Com alleujar el mal d’esquena durant l’embaràs

Content

• etapes
• Mètode 1 Pràctica per alleujar el mal d’esquena
• Mètode 2 Tractar el mal d’esquena
• Mètode 3 Suport a la seva esquena

El dolor i la pressió posterior durant l’embaràs són un problema freqüent i sovint molt desagradable. L’augment de pes, els canvis hormonals en el part, els canvis en la postura i la marxa, però també l’estrès causen dolor de lleu a greu. Afortunadament, hi ha diferents maneres d’alleujar el mal d’esquena.

etapes

Mètode 1 Pràctica per alleujar el mal d’esquena

1. 
   

   
   Practiqueu activitat física regular. Hi ha proves que l’activitat física durant l’embaràs normal era beneficiosa i segura. Tanmateix, si el mal d’esquena es produeix en una fase avançada de l’embaràs, haureu d’alentir gradualment el ritme d’exercici.
   • Busqueu diferents maneres (segures per al bebè) d’enfortir els músculs abdominals i d’esquena. Eviteu els oblics habituals i els embolcalls vertebrals que no només exerceixen pressió sobre les venes importants, sinó que també separen els músculs abdominals els uns dels altres. En comptes de posar-se abdominals de peu, tirau-ne l’espina recta cap amunt. Posa't els colzes i els genolls i intenta amb un genoll tocar el colze oposat abans de passar a l'altre costat.
   • Es pot fer a peu, nedar i anar en bicicleta estacionària amb seguretat durant l’embaràs. Consulteu el vostre metge o fisioterapeuta per obtenir altres suggeriments.
   • Dempeu-vos, de nou a la paret. Doblegueu els genolls i procureu redreçar la columna vertebral.
   • Hi ha proves que l’exercici d’impacte elevat (com córrer o trotar) abans de quedar embarassada redueix el risc de patir cinturons pèlvics durant l’embaràs.

2. 
   

   
   
   
   Adopteu una bona postura. A mesura que el vostre centre de gravetat avança durant l’embaràs, heu d’esforçar els músculs per no arquejar l’esquena. L’adopció d’una bona postura us ajudarà a tornar el vostre centre de gravetat i a alleujar la tensió.
   • Mentre estàs de peu, imagina’t una corda recolzant el cos per sobre del cap. Adopteu una postura àmplia i còmoda, no mireu els genolls i poseu un peu sobre un tamboret si heu de parar molt de temps.
   • En posició asseguda, mantingueu l’esquena recta i eviteu l’aprimament. Les espatlles han d’estar relaxades i dirigides cap a l’esquena.

3. 
   

   
   Estireu la part inferior de l’esquena. Poseu-vos les mans i els genolls, després doblegueu i aplaneu l’esquena. Mantingueu cada posició durant uns segons sense forçar mentre intenteu fer 10 repeticions. Aquest exercici s’anomena estirament del gat i la vaca.

4. 
   

   
   
   
   Feu una classe de ioga prenatal. A més d’alleujar el mal d’esquena, el ioga prenatal millora la qualitat del son, redueix l’estrès i alleuja altres símptomes com nàusees i mals de cap. També reforça els músculs utilitzats durant el part.
   • No oblideu dir-li al vostre instructor de ioga que esteu embarassada.
   • També podeu fer algunes postures de ioga a casa. Tanmateix, evita la postura de seure a l’estómac, estirat a l’esquena després de 16 setmanes, fer inversions (cap per avall), dificultar les voltes, doblegar l’esquena, recordar respirant o prenent respiracions curtes i potents. Si alguna cosa sembla difícil o dolorós, no ho facis.
   • Hi ha moltes postures de ioga segures durant l’embaràs. Podem esmentar la garlanda (malasana), la cadira (utkatasana), els guerrers (virabhadrâsana), l’arbre (vrksâsana) i les potes a la paret (viparita karani).

5. 
   

   
   Nedar Feu exercicis de natació o prenatal a l’aigua.A més de ser un bon entrenament, els exercicis a l’aigua alleuren la pressió a l’esquena i les articulacions. Com que l’aigua suporta el seu pes, alleujaràs la pressió encara que només vagis a peu o flotis a la piscina.

6. 
   

   
   Feu la flexió de les cuixes. Flexiona les cuixes i aixeca amb les cames quan trieu alguna cosa. No et recolzeu a la cintura i no us aixequeu amb els músculs de l’esquena. Demaneu ajuda si cal.
   • Quan porteu bosses, distribuïu les càrregues de manera uniforme. Porteu la mateixa quantitat d’elements a cada mà.

Mètode 2 Tractar el mal d’esquena

1. 
   

   
   Aprendre a diferenciar el mal d’esquena dels primers signes de treball. Truqueu al vostre metge si creieu que el vostre mal d’esquena és un problema de treball. Un mal d’esquena que no es pot alleujar canviant de posició o fent-se còmode d’una altra manera pot significar un començament del part. El dolor ròtmic o els rampes també són signes de part prematur.

2. 
   

   
   Feu servir analgèsics. Consulteu el vostre metge per saber quins medicaments són segurs. En general, l’acetaminofen (Tylenol) es pot utilitzar de forma segura durant l’embaràs, a diferència de l’aspirina i els antiinflamatoris no esteroides (AINEs), com ara l’ibuprofè o el naproxè.

3. 
   

   
   Consulteu un osteòpata o un quiropràctic. Un osteòpata o un quiropràctic pot examinar el mal d'esquena i oferir-vos solucions terapèutiques. També et pot derivar al professional sanitari adequat. Si teniu previst consultar-ne, assegureu-vos que estigui especialitzat en embarassos i tingui anys d’experiència en el camp. Demaneu a l’associació de quiropràctic o osteòpata més propera que us ajudi a trobar un professional.
   • Un estudi recent va trobar que el 6,1% de les dones embarassades estaven veient un osteòpata.
   • És possible que el quiropràctic o osteòpata faci manipulacions osteopàtiques per alleujar el mal d’esquena en dones embarassades.

4. 
   

   
   Proveu l’acupuntura. Busqueu un acupunturista amb llicència que serveixi per tractar dones embarassades. Hi ha proves que l’acupuntura alleuja el mal d’esquena durant l’embaràs.
   • Demaneu als vostres amics o metges que us recomanin un acupunturista. A continuació, pregunteu a l’acupuntor potencial quin tipus d’entrenament o estudi ha seguit, quin tractament us aconsella i si els seus beneficis estan coberts per la vostra assegurança (si n’hi ha). Consulteu un especialista que us posi a gust i tingui un armari adequat.

5. 
   

   
   Utilitzeu un cosí escalfat o paquets de gel. Aliviaràs el teu dolor alternant calor i fred a l’esquena.

6. 
   

   
   Feu un massatge. Demana a la teva parella que es fregui suaument l’esquena. També podeu visitar un massatgista amb experiència per fer un massatge prenatal.

7. 
   

   
   Consulteu un psicòleg. Demaneu al vostre metge, a la vostra llevadora, als teus amics o al vostre líder espiritual que us recomani un psicòleg. És possible que hagis de consultar diferents terapeutes abans de trobar l’adequat. Pregunteu al psicòleg potencial si sap com solucionar el vostre problema i quina és la seva àrea d’expertesa. També alleujaràs el mal d’esquena parlant de les teves pors i aprensions amb els teus éssers estimats o amics de confiança.

Mètode 3 Suport a la seva esquena

1. 
   

   
   Porteu sabates planes. Porteu sabates planes amb suport d’arc. Un calçat adequat us ajudarà a caminar còmodament sense sentir pressió ni tensió a l’esquena. La investigació demostra que entre la vintena i la 32a setmana d’embaràs, tot el pes del cos s’estén sobre el peu. És important que consultis un podòleg per saber si cal o no suport de l’arc.
   • Eviteu els talons i sabates alts amb poc o cap suport per a l’arc i el turmell ("Crocs"). La part posterior de la sabata ha de ser rígida i vertical. Les sabates de cordó ofereixen més suport.

2. 
   

   
   Utilitzeu un coixí de suport lumbar. Feu servir un coixí de suport lumbar quan us asseieu. Tenir un coixí a la vostra oficina i un altre al cotxe us serà molt útil. Posar els peus sobre una femta també us ajudarà a alleujar la mal d’esquena mentre estigueu asseguts.

3. 
   

   
   Dormiu al vostre costat. Dormiu al vostre costat amb coixins addicionals. Doble un genoll o els dos. Col·loca els coixins en llocs estratègics per alleujar el dolor. Un coixí ferm serà al cap i un altre entre les cames. Col·loca un petit coixí sota l’abdomen per alleujar el dolor pèlvic i l’esquena mentre dorms. Algunes dones embarassades utilitzen coixins de la longitud del cos per tenir menys dolor.
   • Tingueu cura quan us ajusteu o us aixequeu del llit. No heu de forçar la columna vertebral.

4. 
   

   
   Porteu un cinturó d’embaràs. Disponibles en diverses formes i mides, aquestes gruixudes bandes elàstiques es porten sota el ventre i al voltant dels malucs per recolzar els músculs abdominals. També hi ha models amb bandes al voltant del pit i espatlles per alleujar el mal d’esquena.
   • Les mitges de compressió també poden alleujar el mal d’esquena.