Com aixecar-se en el temps

Content

• etapes
• Mètode 1 Desperta't a l'hora
• Mètode 2 Manteniu-vos despert
• Mètode 3 ormir al moment adequat
• Mètode 4 Canvia el teu estil de vida per dormir millor

Alguna vegada has estat despert quan vas tenir alguna cosa important a fer? No sempre és fàcil despertar-se a temps, sobretot quan tens problemes per entrar-hi i quedar-se despert. Si voleu despertar-vos amb més facilitat en el temps, sabeu que hi ha alguns petits canvis senzills a fer en la vostra vida diària.

etapes

Mètode 1 Desperta't a l'hora

1. 
   

   
   Identifiqueu els motius pels quals us heu de llevar al matí. Tant si aneu a treballar com si esteu simplement asseguts per un bon esmorzar amb la vostra família, identifiqueu els motius pels quals us motivareu que es desperti quan s'aparegui l'alarma. Preneu-vos uns minuts abans d’anar al llit per escriure aquests motius i disposeu-los a tenir-los immediatament al matí.

2. 
   

   
   Col·loca el despertador en una posició que no sigui actualitzada. Si teniu l'oportunitat de silenciar l'alarma al matí, tindreu menys oportunitats d'aixecar-vos a temps. Col·loca el despertador en un lloc al qual no puguis arribar sense baixar-te del llit, per exemple a la part superior d’un armari.

3. 
   

   
   
   
   Utilitzeu un despertador sofisticat. Hi ha diversos tipus de despertar força interessants i que no us facilitaran quedar-vos al llit després del timbre. Els rellotges despertadors o despertadors són exemples de despertadors originals que us ajudaran a sortir del llit al matí.

4. 
   

   
   Permeteu-vos el temps que necessiteu per dormir. Acostar-se al llit 30 minuts abans de l’habitual si us heu de despertar d’hora. Assegureu-vos de tenir prou temps per dormir el temps que calgui. Els adults necessiten de 7 a 8 hores de son a la nit, els adolescents de 9 a 10 hores i els nens com a mínim 10 hores.

5. 
   

   
   No premeu la funció de "parada momentània" de l'alarma. Això no facilitarà la desperta. De fet, si premeu aquest botó, us fareu encara més letàrgic i començareu el dia amb una manera menys productiva. Intenteu despertar-vos després del primer timbre de l’alarma.

6. 
   

   
   
   
   Configureu l'alarma lleugerament abans de l'hora prevista d'alarma Tot i que s'ha demostrat que si premeu el botó "Atura momentània" a l'alarma es redueix la productivitat global del dia i no us proporciona un descans de bona qualitat, és millor que planifiqueu una mica de temps addicional, per si de cas on acabaria prement aquell famós botó.

Mètode 2 Manteniu-vos despert

1. 
   

   
   Quan us desperteu, exposeu-vos a la llum del sol. Obre les persianes o fes uns passos fora. Passar 30 minuts al sol al matí pot despertar-se millor i mantenir-se despert.

2. 
   

   
   Beu un got d’aigua dolça quan et despertis. Beure un got d’aigua dolça al despertar ajuda a hidratar el cos per al dia que ve. L’aigua dolça també et refrescarà i augmentarà el teu metabolisme, ja que el teu cos necessita gastar una mica més d’energia per escalfar l’aigua freda.

3. 
   

   
   Beu una tassa de cafè o te. La cafeïna del cafè o del te us proporciona l’energia addicional que necessiteu per estar despert. Les investigacions han suggerit en el passat que el cafè contribuiria a alguns problemes de salut, però, segons investigacions més recents, el consum moderat de cafè (d’1 a 2 tasses al dia) podria tenir beneficis per a la salut, que inclouen sorprenentment certa alerta mental.

4. 
   

   
   Esmorzar La connexió entre salts d’esmorzars i nivells baixos d’energia del dia està demostrada. També tendim a menjar massa a la nit. Comença sempre amb un bon esmorzar al matí, per donar-te energia durant tot el matí. Podeu prendre flocs de civada, iogurt, fruites, ous i fruits secs.

5. 
   

   
   Polvoritzar la cara amb aigua freda o acabar la dutxa del matí amb un raig d'aigua freda. Potenciarà la pell i us ajudarà a despertar-vos.

6. 
   

   
   Estimula el teu cervell. L’estimulació d’activitats com llegir o treballar un trencaclosques, permet activar el cervell i mantenir-se despert. Proveu de fer uns quants trencaclosques o sudoku, poc després de despertar-vos per activar el vostre cervell i començar el dia bé.

Mètode 3 ormir al moment adequat

1. 
   

   
   Penseu en les vostres necessitats de son. És més difícil despertar-se a temps si no heu dormit prou. Els adults necessiten de 7-8 hores de son per nit, els adolescents de 9 a 10 hores i els nens com a mínim de 10 hores. Tingueu en compte l'hora d'anar al llit i l'hora que us aixequeu durant la setmana per calcular la quantitat de son cada nit. Si dormiu molt menys del que heu de fer, haureu d’ajustar-vos a la rutina del son.

2. 
   

   
   Ajusta gradualment l’hora d’anar a dormir. Una de les raons per les quals no dormiu prou és potser anar a dormir massa tard. Per ajustar l’hora d’anar a dormir, avançar-la 15 minuts per nit i despertar-la 15 minuts abans cada matí. Feu això el nombre de dies que caldrà per arribar al ritme desitjat.

3. 
   

   
   Preneu un te d'herbes per ajudar-vos a relaxar-vos. La linfusió de camamilla és coneguda per les seves virtuts relaxants. Preneu una copa abans d’anar al llit per relaxar-vos el cos i la ment.

4. 
   

   
   Beu un got de llet calenta. Aquesta coneguda tècnica per fer somnolència funciona realment. Uns 30 minuts abans d’anar a dormir, escalfeu un got de llet en un forn de microones durant uns 60-90 segons (depenent de la potència del vostre microones).

5. 
   

   
   Relaxa el teu cos. Per relaxar el cos, prendre una dutxa calenta, practicar ioga o meditar abans d’anar a dormir. Aquestes activitats físiques relaxants també ajudaran a calmar la ment i a preparar-vos per a una nit de son recuperador.

6. 
   

   
   No mireu l’hora. Gireu el despertador cap a una altra direcció i eviteu mirar l'hora un cop heu anat al llit. Mirar constantment el temps et posa nerviós i no facilita el son.

7. 
   

   
   Abans d’anar a dormir, apagueu el televisor, l’ordinador, la tauleta o un altre dispositiu electrònic amb una pantalla brillant. Aquests dispositius emeten una llum que dificulta el son, és per això que mai no heu de dormir amb aquestes llums a prop. L’ideal seria que hagueu d’apagar-les dues hores abans d’anar a dormir. Si necessiteu un llum o un soroll blanc per adormir-se, utilitzeu una llum nocturna i enceneu un ventilador o escolteu música relaxant.

8. 
   

   
   Preneu melatonina per fer-vos dormir més fàcil. Si teniu problemes per adormir-vos o dormir tota la nit, proveu de prendre entre 0,5 i 1 mg de melatonina abans d’anar a dormir. La seva glàndula pineal produeix naturalment melatonina. Tanmateix, la producció de melatonina del cos disminueix amb l’edat i també es pot veure afectada per les estacions, de manera que prendre suplements pot ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament i a dormir més temps.

9. 
   

   
   Consulteu un especialista en dormir. Si continueu tenint problemes per dormir, podeu tenir algun problema i heu de consultar el vostre metge per obtenir tractaments mèdics i altres.

Mètode 4 Canvia el teu estil de vida per dormir millor

1. 
   

   
   Eviteu utilitzar cafeïna durant la tarda. La cafeïna pot pertorbar greument el son si el consumeix massa a prop d’anar a dormir. Prefereu les begudes descafeinades a la tarda per evitar l’insomni causat per la cafeïna.

2. 
   

   
   Eviteu beure alcohol abans d’anar a dormir. L’alcohol també és probable que pertorbi el son, sobretot si consumeix massa tard a la nit. No beu més d’una beguda alcohòlica per nit i recordeu deixar passar diverses hores entre el temps que la consumiu i el moment d’anar a dormir.

3. 
   

   
   Juga a l’esport regularment. Hi ha proves que l’activitat física regular millora la qualitat del son. A més, les persones que fan exercici regular dormen més que altres. Els estudis també han demostrat que les persones que practiquen esports són més energètics durant les hores posteriors a l’aixecament. Apunteu-vos a un mínim de 30 minuts d'activitat aeròbica al dia, com ara una bona passejada cada matí.

4. 
   

   
   Consumiu aliments que indueixin el son. Hidrats de carboni complexos, proteïnes magres i bons greixos ajuden a augmentar els nivells de serotonina i afavoreixen el bon son. Els cereals integrals (arròs integral, pa integral, cereals integrals, etc.), peix, pollastre, gall dindi, formatge baix en greixos i fruits secs són bons aliments.

5. 
   

   
   No fumeu Els estudis han demostrat que fumar provoca alteracions del son i fa que el despertar sigui més difícil al matí. Aquests efectes es deuen a l’acció de la nicotina en les cigarretes, és per això que altres productes que contenen nicotina (cigars, cigarrets electrònics, etc.) també podrien contribuir a les dificultats per adormir-se i despertar-se.