Com superar l’anofòbia (la por d’estar sol)

Content

• etapes
• 1a part. Avaluació de la seva situació
• Part 2 Davant la seva por
• Part 3 Saber superar la por

A la majoria de la gent els agrada estar soles de tant en tant, però hi ha qui tem qualsevol moment que passa en solitud. La lautofòbia sovint sorgeix quan una persona se sent ignorada, desconsolada i descontenta amb ella mateixa. Si et sents inquiet i extremadament aïllat tan aviat com et trobes sol, potser pateixes d’autofòbia. Afortunadament, amb la perseverança, la voluntat i el suport dels teus éssers estimats, superaràs aquest problema.

etapes

1a part. Avaluació de la seva situació

1. 
   

   
   Valora la gravetat de la por. Comprendre els seus símptomes us ajudarà a triar el millor tractament i us dirà com podeu intentar afrontar aquesta por a si mateix, sense arriscar-vos a fer-vos mal. Mireu si us reconeixeu en els següents símptomes i si van aparèixer fa sis mesos o més.
   • Una por potent i desproporcionada d’estar sol o la sensació d’estar sol.
   • Una ansietat immediata es sent quan estàs sol o quan saps que ho serà, que pot prendre la forma d’un atac de pànic.
   • La consciència personal d’una por desproporcionada dels perills que comporta quan esteu sols.
   • Eviteu estar sols o la solitud aguanti molta estrès i ansietat.
   • L’ansietat de sentir-se sol o les solucions desenvolupades per no estar soles interfereixen significativament amb la vostra vida quotidiana, la teva feina (o els teus estudis) o la teva vida social i romàntica.
   • Una desgràcia per la pròpia autofòbia.

2. 
   

   
   
   
   Escolta els teus dubtes. Esteu obsessionats amb els judicis negatius sobre persones solteres? Per exemple, potser tingueu por de ser percebuts com un solitari o una persona asocial i estranya. Hi ha qui es preocupa de ser vist com a persones egoistes quan es prenen temps per si mateixes.
   • És important que pensis en tu mateix quan estiguis sol. Això et permetrà veure més enllà de les raons superficials per les quals creus que no t’agrada estar sol.

3. 
   

   
   Guardeu un diari i escriviu sobre la vostra por. Pregunteu-vos si us sentiu capaços de crear la vostra pròpia felicitat i cuidar-vos. A continuació, pregunteu-vos què fan els altres per vosaltres que no podríeu fer pel vostre compte. Quin aspecte de la solitud és font de por? Respondre aquestes preguntes us ajudarà a comprendre la vostra por amb més claredat.
   • Des de quan pateix aquesta por?
   • Quin va ser el detonant?
   • Com ha canviat aquesta por des de llavors?

4. 
   

   
   
   
   Penseu en el paper que jugueu en les vostres relacions. Les persones que tenen por d’estar soles generalment pensen que han de fer molts esforços per mantenir les seves relacions socials. Tens ganes d’haver de tenir cura dels altres o dedicar-hi molt temps i energia?
   • Intenta ser realista sobre el que els altres esperen de tu: penseu en la seva capacitat de defensar-se per ells mateixos. També podeu pensar en altres persones disponibles per ajudar-les o el fet que aquestes persones anaven molt bé sense vosaltres abans de conèixer-vos.
   • Aquesta tendència a donar als altres tot l’amor i l’atenció que voldríeu rebre a vosaltres mateixos és problemàtica. Potser és per això que no podeu gaudir de la solitud necessària per desenvolupar els vostres propis valors i la vostra pròpia personalitat. De fet, irònicament, aquesta tendència impedeix centrar-se en aspectes més importants de les teves relacions amb els altres.

Part 2 Davant la seva por

1. 
   

   
   Prepareu-vos per afrontar la vostra por. Intenteu convèncer-vos que és crucial que supereu aquesta por. Enumereu els avantatges i els inconvenients que obtindríeu per uns moments de solitud. No oblideu tenir en compte l’impacte d’aquesta por en les vostres relacions, les vostres pròpies passions i el vostre desenvolupament personal.

2. 
   

   
   Definiu objectius específics. Per exemple, podeu decidir anar 15 minuts sola, sense trucar ni enviar, per arribar-hi sense ansietat. Ho podríeu fer 4 vegades a la setmana.
   • Exposa gradualment a la solitud, tenint en compte la gravetat de la por. Aquest procés requereix temps i haureu de tenir paciència. Planifiqueu els períodes de temps curts. A poc a poc, s’allargarà aquest temps fins que ja no s’espanti pel pensament d’estar sol.
   • Proveu de prioritzar les situacions que més us espanten, anotant-les en una escala de 0 a 100. Per exemple, podríeu posar un 100 en el costum de passar una hora sol a casa, però posar només 70 a una sessió de pel·lícula única. Classificant les situacions que temeu, podreu treballar per superar les pors creixents, un cop hàgiu superat les pors mínimes.

3. 
   

   
   Exposa’t a la teva por. Intenta exposar-te a la por mínima. Al principi et sentiràs increïblement nerviós i ansiós i això és normal. Amb el pas del temps, el teu cos es relaxarà. Després d’uns quants intents difícils, entendreu que és molt capaç de passar el temps sol. Exposar-se a la por també us ajudarà a pensar més profundament sobre les causes fonamentals del vostre pànic inicial.
   • No us preocupeu massa pel pànic o l’estrès que sentiu. Exposa’t voluntàriament a una situació que t’espanta i és normal que tingueu respiració, batecs cardíacs ràpids i altres símptomes físics.
   • Com més temps estigueu sol, més fort serà la vostra ansietat. Aquesta ansietat es dissiparà amb el pas del temps. Empeny amb suavitat els seus límits fins que quedis satisfet amb el temps que aconsegueixes passar sol. Imagineu-vos que aneu a nedar: submergir els dits dels peus a l'aigua pot ser emocionant, però no serà suficient per acostumar-vos a la temperatura de l'aigua.
   • També podeu provar FearFighter, un programa informàtic de mètodes per tractar les fòbies per si mateix. Aquest programa està aprovat per la Institut Nacional d’Excel·lència Sanitària i Assistencial (BONA) i es reconeix que és efectiva.

4. 
   

   
   Desenvolupar una muleta emocional. Exposar-se a la por pot ser molt estressant i potser necessiteu una manera segura de desviar la vostra atenció en aquest moment. Proveu de recitar algunes línies d’un poema, fent matemàtiques mentals o animant-los a xiuxiuejar, com araaquesta por passarà, ja m’he enfrontat ».
   • Recordeu-vos, com menys utilitzeu la vostra muleta, més intenses seran les vostres sessions d’exposició.

5. 
   

   
   Seguiu els vostres avenços a través d’un diari. per i després de les sessions, anoteu el nivell de por a una escala de 0 a 10. 0 serà una ment perfectament relaxada i 10 serà una por tan forta com podeu imaginar. Podreu veure que a poc a poc us desensibilis de la solitud i sabreu el temps que podreu passar sol.
   • Tingueu en compte les tendències de les sessions en què la vostra ansietat sembla ser especialment alta o baixa. Veus altres factors que poden afectar la teva por, com ara el clima o les persones amb qui vas passar temps abans del dia?
   • També podeu utilitzar el vostre diari per registrar pensaments, dificultats i qualsevol cosa que us vingui al cap en relació amb la vostra por. Aprendràs a conèixer-te millor i a comprendre millor el teu propi funcionament.

Part 3 Saber superar la por

1. 
   

   
   Demana ajuda als teus éssers estimats. Voleu passar el temps sol? Informeu les persones amb qui solen passar el temps que voldríeu que rebutgessin les vostres peticions de mascotes. Parlar del seu problema amb els teus éssers estimats t’ajudarà a tu i als teus éssers a comprendre i reaccionar millor als canvis que poden afectar les teves relacions.
   • Expliqueu que la vostra relació és important per a vosaltres i que passar més temps per si sol us ajudarà a nodrir aquesta relació, no a sabotejar-la. Expressa el seu agraïment per la seva comprensió mentre els informa que has de treballar sobre tu mateix.

2. 
   

   
   Sigueu directes sobre les necessitats de la vostra relació. Deixeu de perseguir sempre els altres i digueu-los amb claredat el que necessiteu. Intenta parlar amb els teus éssers estimats, un a un, sobre les teves expectatives i necessitats mútues. Probablement us adonareu que no necessiten la vostra presència o atenció constant com no pensàveu. En expressar clarament les vostres necessitats, demostrareu que el que voleu és senzill i que no teniu grans expectatives d’altres.

3. 
   

   
   Desenvolupar els seus centres d’interès personal. Passar temps sol us permet aprendre més coses sobre vosaltres mateixos i el que us agrada fer. Quan estiguis sol, sigues productiu, per no sentir ansietat ni por. Desenvolupa els teus propis interessos, passions, talents, desitjos i somnis.
   • Què es pot treure del temps que passa sol? Tots necessitem temps per pensar, per aprendre a conèixer-nos millor i per créixer des de dins. Mireu tot el que aprengueu de vosaltres mateixos quan preneu decisions que no cal negociar amb ningú.
   • Ja tens una passió que només es pot alimentar quan tens temps per aïllar-te i expressar-te, deixar que la teva imaginació parli i creï el millor de la teva capacitat? Veure la solitud com un regal que feu per desenvolupar la vostra passió.

4. 
   

   
   Conegui plenament el moment. Abans de cedir a trucar a algú o organitzar el dia per estar sempre envoltat, preneu una estona. Tingueu en compte els sentiments que et fan sentir inquiets quan no hi ha ningú al seu voltant. Intenta comprendre com et sents, pren-ne consciència, sense intentar desfer-te d'aquests sentiments. La propera vegada que intenteu fugir estant envoltada de persones constantment, sabreu millor com aturar-vos i pensar en el vostre comportament.
   • Altres tècniques de relaxació faran meravelles quan s’intenti afrontar la situació. Fer exercici, sobretot exercici de resistència, com córrer o nedar, portarà el cos a produir endorfines i altres components químics que siguin bons per a la moral.
   • La meditació, el ioga i la respiració intencionada també ajuden a lluitar contra l’ansietat i ajuden a controlar els impulsos nascuts de la vostra necessitat d’estar envoltats constantment.

5. 
   

   
   Utilitzeu visualització positiva . Per desenvolupar la vostra confiança mentre busques superar la teva autofòbia, utilitza la teva ment per visualitzar el que vols. Imagina’t viure amb estrès i confiança en situacions en què estàs sol i aprèn a apreciar la sensació de fer coses per tu mateix. Visualitzar un "tu" més segur i independent et motivarà a convertir-se en aquella persona que ara pots veure clarament.

6. 
   

   
   Consulteu un terapeuta. Una teràpia us oferirà un espai segur on podreu explorar i treballar per superar les arrels de la vostra autofòbia. Un especialista us servirà de guia en el vostre plantejament.
   • També hi ha grups de suport que us ajudaran a superar la vostra autofòbia. Conèixer altres persones que comparteixen les vostres inquietuds pot ser una font important de confort i suport. Saber que no estàs sol en no voler estar sol obrirà els ulls i et permetrà compartir les teves experiències amb els teus companys.