Com enfortir els músculs adductors a casa

Content

• etapes
• 1a part Configuració d'una rutina
• 2a part Fortaliment dels músculs adductors de la cuixa dret
• Part 3 Treballar els músculs adductors de la cuixa a terra

Per afinar les cuixes, cal combinar diversos exercicis per demanar tots els músculs que els componen. Una de les zones més difícils de treballar és el costat interior de la cuixa. Consisteix en músculs adductors l’acció principal de la qual és portar la cama del cos del cos. Estan involucrats en la pràctica d’esports com el futbol, ​​però també en la senzilla acció d’escalar esglaons. Diversos exercicis enforteixen els músculs adductors de la cuixa. Quan estigueu de peu o estirat, podeu fer-los amb la comoditat de la vostra sala o de la vostra habitació. Prepareu la vostra rutina esportiva, adopteu una dieta saludable i mantingueu la vostra motivació per construir les cames de somni.

etapes

1a part Configuració d'una rutina

1. 
   

   
   Fixar objectius. Fer falta en la pràctica esportiva és inútil, fins i tot perillós. S’arrisca a esgotar-se i afeblir músculs i articulacions. Per crear un programa eficaç, comenceu per estimar el vostre nivell. A continuació, estableix el teu objectiu. Potser es pot canviar de figura, millorar el vostre rendiment esportiu o tenir cura de la vostra salut. Un cop establerts el vostre nivell i objectiu, podreu decidir quina intensitat són els vostres exercicis.
   • Per exemple, per augmentar la vostra força, podeu fer de quinze a vint repeticions. Per augmentar la massa muscular, és recomanable un nombre de deu a dotze repeticions amb pesos.

2. 
   

   
   
   
   Configura una sèrie de conjunts. Una sèrie es compon del nombre de repeticions que heu determinat. Les sèries d’encadenament permeten circuits més o menys intensos. De fet, podeu repetir el mateix exercici en diverses sèries o canviar el moviment cada vegada.
   • Per exemple, podeu centrar-vos en el treball dels músculs adductors de la cuixa enllaçant tres conjunts de quinze repeticions d’exercici orientades. Per evitar la monotonia i sol·licitar els músculs de manera diferent, també podeu combinar tres conjunts de quinze squats amb les cames a part i tres de quinze Burpees.
   • Un objectiu raonable és de tres a cinc grups, però depèn de la forma física i de la salut.

3. 
   

   
   Planifiqueu les vostres sessions d’entrenament. Per obtenir resultats ràpidament, us heu de limitar a la pràctica regular. Per a la vostra comoditat i motivació, estableix un horari específic d’entrenament. Per optimitzar els vostres esforços, planifiqueu de tres a quatre sessions per setmana. Inclou també exercicis de construcció muscular i de resistència al programa. Podeu dedicar un dia de la setmana a treballar en una zona determinada com ara el cinturó de volta. A més, és important adoptar una dieta equilibrada, amb el risc que els vostres esforços siguin en va.
   • És inútil, fins i tot contraproduent, utilitzar els mateixos músculs cada dia. En l’òptica, planifiqueu les vostres sessions enfocades als músculs adductors cada dos o tres dies.

2a part Fortaliment dels músculs adductors de la cuixa dret

1. 
   

   
   
   
   Feu les cames de la gatzoneta a part o afegeu el "sumo". Quan estigueu de peu, esteneu les cames més que l'amplada de la pelvis. Apunteu els dits del peu cap a fora per maximitzar els músculs adductors. Mentre inhala, doblega els genolls fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Baixeu el cos com si s’assegués. Mantingueu l’esquena recta i contracteu els músculs abdominals. Mantingueu la posició un o dos segons. Tot exhalant, torneu a pujar pressionant els talons.
   • Els genolls doblats no s’han d’estendre més enllà dels dits dels peus per evitar lesions. Alineeu els turmells i genolls el màxim possible.

2. 
   

   
   Executeu-ne alguns ranures costat. Aquest tipus d’escletxa suavitza i enforteix els músculs adductors de la cuixa. Quan estigui de peu, estén les cames més enllà de l'amplada de l'espatlla. Doblega el genoll esquerre transferint tot el pes al costat esquerre. En el mateix moviment, estireu la cama dreta fins els dits dels peus cap amunt. Per equilibrar-vos, poseu-vos en punt i manteniu-vos un punt davant vostre.
   • Torna a la posició inicial i repeteix l’exercici al costat dret.
   • Per evitar lesions, el genoll doblegat no s’hauria d’estendre més enllà dels dits dels peus. Mantingui l’esquena recta durant la durada de l’exercici.

3. 
   

   
   Tonifiqueu les cames dirigint-vos a l’interior de les cuixes. Quan estigueu de peu, esteneu les cames fora de l’amplada de la pelvis. Introduïu un globus suau, una tovallola o un coixí entre les cuixes. Amb una mà, mantingui l’equilibri de peu sobre una cadira, un moble o una paret. Posa l’altra mà al maluc. Poseu-vos en punta per treballar tota la cama i poseu-vos en una contracció contínua. Dit això, també podeu fer l’exercici mantenint els peus plans a terra.
   • Flexiona els genolls i baixa el bust uns centímetres. En fer-ho, premeu la bola entre les cames. Mantingueu el bust en posició vertical i respireu amb normalitat.
   • Torneu a la posició inicial sense deixar anar la tensió a la pilota i quedar-vos en punta. En fer-ho, alça el braç lliure sobre el cap.
   • Poseu les repeticions per un costat i torneu a començar.

4. 
   

   
   Feu escletxes laterals amb impuls. De peu i de les cames més enllà de l'amplada de la pelvis, alçar el taló esquerre mantenint el peu dret pla a terra. Doblegueu lleugerament els genolls per prendre la posició inicial. Per realitzar l’exercici, baixeu el bust més endavant i després torneu ràpidament a la posició inicial. Feu els impulsos com si esteu rebotant una molla. Aquest exercici ajuda a enfortir la musculatura de la cuixa i del vedell.
   • Un cop finalitzeu la vostra sèrie, comenceu de nou alçant l'altre peu. Preneu un respir abans de començar l’exercici. Tingueu cura de no bloquejar la respiració.
   • Podeu treballar durant períodes de temps. Per exemple, en lloc de fixar-vos com a objectiu de trenta repeticions, intenteu repetir un màxim de quaranta segons pulsacions agafant la respiració cada deu segons.

5. 
   

   
   Executa ranures creuades. Preneu la posició del clàssic esquat, els peus apuntant cap endavant. Feu un pas enrere ampli i en diagonal. En moviment fluid, flexioneu els dos genolls mentre inhaleu. Remuntem exhalant i finalitzem la repetició portant la cama posterior a la seva posició inicial. Per maximitzar l'eficàcia de l'exercici, feu un aixecament de cames abans de descansar al terra.
   • Feu una sèrie completa i comenceu de nou situant l’altra cama enrere. També podeu canviar les cames a cada repetició.

6. 
   

   
   Feu-ne algunes salts de salt creuament de braços i cames. De peu, les cames a part de l'amplada de les espatlles, deixen els braços al llarg del cos. Fes un salt alçant els braços per sobre del cap i estenent les cames com tu salt de gat clàssic. Feu un segon salt creuant les cames. També creuar els braços a l'altura del pit.
   • En creuar les cames al final del moviment, els músculs adductors són més sol·licitats.
   • En creuar cames, alterneu la posició en cada repetició.

Part 3 Treballar els músculs adductors de la cuixa a terra

1. 
   

   
   Múscul dins de les cuixes. Estigueu a l’esquena i doblegueu les cames. Situeu els peus a terra i poseu-hi una bola de gimnàs o una tovallola de bany gruixuda entre els genolls. A continuació, premeu-los contra l'accessori el més dur possible durant trenta segons. Respira normalment. Aquest exercici és un dels més efectius per enfortir les cuixes interiors, perquè està especialment orientat a aquesta zona.
   • Juga dues o tres repeticions amb deu segons de descans entre cadascuna.

2. 
   

   
   Associa el revestiment a un treball dinàmic de les cames. L’exercici de “presa de planxa” permet treballar el cos superior tot sol·licitant amb més força les cuixes. Estigueu en posició de la bomba. Equilibrant les mans i els dits dels peus, assegureu-vos de mantenir les espatlles en l'alineació dels canells i l'esquena recta. Saltar estenent les cames i després tornar a la posició inicial amb un segon salt. Corregeix la seva postura en tot moment per tenir l’esquena recta i enganxar els músculs abdominals. Concentra’t correctament en cada repetició. És millor fer un nombre reduït de moviments ben executats que un gran nombre d’escomeses.
   • Podeu substituir els salts amb un moviment lliscant. Si teniu una superfície de treball adequada, podeu col·locar un coixinet, una tovallola de bany o un full de paper a cada peu. Esteneu i torneu les cames fent lliscar els peus a terra.

3. 
   

   
   Agafeu els genolls. Estireu-vos a l’esquena i traieu-vos les cames tensades a uns centímetres del terra. Assenyaleu els dits dels peus cap a fora mantenint els talons units.Mentre manteniu els peus en aquesta posició "V", porteu els genolls al pit, apuntant-los cap a fora. A continuació, estireu les cames enganxant els músculs adductors.
   • Contracteu els músculs adductors durant l’exercici per controlar els vostres moviments. Recordeu respirar normalment i profundament.

4. 
   

   
   Feu pujades de cames laterals. Estireu-vos al costat dret i doblegueu les cames. Aixecar el bust i recolzar-se en l’avantbraç dret. Situeu el peu esquerre sobre el terra davant del genoll dret, mantenint la cama dreta recta. Afecta els músculs abdominals i manté l’esquena recta durant la durada de l’exercici.
   • En exhalar, alçar la cama dreta el més alt possible. Els malucs i l’esquena haurien d’estar parats. Mantingueu la posició uns segons.
   • Inspira i baixa la cama controlant el moviment. Mantingueu el peu flexionat durant la durada del moviment per sol·licitar els músculs adductors.
   • Feu un parell de quinze assajos i torneu a començar per l'altre costat.

5. 
   

   
   Bateu les cames. Estada a l’esquena, les cames estirades i aixecades a uns centímetres del terra. Feu un moviment vertical de balanceig de cames mantenint els peus doblegats. Feu una dotzena de repeticions mentre respireu normalment. Aquest exercici permet treballar tot el cos inferior així com els músculs abdominals.
   • En acabar una sèrie amb moviments verticals, repeteix l’exercici creuant les cames. A cada encreuament, invertiu la posició de les cames. Realitzeu una sèrie de deu repeticions.

6. 
   

   
   Feu prospeccions laterals de cames. Estigueu al costat esquerre. Reposeu el cap sobre el braç plegat i doblegueu les cames en angle recte. Premeu els peus units els uns dels altres mentre aixequeu el genoll dret. Torneu-lo a la seva posició original contractant els músculs adductors. Aquest exercici permet treballar els costats interns i externs de la cuixa.
   • Feu els assajos i canvieu de costat.