Com construir l’esquena a casa

Content

• etapes
• Mètode 1 de 4:
  Utilitzeu el pes del vostre propi cos
• assessorament
• advertiments

La co-autora d’aquest article és Michele Dolan. Michele Dolan és formadora privada certificada BCRPA a la Columbia Britànica. És entrenadora privada i instructora de fitness des del 2002.

Hi ha 29 referències citades en aquest article, que es troben al final de la pàgina.

L’esquena és un dels principals grups musculars del cos i orientar-lo amb els exercicis adequats ajuda a cremar calories i augmentar el metabolisme. Encara que no tingueu temps per anar al gimnàs o no us podeu permetre unir-vos, encara podeu fer exercicis complets a casa. Entre els músculs que heu de treballar, hi ha els trapezios a les espatlles i a la part superior de l’esquena, els grans dorsals que surten de les aixelles a la meitat de l’esquena i que baixen a l’exterior de les costelles, els erectors del raquis que corren al llarg. la columna vertebral, el deltoide darrere de les espatlles i els romboides entre els omòplats. Podeu treballar tots aquests músculs amb exercicis bàsics per fer a casa utilitzant el pes del vostre propi cos, equips senzills i assequibles, com ara peses o bandes elàstiques o fins i tot fent tasques domèstiques a la casa.

etapes

Mètode 1 de 4:
Utilitzeu el pes del vostre propi cos

1. 5 Feu una mica de jardineria. Plantar, regar i desherbar són una bona manera d’estirar i entrenar sense anar al gimnàs. Haureu d’inclinar-vos constantment cap a terra. Eviteu doblar els genolls i doblar l’esquena.
   • El muling és una altra bona manera de jardinar mentre es treballa l’esquena. Haureu d’aixecar bosses pesades de palla i distribuir-ne el contingut al vostre pati o al vostre jardí. Recordeu d’adoptar la postura correcta quan porteu les maletes per no ferir l’esquena.
   publicitat

assessorament

• Una nova investigació ha demostrat que estirar abans de fer exercici debilitarà i alenteix la musculatura sense reduir el risc de lesions. En canvi, prefereix l'escalfament.
• Si comenceu, utilitzeu només el pes dels braços o del cos o comenceu amb peses d’1,5 a 2,5 kg. Augmenta les càrregues a mesura que els braços i els músculs de l’esquena s’enforteixen. Si no podeu pujar càrregues més pesades, no patiu.El més important és oposar-se a una lleugera resistència als vostres moviments.
• L’adopció de la postura adequada és fonamental, sigui quin sigui l’exercici practicat. Una postura pobra pot causar lesions o evitar el culturisme dirigit. Els músculs de l’esquena són especialment susceptibles a lesions i, per tant, heu d’anar amb compte.
• Per als exercicis de la part superior d’esquena, estén les espatlles a l’esquena per aïllar aquests músculs i permeti que arribin al punt màxim de contracció. També funciona romboides i alleuja la pressió a les espatlles.
• Feu pràctica a una habitació sense casa de la casa per evitar que el vostre equip interfereixi amb els altres i eviteu haver-los de moure amb cada exercici.

publicitat

advertiments

• El pes i la força són importants, però la vostra seguretat és encara més gran. Comenceu amb pesos adaptats al vostre estat físic abans de passar gradualment a càrregues més pesades. Si no podeu aixecar la manuella, no us oblideu. Sobrecarregar els músculs és la millor manera de ferir-se.
• Si sentiu dolor durant els vostres exercicis, atureu-ho tot. L’esquena és molt sensible i una lesió pot causar altres problemes.

Anunci Obtingut de "https://fr.m..com/index.php?title=se-muscler-le-dos-at-la-maison&oldid=259719"