Com sentir-se fresc al matí

Content

• etapes
• Mètode 1 Dormir bé a la nit
• Mètode 2 Desperta’t bé

Per sentir-te fresc quan et despertes, has de posar hàbits que t’ajudin a mantenir patrons més saludables, fins i tot quan estàs cansat. Doneu-vos i aixequeu-vos cada dia a la mateixa hora. Establiu hàbits abans d’anar al llit per ensenyar el vostre cos a ormir en un moment determinat. Desperta’t d’una manera que li diu que és hora i matinada.

etapes

Mètode 1 Dormir bé a la nit

1. 
   

   
   Dorm bé i llarg. Els adults han de dormir entre set i vuit hores a la nit. Els nens i adolescents necessiten de nou a onze hores de son. Si dormiu més o menys del que necessiteu, potser podreu dormir. El somni ha de ser constant, evitar si es pugui despertar durant la nit. Potser necessiteu una mica més de son si us el perdreu, però normalment intenteu dormir i despertar-vos al mateix temps.
   • Tots els adults necessiten de set a vuit hores de son, però els adults més grans han de passar més temps al llit i fins i tot haurien de fer-se. A mesura que envelleixis, el son s’encendrà i et despertaràs més sovint.
   • Els nadons i nens petits necessiten de nou a deu hores de son i més o menys tres hores de migdiada.

2. 
   

   
   
   
   Dormiu en una habitació fosca i tranquil·la. Tanqueu les cortines si viviu en un lloc amb molta il·luminació exterior. Gireu el rellotge LED cap a la paret, apagueu l’ordinador o el televisor i desconnecteu el llum nocturn. Eviteu l’exposició a la llum brillant abans de dormir. Proveu de llegir un llibre en lloc de veure la televisió o utilitzar l’ordinador abans d’anar a dormir.
   • Penseu en posar taps per les orelles si viviu en un lloc sorollós. Demana als teus veïns i persones que viuen amb tu que respectin el son i disminueixin el volum.
   • Eviteu mirar el telèfon abans d’anar a dormir, ja que això us exposarà a la llum i distreu el vostre cervell, cosa que us impedirà descansar.
   • Porteu una màscara sobre els ulls si no podeu crear prou foscor a l'habitació fins al matí.
   • Penseu a instal·lar cortines negres per enfosquir la sala.

3. 
   

   
   
   
   Mantingueu una temperatura fresca. Dormireu millor si el vostre cos està fresc. Si esteu massa calents, potser no dormiu bé. Dormiu nu si podeu, ja que ajuda el vostre cos a regular de forma natural la seva temperatura. Mantingueu diverses capes de mantes i llençols al llit per ajustar la temperatura.
   • Reguleu la temperatura amb un radiador o aire condicionat, però considereu baixar una mica. La vostra casa serà prou fred durant les nits d’estiu i no cal que sigui massa calor durant les nits d’hivern.
   • El vostre cos no necessita tanta calor durant la nit perquè la temperatura interna baixa mentre dorm.

4. 
   

   
   Fer exercici durant el dia. Ballar, passejar, en bicicleta o anar al gimnàs. Els exercicis físics diaris ajuden al cos a descansar durant la nit. Tanmateix, no feu exercici en les dues hores anteriors al llit, perquè el vostre cos estarà massa excitat per ormir. Tot i això, podeu fer estiraments lleugers.
   • També dormireu millor estant en forma i saludable. Deixar de fumar i evitar fumar abans d’anar a dormir.

5. 
   

   
   Menjar i beure de forma responsable. Preneu-vos l’últim àpat diverses hores abans d’anar a dormir o fins i tot abans de tenir tendència a pujar àcid. No aneu al llit si teniu gana perquè interromp el son. Beu molta aigua durant el dia i intenteu no compensar la mala hidratació bevent molta aigua abans d’anar a dormir. Si ho fes, et despertaràs diverses vegades per anar al bany.
   • Si preneu cafeïna, eviteu fer-ho en sis hores després d’anar a dormir. També heu d’evitar la xocolata fosca després del sopar. La cafeïna es manté al vostre cos fins a 12 hores i pot evitar que t’adormis.
   • Al vespre, preneu un te d'herbes, llet calenta o altres begudes relaxants.

6. 
   

   
   Eviteu l’alcohol, les drogues i les drogues. Intenta no beure abans d’anar a dormir. L’alcohol pot donar la impressió d’estar dormit, però en realitat afectarà la qualitat del son. Alguns medicaments també impediran adormir-se, com per exemple estimulants i al·lucinògens.
   • Les pastilles per dormir poden evitar que tingueu un son de qualitat. Intenteu prendre el mínim possible.
   • Si beu alcohol al vespre, beu molta aigua després, com a mínim, una beguda per cada got d'alcohol. És millor que et despertis durant la nit per anar al vàter que no pas despertar-te amb la ressaca.

7. 
   

   
   Eviteu els trencalls. Les migdiades poden interferir amb els patrons de son. És possible que tingueu problemes per adormir-vos a la nit si feu un llarg recorregut. Quan feu un tomb durant el dia, procureu no dormir més de mitja hora. A mitja tarda és el millor moment per fer-ho perquè és menys probable que interfereixi amb el son durant la nit.

Mètode 2 Desperta’t bé

1. 
   

   
   No posis alarma. Podeu reduir la qualitat del son mitjançant l’alarma, fins i tot després d’un nombre d’hores adequat. Lalarme augmenta l’estrès i es despertarà estressat, no pas fresc. Si no us heu de despertar en un moment determinat, no alardeu.
   • Si teniu unes vacances de setmana, no teniu alarma. Anoteu els moments en què us desperteu.
   • Si us adoneu que els vostres patrons de son són diferents del que pensàveu, intenteu ajustar el vostre horari per adaptar-los.
   • Eviteu tornar a dormir després de l’alarma. El cos no es relaxarà del tot i tornarà a caure en el son REM quan tornes a posar l’alarma i potser es despertarà encara més cansat.

2. 
   

   
   Pren el sol. El sol i la llum del sol fan saber al vostre cos que ha arribat el moment. Tan aviat com us desperteu, obriu les cortines. Esmorzeu fora, si és possible, o obriu la finestra per deixar la llum. Durant l’hivern, proveu una làmpada UV quan encara sigui fosc.

3. 
   

   
   Millora la sensació de despertar. Tan aviat com us desperteu, beu un got d’aigua. Preneu-vos una dutxa, vestiu-vos amb la roba que us agradi i feu un esmorzar saborós i nutritiu. Beu cafè si us agrada. Feu un massatge a la cara per iniciar la circulació sanguínia.
   • Alguns estudis suggereixen que si et despertes veient colors vius o flors fresques, pots millorar el teu estat d’ànim i energia. Pengeu una pintura o un tapís a la paret, mengeu fruites de colors per esmorzar i sigueu frescos quan us desperteu!