Com reforçar els genolls

Content

• etapes
• Primera part. Comprensió de la salut del genoll
• Part 2 Exercici per enfortir els genolls
• 3ª part Canvi d’estil de vida

És important mantenir els genolls forts i sans perquè la vostra mobilitat no es deteriori a mesura que envelleixes. Les persones solen tenir la salut dels genolls per descomptat, sense adonar-se que tenen problemes amb activitats de la vida diària, com ara aixecar caixes de cartró o pujar un turó. Feu alguns passos per reforçar-los i assegureu-vos de mantenir-vos actiu el major temps possible.

etapes

Primera part. Comprensió de la salut del genoll

1. 
   

   
   Conèixer l’anatomia bàsica dels genolls. És l’articulació més ampla del cos i consta de la part inferior de la cuixa, la part superior de la tíbia i la ròtula. Aquests ossos estan interconnectats per lligaments i cartílags, inclòs el menisc que actua com a amortidor entre el fèmur i la tíbia.
   • Els graus s'utilitzen per mesurar la quantitat de moviment requerida pels genolls per realitzar determinades activitats. Necessiteu un rang de 65 ° per caminar, 70 ° per agafar alguna cosa a terra, 85 ° per pujar les escales i 95 ° per seure i aixecar-se còmodament.

2. 
   

   
   Aneu amb compte amb les lesions habituals. Com que és una de les articulacions més utilitzades del cos, el genoll presenta un major risc de lesions. Com més sàpiga i millor estaràs preparat per evitar situacions que puguin provocar o agreujar lesions.
   • La cinta iliotibial és una zona feta de teixit més gruixut que s’estén des de l’exterior de la pelvis fins a l’exterior del genoll. Ajuda a estabilitzar el genoll durant les activitats físiques. Es pot inflamar i dolorós si s’utilitza massa, cosa que provocarà la síndrome de la banda iliotibial. Els corredors, excursionistes i altres individus actius solen patir aquesta lesió.
   • El lligament creuat anterior (ACL) sovint es trenca durant activitats com córrer, saltar i rebre després d’un salt. Altres lligaments també poden esquinçar.
   • El menisc que ajuda a absorbir xocs i a protegir el genoll de l'impacte també es pot esquinçar fàcilment durant les activitats on heu de girar la cama o al frenar després d'una carrera.

3. 
   

   
   
   
   Entendre que la resta de la cama afecta el genoll. Està suportat per altres músculs de la cama, especialment els quàdriceps, els isquiotibials i el gluteal gran. És fonamental mantenir els músculs forts per tenir els genolls forts i resistents.
   • Músculs com el quàdriceps, els isquiotibials, els músculs gluteals i de maluc grans ajuden a estabilitzar els genolls. Per millorar l’equilibri, heu d’entrenar i estirar aquests músculs.

Part 2 Exercici per enfortir els genolls

1. 
   

   
   Estira la cinta iliotibial. Dediqueu un temps a estirar i escalfar la cinta iliotibial abans d’iniciar una intensa activitat per mantenir els genolls forts.
   • Estigueu amb el peu esquerre sobre el dret i esteneu els braços per sobre del cap. Doneu el cos superior fins a l’esquerra, sense doblegar els genolls. Repetiu l’exercici amb el peu dret sobre l’esquerra, inclinant el cos cap a la dreta.
   • Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre. Travessa l’un sobre l’altre i acosta el genoll el més a prop possible del tors, mantenint-lo al seu lloc durant uns segons. Repetiu amb l’altra cama.
   • Passegeu a un ritme ràpid abans d’iniciar un exercici més intens per ajudar la banda a relaxar-se.

2. 
   

   
   
   
   Passar per una reeducació després d’una operació. Si heu realitzat cirurgia de genoll, potser haureu de fer exercicis i estiraments per millorar el vostre moviment de moviments. Seguiu les instruccions del metge sobre què cal fer després del procediment. A continuació, es detallen alguns dels exercicis que es poden recomanar.
   • Flexions del genoll assegudes: asseieu-vos en una cadira i trepitgeu el màxim possible. Les cuixes han de romandre a la cadira. Mantingueu-ho sostingut durant cinc segons abans de fer avançar el peu. Repetiu amb l’altra cama.
   • Extensions de genoll assegudes: asseieu-vos en una cadira amb les cames doblades. Aixeca una de les cames lentament fins que quedi completament recta. Mantingueu-ho sostingut cinc segons abans de baixar la cama. Repetiu a l’altra banda.
   • Extensions de la cama dreta: s’asseu doblegant una cama i mantenint l’altra dreta contra el terra. Alça la cama dreta a l’aire abans de baixar-la. Repetiu a cada costat deu vegades.

3. 
   

   
   Treballa al teu quàdriceps. Aquests són els músculs que es troben a la part superior de les cuixes. Els bons quads milloraran la força i la mobilitat de les cames. Proveu de fer exercicis que s’adrecin a aquests músculs.
   • Proveu a tensar les cuixes si teniu problemes de genoll a llarg termini o si heu tingut cirurgia. Estireu-vos mantenint les cames rectes. Aprofiteu els músculs de la part superior de les cuixes i mantingueu-ho sostingut durant cinc segons abans de deixar anar. Assegureu-vos de fer aquest exercici amb les dues cames.
   • Feu dinar per treballar els quads. Estigui dret amb les mans als malucs. Feu un gran pas endavant amb el peu esquerre i baixeu el cos a terra fins que la cama esquerra estigui gairebé en un angle recte. El genoll a la part posterior també ha de baixar fins gairebé tocar el terra. Repetiu diverses vegades i després canvieu de costat.
   • Les màquines d’exercici de baix impacte, com ara bicicletes d’exercici o màquines el·líptiques, poden ajudar-vos a deixar que els vostres quads siguin del terra amb menys impacte. Es tracta d’activitats més segures que córrer per a persones que pateixen artritis o es recuperen de cirurgia.

4. 
   

   
   Enforteix els isquiotibials. Aquests són els músculs de la part posterior de la cuixa. Estirar aquests músculs un cop al dia o fer exercici dues o més vegades a la setmana us pot ajudar a alleujar el dolor i millorar la vostra mobilitat.
   • Toqueu els dits dels peus. Mantingueu dret i inclineu-vos cap endavant mantenint la columna vertebral erecta i abdominals contractades. Després, aixequeu-vos. Si teniu problemes per tocar els dits dels peus o els turmells, poseu-vos una cadira al vostre davant. Inclina't i intenta tocar el respatller de la cadira.
   • També podeu provar alguns exercicis de lectura de taló. Comença per posar-se de peu amb els peus paral·lels de cara a vostè. Alça el taló enrere mentre intenta tocar les natges.
   • Alça els peus cap enrere. Estigueu al darrere d’una cadira i recolzeu les mans a l’esquena. Alça un peu darrere seu doblegant el genoll. Després, recolzeu el peu a terra. Repetiu l’exercici amb les dues cames.
   • Per fer el pont, ajunteu-vos i doblegueu els genolls. Contreu els grans músculs gluteals a mesura que augmentes lentament els malucs diverses polzades sobre el terra. Mantingueu-ho durant un segon abans de baixar lentament. Aquest exercici serà beneficiós per als quàdriceps, però també per als malucs i els gluteals grans.

5. 
   

   
   Entreneu els malucs i les vostres grans gluteals. Els músculs flexors dels malucs i els grans gluteals estan implicats en el moviment i la mobilitat de les cames. En mantenir aquests músculs forts, evitareu massa pressió als genolls. A més, molts exercicis que treballen els malucs i gluteals grans també són beneficiosos per al quàdriceps.
   • Proveu fer un exercici amb els peus junts. Estigueu al vostre costat doblegant els genolls. Alça el genoll de la cama superior mantenint els peus en contacte. Mantingueu-ho un segon abans de baixar la cama. Repetiu de deu a dotze vegades abans de canviar les cames.
   • Les flexions amb un curt rang de moviment són excel·lents per a persones amb problemes al genoll. Poseu-vos dret i ajupit doblegant els genolls i mantenint l’esquena recta. Per fer una versió menys intensa d’aquest exercici, podeu practicar davant d’una cadira asseguts i dempeus.

6. 
   

   
   Proveu activitats per tonificar els músculs. Si els músculs de les cames no són prou forts, els genolls seran més fràgils.
   • El ioga és un tipus d’activitat de baix impacte que ajuda a tonificar la musculatura de les cames.
   • La natació també és una bona idea per guanyar múscul, força i flexibilitat perquè és una activitat sense impacte.
   • Caminar i anar en bicicleta ajuden a mantenir les cames i els genolls en bona forma per a activitats més intenses.

7. 
   

   
   Compte amb els salts. Els exercicis que impliquen saltar, com saltar corda, poden ajudar-vos a augmentar la musculatura de les cames, però si no els feu correctament, podríeu fer mal als genolls. Si decidiu fer un d’aquests exercicis, heu d’aprendre a fer-ho adequadament. Si aterreu amb el genoll dret, exercireu massa pressió a l’articulació i això podria provocar lesions. Per obtenir els genolls més forts, heu de practicar l’aterratge amb els genolls en posició semi-caiguda i brillants verticals. Si no podeu tornar a caure sobre els peus amb els brins dempeus verticals, és possible que tingueu desalineació. En aquest cas, eviteu saltar.

3ª part Canvi d’estil de vida

1. 
   

   
   Menja aliments antiinflamatoris. Les articulacions es fan més febles i doloroses quan s’inflen, de manera que podríeu mantenir els genolls forts afegint aliments que es coneixen per les seves propietats antiinflamatòries.
   • El peix, les llavors de lli, l’oli d’oliva, els alvocats i les fruites i verdures senceres són coneguts per les seves propietats antiinflamatòries.

2. 
   

   
   Assegureu-vos de consumir prou vitamina E. Es creu que evita que els enzims es trenquin el cartílag de les articulacions. Els espinacs, el bròquil, els cacauets, els mango i els kiwis són excel·lents fonts de vitamina E.

3. 
   

   
   Menja més calci. És important tenir ossos sans amb els genolls forts, és per això que s’ha d’evitar l’aparició d’osteoporosi. La llet de vaca, el iogurt, la soja, el formatge i la llet de cabra són excel·lents fonts de calci. Les verdures verdes també són beneficioses en aquest cas.

4. 
   

   
   Atureu les activitats que us perjudicaran. Si tens molts problemes de genolls mentre realitzes determinades activitats, és una aposta segura que no els reforçaràs continuant. Proveu de fer exercicis de baix impacte per descansar els genolls. Després de diversos mesos d’exercicis concentrats en els músculs de la cama, podríeu aconseguir tornar a fer aquestes mateixes activitats sense sentir cap dolor.