Com desfer-se del mal d’esquena

Content

• etapes

és un wiki, el que significa que molts articles són escrits per diversos autors. Per crear aquest article, autors voluntaris van participar en l’edició i la millora.

El dolor d'esquena es pot alleujar alliberant contractures en els músculs que el suporten. És possible que no se n’adonis, però els músculs de l’esquena estan tensos, cansats i adolorits. Tot i això, hi ha un mètode que us alleujarà temporalment en menys de mitja hora, ajudant-vos a relaxar-vos els músculs implicats. Aquesta tècnica ja ha servit per a milers de pacients, que han estat atesos per cent a dos-cents professionals sanitaris de tot el món.

etapes

1. 
   

   
   Poseu-vos en posició. Començareu el primer exercici:
   • al ventre,
   • el cap va girar al costat dret,
   • la mà dreta sota la galta esquerra (la palmera cap avall, com per fer un coixí),
   • braç esquerre relaxat al llarg del cos.

2. 
   

   
   Alça la cama lentament. Assegureu-vos de mantenir-la tensa.

3. 
   

   
   Anar a poc a poc. Heu de centrar-vos en el moment precís quan inicieu el moviment.

4. 
   

   
   Baixeu la cama lentament. Sempre ha de ser tensa.

5. 
   

   
   
   
   Respira profundament. Intenta sentir tots els sentiments de relaxació i relaxació que el moviment provoca en tu. Relaxa’t totalment.

6. 
   

   
   Repetiu l'exercici. Muntar la cama quatre vegades. L’esforç que s’ha de fer ha de ser una mica menys intens a cada repetició.

7. 
   

   
   Alça el cap mentre puja el braç dret. També heu de muntar la cama esquerra exactament al mateix temps.

8. 
   

   
   Baixeu lentament. Respireu profundament i relaxeu-vos completament.

9. 
   

   
   Repetiu l’exercici 4 vegades. L’esforç que s’ha de fer ha de ser una mica menys intens a cada repetició.

10. 
    

    
    
    
    Repetiu els mateixos moviments a l’altra banda.

11. 
    

    
    Poseu-vos en posició. Començareu el següent exercici:
    • a la part posterior,
    • els genolls doblegats,
    • peus a prop de les natges,
    • les mans creuades darrere del cap,
    • amb els colzes a part, plans a terra.

12. 
    

    
    Cambreu la part inferior de l’esquena. Procediu lentament, suaument.
    • Inhalar.
    • Inclina gradualment la seva cola de cua per baixar-la a terra. Aneu a poc a poc (això és realment arxivant l’esquena baixa).
    • Premeu suaument perquè els colzes s’enfonsin a terra.
    • Torneu els talons a prop de les natges i manteniu aquesta posició.

13. 
    

    
    Aplana l’esquena de nou. Aleshores, podreu excavar-lo.
    • Comença a exhalar.
    • Allibereu l’esquena i torneu-la a terra.
    • Torneu els colzes a la posició de repòs i atureu-vos un moment.
    • Arrodonir amb cura l’esquena, suficient per sentir que els abdominals es contrauen.
    • Prem la planta dels peus contra el terra.
    • Continuar exhalant.

14. 
    

    
    Gestiona la teva força. La força que utilitzeu per arrodonir l’esquena ha de ser la mateixa que necessitava per arquejar.
    • Exhalació. Els teus abdominals es contrauen.
    • A continuació, porteu els colzes cap endavant, davant de la vostra cara.
    • Inclina't cap endavant i mira l'espai entre els genolls.

15. 
    

    
    Repetiu aquest exercici quatre vegades. L’esforç realitzat per fer els moviments de cap enrere buit i volta enrere ha de ser una mica menys important a cada repetició.

16. 
    

    
    Quan acabis, aixeca't. Aleshores, us adonareu que, fins i tot si teníeu la impressió que no hagués passat res especial durant els exercicis, ja us sentireu millor.

17. 
    

    
    Feu aquests exercicis durant 10 minuts. Feu-ho diàriament durant una o dues setmanes per obtenir un resultat més sostenible. Això és suficient per alleujar el mal d’esquena de la majoria de la gent.

assessorament

• Aneu a poc a poc, no deixeu la vostra zona de confort per evitar fer-vos mal.
• També podeu fer una mica de relaxació entre cada repetició.
• Concentra’t en sentir-te bé en quines zones del teu cos contractes mentre fas aquests exercicis.
• Feu moltes repeticions, molt lentament, amb molta delicadesa.

advertiments

• Tingueu cura de no contraure’s mai per culpa del dolor o aprensió del dolor.
• Atureu-vos sempre al llindar del dolor. Mai obligar a anar més enllà.