Com seguir una dieta de 1500 calories

Content

• etapes
• Mètode 1 Canviar els hàbits alimentaris
• Mètode 2 Presta atenció a les calories
• Mètode 3 - Elecció dels aliments adequats

Un dia o altre, a la vida, cadascú de nosaltres pot haver d’aprimar-nos ja sigui per raons mèdiques o per sentir-nos millor amb nosaltres mateixos. Per baixar de pes, la recepta és senzilla: menja menys i fa més exercici. Fer esports mai no és fàcil, però tampoc és fàcil canviar els seus hàbits alimentaris. Moltes organitzacions estableixen la necessitat diària de calories per a un home a 2.500 i 2.200 per a una dona. Molts dietistes diuen que una dieta a 1.500 calories al dia pot perdre pes. Aquesta és la teoria, aquest nombre varia segons l’edat, el sexe i molts altres factors. Qualsevol canvi en la dieta ha de ser clar per al seu metge.

etapes

Mètode 1 Canviar els hàbits alimentaris

1. 
   

   
   Feu tres menjars al dia. Quan era petit, necessitaves tres bons àpats al dia. Ara que voleu perdre pes, estan fora de comanda. Amb una dieta de 1.500 calories al dia, sens dubte cal fer tres àpats, però petits. Bàsicament, heu de fer menjars fins a 400 calories.
   • És una idea errònia que per baixar de pes cal fer sis menjars petits en lloc de tres més grans. Amb aquests sis àpats, els aliments s’absorbirien millor, la glucosa en sang seria perfecta i el metabolisme al seu nivell més alt. Cap estudi no ho ha demostrat mai. És imprescindible trobar un mode d’alimentació que s’ajusti al seu estil de vida. En la vida agitada actual, trobaríeu temps per tenir sis àpats? Només tindreu temps per preparar-les, encara que siguin reduïdes? Amb només tres àpats, podreu perdre pes sense perdre res.

2. 
   

   
   
   
   Baixeu la forquilla tan aviat com ja no tingueu gana. No sempre esteu obligats a acabar el vostre plat. Menja només la meitat del que menges normalment. Es triga uns 20 minuts a aparèixer la sacietat. Aprofiteu aquest moment i mireu si encara teniu gana.
   • Aquesta és la diferència entre algú que manté fam i qui manté el pes de la forma i el que acaba tots els plats i es troba amb sobrepès.
   • Si això us pot ajudar, considereu que hi ha persones que moren de fam i que voldrien tenir la meitat del que mengeu als seus plats. El que no mengeu, deixeu-ho de banda per més endavant.

3. 
   

   
   Mastega lentament. Mastegar no perd pes en desaparèixer misteriosament calories. Si mengeu més lentament, els vostres menjars són més llargs i la sacietat, si hi és, té temps de conformar-se. El cervell necessita 20 minuts per significar que està satisfet. Després de 20 minuts, el cervell us dirà si encara teniu gana o no. Per això, els que mengen ràpid mengen més que els altres i ... engreixen.
   • No t’afanyis amb el menjar com una fam. Aprofiteu el temps per assaborir gustos i gustos.
   • Aquest resultat va ser obtingut per un equip d’investigadors de la Universitat de l’Estat de Iowa. Entre altres experiències, van formar un grup de 47 voluntaris als quals es van presentar pizzes pre-tallades. Per exemple, se'ls va demanar que mengessin el que volien i els van demanar que paressin quan ja no tinguessin gana. Alguns no tenien instruccions, d’altres havien de mastegar lentament. L’experiment s’ha repetit diverses vegades en condicions científiques. El resultat és clar: els que masteguen més arriben a la sacietat molt més ràpid que els que mengen més avarícia.

4. 
   

   
   
   
   Feu dos berenars al dia. No perdem pes saltant els àpats, tothom ho sap ara. Sens dubte ho podem fer, però sovint obtenim l’efecte contrari al que es busca, és a dir que un dia o altre ens “trenquem” i mengem més per posar-nos al dia: és l’efecte “yoyo”. En concret, quantes persones que s’estrenen el cinturó, en un moment o altre, sacrificen una “recompensa” (pastís gran, gelat ...)? No menjar regularment comporta inevitablement desitjos. És per això que menjar regularment durant el dia ajuda a evitar aquests episodis d’hipoglucèmia.

5. 
   

   
   Limiteu les porcions d'aliments. En les nostres societats de consum, les porcions solen ser més grans que abans. Amb un sol plat, de vegades podeu cobrir més de la meitat de la ingesta calòrica diària. Menjar en plats més petits, pesar el que menges, no incloure els paquets sense comptar. Això és especialment cert durant els aperitius. Per tant, si decidiu donar-vos cruixits per dinar, obriu el paquet i traieu només la quantitat necessària. Si encara teniu gana, agafeu-la de nou mentre compteu ... o agafeu una altra cosa menys calòrica.
   • Pot semblar estrany, però servir menjar en plats o bols més petits pot reduir la quantitat de calories ingerides sense faltar: el cervell ha estat enganyat! De fet, per baixar de pes, tots els mitjans són bons, és un i en trobareu molt a Internet.

6. 
   

   
   Vés amb compte quan mengeu fora de casa. Sovint, quan mengem fora, tendim a "enfonsar-nos", mengem més i més ràpidament. Cal continuar seguint el programa. Si és possible, preveu calcular el nombre de calories de determinats plats que se serveixen en aquest o aquell restaurant. La visita al lloc web del restaurant sol fructificar. En els vostres càlculs, no oblideu comptar la beguda, les salses i els acompanyaments. Acostumem a oblidar-los, però són calòrics.
   • Als restaurants, prioritzeu els plats al vapor, a la planxa o bullits en detriment de plats fregits o engreixats.
   • Demana que tingui porcions petites. Si no podeu, retallau o deixeu de banda el que necessiteu per menjar i doneu al vostre convidat la quota restant, traieu-lo si el restaurant ho permet.

7. 
   

   
   Beu molt. Heu de beure uns dos litres al dia, una mica menys per a les dones. Per saber-ho, si està ben hidratat, només cal comprovar la seva orina: si ho tenen clar, és que ja ha begut prou. Lideal és beure aigua senzilla, però també podeu variar amb cafè, te, tes d’herbes i altres begudes. Pot ser que la llet descremada pugui ser adequada, però un got gran aporta encara 100 calories. Feu una creu sobre sucs de fruita i, per descomptat, en begudes industrials (refrescos) que continguin molt sucre.
   • És un consell que comença a ser conegut avui en dia, que consisteix a beure dos gots just abans del dinar. Així, l’estómac ja està ple abans fins i tot d’iniciar l’àpat, de manera que la gana és menor.

Mètode 2 Presta atenció a les calories

1. 
   

   
   Aprofiteu el temps per anotar-ho tot. Els que volen perdre pes sovint defensen que no tenen temps per pesar el menjar i compten les calories que absorbeixen. De fet, és un argument fal·là, perquè no triga gaire temps, una mica certament al principi, però molt menys després, tens les quantitats al cap. Comptar calories és fonamental si voleu perdre pes. Certament, l’objectiu és controlar quantitativament la seva dieta, però, en última instància, hauríeu de complir el vostre objectiu de 1500 calories, modificant el vostre aliment.

2. 
   

   
   Utilitzeu una aplicació que calculi calories. És molt convenient i fiable, sempre que sempre tingueu el telèfon intel·ligent al vostre abast, així que no oblideu anotar el que mengeu. Hi ha moltes aplicacions, com ara My Fitness Pal (App Store). Introduïu tot el que consumiu i l’aplicació fa la resta (calories, greixos, càlcul de colesterol ...)
   • Als Estats Units, hi ha una aplicació, MyNetDiary's Calorie Counter Pro, que permet escanejar el codi de barres d’un determinat producte per conèixer el seu perfil nutricional (més de 45 nutrients enumerats).
   • Com que hi ha moltes aplicacions en aquest àmbit, és bo triar la que sembli la més pràctica, la més fàcil d’utilitzar.

3. 
   

   
   Guardeu un diari d'aliments. Haureu de tenir un compte exacte del que mengeu durant setmanes. Algunes persones, que no anoten res, pensen que mengen menys i sovint menystenen el nombre de calories que mengen: no poden perdre pes.
   • Aquest diari d’aliments s’envasa en fàbriques de paper, en algunes botigues de benestar o s’ordena a Internet. També podeu agafar un quadern senzill. Feu columnes amb la data, l’hora, el detall del que heu menjat, el nombre de calories que correspongui ... Anoteu també en aquest quadern l’activitat física a la qual us dediqueu. Igual que menjar menys i moure més són els dos pilars de la pèrdua de pes, no és una estúpida assenyalar tots dos al mateix quadern. Podreu seguir el vostre progrés. L’ideal seria que seria desitjable fer una activitat física diària d’una hora a una hora i mitja.

Mètode 3 - Elecció dels aliments adequats

1. 
   

   
   Menja més tomàquets. Els tomàquets són rics en vitamines A i C i àcid fòlic. Contenen molts antioxidants, licopè, colina, betacarotè i luteïna. A més, els tomàquets poden acompanyar un nombre molt gran de plats, convertint-lo en un aliment fàcil d’utilitzar. Es poden menjar amb suc de croquejat, llescat a daus, puré, suc. Posem amanides, sopes, truites ... Un tomàquet de mida mitjana només aporta 22 calories i aporta tants altres nutrients que el teu cos necessita.

2. 
   

   
   Consumiu aliments rics en proteïnes. Hi trobareu ous, salmó i carns magres. Durant molt de temps, la carn, preferiblement vermella, que proporcionava proteïna animal, tenia una mala reputació. Massa greixos, carns, etc. Avui, amb la traçabilitat, la carn vermella troba les seves lletres de noblesa. Molts nutricionistes ho aconsellen, juntament amb altres fonts de proteïnes, als seus homòlegs per dos motius. Primer, perquè són imprescindibles i redueixen les neguites en un 60%. També es va trobar que la digestió de proteïnes va obligar el cos a cremar més calories. A partir d’aquí, menjant carns magres (gall d’indi, pollastre, vedella), es cremen de 80 a 100 calories al dia. Això no vol dir que us heu de sentir obligats a omplir aquest buit!

3. 
   

   
   Menja aliments rics en fibra. Els crucificadors, com el bròquil, la coliflor o la col (verds o arrissats) són molt rics en fibra. N’hi ha també en mongetes blanques i vermelles i llenties. Al matí, opteu per un iogurt ric en fibra, només assegureu-vos que no sigui massa dolç.
   • Les gerds són una bona font de fibra. Se'ls dóna la virtut de reduir el colesterol dolent. Amb 250 grams de gerds, empasseu 8 grams de fibra. Els homes i les dones no tenen les mateixes necessitats diàries de fibra: 25 grams per a dones, 40 per a homes.
   • L’avantatge dels aliments rics en fibra és que, en quantitats iguals, et donen una sensació de plenitud més ràpidament, sovint amb menys calories. Per tant, si esteu acostumats a fer un esmorzar bo però altament calòric, canvieu-lo traient-ne un iogurt amb un bol de cereal i una mica de sucre. Normalment, us heu de sentir tan bé com amb l'altre esmorzar.

4. 
   

   
   Consumiu pebrots. Si bé és estrany, però si podeu empassar, sabeu que contenen una substància, la capsaïcina, que redueix la gana i ajuda a cremar greixos. Aquesta substància també està disponible com a suplement dietètic. Poseu els pebrots a la vostra pasta, amanides, entrepans ... I si voleu, es canviarà el gust del vostre menjar.

5. 
   

   
   Consumiu un bon greix. Al contrari de la creença popular, perdre pes no consisteix a menjar només aliments ni plats lliures de greixos. El nom propi d'aliments "baixos en greixos" que es pot veure avui en dia en cada cop més aliments és enganyós. Aquests mateixos productes solen contenir sucres, hidrats de carboni refinats, conservants i potenciadors del sabor. Al final, són molt calòrics i molt baixos en greixos. Es divideixen en dues categories: monosaturats i poliinsaturats. Absorbeix àcids trans i greixos saturats. Trobareu greixos "bons" en oli d'oliva, gira-sol o cacauet, mantega de cacauet, alvocat, tofu i fruits secs.
   • No oblideu els àcids grassos omega 3! Els aliments que contenen omega 3 inclouen fruits secs, llavors i oli de lli o oli de soja. Els àcids grassos Omega 3 es converteixen en energia i no es guarden com a greix: ideal per perdre pes.

6. 
   

   
   Eviteu els aliments amb poca quantitat de nutrients. No heu de confiar en les vostres 1.500 calories al dia mentre mengeu greixos o productes dolços. Els bunyols, els dolços, les patates fregides, els gelats aporten moltes calories i poques característiques interessants. És millor consumir calories des de productes no processats i cuinats per si mateix. .

7. 
   

   
   No sacrificis el gust. La principal queixa sobre els plats dietètics és ser insensible, cosa que sovint no és errònia. Complementa les teves espècies, com el comí, l’alfàbrega, el coriandre… No mengis massa salat, perquè arrisques la retenció d’aigua. Lideal consumeix menys de sis grams, tots els aliments combinats. Eviteu tots els aliments rics en sodi. Sovint és el greix que dóna sabor a un aliment, però s’ha de privar per perdre pes. A canvi, ens hem de centrar en aliments baixos en calories que no sempre són molt saborosos.
   • Acompanya els teus plats de marisc acabats de fer a la planxa. Així doncs, podeu rostir uns pinyons per posar-hi els espinacs o un plat de mongetes verdes en mantega. Podeu posar nous a les amanides o menjar amb formatge blau. Per cuinar aquestes diferents ametlles, res més senzill. Escalfeu el forn a 120 ºC, poseu les ametlles, els pinyons, les nous a la planxa i la planxa durant 6 a 6 minuts segons el cas.
   • Piqueu una mica de Pécorino Romano a l’amanida, a les verdures o a l’arròs per augmentar el gust.
   • Afegiu també fruites, com nabius o figues.
   • Recordeu marinar el vostre peix o carn per obtenir un plat més saborós.

8. 
   

   
   Cerqueu exemples de menús a Internet. Hi trobareu tot allò que vulgueu, tant per als amants del peix com per als que ho odien, per a vegetarians o vegans, per a aquells amants del dolç ... Hi ha alguna cosa per a tots els gustos. A continuació, es mostra un exemple de menú de 1500 calories:
   • a l'esmorzar:
     • 2 ous cuits en una culleradeta d’oli de coco
     • 120 g d’espinacs
     • 30 g de feta
     • 1 llesca de pa integral
   • per a l’entrepà del matí:
     • 250 g de iogurt grec (descremat)
     • 100 grams de baies (gerds, grosella ...)
     • 10 ametlles sense sal
   • a dinar:
     • 75 g d’enciam romà
     • 200 g de verdures sense midó (tomàquets, bròquils, pebrots, cogombres)
     • 100 g de pollastre a la planxa
     • 2 cullerades de salsa de vinagre balsàmic
     • 1 poma
   • per berenar a la tarda:
     • 10 mini pastanagues
     • 2 cullerades dhoumous
   • al sopar:
     • 100 g de salmó
     • 1 moniato mig
     • 100 g de verdures al vapor
     • 1 culleradeta d’oli d’oliva
   • per la dolçor de la nit
     • 1 quadrat de xocolata fosca