Com respirar profundament

Content

• etapes
• Mètode 1 Aprendre la respiració del ventre
• Mètode 2 Utilitzeu la respiració profunda per calmar-vos
• Mètode 3 Proveu una tècnica de respiració energitzant

La respiració ventral, també coneguda com respiració diafragmàtica o abdominal, és un procés de respiració profunda dissenyat per alimentar completament l’oxigen al cos. Mentre que la respiració poc profunda aporta respiració i ansietat, la respiració profunda ajuda a disminuir la freqüència cardíaca i a estabilitzar la tensió. Es tracta d’una tècnica excel·lent per posar en pràctica quan voleu descomprimir i reduir l’estrès.

etapes

Mètode 1 Aprendre la respiració del ventre

1. 
   

   
   Respira lent i profund pel nas. Deixeu que l’aire omple els vostres pulmons completament. Resisteix el desig de caducar ràpidament sempre que la inspiració no sigui completa. Això requereix formació perquè la majoria de nosaltres estem acostumats a respirar a respiracions poc profundes i poc profundes en lloc de respiracions profundes i profundes. Sempre que sigui possible, intenteu respirar pel nas, ja que els pèls petits del nas ajuden a filtrar la brutícia i les toxines per evitar que entrin als pulmons.
   • Sovint respirem de forma ràpida sense tenir-ne consciència. L’estrès de la vida quotidiana desvia la nostra atenció i ja no som conscients de com respirem.
   • La respiració profunda us ajudarà a prendre més consciència del vostre cos. Sent que l’aire entra pels teus pulmons i els omple. Quan es concentra en la respiració profunda, les preocupacions es deixen de banda.

2. 
   

   
   
   
   Deixa que el teu estómac s’infli. Quan respireu profundament, el vostre estómac s'infla de 3 a 5 cm. L’aire passa pel diafragma i el ventre s’arrossega a mesura que s’omple. Si mireu un nadó adormit, veureu que respira de manera natural pel ventre. El seu estómac, no el pit, puja i baixa amb cada respiració. En tant que adults, estem condicionats a tenir respiració curta i ràpida en lloc de respirar ventral. Quan mantenim les emocions, tendim a entrar a l’estómac i a estirar quan respirem, en lloc de relaxar-nos. Aquesta tensió desapareixerà quan aprenguis a respirar correctament.
   • Seieu, estigueu o s’asseu mentre respireu. És més difícil respirar profundament quan se't cau.
   • Mentre inhaleu, poseu una mà al ventre i l’altra al pit. Sabràs que respires profundament i correctament si la mà de l’estómac s’alça més que la del pit.

3. 
   

   
   
   
   Exhaleu completament. Deixa que l’aire t’escapi lentament pel nas. Quan exhalis, porteu el ventre a la columna. Exhaleu tot l’aire als pulmons. Després de la vostra caducitat, respira de nou a través del nas i continua la respiració ventral. Assegureu-vos que la vostra exhalació sigui el doble de la vostra inspiració i evacuar completament l’aire.

4. 
   

   
   Intenteu respirar profundament 5 vegades seguides. Un cicle d’inspiració: la respiració té un respir. Us calma immediatament alentir el ritme cardíac, disminuir la tensió i distreure la vostra ment dels pensaments estressants. Poseu-vos en una posició còmoda i feu 4 respiracions profundes seguides.
   • El seu estómac ha d’inflar-se a 2 o 3 cm del cos, i més que el pit.
   • Un cop acostumats a respirar profundament, intenta fer entre 10 i 20 seguits. Tingueu en compte que teniu la impressió d’alimentar el vostre cos amb oxigen.

5. 
   

   
   Realitzeu aquesta tècnica en qualsevol moment i en qualsevol lloc. Ara que saps respirar profundament, pots utilitzar aquesta tècnica per reduir de forma immediata l’estrès quan et sents preocupat o tens. Realitzeu respiració profunda en un lloc tranquil i privat. Podeu realitzar 5 respiracions profundes assegudes al vostre escriptori, al metro, o fins i tot parlant per telèfon. Utilitzeu aquesta eina per calmar-lo quan ho necessiteu.
   • Tan aviat com noteu que respira de forma ràpida i ràpida, aneu a respirar profundament. Et sentiràs immediatament menys frenètic i amb més control.
   • Com més practiqueu la respiració profunda, més natural serà. Al cap i a la fi, quan éreu un nadó, respiraves profundament tot el temps.

Mètode 2 Utilitzeu la respiració profunda per calmar-vos

1. 
   

   
   Comptar fins a 4 mentre s’inhala lentament. Quan l’aire li entra al nas, compte de l’1 al 4 sense pressa. Aquest exercici us ajudarà a regular la respiració i l’enfocament. No oblideu deixar que el vostre estómac s’infli i respirar pel diafragma.
   • Aquest exercici de respiració actua una mica com un sedant. Quan us sentiu especialment estressat o necessiteu calmar-vos ràpidament, busqueu un lloc tranquil per practicar 4-7-8 respiracions.
   • També podeu fer aquest exercici de respiració per adormir-vos.

2. 
   

   
   Manteniu la respiració durant 7 segons. Relaxeu-vos i manteniu la respiració sense inhalar ni exhalar i comptar durant 7 segons. Podeu comptar al cap o fer servir un rellotge.

3. 
   

   
   Exhaleu durant 8 segons. Deixeu que l’aire surti lentament de la boca mentre compteu a 8. Comptar us permetrà fer caducitats el doble de les vostres inspiracions, cosa que és òptima per respirar profundament. Quan exhalis, fes-te un cop d’estómac per expulsar el màxim d’aire possible.

4. 
   

   
   Repetiu fins a aconseguir 4 respiracions en total. Inspira de nou, respira i respira completament. Recordeu-vos de comptar, de manera que el cicle 4-7-8 es mantingui igual. Després de 4 respiracions, heu de sentir-vos tranquils. Si cal, feu respiracions profundes.

Mètode 3 Proveu una tècnica de respiració energitzant

1. 
   

   
   Seieu recte. Seure en un seient amb un respatller recte i una columna vertebral ben tensada. Aquesta és la postura de partida adequada per a un exercici de respiració anomenat "la tècnica de la manxa", una combinació de respiracions curtes i profundes. Com se suposa que proporciona energia, és millor adonar-se'n en posició asseguda, no estirat.

2. 
   

   
   Comença per prendre respiracions profundes i plenes. Inhaleu lentament i completament, exhaleu lentament i completament. Repeteix com a mínim 4 vegades, de manera que et trobes ben relaxat.

3. 
   

   
   Inspira i exhala ràpidament pel nas durant 15 segons. Mantingueu la boca tancada, inspireu i exhaleu el nas el més ràpidament possible, respirant profundament però ràpidament. Respira sempre pel diafragma, però el més ràpidament possible.
   • Posar una mà a l’estómac us pot ajudar a comprovar que s’infla i s’eixampla a mesura que respireu. És fàcil realitzar l’exercici de manxa sense enganxar el diafragma tant com cal.
   • Mantingueu el cap, el coll i les espatlles immòbils mentre el ventre s’infla i esclata.

4. 
   

   
   Realitza 20 respiracions noves. Després d'una breu pausa, utilitzeu la mateixa tècnica per realitzar 20 respiracions noves. Inspira i exhala pel nas, enganxant correctament el diafragma.

5. 
   

   
   Feu un tercer conjunt de 30 respiracions. Aquesta és la darrera sèrie. Inhaleu i exhaleu pel nas, enganxant correctament el diafragma.

6. 
   

   
   Descansa una estona i continua el dia. Heu de sentir-vos ben energitzats i a punt per ser efectius durant la resta del dia. Com que aquesta tècnica de manxa aporta molta energia, és millor no fer-la abans d’anar a dormir.
   • Si teniu somnolència o mareig durant aquest procediment, atureu-vos immediatament. Si voleu provar més endavant, respireu menys i progresseu lentament per arribar al nombre adequat.
   • Les dones embarassades, les persones amb problemes de pànic i les persones amb convulsions no han de fer aquest exercici.