Com calmar-se a la feina

Content

• etapes
• 1a part Relaxa el cos
• Part 2 Apel·leu a tots els vostres sentits
• Tercera part Superant la frustració

El lloc de treball pot ser un entorn estressant per a tothom: ansietat, conflicte, mala gestió, càrrega de treball excessiva i altres problemes poden provocar frustracions i altres emocions negatives. Afortunadament, podeu fer alguns passos per mantenir la calma. En primer lloc, us heu de centrar en la respiració i els senyals que us envia el cos. També podeu estimular els vostres sentits per millorar el vostre estat d’ànim fàcilment. Finalment, altres tècniques per canviar l’estat d’ànim també poden ajudar-vos a calmar la vostra ràbia en el treball.

etapes

1a part Relaxa el cos

1. 
   

   
   Respira lentament. Respirar profundament té un efecte relaxant important sobre el cos i la ment, de manera que poseu la mà sobre l’abdomen i respireu profundament durant cinc segons. Inspira de manera tan profunda que s’aixequi la mà. Després d'una pausa, exhala lentament fins que no hi hagi aire als pulmons.
   • Manteniu-vos concentrat, inhaleu pel nas i exhaleu per la boca.
   • Si estàs en presència d’altres persones, compta mentalment fins a 5 mentre s’inhala profundament, torna a comptar fins a 5 mentre s’exhala.
   • Intenta centrar l'atenció exclusivament en la respiració, perseguint qualsevol altre pensament que et vingui al cap.

2. 
   

   
   
   
   Feu una mica d’estiraments mentre esteu a la vostra estació de treball. Si no podeu sortir de la vostra estació de treball, aixequeu-vos i estireu-ho uns segons. També podeu estirar els músculs del coll, espatlles i turmells sense aixecar-vos de la vostra cadira. Estirar i relaxar els músculs de forma alternativa us pot ajudar a calmar-vos.
   • Concentra’t un múscul o un grup muscular alhora. Per exemple, primer contracteu tots els músculs facials amb el màxim esforç durant vint segons, després allibereu-los lentament.
   • A continuació, centrar-se en els músculs del coll i arribar gradualment als dits dels peus.

3. 
   

   
   Augmenta el batec del cor. Accelerar la freqüència cardíaca per períodes curts pot ser una bona manera de controlar l’estrès. Tot i que aquesta tècnica no és suficient per eliminar totalment l’estrès, us ajudarà a gestionar i controlar millor les vostres emocions. Tot el que heu de fer és fer exercici i mantenir-vos actius almenys 10 minuts per veure canvis positius.
   • L’activitat física us ajudarà a buidar-vos la ment, cosa que us permetrà pensar millor en els problemes que us poseu en el lloc de treball.
   • Podeu fer exercici durant el vostre descans.
   • Si és possible, colpeu fins a l'escala per un o dos salts. Les endorfines alliberades pel cos en fer exercici poden tenir un efecte relaxant en la ment. Millor encara, sortir uns minuts a peu.
   • Quan feu una petita caminada, podeu respirar aire fresc, moure’s i estimular diversos sentits alhora.

Part 2 Apel·leu a tots els vostres sentits

1. 
   

   
   
   
   Mantingueu un objecte agradable a la vista. Les millors opcions són una foto d’un ésser estimat o un dels teus records preferits. Guardeu aquest objecte en un lloc on el pugueu veure quan vulgueu. També podeu posar un gerro de flors al vostre escriptori.
   • Si al vostre barri immediat no hi ha res per mirar, imagineu-vos un lloc o una persona que estimeu. Aquest senzill exercici de visualització us pot ajudar a calmar-vos.

2. 
   

   
   Proveu vocalització. Exercitar la veu és una tècnica útil per reduir la quantitat d’hormones de l’estrès al cos. Es tracta de produir un so semblant a "ohm" i és una tècnica molt utilitzada pels professionals del ioga. Cerqueu un lloc on podreu romandre sol i intentar exercitar la vostra veu.
   • Seieu adequadament i produiu el so "mmmm" mantenint els llavis tancats i la mandíbula relaxada.
   • Al principi, pot sentir vergonya, però la respiració i les vibracions provocades per la vocalització poden provocar sensacions agradables a la cara, al cor i fins i tot a l’estómac.

3. 
   

   
   Escolta alguna cosa que t’agrada. Si moltes vegades tens o tens ansietat en el treball, escoltar algun soroll de fons calmant pot ajudar a calmar la ràbia. Cantar o cantar una melodia pot ser especialment eficaç, però només podeu escoltar una cançó que us agradi.
   • Les bandes sonores dels sons naturals també poden tenir un efecte calmant. Cerqueu a Internet enregistraments de trucades d’onades, vents i ocells.
   • Millor encara, equipar la vostra oficina amb una petita font i escoltar les bombolles de l’aigua i el so del seu flux.

4. 
   

   
   Sentir, tocar o tastar alguna cosa agradable. Estimular els altres sentits amb sensacions agradables us pot ajudar a calmar-vos. Engegueu una espelma perfumada, aguanteu una bola antiestrès o gaudiu d’entrepans saludables i saborosos sempre que sigui possible.
   • És important diferenciar entre la necessitat de menjar a causa de l’estrès i l’estimulació de les sensacions gustatives per mantenir la seva fresca. Per exemple, no cal que mengeu un paquet de patates fregides cada vegada que estigueu enfadats. En aquest cas, simplement podeu mastegar un xiclet.

Tercera part Superant la frustració

1. 
   

   
   Trobeu una solució. Normalment ens sentim frustrats quan sentim que no podem obtenir el que volem. Per exemple, si teniu problemes per gestionar un projecte o no rebeu correus electrònics puntuals d’un dels vostres companys, potser us frustreu. Recordeu que hi ha una solució a qualsevol problema. Ser passiu només augmentarà l’estrès i la frustració, així que feu mesures per trobar una solució al vostre problema.
   • Concentra’t només en el que pots controlar. Per exemple, no podeu canviar el personatge d’una persona, però podeu canviar la manera de reaccionar al seu comportament.
   • Fes una llista de coses que et frustren i pensa en maneres de superar-les.
   • Demaneu assessorament a un membre del personal o mentor amb experiència, però no es queixi per problemes personals ni difongui rumors. Assegureu-vos que no parleu de manera inapropiada dels vostres companys.

2. 
   

   
   Parleu del vostre problema a una persona amable. A més dels exercicis de respiració, confiar en algú també és una bona manera de calmar la seva frustració. Conversar amb una persona relaxada és especialment eficaç, sobretot si confieu en ella. També podeu jugar a jocs i establir incentius per augmentar la vostra moral i la dels vostres companys, reduir l’estrès i valorar amb calma la situació. D’aquesta manera, també podreu establir vincles més estrets amb els vostres companys.
   • La comunicació eficaç amb els companys i companys té una importància cabdal. Si vosaltres i un altre col·lega us frustrem constantment, trobareu l’oportunitat de parlar.El respecte i suport mutu dels companys us ajudaran a resoldre qualsevol situació laboral. Per exemple, podríeu dir una cosa així: "Hola Sarah, asseurem-nos i parlem del nostre proper projecte i ens assegurem que estem a la mateixa pàgina".
   • Tingueu cura en expressar els vostres sentiments negatius. Discutir les vostres frustracions i problemes amb altres empleats us ajudarà a calmar-vos. Això pot ser útil. Tanmateix, també pot empitjorar si el cap et sorprèn o algú altre t’escolta queixar-se. A més, desallotjar les vostres emocions no serveix de res si no feu mesures concretes per resoldre la situació.

3. 
   

   
   Calma’t amb les paraules. Sigui quina sigui la raó per la qual us sentiu estressat, de vegades és útil recordar que no serà la fi del món. Simplement dir que "aquesta situació només és temporal" és una manera sorprenentment eficaç de calmar la ment. Fins i tot seria millor si repetiu en veu alta aquest tipus de frases.
   • Els pensaments i les paraules afecten els sentiments i el comportament d’una persona. Garantir-te no només et pot calmar, sinó que també et pot ajudar a adoptar el marc mental adequat per continuar la teva feina.
   • "Estic bé" i "tot anirà bé" són altres frases senzilles i reconfortants que podeu provar de repetir.

4. 
   

   
   Tingueu en compte els motius pels quals us sentiu molest. Per molt estrany que pugui semblar, obligar-se a afrontar els motius concrets de la teva ira pot ajudar-te a calmar-te. La millor manera d’entendre les causes exactes de la vostra ansietat és anotar-les.
   • L'acte d'escriure no només pot ajudar a calmar-lo, sinó que posar els teus pensaments i emocions al paper t'ajudarà a trobar una solució al teu problema.
   • Escriure els vostres pensaments també us pot ajudar a comprendre la millor manera de manejar la situació que us provoca frustració o ansietat i avançant.

5. 
   

   
   Acosta la situació d’una manera divertida. Pots riure’s de tu mateix fent un pas enrere i reavaluant la situació que et fa sentir frustrat o estressat. Per augmentar les possibilitats d’èxit, busqueu una manera d’evitar situacions potencialment frustrants analitzant-les d’una manera humorística.
   • Per exemple, podeu crear una targeta de bingo indicant totes les situacions que de vegades us frustren en el treball. La propera vegada que es produeixi una d’aquestes situacions, podeu riure tot marcant la casella corresponent al mapa en lloc de molestar-vos.

6. 
   

   
   Treball intel·ligent, no dur. Estableix prioritats i gestiona millor el teu temps perquè no t’hagis de pressa per fer la teva feina. La procrastinació també pot ser una font d’estrès considerable en el lloc de treball, mentre que si realitzes les tasques de manera puntual, et sentiràs molt més tranquil i feliç. Administrar bé el vostre temps també us ajudarà a sentir-vos més productiu i estareu més satisfets amb la vostra feina.
   • Organitza les teves tasques segons prioritats.
   • Desglossem les tasques més complexes per gestionar-les millor.
   • Finalitzeu les tasques tan aviat com sigui possible per reduir una mica l’estrès.

7. 
   

   
   Pretén estar tranquil. Per molt difícil que pugui semblar, és important tenir en compte que aquest truc funciona realment. Esforça’t per controlar les teves emocions i comporta’t com si no estiguis molest. Gradualment, la vostra mentalitat es pot adaptar al seu comportament.

8. 
   

   
   Busqueu ajuda professional. Si tens una tensió constant, frustrada o enfadada per la feina, val la pena parlar amb un professional de la salut mental. No hi ha absolutament res de dolent en parlar amb un psicoterapeuta per aprendre a gestionar millor les vostres emocions. Això t’ajudarà a sentir-te més tranquil, més feliç i fins i tot més productiu en el treball.
   • Demaneu al vostre metge que us dirigeixi a un psicòleg qualificat de la vostra zona.
   • També podeu cercar a Internet fòrums o grups de suport específicament per a persones que tinguin problemes per gestionar la seva frustració en el treball. Probablement hi hagi moltes altres persones que es trobin en la mateixa situació que vosaltres i junts, pot ser més fàcil superar aquests problemes oferint-vos mútuament suport i consells.