Com tractar el trastorn articular temporomandibular (TMJ) amb exercicis de mandíbula

Content

• etapes
• Mètode 1 Enforteix la mandíbula
• Mètode 2 Relaxa la mandíbula
• Mètode 3 Augmenta la mobilitat de la mandíbula

El trastorn articular temporomandibular (TMJ) es caracteritza per problemes de dolor, tendresa i moviment a les articulacions temporomandibulars i músculs mastegadors que s’obren o tanquen la boca. Aquestes articulacions davant de les orelles uneixen la mandíbula inferior al crani i controlen els moviments de la boca. El tractament normalment comença amb mètodes per controlar el dolor tractant fonts d’estrès i tensió, ja que aquesta disfunció és majoritàriament un trastorn psicofisiològic. El tractament terapèutic cognitiu, els canvis de dieta, els analgèsics, les compresses fredes i la fisioteràpia local s’utilitzen sovint per tractar-la. Fent exercicis de mandíbula que milloren la mobilitat i l’enforteixen i la relaxen, pot augmentar el flux de sang i els nivells d’oxigen a les articulacions i alleujar els símptomes de la TMD. Fins i tot si no és possible curar aquest trastorn, els exercicis t’ajudaran a gestionar-lo de manera eficaç perquè puguis viure una vida normal cada dia.

etapes

Mètode 1 Enforteix la mandíbula

1. 
   

   
   Apliqueu resistència obrint la boca. Pot alleujar els símptomes del trastorn enfortint la mandíbula. Col·loca dos dits sota la barbeta i pressiona suaument mentre forces amb la mandíbula quan obre la boca. Repetiu aquest exercici sis vegades per sessió amb sis sessions diàries.
   • No t’obligui a si mateixos si pateix dolor o malestar durant l’exercici, sobretot durant exercicis de resistència. Si el dolor és greu, pregunteu al vostre dentista o al vostre metge.

2. 
   

   
   Premeu mentre tanqueu la boca. Obre la boca i posa dos dits sota el llavi inferior. Premeu suaument per aplicar lleugera resistència mentre tanqueu la boca. Això ajuda a enfortir els músculs de la mandíbula i alleujar el TMJ. Feu aquest exercici sis vegades per sessió, sis sessions al dia.

3. 
   

   
   
   
   Agafeu la barbeta. Poseu-vos dret i poseu-vos la barbeta al pit com si intentessis treure la doble barbeta. Mantingueu-la durant tres segons. Això ajuda a enfortir els músculs al voltant del caixer automàtic i a alleujar una mica de tensió a l’articulació. Repetiu aquest exercici deu vegades al dia.

Mètode 2 Relaxa la mandíbula

1. 
   

   
   Mantingueu les dents soltes tant com sigui possible. Això alleuja la pressió sobre la seva mandíbula. Posa la llengua entre les dents per controlar la pressió que exerceixes durant el dia. Quan aneu al llit, intenteu relaxar-vos la mandíbula i no mossegar-vos les dents. Pregunteu al vostre dentista si no heu de portar protecció de dents durant la nit.

2. 
   

   
   
   
   Obriu i tanqueu la mandíbula. Empenyeu la llengua contra el paladar mentre l’obriu i la tanqueu. Relaxant-lo, alleujaràs la tensió que s’acumula. També és una part essencial per entrenar els músculs. Empeny la llengua contra el paladar just darrere de les dents anteriors. Fer caure la mandíbula per relaxar els músculs. No cal mantenir-lo en posició oberta, només repeteix aquest exercici sis vegades per sessió, sis sessions al dia.

3. 
   

   
   Proveu els "exercicis de peixos d'or". Tot i que els peixos daurats no acostumen a obrir les mandíbules, els exercicis que porten el seu nom poden ajudar a alleujar part de la pressió del TMJ. Poseu dos dits al caixer automàtic (el podeu trobar perquè és on sentiu molèsties a l’articulació de la mandíbula a prop de l’orella).A continuació, poseu un dit de l’altra mà a la barbeta. Obriu la boca mentre premeu lleugerament sobre el caixer automàtic. Repetiu aquest exercici sis vegades per sessió, sis sessions al dia.
   • No us recolzeu sobre la barbeta mentre obriu la boca. Aquest exercici ajuda a relaxar la mandíbula, no a reforçar-la.

4. 
   

   
   Intenteu posar-vos a la barbeta. També podeu provar d’agafar-vos la barbeta per relaxar-vos la mandíbula. Mantingueu les espatlles enrere i el tors voluminós i, a continuació, abaixeu la mandíbula com per fer un "doble mentó". Mantingueu-la durant tres segons. A continuació, alliberar i repetir deu vegades.

5. 
   

   
   Respira per alliberar la tensió. L’estrès pot fer que la mandíbula s’estengui, cosa que empitjorarà l’estat del TMJ. Practiqueu la respiració lentament pel nas durant cinc segons, i allibereu la tensió completament a la mandíbula. A mesura que exhales, mantingues durant cinc segons, intenta relaxar-te encara més la mandíbula i centra’t en tots els músculs que fas servir per mastegar. Podeu repetir aquest exercici tantes vegades com vulgueu.

Mètode 3 Augmenta la mobilitat de la mandíbula

1. 
   

   
   Feu un exercici senzill. Col·loca un objecte entre les dents per reforçar la mandíbula amb un moviment cap endavant. Trobeu-ne un d’uns 1 cm de gruix, com ara un pal de fusta i poseu-lo entre les dents de la part superior i inferior. Orienta l'objecte de manera que la longitud sobri de la boca i no dels costats. Ara, mogui la mandíbula inferior cap endavant per intentar apuntar l'objecte cap al sostre. Quan aconsegueixi dominar un objecte sense problemes, augmenteu gradualment el gruix per obtenir un moviment més ampli.
   • Proveu de trobar un objecte que es vulgui posar a la boca, com a exemple anterior. Altres articles que voldríeu posar a la boca poden danyar les dents durant l’exercici, així que heu d’anar amb compte.
   • Repetiu aquest exercici tantes vegades com calgui quan sentiu que necessiteu més mobilitat.

2. 
   

   
   Feu el mateix exercici als costats. Trobeu un objecte d’uns 1 cm de gruix i poseu-lo entre les dents, però aquest cop, horitzontalment. Moveu les dents inferiors per un costat i després per l’altre en lloc d’avançar-les. Això millora la mobilitat lateral de la mandíbula.
   • Feu aquest tipus d’exercicis quan sentiu dolor o sentiu que la mandíbula perd la mobilitat.

3. 
   

   
   Millora la teva postura. Moltes persones tenen el cap lleugerament estirat cap endavant quan camina. Això provoca una desalinització de la columna vertebral, cosa que agreuja el trastorn de l’ATM. Poseu-vos contra una paret i ajusteu-vos la barbeta, portant la mandíbula cap al pit mentre apreteu els omòplats els uns als altres. Això ajuda a tensar la columna vertebral en una posició més neutra que alleujarà els símptomes del TMAT i millora la mobilitat de la mandíbula.