Com alleujar el dolor al turmell

Content

• etapes
• Primera part. Prengui mesures immediatament
• Part 2 Fer front al dolor al turmell a casa
• Part 3 Prevenir el dolor al turmell en el futur

El dolor al turmell és el resultat d’un excés i dels peus cansats: sovint pot incloure portar un nou parell de sabates o caminar més de l’habitual. Els turmells dolorosos són diferents del dolor agut, lesió, l’adormiment, el formigueig o la sensació d’ardor. Les recomanacions d’aquest article ajuden a alleujar el dolor al turmell, si el que sents va més enllà d’un simple dolor, inclosa la incapacitat de mantenir-se sense assistència, és possible que tingueu un esquinç o un problema mèdic que requereix l’assistència d’un metge.

etapes

Primera part. Prengui mesures immediatament

1. Reposar almenys 30 minuts. Deixeu-vos o assegueu-vos per deixar que les cames i els peus no suportin tot el vostre pes. Poseu-les sobre un objecte suau i eviteu moure-les el màxim temps possible. Segons el grau de dolor, podeu decidir descansar més de 30 minuts o fins i tot un dia sencer. Penseu en aturar totes les activitats que us causin dolor o que tingueu intervals de descans entre les sessions de treball.
   • Si el seu dolor és greu, atureu el peu i eviteu tocar-lo durant les primeres hores.
   • Aixeca els turmells per sobre del pit. D’aquesta manera es reduirà el flux sanguini al lloc de la irritació, reduint el risc d’inflor.
   • Descansa en un lloc tranquil on no et molestarà, com per exemple en una cadira de la sala d’estar o al llit.
   • Si el turmell encara és molt dolorós, aplica el mètode RICE detallat a la segona part.

2. 
   

   
   
   
   Examineu el turmell. Hi ha alguna cosa que sembli diferent? Observeu si hi ha inflor, decoloració, asimetria entre els dos peus, moviments anormals o dolor. La inflor lleugerament pot acompanyar el dolor, però això no hauria de ser invalidant. Si observeu alguna cosa que vagi més enllà d’un simple dolor o inflor lleuger, alguns exemples figuren a continuació, noteu-ho i consulteu un metge. Qualsevol altre signe pot requerir una radiografia del turmell.
   • Inflor ràpida, sobtada i inesperada.
   • Una decoloració.
   • Lesions visibles a la pell, contusions, ferides obertes o infeccions.
   • Una asimetria entre els dos peus o cames.
   • Moviments articulars anormals.
   • Un dolor diferent de la malaltia ordinària (aguda, cremada, freda, eixampladora).
   • Una gran bretxa entre la temperatura del peu o turmell i la de la resta del cos.
   • Falta de sensació al peu o al turmell.

3. 
   

   
   
   
   Determineu si necessiteu assistència mèdica. En la majoria dels casos, el dolor al turmell és degut a un excés: caminar o córrer en excés. Tot i això, el dolor, la inflor i altres símptomes poden ser el resultat de problemes mèdics més greus. Si alguna de les condicions esmentades a continuació s’apliquen al turmell, contacteu amb un metge.
   • Fa més de 20 setmanes que està embarassada i s’inflen els turmells de forma ràpida i excessiva. La inflor sobtada dels turmells pot indicar preeclampsia o pressió arterial alta. La preeclampsia requereix una intervenció mèdica immediata.
   • El dolor es localitza només en un dels turmells, tot i que utilitzeu els dos turmells de la mateixa manera. Això pot indicar alguna cosa que no té res a veure amb un esforç excessiu produït als turmells.
   • La irritació continua i empitjora amb el pas del temps.
   • El dolor al turmell i al peu són alguns dels efectes secundaris d’una medicació que està prenent ara mateix.
   • El dolor forma part de la llista de símptomes d’un altre problema mèdic més greu que tingueu. Això pot incloure la diabetis.
   • Podeu utilitzar muletes fins que pugueu caminar normalment.

Part 2 Fer front al dolor al turmell a casa

1. 
   

   
   Utilitzeu el mètode de tractament R.I.C.E. R. I. C. E. vol dir en anglès resta (Pausa) gel (Gel) compressió (Compressió) elevació (Elevació). Aquest és el mètode estàndard per tractar el dolor articular.
   • Assegureu-vos de recolzar l’articulació i utilitzeu muletes si els peus ja no podreu suportar el vostre pes.
   • Apliqueu gel a l’articulació per reduir la inflor. L’aplicació de gel es recomana de 15 a 20 minuts cada dues a tres hores i durant les primeres 48 hores fins que disminueix la inflor. Podeu utilitzar una bossa d’arròs ben segellada, un refrigerador químic, pèsols congelats, carn congelada o qualsevol altre objecte congelat. Si apliqueu el gel al mateix lloc durant més de 15 minuts, podreu causar danys a llarg termini al vostre cos. Podeu posar una tovallola entre el bloc de gel i la pell per fer més còmoda l’aplicació, tot i que pot reduir els efectes de les glaçades. A mesura que es redueixi més espai entre l’aparició del dolor i l’aplicació de gel, més aviat s’aliviarà o es calmarà la irritació.
   • Utilitzeu un dispositiu de compressió com una banda elàstica per limitar la inflor i la inflamació.
   • Aixeca el turmell per sobre del pit per augmentar el flux de sang i la circulació limfàtica cap al cor.
   • També utilitzeu antiinflamatoris no esteroides per reduir la inflamació.

2. 
   

   
   Penseu en aplicar calor. Envolteu el dolor del turmell amb un objecte calent durant 10 a 15 minuts un cop al dia per augmentar la circulació sanguínia i reduir la rigidesa articular. La calor pot augmentar la flexibilitat i la relaxació muscular.
   • Podeu utilitzar una ampolla d’aigua calenta, una tovallola o una manta.
   • Si utilitzeu un objecte massa calent, podeu causar cremades o irritació de la pell, a més d’irritar els músculs ja danyats del turmell.
   • Posar una tovallola entre la pell i l’objecte de calefacció pot fer que l’aplicació sigui més suportable i pugui regular millor el nivell de calor de l’objecte.

3. 
   

   
   Massatge suaument del mal de turmell. Heu de fer un massatge per relaxar la musculatura que us envolta. Proveu també fer massatges a totes les extremitats inferiors per relaxar-vos les altres parts del cos que puguin afectar el dolorós turmell.
   • Demaneu a algú que us faci massatges, però encara ho podeu fer si no hi ha ningú que ho faci.
   • Col·loca una pilota de tennis sota el peu dolorós i enrotlla. Apliqueu suaument tot el vostre pes per evitar que rellisqui i caigui, però suficient per realitzar el moviment de massatge.
   • Mireu la fisiologia del peu. Heu de fer això abans de realitzar massatges més profunds i intensos.

4. 
   

   
   Estireu el peu cap amunt i cap avall. Mentre esteu asseguts, utilitzeu els músculs del lluent i la part superior del peu per trobar l’angle correcte i allineu els dits dels peus cap amunt. Comptar fins a 10. Després, abaixeu el peu per formar una línia recta amb el lluent i la part superior del peu. Comptar fins a 10. Repetir el moviment deu vegades al dia.

5. 
   

   
   Estireu el turmell cap a dins. Mentre esteu asseguts, enrotlleu el peu cap a dins perquè la part exterior del turmell estigui a prop del terra i pugueu veure les vores del dit gros. Aquest moviment estira el turmell. Comptar fins a 10. Repetir el moviment 10 vegades al dia.

6. 
   

   
   Estireu el turmell cap a fora. En posició asseguda, enrotlleu el peu de manera que el dit gros i el taló toquin el terra, però utilitzeu el turmell i la part exterior del peu per aixecar el dit petit del terra. Aquest moviment treballa la musculatura del turmell. Comptar fins a 10. Repetir el moviment 10 vegades al dia.

7. 
   

   
   Estirament a les escales. Estigueu a la vora d’un pas, poseu els turmells a uns centímetres per sota per estirar el fons del peu i la vedella. Manteniu-vos en aquesta posició comptant fins a 10. Torneu lentament a la posició inicial. Repetiu això 10 vegades al dia.

Part 3 Prevenir el dolor al turmell en el futur

1. 
   

   
   Elaborar un pla de tractament. Amb això es pretén reduir o tractar la causa del mal de turmell ara mateix.
   • Si sovint heu acostumat a caminar massa o a fer massa exercici, podeu fer exercicis més moderats o reduir gradualment el vostre entrenament per evitar irritacions. Utilitzeu els exercicis esmentats en aquest article fins i tot quan els turmells ja no seran dolorosos per fermar els músculs dels peus.
   • Si la causa del seu dany és mèdica, elaboreu un pla de tractament amb el vostre metge. Això pot implicar perdre pes, prendre determinats medicaments o canviar completament l’estil de vida.

2. 
   

   
   Escalfeu-vos abans de fer exercici o fer exercici. L’estirament i l’escalfament poden reduir molt els danys i la irritació muscular. Demaneu al vostre entrenador o entrenador que us mostri els exercicis d’estiraments adaptats al vostre tipus d’esport.
   • Els exercicis d’escalfament solen consistir en exercicis moderats centrats en els turmells i no escalfar el turmell amb calor. Tot i això, alguns plans d’exercici dissenyats per experts sovint impliquen un control de la temperatura.

3. 
   

   
   Preneu altres mesures durant el dia. Això és important per assegurar-vos que els turmells estiguin forts i sans.
   • Porteu sabates còmodes i ben ajustades amb talons de no més de 2,5 cm d’alçada que no irritin els peus. Penseu en altures per a activitats que poden posar-vos a prova els turmells.
   • Quan s’asseu, manteniu una bona postura i poseu els peus plans a terra. No creuar els turmells ni doblegar-los malament mentre estiguis assegut.
   • Dormiu amb les cames i els turmells relaxats en una posició relativament recta; el turmell no s’ha de doblar ni estirar.
   • Feu exercici regularment de manera que els períodes d’exercici intens no us causin més mal de turmell.
   • Incloure nutrients adequats a la dieta per mantenir forts els ossos i els músculs; la manca de calci, vitamines i altres minerals pot provocar músculs rígids i ossos fràgils.
   • Feu exercicis d’estirament, enfortiment i propiocepció.
   • Penseu en aconseguir que el turmell quedi embenat.

• Si el dolor persisteix i empitjora, sol·liciteu atenció mèdica trucant al seu metge per obtenir consells o concertar una cita.
• La regla general de lesions lleus per esport és la R.I.C.E: repòs, imposició de gel, compressió, elevació. Aquestes quatre etapes de tractament d’esquinços poden servir de base útil per tractar el dolor al turmell.
• Si heu de caminar amb mal de turmell, necessiteu un suport per al turmell. Els podeu trobar a farmàcies i al departament de salut de diverses botigues.
• El dolor persistent al turmell (i el dolor articular en general) pot resultar de tenir un sobrepès durant un llarg període de temps i pot ser un símptoma de sobrepès i pes en les articulacions del cos.
• Proveu de prendre els medicaments contra-medicaments si cap dels medicaments físics és adequat.
• Podeu prevenir el dolor al turmell enfortint els turmells i fer exercici regularment.
• No heu d'aplicar gel i calor al mateix temps al turmell. Heu de triar el que més us convingui. A més, no cobreixi el gel ni la calor consecutivament; deixeu que el turmell torni a la temperatura ambient entre gelat i escalfament.
• Poseu el peu en una galleda petita d’aigua per glaçar-la durant 5 minuts alhora.

• Si està embarassada i el mal de turmell s’acompanya d’una inflor ràpida, consulteu un metge.
• Si el seu dolor persisteix o empitjora o si és més que un dolor, consulteu un metge.
• Si teniu diabetis i teniu mal de peu, consulteu un metge.