Com superar els vostres temors mitjançant la visualització

Content

• etapes
• Primera part visualitzar l’èxit
• Part 2 Lluita contra l’ansietat amb la visualització
• 3ª part. Endavant

La visualització és una tècnica de relaxació que consisteix a imaginar escenaris o paisatges agradables. Hi ha dues maneres d’utilitzar la visualització per superar la por. Us podeu imaginar superant aquesta por, que us podria portar a arribar a la vida real. També es pot intentar imaginar un escenari calmant en moments d’intensa por.

etapes

Primera part visualitzar l’èxit

1. 
   

   
   Sigui realista. La visualització és una eina potent. La resposta del cervell a escenaris imaginats sovint és la mateixa que quan es produeix un èxit o un fracàs a la vida real. Si voleu superar una por, us pot ser útil obligar-vos a imaginar-vos l’èxit. Tanmateix, intenta mantenir un escenari realista. Imagineu-vos superar la por d’una manera que realment pogués passar.
   • Suposem que teniu por de parlar en públic, però ho heu de fer durant un seminari per treballar. Eviteu imaginar-vos fent un discurs apassionat i grandiloqüent i veieu una ovació permanent. Tot i que la vostra presentació pot passar, encara és poc probable aquest tipus de resposta.
   • Imagineu-vos que les coses van raonablement bé. Imagineu-vos que esteu tranquils i poseu-vos davant de la resta de l'habitació. Imagineu-vos que la freqüència cardíaca és relativament estable i que esteu tranquil. Imagineu que no tartamudeu i no responeu preguntes sense dubtar-ho.

2. 
   

   
   
   
   Proveu de visualitzar progressivament el vostre èxit. Si us adoneu que encara us costa molt visualitzar el resultat (per exemple, fer una presentació durant un seminari), dividiu les visualitzacions per seguir la vostra presentació. D’aquesta manera, serà molt més fàcil visualitzar una bona presentació, ja que ja heu completat molts passos sense fallar, cosa que us ajudarà a estar preparat i triomfar.
   • Per exemple, visualitzeu-vos completant la vostra investigació i preparant les notes. Un cop completat aquest pas a la vida real, visualitzeu-vos fent la vostra presentació en una habitació buida i, a continuació, feu-la. Aneu a la visualització d’una presentació forta davant d’un amic o company de confiança, una persona que us donarà suport i que farà comentaris constructius sobre coses que podeu millorar al vostre discurs. A continuació, aneu a aquest pas de la vida real. Finalment, visualitzeu-vos fent la vostra presentació a la feina i imagineu que tot va bé, un o dos dies abans de la presentació, si és possible.
   • Utilitzant aquest mètode, avanceu lentament cap al resultat final, fet que augmenta la vostra assegurança en el camí.

3. 
   

   
   
   
   Visualitzeu els vostres èxits Quan hàgiu de fer front a alguna cosa que us espanti, proveu de veure-la regularment. Tanqueu els ulls i imagineu-vos que teniu èxit. Tanca els ulls i imagina el teu èxit. Preneu-vos entre deu i quinze minuts abans d’anar a dormir cada nit per imaginar-vos que voreu la por. Podríeu adonar-vos que esteu més tranquils a la vida real si us enfrontau regularment a les vostres pors. Per exemple, podríeu parlar amb més calma durant les reunions habituals del treball.
   • Un cop més, haureu de començar petit imaginant-vos responent a un comentari durant una reunió o potser parlant per donar suport a la contribució d’un dels vostres companys. Un cop fet això, podríeu canviar a una visualització més assertiva, per exemple, confirmant el que han dit els altres durant una reunió amb una frase o dues abans de fer una pregunta. D’aquesta manera, avançareu progressivament cap a un objectiu més gran per contribuir amb tranquil·litat i regularitat a les reunions.
   • Trieu un lloc on no hi hagi distraccions. Serà més fàcil centrar-se en la vostra imaginació si no hi ha sorolls exteriors. Seure o dormir en una posició còmoda. Heu d’assegurar-vos de no deixar distreure la ment pel dolor. Tanca els ulls i comença a imaginar.
   • Hi ha qui troba útil descriure les seves visualitzacions abans o després. Això us pot ajudar a trobar detalls concrets i imaginar millor els escenaris d’èxit.
   • Es podia escoltar música suau o encendre una espelma. Pot ser més fàcil visualitzar-lo en un ambient relaxant. Assegureu-vos de respirar lentament i constantment mentre imagineu el vostre èxit.

4. 
   

   
   Introduïu els detalls. Com més utilitzeu detalls per a la vostra visualització i millor. Quan trobeu aquest tipus d’escenaris, us sentireu més tranquils si aquest moment és molt similar al que us heu imaginat. Proveu d’implicar tots els vostres sentits, inclosos la vista, el lodorat, l’hola, el tacte i el gust.
   • La vista és probablement la manera més fàcil d’imaginar. Mitjançant l’exemple de la presentació, podeu imaginar fàcilment com és la sala de reunions. Fins i tot podríeu utilitzar Google Image per veure com és el lloc que us ajudarà a imaginar millor el vostre èxit.
   • Lodorat i gust pot ser més difícil d’imaginar en determinats escenaris. Tot i això, heu de fer el possible. Per exemple, a una sala de reunions, podríeu sentir l’olor dels productes de neteja. Si sovint preneu cafè abans de parlar en una reunió, podeu imaginar el gust a la boca.
   • Impliqueu també arrendament i lodorat. Podríeu sentir els fulls de paper a la mà mentre preneu notes. Es podia escoltar la gent que tossia, es balancejava a les seves cadires, es movia amb el telèfon o xiuxiuejava.

5. 
   

   
   Regala’t recordatoris físics. Moltes persones utilitzen recordatoris físics per ajudar-los durant el procés de visualització. Pot ser útil tenir un quadre a la vostra habitació per penjar imatges de persones que han tingut èxit en zones que us espanten. Això us pot inspirar a superar les vostres pròpies pors. Per exemple, si teniu vertigen, podeu penjar una foto d’un muntanyenc sobre el vostre llit.

Part 2 Lluita contra l’ansietat amb la visualització

1. 
   

   
   Feu una llista dels llocs que trobeu més calmants. De vegades podeu utilitzar la visualització una estona per calmar-vos. Això normalment significa que aneu al vostre lloc favorit al cap. Penseu en un lloc o en un escenari tranquil, tanqueu els ulls i imagineu que hi sou. Per començar, busqueu llocs que trobeu relaxants.
   • Penseu en el vostre passat i el vostre present. Quins records trobeu més relaxants? Hi ha algun lloc o moment que et faci sentir més feliç?
   • Feu una llista dels vostres llocs més relaxants. Això pot variar de persona a persona i pot ser vagi o específic. Per exemple, podeu imaginar-vos a la vora d’un punt d’aigua. Tanmateix, és possible que també recordis una habitació de la casa de la teva àvia on solies fer la migdiada quan era petit.

2. 
   

   
   Visualitza’t al principi en un entorn còmode. Abans de visualitzar moments d’estrès, heu de practicar a casa. Això us ajudarà a comprendre com funciona el procés de visualització.
   • Trobeu un lloc còmode a casa on no hi hagi distraccions. Deixeu-vos o asseieu-vos en una posició còmoda. Si us ajuda, poseu música suau o espelmes lleugeres. Feu tot el possible per relaxar-vos.
   • Tanca els ulls. D’aquesta manera, us serà més fàcil centrar-vos en una imatge mental que en el vostre entorn físic.
   • Si us costa relaxar-vos i començar, intenteu respirar diverses vegades. Inspira pel nas i exhala la boca a mesura que mous l’aire cap a l’abdomen. Això pot ajudar a calmar la ment i centrar-se en la vostra imaginació.

3. 
   

   
   Utilitzeu tots els vostres sentits. La visualització és una eina potent quan involucreu tots els vostres sentits. Quan aneu de vacances al cap, fixeu-vos en el sentit de la vista, l’allotjament, el tacte, l’amant i el gust.
   • Suposem que el vostre lloc relaxant és un dia a la vora d’un llac veient un grup d’ànecs nedadors. En primer lloc, com és aquesta imatge? Quin color és l’aigua? Quins colors són els ànecs? Quins tipus d’arbres hi ha al vostre voltant? On esteu en aquest escenari? Està assegut en un banc? Et quedes en un pont que abasta part del llac?
   • Impliqueu els vostres altres sentits. Quins sons sentiu? Imagineu-vos que escolteu el so de l’aigua que flueix suaument. Penseu en els canons d'ànec. Quines són les olors que fa olor? Per exemple, hi ha liles en flor allà prop? Pots olorar el fang a prop del llac?
   • Pots tastar aire a la boca? Tens gust de fang i aigua estancada a la boca amb cada respiració? Com et sents físicament en aquest moment? Et sents calent a la jaqueta? Hi ha brisa que bufa suaument a la cara?

4. 
   

   
   Practiqueu la visualització en moments en què tingueu por. Quan et trobeu en una situació d’estrès, tanqueu els ulls i feu unes vacances al cap. Si us podeu imaginar a si mateix en un lloc tranquil i relaxant, pot ajudar el vostre cos a calmar-se. Si ho feu regularment, podeu practicar una resposta tranquil·la a situacions d’esforç o d’estrès.
   • Quan sents por, el cos entra en un estat de defensa o de fugida, cosa que significa que produirà moltes hormones com l’epinefrina o el cortisol (anomenada hormona de l’estrès), la pressió arterial augmentarà i el seu cor. saccélérer.
   • Relaxeu el cos i la ment mitjançant la visualització per activar un estat de relaxació, que fa que el vostre cervell alliberi senyals i hormones que calmen el cos i la ment.
   • Molta gent considera que la visualització és molt eficaç per combatre la por en aquest moment. Si teniu por d’agafar un avió, intenteu imaginar-vos durant l’enlairament. Si no podeu dormir a causa dels pensaments estressants, intenteu visualitzar-los a la nit abans d’adormir-vos.

3ª part. Endavant

1. 
   

   
   Parlar amb un terapeuta si és necessari. Tothom sent la por de tant en tant. És una part normal de la vida. Tanmateix, si pateix por o ansietat intensa i constant que afecta la vostra vida quotidiana, pot patir un trastorn d’ansietat. Cal demanar cita amb un terapeuta per obtenir un diagnòstic. Podeu trucar a la vostra assegurança per demanar-los una llista de terapeutes que tenen cura. També podeu demanar consell al vostre metge general. Si sou un estudiant, la vostra universitat pot oferir aquests serveis.

2. 
   

   
   Tingueu paciència. La visualització és una habilitat. Com la resta d’habilitats, es necessita formació. La primera vegada que intenteu superar les vostres pors mitjançant la visualització, potser sentiu que no és gaire efectiu. Tot i això, segueix intentant i les coses haurien de millorar.
   • Practiqueu la visualització amb regularitat. Fins i tot quan no estigueu estressat, intenteu entendre els vostres sentits per imaginar un escenari calmant.
   • La visualització és una tècnica de relaxació entre d’altres. Pot ser que no funcioni per a tothom. Si no funciona per a vosaltres, passeu a una altra tècnica. Proveu meditació, respiració profunda o altres tècniques de relaxació.

3. 
   

   
   Obteniu més informació sobre les vostres pors. Sovint, les vostres majors pors són irracionals. Si apreneu més sobre les vostres pors i la poca probabilitat que es facin realitat, potser podreu calmar la vostra ansietat. Per exemple, si teniu por d’agafar un avió, pot ser útil saber que el risc de desastre aeri és d’1 de cada 7 milions.
   • Tanmateix, algunes pors poden empitjorar fent recerca. Per exemple, les pors mèdiques poden empitjorar l’ansietat si busqueu símptomes o malalties. Si t’adones que la teva ansietat empitjora quan aprens més sobre les teves pors, deixa de fer-ho i fes una altra cosa.