Com entrenar després d’un infart

Content

• etapes
• 1a part Preparació dels exercicis
• 2ª part Comença els exercicis
• Part 3 Supervisar els signes d'advertència

Després d'un infart, és possible que el seu cor no sigui tan eficaç a l'hora de bombar sang al cos. Si heu rebut atenció mèdica d’emergència en una hora després de l’atac cardíac, és possible que els danys hagin estat mínims i us podreu acollir a les vostres activitats diàries anteriors. Tot i això, aquest incident és un signe que si no canvieu determinats elements del vostre estil de vida, potser tindreu un altre atac de cor. Segons la investigació, l'exercici és un dels factors més importants relacionats amb les malalties del cor. Els investigadors també revelen que les persones que tenen un programa d’exercici postinfart es senten millor, tenen menys probabilitats de ser rehospitalitzades i tenen una taxa de supervivència més elevada sense agreujar els anys següents.

etapes

1a part Preparació dels exercicis

1. 
   

   
   Parleu amb el vostre metge. Visiteu el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis. Quan el cor està malmès per falta d’oxigen, no es curarà i no funcionarà correctament fins unes setmanes després. Haureu de sotmetre’s a una prova de la vostra salut física abans de sortir de l’hospital. D’aquesta manera, el vostre metge tindrà una millor idea del nivell d’activitat física adequat a la vostra situació. En general, no hi ha temps d'espera abans de poder entrenar. El metge determinarà la durada de l’exercici en funció de la seva condició, la gravetat del dany al cor i la seva condició física abans de l’atac cardíac.
   • El vostre metge us aconsellarà no estressar el múscul cardíac amb exercici o sexe fins que no tingueu cura.

2. 
   

   
   
   
   Saber per què són importants els exercicis. Els exercicis reforcen el múscul cardíac, milloren l’eficiència de la transferència d’oxigen, redueixen la pressió arterial, estabilitzen el sucre en sang, redueixen el risc de diabetis, ajuden a controlar l’estrès i el pes i redueixen els nivells de colesterol. Tots aquests factors eviten el risc de patir un altre atac de cor. Comenceu la vostra rehabilitació amb exercicis aeròbics o exercicis cardio.
   • L’exercici anaeròbic és un exercici a un nivell prou alt per desencadenar la formació d’àcid làctic que es pot formar al cor. S'utilitza principalment per desenvolupar força, velocitat i potència. Aquest tipus d’exercicis s’han d’evitar després d’un atac de cor.
   • El llindar anaeròbic és el llindar des del qual es passa d’aeròbic a anaeròbic. Els atletes de fons es formen per augmentar aquest llindar i poder practicar un esport a nivells més alts sense el risc de formació d’àcid làctic.

3. 
   

   
   
   
   Seguiu un programa de rehabilitació cardíaca. Seguiu un programa de rehabilitació cardíaca si és possible. Ningú cura un infart de la mateixa manera. La velocitat de recuperació depèn del dany al múscul cardíac i de la condició física abans de l’infart. Durant la rehabilitació cardíaca, els metges controlen el vostre programa d’exercicis amb electrocardiogrames i lectures de pressió arterial per evitar lesions. Després de 6 a 12 setmanes de rehabilitació cardíaca supervisada, podeu sortir de l’hospital per fer un programa d’exercicis a casa.
   • Les persones que prenen un programa de rehabilitació cardíaca prescrit per un metge o un equip són millors a llarg termini i es curen més ràpidament. Malgrat aquest fet, només el 20% dels pacients són derivats de la rehabilitació cardíaca o del programa d’exercicis després d’un atac de cor. Aquest percentatge és menor per a dones i pacients grans.

4. 
   

   
   Aprendre a mesurar el pols. Mesureu el pols al canell i no al coll (artèria caròtida). En procedir al coll, podreu bloquejar la vostra artèria caròtida inadvertidament. Col·loqueu els primers dos dits (no el polze, perquè té el seu propi pols) amb una mà al canell just sota el dit polze de l’altra mà. Has de sentir el pols. Compteu el nombre de pulsacions sentides durant 10 segons abans de multiplicar aquest número per 6.
   • Recordeu amb quina velocitat batega el vostre cor per fer-vos una idea de la freqüència cardíaca en funció de la mitjana determinada pel vostre metge.
   • Aquesta mitjana varia segons l’edat, el pes, el nivell d’activitat i la gravetat del dany al cor.

5. 
   

   
   Discutiu el tema del sexe amb el vostre metge. El sexe és una forma d’activitat física. Sovint després d’un infart, se li aconsellarà esperar de 2 a 3 setmanes abans de fer relacions sexuals. El temps d’espera depèn de la gravetat del dany al cor i dels resultats del test d’avaluació física.
   • El metge també determinarà si heu d’esperar més de tres setmanes abans de tornar a informar.

2ª part Comença els exercicis

1. 
   

   
   Feu una mica d’estiraments. Feu una mica d’estiraments abans d’entrenar. Amb el permís del vostre metge, podeu començar a estirar a l’hospital. Estireu almenys un cop al dia per preparar el cos per fer exercicis. No oblideu relaxar-vos i respirar durant els vostres trams. Doblegueu lleugerament les articulacions i no les bloquegeu mai per evitar lesions. Eviteu també rebotar els músculs. En canvi, estireu i mantingueu cada posició durant 10 a 30 segons. Repetiu els seus trams tres o quatre vegades.
   • L’estirament no millora la força muscular o la funció cardíaca, sinó que millora la flexibilitat (que facilita la realització de diferents tipus d’exercicis), desenvolupa l’equilibri i alleuja la tensió muscular.

2. 
   

   
   Caminar. Comenceu el vostre programa d’exercicis caminant. Tant si heu estat un corredor de marató o una persona sense llar abans del vostre atac cardíac, el vostre programa d’exercicis ha de començar per caminar. Camineu durant 3 minuts per escalfar-vos i feu un pas que us permeti respirar més ràpidament que seure, però no us impedeix parlar o mantenir una conversa. A peu, camineu uns 5 minuts. Afegiu 1 o 2 minuts addicionals diàriament a l’exercici diari fins arribar als 30 minuts de caminar.
   • Camineu amb algú durant les primeres setmanes i no us allunyeu de casa si us incomodeu o deixeu de respirar. Porta un telèfon perquè puguis trucar als teus familiars o al 112 en cas d’emergència.
   • Recordeu refrescar-vos després de cada exercici.

3. 
   

   
   Compte amb la pràctica d’una nova activitat. Eviteu una activitat intensa entre 4 i 6 setmanes després de l’atac cardíac. Es necessiten aproximadament 6 setmanes perquè el cor pugui curar-se i poder suportar exercici de moderat a intens, fins i tot si estigués en bon estat de salut abans de l'accident. Eviteu activitats com: aixecar o tirar càrregues pesades, aspirar, raspallar, raspallar, pintar, córrer, tallar o trotar. D'altra banda, podeu començar a fer coses com caminar per una superfície plana durant uns minuts, cuinar, fer els plats, fer compres, jardineria i netejar sense forçar.
   • Augmenta gradualment la durada i la intensitat dels teus exercicis sense superar mai el llindar anaeròbic.
   • Espereu que els braços i les cames et facin mal en hores o dies seguint l’inici d’un programa. Mai no han de fer-te mal ni estar dolorits durant els exercicis.

4. 
   

   
   Intensifiqueu progressivament els vostres exercicis. De la mateixa manera que si haguéssiu iniciat un programa d’exercicis abans de l’infart, haureu d’augmentar gradualment la durada i la intensitat de l’entrenament. Això reduirà el risc de lesions i us mantindrà motivats. No augmenteu la durada i la intensitat del vostre exercici fins que el metge us ofereixi més de 30 minuts de caminar al dia. Poden passar 12 setmanes abans d’estar còmode amb una marxa ràpida, segons la gravetat del seu accident i el nivell d’activitat anterior.
   • Una vegada que estigueu còmode amb la bona marxa de 30 minuts, afegiu al vostre programa altres tipus d’exercicis (ciclisme, senderisme, rem, trotar o tennis).

5. 
   

   
   Demaneu consell al vostre metge abans de prendre un programa d’entrenament del pes. És poc probable que el metge us recomani un programa d’entrenament del pes just després de la vostra hospitalització. També és poc probable que es posi en contacte amb vosaltres i us demanarà que ho feu entre 6 i 12 setmanes després de la vostra hospitalització. Us depèn de preguntar si podeu començar a construir o no. Utilitzeu pesos lliures o bandes elàstiques que pugueu estirar amb els peus o penjar a la porta. Les bandes elàstiques es poden utilitzar amb braços i cames. Permeten augmentar gradualment la resistència així com l’energia desenvolupada pel cos. Doneu temps als músculs per recuperar-se entre cada sessió de culturisme. No treure múscul més de 3 vegades a la setmana i esperar almenys 48 hores entre cadascun d’ells.
   • El culturisme us ajuda a tornar al nivell d’activitat anterior (de manera que podeu tallar la gespa de nou, jugar amb els vostres néts o anar a la botiga de queviures). T’estalvia d’una inactivitat prolongada i del malbaratament muscular.
   • No respireu quan aixequeu càrregues o resistiu la resistència de bandes elàstiques. S’arrisca augmentar la pressió al pit i donar més feina al cor.

6. 
   

   
   Continua actiu. Després dels exercicis, no us quedeu en una cadira la resta del dia.La investigació demostra que, fins i tot si entrenes més d'una hora al dia, perds tots els avantatges de l'exercici asseguts a la feina o mirant la televisió durant les properes 8 hores. En el seu lloc, configureu la vostra programació diària per estirar o moure cada 30 minuts. Aixecar-se per beure aigua, anar al bany, estirar o caminar durant 5 minuts. Per mantenir-se actiu, també podeu:
   • camineu quan respongueu el telèfon o, com a mínim, estigueu al dia,
   • col·loqueu el got d'aigua a l'altre extrem de l'habitació per obligar-se a aixecar-se cada 30 minuts per beure,
   • Organitza el teu espai per animar-te a aixecar-te i seure durant el dia.

Part 3 Supervisar els signes d'advertència

1. 
   

   
   Vetlleu els signes que el vostre cor funciona massa. Si pateix dolor al pit, nàusees, marejos, arítmia cardíaca o falta de respiració mentre fa exercici, atureu-se immediatament. És probable que el vostre entrenament sigui estressant i heu de trucar al vostre metge o al 112 si els símptomes no desapareixen ràpidament. Si se us ha receptat nitroglicerina, preneu-lo amb vosaltres durant els vostres exercicis. Tingueu en compte també els símptomes que sentiu, l'hora del dia, l'hora de l'últim àpat, la durada dels vostres símptomes i la freqüència que es produeixen.
   • Informeu el vostre metge sobre qualsevol altre símptoma que tingueu abans de continuar el vostre programa d’exercici. Probablement reavaluarà la vostra salut física abans de deixar-lo practicar de nou.

2. 
   

   
   Eviteu les lesions i accidents. Porteu un vestit i unes sabates adaptades al tipus d’activitat física practicada. Mantingueu-vos hidratat durant els vostres entrenaments i assegureu-vos que algú sàpiga on aneu quan sortiu a entrenar-vos. Utilitzeu sempre el sentit comú i no supereu mai els vostres límits físics.
   • El millor és entrenar diàriament a un nivell d’intensitat inferior al que pot suportar en lloc de fer-se ferit durant setmanes o ser hospitalitzat de nou per una malaltia cardíaca.

3. 
   

   
   Eviteu entrenar fora si fa molt fred o calor. Quan fa molt fred o calor, el cos treballa més per proporcionar oxigen a les cèl·lules i al cor. No practiqueu a l’aire lliure si la temperatura és inferior a 1,7 ° C o superior a 29,4 ° C i si la humitat supera el 80%.