Com adormir-se quan no pots dormir

Content

• etapes
• Primera part ormir
• 2a part Estableix una rutina de son
• 3ª part Canviant el teu estil de vida

De vegades tothom té problemes per dormir. Si teniu problemes per dormir, podeu fer uns quants senzills passos per ajudar-vos. Practicar activitats relaxants i modificar determinats aspectes del vostre estil de vida us pot ajudar a millorar el vostre cicle de son.

etapes

Primera part ormir

1. 
   

   
   Adoptar un ritual relaxant. Si tens problemes per dormir quan arriba el moment de dormir, prova un ritual relaxant. Això us ajudarà a netejar el cap i adormir-vos més fàcilment.
   • Respira profundament 5 vegades. Inspira i exhala profundament us ajudarà a relaxar el vostre cos. Col·loca la mà sobre l’estómac i intenta respirar de manera que la mà vagi amunt i avall a l’estómac mentre respires.
   • Concentra’t en el moment present. Això podria ajudar-vos a desfer-vos dels pensaments intrusius que us impedeixen adormir-se. Concentra’t en la sensació dels llençols contra les cames, en la temperatura de l’habitació, en els sorolls que surten de l’exterior, en el perfum del teu llit. Centrar-se només en el moment actual pot ser suficient per empènyer-vos i fer-vos dormir.
   • Apretar els dits dels peus pot ajudar a alleujar la tensió del cos. Si intenteu adormir-vos sense aconseguir-ho, proveu de treure els dits dels peus cap a dins, compteu fins a 10, deixeu-lo anar i torneu a comptar de nou a 10. Repetiu el moviment 10 vegades.

2. 
   

   
   
   
   Sortiu de la vostra habitació i feu una altra cosa. Si estàs intentant dormir una bona estona i encara no pots dormir, serà millor sortir de la teva habitació i fer una altra cosa durant uns moments. Llegir un llibre, escoltar música calmant i altres activitats tranquil·les d’aquest tipus us poden ajudar a adormir-vos. El vostre dormitori hauria d’estar dedicat principalment a dormir. Preferiu instal·lar-vos a la sala d’estar o a qualsevol altre lloc de la vostra llar i no tornar al llit fins que no us adormiu.
   • No oblideu que els llums s’encenguin i no feu res massa estimulant. Si escolliu llegir un llibre, no us endinseu en un thriller que us continuï endavant. Llegiu una biografia o alguna cosa que no sigui massa emocionant.

3. 
   

   
   Feu un llista de tasques. Si teniu problemes per dormir perquè no podeu evitar pensar en tot el que heu de fer l'endemà, feu una llista de les coses que heu de fer. Potser n’hi hauria prou d’allunyar-te dels pensaments que et desordenen. Anoteu tot el que heu de fer l'endemà en un full de paper. Eviteu utilitzar el telèfon intel·ligent perquè la llum de la pantalla interfereix en la vostra producció de melatonina, l’hormona que fomenta el son. Eliminar els pensaments molestos us ajudaran a dormir més fàcilment.

4. 
   

   
   
   
   Assegureu-vos que la vostra habitació sigui un entorn adequat per dormir. La vostra habitació pot tenir un gran impacte en la capacitat de dormir. Si us costa adormir-vos, és possible que l’espai on dormiu no sigui propici per dormir.
   • Mireu la temperatura de la vostra habitació. La temperatura ideal per dormir és entre 16 i 18 ° C. Si la temperatura de l’habitació és inferior o superior a aquesta, potser haureu d’invertir en un escalfador o aire condicionat.
   • Les llums brillants també poden evitar que dormis. Per aïllar-se de la llum, utilitzeu una màscara o instal·leu cortines apagades a la vostra habitació. Abans d’anar a dormir, apagueu la intensitat del despertador o d’un altre dispositiu electrònic amb una pantalla brillant.
   • Separeu els dies de les vostres nits. Intenteu evitar treballar a la vostra habitació i asseureu-vos només al llit per dormir. Si s’acostuma a treballar al llit, el cervell no associarà automàticament aquest espai amb el descans. Podríeu sentir un onatge d’energia quan us establiu a dormir.

5. 
   

   
   Proveu la meditació amb exploració corporal Escaneig corporal La meditació és una pràctica de meditació en què haureu de prendre consciència de les diferents parts del vostre cos. En concentrar-se completament en una secció del cos alhora, la vostra ment s'esvairà gradualment.
   • Les tècniques de meditació d’exploració corporal varien en durada. Alguns poden durar 10 minuts, mentre que d’altres no superaran entre 3 i 5 minuts. Per començar, centreu-vos en una petita part del vostre cos, per exemple en el dit petit, i després poseu l’atenció cap a una zona del vostre cos. Hauràs de prendre consciència de com et sents en aquesta part del teu cos, i després tornaràs al teu cos, zona per zona. Així passareu del peu al peu, després al vedell, etc.
   • A Internet trobareu moltes tècniques de meditació guiada dedicades a la meditació d’exploració corporal. Si esteu intentant adormir-vos, preferiu una rutina força breu d’uns 5 minuts. D'altra banda, si la vostra ment està particularment concorreguda, una rutina més llarga pot ser més eficaç.

6. 
   

   
   Beu llet tèbia o una infusió de camamilla. Si teniu problemes per dormir, pot ajudar-vos a beure te de camamilla o un got de llet calenta. A la nit on no us podeu adormir, proveu de consumir una d’aquestes begudes.
   • Els efectes de la llet tèbia sobre el son encara no estan clars. Si l'efecte físic de la llet calenta és probablement limitat, hi ha qui troba aquesta beguda calmant i reconfortant. L’efecte psicològic calmant de la llet calenta pot ajudar a sentir-se adormit, sobretot si se li ha donat llet tèbia per calmar-se al vespre quan era petit.
   • Pel que fa a la llet tèbia, l’impacte de la infusió de camamilla en el son no està establert científicament. Els efectes poden ser més psicològics que físics, però moltes persones beuen una infusió de camamilla per relaxar-se al vespre. Proveu també beure una tassa de te d’herbes abans d’anar a dormir. Simplement assegureu-vos d’evitar infusions que continguin cafeïna, que afectaran el vostre cicle de son.

7. 
   

   
   Tome un bany calent o una dutxa calenta. La temperatura corporal baixa naturalment just abans d’anar a dormir. Si preneu una dutxa calenta o un bany calent poc abans d’anar a dormir, augmentareu temporalment la temperatura del vostre cos, que caurà al sortir de l’aigua. Aquesta baixada de temperatura replicarà el procés natural del cos a mesura que es prepara per dormir, cosa que us pot ajudar a calmar-vos i començar a dormir. Per obtenir els millors resultats, preneu una dutxa o bany calent unes 2 hores abans d’anar a dormir.

8. 
   

   
   Obteniu una màquina de soroll blanc. Si teniu problemes per dormir a causa de sorolls de fora o veïns sorollosos, considereu l’ús d’una màquina de soroll blanc. Aquesta màquina generarà sorolls blancs o sons de fons calmants que cobreixin els sons que et molesten. També podreu descarregar una aplicació de soroll blanc al vostre telèfon.

9. 
   

   
   Proveu un suplement de melatonina. La melatonina és una hormona que el teu cos produeix per regular el teu cicle de son. Prendre un suplement de melatonina us pot ajudar a dormir al vespre i pot ser una solució a curt termini. Abans de prendre qualsevol suplement, sempre pregunteu al vostre metge o farmacèutic.
   • Demaneu al vostre farmacèutic o al vostre metge que us aconselli un suplement que la dosi correspongui a les vostres necessitats.
10. Preneu magnesi. La investigació ha demostrat que el magnesi pot millorar la qualitat del son. Intenta prendre una dosi de 300 a 400 mg de magnesi diària per dormir millor. Tot i això, no obtingueu 1 g al dia! Parleu amb el vostre metge sobre la dosi adequada i si podeu prendre magnesi amb seguretat.

2a part Estableix una rutina de son

1. 
   

   
   Respecteu els horaris de son. Per millorar la son a llarg termini, estableix horaris de son estrictes. El cicle circadià s’adaptarà a les hores d’hora d’hora d’hora i d’hora de la sortida del sol. Fent el possible per adormir-se i despertar-te al mateix temps cada dia, acabaràs adormint-te i despertaràs més fàcilment.
   • Feu ajustaments progressius. Si us adormiu al voltant de les 2 del matí i trobeu difícil aixecar-vos al matí, no podreu adormir-vos a les 23 hores durant la nit. Proveu a anar al llit de 20 a 30 minuts abans cada nit fins arribar al llit desitjat.
   • Respecteu els vostres horaris fins i tot els caps de setmana. Si podeu tenir la temptació de dormir un dissabte al matí, potser molesteu el vostre ritme circadià. Tindràs problemes adormir-te el diumenge a la nit i despertar-te el dilluns al matí.

2. 
   

   
   Descompteu abans d’anar a dormir. El cos necessita almenys una hora per descomprimir-se i relaxar-se abans que pugueu ormir. Gaudiu-vos d’activitats calmants durant l’hora abans d’anar a dormir.
   • Llegir, fer mots encreuats, prendre un bany calent o escoltar música són activitats relaxants que us ajudaran a dormir.
   • Moltes persones veuen la televisió per descomprimir-se abans d’anar a dormir. Si és el que trieu fer, no mireu la televisió més de mitja hora per limitar la vostra exposició a la llum brillant. Trieu un programa relaxant i lleuger en lloc d’una cosa massa seriosa. En veure un programa que et molesta abans d’anar a dormir, és possible que tinguis problemes per dormir.

3. 
   

   
   Eviteu llums brillants a la nit. Els dispositius electrònics, com ordinadors portàtils, tauletes i telèfons intel·ligents, emeten llum blava, cosa que és estimulant i pot interferir en el son. Proveu d'evitar l'ús d'aquests dispositius abans d'anar a dormir o utilitzeu opcions que redueixen l'emissió d'aquesta llum blava, com el programa "f.lux" al vostre ordinador o "torn de nit" al vostre telèfon intel·ligent.

4. 
   

   
   Vigileu què mengeu abans d’anar a dormir. Menjar aliments pesats abans d’anar a dormir pot causar molèsties d’estómac que t’impediran dormir. D'altra banda, estirar-se a l'estómac buit també et pot despertar. Si tens gana abans d’anar a dormir, tria un refrigeri baix en calories en lloc de greix o dolç. Els aliments saludables us ompliran i us adormireu.
   • Per exemple, proveu de menjar un entrepà de pa amb mantega de cacauet. Aquest petit refrigeri us ajudarà a adormir-vos, ja que els hidrats de carboni que conté proporcionaran al seu cervell triptòfan, un aminoàcid que fomenta el son.

5. 
   

   
   Ajusteu els coixins, mantes i llençols. Si sovint teniu problemes per dormir, pot ser que tingueu la culpa dels coixins, llençols i mantes. Un llit incòmode pot ser causa d’insomni.
   • Si és possible, tria la roba de llit de cotó. El cotó afavorirà la circulació de l’aire i la pell quedarà menys irritada pels llençols.
   • Eviteu elements irritants. Consulteu les etiquetes als vostres llençols, coixins, mantes i fundes de coixí. Podria tenir a l’illa, una substància a la qual ets al·lèrgic i que t’impediria dormir bé.
   • Els coixins perden la fermesa amb el pas del temps. Si el coixí s’ha tornat massa suau, substituïu-lo.

3ª part Canviant el teu estil de vida

1. 
   

   
   Jocs esportius. Tenir una rutina esportiva ben establerta us podria ajudar a regular el vostre cicle de son. Deu minuts d’exercici diari ja poden millorar la qualitat del son. Això també reduirà el risc de patir trastorns del son, com la privació del son o la síndrome de les cames inquietes.
   • L’exercici us ajudarà a dormir bé i a millorar la salut general del vostre cos, alhora que us ajudarà a controlar l’estrès. Practicar activitats de resistència, com córrer o anar en bicicleta, diverses vegades a la setmana us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament.
   • Perquè l’esport tingui un impacte en el son, haureu de practicar-lo al moment adequat. L’exercici massa tard del dia us pot donar un impuls d’energia i fer que us adormís. Preferiu fer el vostre esport al matí o a la tarda més que al vespre.

2. 
   

   
   Reduïu el consum de nicotina, alcohol i cafeïna. La nicotina i la cafeïna són dos estimulants que es mantenen al cos durant molt de temps. Quan fumeu o preneu cafè massa tard al dia, podeu tenir problemes per dormir. Proveu de no prendre cafè després de l’inici de la tarda i, si fumeu, feu tot el possible per aturar-vos. El tabac també té molts altres efectes negatius sobre la salut, a més de provocar problemes de son. I si l’alcohol pot provocar somnolència, el son que tindreu quan sigueu ànima no serà un bon son. Per millorar la qualitat del son, procureu no beure més d’un o dos gots d’alcohol durant la nit. A més, l’alcohol interromp la paradoxal fase de son.

3. 
   

   
   Gestiona l’estrès. Si tens molta tensió a la teva vida, això podria evitar que dormis. Feu el possible per estar menys estressats per millorar la qualitat del vostre son.
   • Comença a la base. Feu l’esforç per estar més organitzats. Petits canvis, fins i tot emmagatzemar l’interior, poden tenir un impacte important en el vostre estat d’ànim.
   • Feu descansos. No us empenyeu a treballar massa dur durant el dia. Quan necessiteu fer una pausa, doneu-vos de 10 a 15 minuts per descomprimir.
   • Practiqueu activitats antiestrès. Activitats com ioga, meditació i exercicis de respiració poden alleujar molt l’estrès.

4. 
   

   
   Saber quan ha de veure un metge. Si sovint teniu problemes per dormir, fins i tot després de fer els canvis necessaris, consulteu el vostre metge. Els trastorns del son poden revelar problemes de salut més greus. Per assegurar-se que el seu insomni no amaga res més greu, haurà de ser examinat per un metge. A continuació, pot receptar-se un medicament per curar el seu trastorn del son.