Com alimentar-se per tenir abdominals concrets

Content

• etapes
• Entrepans i descans

Per tenir abdominals concrets, a més de fer exercicis adequats, haureu de vigilar la vostra dieta. Tingueu en compte que haurà de menjar cada dia més calories de les que consumeix perquè els abdominals es facin visibles. Potser haureu de començar per calcular el nombre de calories que haureu de menjar cada dia per aprimar-vos.

etapes

1. 
   

   
   1r dia: mengeu 1 tassa de flocs de civada i 1 tassa de fruita fresca per esmorzar, un sandvitx de filet de pollastre i 1 tassa de verdures per dinar i un sofregit de pollastre per sopar. Aquest menú us aportarà fibra, antioxidants, proteïnes, vitamines, minerals i bons greixos, tot amb poques calories.
   • Per evitar sucres i sals afegits dels preparats preparats, prepareu els vostres flocs de civada. Endolcir amb mel o sucre moreno i afegir fruita fresca, una cullerada de fruits secs o llavors i / o canyella o nou moscada ratllada.
   • Per elaborar el sandvitx, utilitzeu pa integral i verdures (i preferiblement sense maionesa) i considereu l’ús de verdures com api, pebre vermell, pastanagues i cogombres. Si preferiu menjar les vostres verdures al costat amb una salsa, trieu un hummus de llenties o una salsa de mongeta blanca casolana en lloc de la guarnició o la crema d’amanides.
   • Al sopar, afegiu tantes verdures que vulgueu per fregir, però no augmenteu la quantitat d’oli proporcionat. Assaoneu-ho amb espècies i herbes fresques per afegir sabor i limitar la quantitat de sal. Substituïu els fideus convencionals o l’arròs per variacions completes.

2. 
   

   
   
   
   2n dia: prepareu un muesli casolà per esmorzar una amanida d’espinacs amb ou bullit per dinar i salmó a la brasa i verdures per sopar. Aquest menú us aportarà una bona dosi de proteïnes, hidrats de carboni, bons greixos, fibra i vitamines i minerals i us donarà energia suficient per completar els vostres exercicis. Per ajudar els músculs a recuperar-se dels seus entrenaments, beu un got de llet desnatada al dinar i al sopar.
   • Per al vostre musli, utilitzeu fruita fresca en lloc de fruita seca (contenen més aire i aigua i us faran la il·lusió de ser saciats més ràpidament), llet desnatada o crema de iogurt (els greixos bons són essencials, sense necessitat d’eliminar-los del tot) de la vostra dieta) i no poseu més d’una quarta tassa de fruits secs o llavors a la vostra preparació.
   • Si voleu, afegiu altres verdures fresques a l’amanida d’espinacs i utilitzeu un vinagre i oli o salsa de suc de fruita. Per obtenir una salsa més rica, afegiu-hi mostassa de Dijon o pols de cúrcuma.
   • Filet de salmó marró amb suc de fruita o oli d’oliva i amanir amb herbes abans de servir amb arròs i verdures rostides o a la planxa com carbassó, tomàquet o albergínia.

3. 
   

   
   
   
   3r dia: prepareu una truita d’ou per esmorzar, un formatge i panini de verdures a la planxa per dinar i una sopa de llenties per sopar. No utilitzeu més d’una cullerada d’oli d’oliva ni oli vegetal per a cada recepta i escolliu formatge lleuger per evitar greixos saturats innecessaris. Aquests menjars us aportaran molts nutrients i poques calories, però també la quantitat adequada de greix per a la vostra dieta.
   • A la truita, podeu afegir diferents verdures, com ara espàrrecs, tomàquets i bolets. Serviu-ho amb una porció de baies fresques o mitja pomelo.
   • Per a la sopa de llenties, afegiu-hi altres verdures, com el puré de pastanagues o tomàquets i acabeu amb 2 cullerades de crema agra desnatada per substituir el formatge.

4. 
   

   
   4t dia: prepareu un iogurt integral i fruita fresca perfecta per esmorzar, un entrepà d’amanida de tonyina amb una tassa de pals de verdures fresques per al dinar i broquetes de pollastre i verdures a la brasa per al sopar. Aquest menú és ric en proteïnes, conté suficients hidrats de carboni per aportar-vos l’energia que necessiteu i us proporcionarà les dosis necessàries d’àcids grassos essencials, antioxidants, vitamines i minerals.
   • Si voleu afegir cereals al vostre perfecte, escolliu una marca sense sucre afegit i elaborats amb cereals integrals. Si voleu consumir més proteïna, substituïu el iogurt integral per un iogurt grec no dolç i salat.
   • Eviteu utilitzar maionesa a la vostra amanida de tonyina substituint-la per una vinagreta casolana, salmorra baixa i una nansa fresca.
   • Quan prepareu kebabs, limiteu la quantitat de carn a 85 g per a les dones i 115 g per als homes. Arriba amb verdures, com ara pebrots, cebes, bolets, tomàquets i carbassons.

5. 
   

   
   5è dia: per esmorzar, prepareu un bol de cereal integral amb llet desnatada i 1 tassa de fruita fresca, un plat d’arròs i verdura saltejat amb tofu o rodanxes fines de vedella per dinar i halibut a la brasa amb un moniato al forn per sopar. Aquest menú us aportarà els hidrats de carboni que necessiteu al matí i a la tarda, així com bons greixos, proteïnes, fibra, diferents antioxidants i altres nutrients. El vostre cos necessitarà aquesta dosi de hidrats de carboni per realitzar els exercicis de força i força que haureu de fer abans de deixar descansar els vostres abdominals durant un o dos dies.
   • Beu llet desnatada amb l’esmorzar per obtenir proteïnes addicionals, sèrum i nutrients. Els músculs ho necessiten per reparar-se i desenvolupar-se.
   • Afegiu el gingebre i la canyella, la crema agra i el pebre descremat o les cebes i els alls caramel·litzats en una reducció de vinagre balsàmic al moniato al forn.

Entrepans i descans

Nibble intel·ligent. Els vostres àpats haurien d’esparar entre 3 i 5 hores de distància. Entre els àpats, gaudiu d'un refrigeri ric en nutrients. Eviteu els berenars rics en calories, sucres, greixos o sal. Preferiu fruites o verdures fresques, galetes completes amb formatge desnatat o cafè casolà amb llet desnatada, poma o plàtan o 5 fulls de nori.

1. 
   

   
   Menja saludable fins i tot els dies de descans. Després d'una setmana de treball dur, podreu tenir la temptació de patir plats grassos i dolços.

2. 
   

   
   Durant els dies de descans, menja una mica menys per compensar les calories que no cremen. En aquests dies, és especialment important abastir-nos de verdures magres i proteïnes.

3. 
   

   
   Resisteix la temptació de consumir alcohol durant els dies de descans.

4. 
   

   
   Si no mengeu a casa, limiteu les porcions i trieu opcions baixes en greixos, com ara un entrepà de pollastre a la brasa, patates al forn amb verdures, una sopa de verdures o una amanida amb poca salsa.

• Elimineu el menjar brossa, el refresc i l’alcohol de la vostra dieta. El vostre objectiu és eliminar de la vostra dieta tots els aliments rics en calories i baixos en nutrients. Els dolços, les llaminadures, les patates fregides i l’alcohol no t’ajudaran a eliminar la capa de greix que amaga els abdominals. Com més aviat deixeu de consumir aquests aliments, més aviat veureu els resultats dels vostres esforços. Si aquest pas sembla difícil, pregunta’t quant temps estaràs llest per seguir aquest intens programa sense veure cap resultat. Com més feu clic, més difícil serà i aquest programa no és fàcil.
• Esmorzar cada dia Molta gent salta l’esmorzar perquè no té temps per menjar al matí. Aquest àpat, però, permet iniciar el metabolisme i impedeix consumir massa calories més tard al dia.Els cereals es preparen i es mengen ràpidament i hi ha moltes varietats saludables. I si teniu pressa, considereu la compra de barres de cereals o batuts, que poseu a la bossa mentre aneu a la feina o a l’escola. Algunes barres de cereals també són excel·lents fonts de fibra. Fins i tot una poma o un iogurt serà millor que res.
• Aprendre a menjar porcions de la mida adequada. No es tracta de consumir porcions massa grans d'aliments saludables. Es tracta de menjar la dosi adequada dels aliments adequats. Per ajudar-vos a estimar la porció de gra, carn, greix, hidrats de carboni, fruites i verdures que necessiteu, imprimeix una guia i assegureu-vos que us sigui útil quan prepareu els àpats.
• Tenir un metabolisme estable. Menjar un petit àpat cada 3 hores al dia (suposant que dormiu almenys 7 hores a la nit) no accelerarà el teu metabolisme, sinó que el mantindrà estable. Quan no mengeu prou, el vostre metabolisme s’alenteix. En prendre un petit àpat cada tres hores, permetrà que el teu metabolisme pugui cremar calories de manera eficaç i així, perdràs pes. Cada àpat ha d’incloure proteïna magra, de manera que el cos no s’aprofite als músculs per obtenir energia, cosa que reduirà els abdominals i retardarà el seu metabolisme.
• És molt possible menjar molt i perdre pes. Simplement, haureu d’evitar superar les dosis recomanades de greix i calories, alhora que consumiu el màxim de nutrients possible.
• Preneu un suplement vitamínic adequat a la vostra edat i que contingui calci i ferro, així com altres nutrients i vitamines, per tal d’assegurar-vos que aporteu prou al vostre cos.
• Eliminar els grans refinats i substituir-los per cereals integrals. En un estudi científic, les persones que menjaven només cereals integrals (a més de 5 racions de fruites i verdures, 3 racions de productes lactis desnatats i 2 racions de carn magra, peix o aviram al dia) van perdre més. panxa grassa que un altre grup de persones que seguien la mateixa dieta, però amb cereals refinats.
• Beu més aigua cada dia. Per determinar quanta aigua caldrà beure cada dia, tingueu en compte que haurà de beure 30 ml per quilogram que peseu. Una persona que pesa 70 kg hauria de beure un mínim de 2 litres al dia. Aquesta quantitat d’aigua pot semblar molt important, però en traureu part del menjar que mengeu i podreu beure te d’herbes i suc de fruita fresca per assolir aquesta quota.

• Els suplements poden ser útils, però són el que són: complements. No hi ha cap píndola màgica que us permeti perdre pes sense esforç.
• No restringiu excessivament la ingesta calòrica. Això pot ser perillós i realment perdreu pes amb menys rapidesa.
• No us podreu permetre més greixos i carbohidrats perquè feu esport. Si heu d’augmentar lleugerament la ingesta calòrica perquè feu més esport, per baixar de pes, encara haureu de cremar més calories de les que consumiu. Si teniu una dieta equilibrada i consumiu diferents nutrients, és possible que no necessiteu menjar més hidrats de carboni o greixos. És possible que no veieu les barres de xocolata que apareixen tan ràpidament.
• Siguin quins siguin els suplements dietètics que necessiteu, haureu de controlar la vostra dieta i augmentar la vostra activitat física. La majoria de les persones només necessitaran un simple suplement de vitamines o minerals.
• Cap vídeo esportiu, cap màquina, cap píndola i cap exercici us donaran els miracles del somni tan ràpid com vulgueu. Una mica de proteïna en pols o suplement de vitamines podria ajudar-vos a suplementar les vostres necessitats de proteïnes o a omplir una petita deficiència de vitamines. En canvi, les píndoles prometedores de pèrdua de pes o desenvolupament muscular no són generalment aprovades per empreses farmacèutiques i no compleixen les seves promeses.