Com seure

Content

• etapes
• 1a part Adopteu una bona postura
• 2a part Assegut correctament a l’oficina o davant d’un ordinador

Estudis recents de l’Organització Mundial de la Salut i de les Nacions UnidesMedicina interna suggereixen que els treballadors que s’asseuen durant llargs períodes de temps, com ara de 8 a 11 hores diàries, tenen un 40% de probabilitats addicionals de morir sobtadament o patir malalties o malalties, en comparació amb les persones que s’asseuen menys temps. Tot i que difícilment podem evitar seure en un entorn com el negoci, podeu mantenir-se saludable aprenent a seure adequadament.

etapes

1a part Adopteu una bona postura

1. Aprofiteu els malucs el màxim possible sobre el seient. A les cadires d’oficina, la millor manera de seure és que el respatller recolzi la forma de l’esquena i les espatlles tirant la pelvis el més lluny possible del seient i ajustant els altres components del seient. funció per ajudar-vos el màxim possible.
   • Si s’asseu a una cadira recta amb un respatller rígid, asseureu-vos a la vora de la cadira i procureu no asseure’s al respatller d’aquesta cadira. Situeu-vos amb l’esquena i les espatlles tan rectes com si tinguessin el fitxer recolzat. Amb el pas del temps, aquesta posició serà més còmoda per l’esquena, el coll i les espatlles.
   • Si esteu asseguts a una cadira o a un sofà, és important mantenir els peus plans a terra i l’esquena recta. Les espatlles haurien d’estar cap enrere i hauríeu d’inclinar-vos cap endavant el màxim possible.

2. 
   

   
   
   
   Mantingueu les espatlles llençades i l’esquena recta. Independentment d’on o estiguis, és important que es tinguin les espatlles cap enrere per evitar que s’enfonsi o doblegui l’esquena mentre s’asseu. Amb el pas del temps, el coll i les espatlles experimentaran tensions que poden provocar dolor crònic o mals de cap.
   • No inclineu la cadira cap endavant ni llisqueu-la cap enrere. En cas contrari, posaríeu estrès al nervi ciàtic o als músculs de les espatlles. Perdrà l’equilibri.
   • És recomanable remenar suaument i el més aviat possible si esteu asseguts una bona estona. Això ajuda a mantenir el cos actiu i equilibrat.

3. 
   

   
   Ajusteu l'alçada del seient perquè s'adapti al vostre cos. El seient ha de ser prou alt perquè els peus siguin plans al terra i els genolls estiguin a nivell amb els malucs o una mica més avall. Si us situeu massa baix, podríeu acabar posant tensió al coll, mentre que si us asseu massa, les espatlles es podrien cansar amb el pas del temps.
   • Si augmenteu l’alçada del seient, potser us fa vergonya tocar el terra. En aquest cas, poseu un coixí, un banc petit o un altre objecte sota els peus.

4. 
   

   
   
   
   Ajusteu el respatller del seient a un angle inclinat de 100 ° a 110 °. L’ideal seria que la part posterior d’un seient reclinable no ha d’estar perfectament vertical, sinó inclinar-se lleugerament cap enrere des de l’angle de 90 °. Serà molt més còmode i sostenible per l’esquena que un seient perfectament recte.

5. 
   

   
   Assegureu-vos que la part superior i inferior de la part posterior és compatible. Les bones cadires d’oficina no ajustables han de proporcionar un suport lumbar, lleugerament sobresortint a la part inferior de l’esquena per recolzar la seva columna vertebral a banda i banda per donar-vos la impressió d’estar verticals i còmodes. Si no teniu aquest tipus de suport, podeu fer-ho vosaltres mateixos.
   • Si cal, poseu airbags o petits coixins just a sobre dels malucs, entre la part posterior de la cadira i la seva columna vertebral. Immediatament, això hauria de ser molt més agradable.
   • Quan el seient estigui equipat amb un mecanisme per activar el respatller per fer canvis freqüents de posició, ajusteu-lo lleugerament cap endavant i després lleugerament cap enrere quan esteu treballant, per evitar que l’esquena es mantingui sedentària.

6. 
   

   
   Ajusteu els reposabraços. L’ideal seria que els recolzabraços puguin situar-se de manera que les espatlles estiguin relaxades i els canells estiguin alineats amb el teclat si es treballa a l’ordinador. Llegiu la següent secció per obtenir suggeriments més específics per treballar davant d’un equip.
   • També podeu treure completament els reposabraços si trobeu que no afecten els vostres moviments. Els reposabraços no són un suport necessari.

2a part Assegut correctament a l’oficina o davant d’un ordinador

1. 
   

   
   Si us plau asseureu-vos en un seient reclinable. Cada cop més, els estudis mostren que asseure’s al treball durant llargues hores causa problemes greus de salut, inclosa la tensió d’esquena i espatlles i un major risc de patir problemes cardíacs. Per això, els seients reclinables són més populars que mai i poden ser una bona opció per a vosaltres.
   • Els seients modulars inclouen, per exemple, escriptoris, escriptoris corredors, reforçadors del genoll i altres solucions ergonòmiques que obliguen al cos a mantenir-se dret, en lloc de proporcionar una zona de descans.
   • Les cadires passives, fins i tot les més ergonòmiques, poden tenir la tendència a forçar la columna vertebral a posicions rectes incòmodes.

2. 
   

   
   Situeu el vostre teclat correctament. Ajusteu l’alçada del teclat perquè les espatlles estiguin relaxades, els colzes lleugerament oberts, a l’exterior del cos i els canells alineats amb les mans.
   • Utilitzeu el mecanisme de la safata del teclat o els peus petits per ajustar la inclinació de manera que sigui còmode d’utilitzar. Si esteu asseguts verticals o inclinats cap endavant, intenteu inclinar el vostre teclat més lluny de vosaltres. Si, d'altra banda, us ajunteu lleugerament, intenteu inclinar el teclat cap a vosaltres per mantenir els canells rectes.
   • Els teclats ergonòmics s’inclinen pel mig, per permetre un alineament més natural dels canells i permeten descriure amb els polzes apuntant al sostre en lloc de tenir els palmells de les mans alineats amb el terra. Penseu en invertir en un teclat ergonòmic si teniu mal de canell.

3. 
   

   
   Ajusteu adequadament la pantalla i els documents d'origen. L’ideal seria que el coll estigui en posició neutra i relaxat perquè no hagis de moure’s per veure en què estàs treballant. Centra la pantalla directament al teu davant, damunt del teclat.
   • Situeu la part superior de la pantalla aproximadament 5-6 cm per sobre del nivell dels vostres ulls al seure.
   • Si porteu lents correctives, baixeu la pantalla a un nivell de lectura còmode.

4. 
   

   
   Penseu en utilitzar un ratolí ergonòmic. Un ratolí ergonòmic permet que el canell es mantingui paral·lel al seu cos, en el seu estat natural de repòs, en lloc de ser paral·lel al terra, cosa que podria provocar problemes en el túnel del carp.
   • El touchpad de la majoria dels ordinadors portàtils i el ratolí fan el mateix que els teclats tradicionals, és a dir, obligar els canells a una posició antinatural. Amb el pas del temps, això pot causar problemes de túnel carpi i dolor crònic.

5. 
   

   
   Feu pauses periòdiques. Cada 30-60 minuts heu de fer una petita pausa i desplaçar-vos a la vostra oficina. Pot ser una breu pausa, per exemple, caminar al vàter o omplir l’aigua, trencar la monotonia i alleujar el dolor. Potser us sentiu una tonteria, però encara intenteu tancar la porta de la vostra oficina i feu els següents exercicis per estimular la circulació sanguínia:
   • fer 5-10 pujades o espatlles
   • feu 20 extensions del peu
   • feu 5-10 moviments cap al front
   • toca els dits dels peus 20 vegades

6. 
   

   
   Mantenir-se el més actiu possible al treball. Si treballes a una oficina, és absolutament fonamental que t’aixequis periòdicament per evitar dolors d’estrès i danys a llarg termini als braços, coll, espatlles i esquena. Consulteu els articles següents per obtenir més consells sobre com mantenir-vos actius al treball.
   • Com fer exercici mentre s’asseu davant d’un ordinador.
   • Com treballar els abdominals mentre està assegut.

• Quan comenceu a millorar la postura, podríeu trobar incòmode. Però després d’un rentat regular, adoptarà naturalment la postura perfecta!
• Si el mal d’esquena o el coll us comença a fer mal, vol dir que no esteu fent els passos correctament.
• Sempreu-vos sempre amb la posició que us sembli còmoda, encara que sigui estrany.