels peus pot semblar impossible, però amb alguns exercicis per millorar la força i la flexibilitat, afegint pràctica i perseverança, passareu de mestre en la matèria.

etapes

1a part Millora de la força i la flexibilitat

1. 
   

   
   Estirar diàriament. Tocar els dits dels peus requereix una mica de múscul. La millora de la força i la flexibilitat generals amb uns quants exercicis orientats us ajudaran a tocar els dits dels peus limitant el risc de ferir-vos.

2. 
   

   
   Estirament en la postura del nen. Aquest tram relaxa els extensors lumbars, cosa que millorarà el teu avanç. Això també pot alliberar els moviments de la zona pèlvica.
   • Genolleu-vos en una estora de ioga i ajunteu-vos els braços davant vostre, amb les palmes cap al terra.
   • Seieu al taló i poseu el front i els braços al terra (o a la catifa si necessiteu suport.)
   • Prengui 5 respiracions llargues i relaxa't.
   • Estireu en aquesta posició un cop abans de fer els altres exercicis i un cop després de completar-los.

3. 
   

   
   
   
   Agaudeu-vos (squats). Els squats són excel·lents per enfortir la musculatura i augmentar la flexibilitat. La posició és molt important a l’hora de fer esquat, i realitzada correctament, l’exercici t’ajudarà a tocar els dits dels peus. Feu l’exercici una o dues vegades amb tres repeticions per començar. Podeu augmentar el nombre de repeticions a mesura que feu exercici.
   • Comença amb els peus a la part anterior de les espatlles i els dits dels peus lleugerament cap a fora (no forcis res). Els genolls han d’estar completament relaxats.
   • Estira els braços al teu davant. Mireu cap endavant, per sobre de les mans. En realitzar l’exercici, el cap ha de romandre en posició neutra. No mireu a l’aire ni al terra.
   • Exhaleu mentre moveu els malucs cap enrere. Actua com si haguessis de seure a una cadira imaginària. Tingueu cura de no aixecar-vos els talons al seure.
   • Una vegada que estiguis el més baix possible, sense talons alts ni doblegats, mantingueu la posició tres respiracions llargues i, després, deixeu anar. Repetiu tres vegades.

4. 
   

   
   
   
   Estirar a la posició de genolls. El genoll inclinat cap a la part davantera ajuda a relaxar els flexors estrets dels malucs, cosa que els permet moure’s amb més facilitat per tocar els dits dels peus. L’estirament també relaxarà els isquiotibials i els quàdriceps, cosa que reduirà el risc de lesions. Comença amb una sessió de 4 o 5 repeticions i treballa fins que puguis realitzar 2 o 3 sessions de 10 repeticions cadascuna.
   • Comença per mantenir-te en una posició còmoda amb els genolls relaxats i els braços recolzats al llarg del cos.
   • Feu un pas endavant i doblegueu el genoll, mantenint l’esquena recta sense arquejar-vos ni aplanar-vos.
   • Mentre estàs de genolls, posa les mans a la part superior de la cuixa i baixa la pelvis fins que el genoll posterior sigui paral·lel al sòl. Mantingueu els malucs el més recte possible.
   • Aprofiteu els glutis i manteniu la respiració llarga. Recupera la posició de peu.

5. 
   

   
   Poseu la pinça en posició vertical. Aquesta posició us ajudarà a relaxar els isquiotibials i a augmentar els moviments, però és menys intensa que la postura original original. No obstant això, és perfecte per a principiants o persones amb flexibilitat reduïda. No cal repetir aquest tram diverses vegades. Simplement assegureu-vos d’estar el més relaxat possible durant deu respiracions llargues.
   • Comença per estar dempeus dret amb els peus al maluc i els genolls ben relaxats. No bloquegeu els genolls durant aquest estirament.
   • Exhaleu suaument mentre us inclineu cap endavant dels malucs. Imagineu-vos que el cap és molt pesat de manera que s’inclina cap a terra i es queda el cos penjat per sobre de les cames.
   • Uniu les mans al voltant dels colzes, com si fóssiu un bressol. No els subjecteu massa, tan sols perquè els braços no toquin el terra.
   • Equilibra bé el pes. Podeu centrar el vostre pes instintivament sobre el taló, però heu de sentir-vos a terra a tots els peus.
   • Allisar suaument les cames utilitzant els seus quàdriceps (músculs situats a la part anterior de les cuixes) per empènyer les cames cap enrere. No bloquegeu els genolls per redreçar-se més enllà d’un punt còmode.
   • Tireu deu respiracions llargues mantenint la postura i reprèn la posició inicial de peu.

2a part: escalfament

1. 
   

   
   Seieu a la posició de la papallona. Aquesta posició us permetrà relaxar-vos dins de les cuixes ..
   • Comença per seure a terra amb l’esquena recta i relaxada. Les espatlles han d’apuntar a l’esquena en lloc de inclinar-se cap endavant o tenir una forma arrodonida.
   • Doblega una cama i acosta el peu al cos. Feu el mateix amb l’altra cama. No forçar a les cames. Les soles dels peus s’han d’enfrontar.
   • Presseu suaument els genolls cap al terra i inclineu-vos cap als peus. Hauríeu de sentir un estirament a nivell de llana i a la part inferior de l’esquena, però atureu-vos si es fa dolorós. Mantingueu la postura durant tres respiracions llargues, i després torneu a la posició inicial asseguda.

2. 
   

   
   Torneu a la posició de peu i estireu les cames. Peus a la part davantera de les espatlles amb els dits dels peus rectes. Els genolls han d’estar relaxats. Esteneu les cames gradualment fins al màxim. No s’estira més que el cos que pot manejar de forma natural.
   • Mantingueu la posició durant 30 segons. Per ajudar-vos, inclineu-vos cap endavant i recolzeu les mans a terra per ajudar a suportar una mica del vostre pes.

3. 
   

   
   Seieu a terra mantenint la mateixa posició. Des de la posició vertical, passeu a una posició asseguda doblegant lleugerament els genolls i baixant suaument cap a terra. Podeu recolzar-vos amb les mans.
   • Un cop asseguts, estireu els braços davant vostre i inclineu-vos cap endavant el més lluny possible. Si és possible, les mans haurien de tocar el terra.
   • Mantingueu la pose durant 30 segons. Sentireu estirar a la part inferior de l’esquena i dins de les cuixes, però hauríeu d’aturar-vos si és massa dolorós. A continuació, torna a la posició asseguda amb les cames separades.

4. 
   

   
   Estendre els braços cap al costat. Inclina't i estira els braços cap als dits dels peus. Si podeu, agafeu-los. Resteu així durant 30 segons.

Part 3 Tocant els dits dels peus

1. 
   

   
   Poseu-vos dret, els peus un a prop de l’altre han de tocar. L’esquena ha de ser recta i les espatlles lleugerament enrere. Les cames han de ser rectes i els genolls flexibles.
   • Per evitar que els genolls estiguin massa estrets, podeu posar una tovallola entre les cuixes mentre toqueu els dits dels peus. L’acció d’adherència ha de poder evitar que els genolls s’estenguin massa enrere.

2. 
   

   
   Estireu els braços sobre el cap. Els palmells de les mans haurien de mirar cap endavant. Tireu els músculs abdominals, però continueu respirant profundament.

3. 
   

   
   Doblega't de la cintura cap avall. Arrossegueu el pes cap endavant cap al terra. Estireu les mans fins als dits dels peus.
   • És possible que hagis de doblegar lleugerament les cames la primera vegada que intentes tocar els dits dels peus. És normal. Cada vegada que repetiu el moviment, intenteu doblegar-vos cada cop menys.
   • No bloquegeu els genolls inclinats cap endavant. Si les cames han de mantenir-se rectes, els genolls han de mantenir-se flexibles.