Com enfortir el tronc

Content

• etapes
• Mètode 1 Enforteix el tronc a casa
• Mètode 2 Sentrainer al gimnàs
• Mètode 3 Mantenir el tronc

El seu tronc és un conjunt complex de músculs que comença just per sota del pit i s’estén fins a la pelvis. El tronc també es refereix a certs músculs de l’esquena i altres grups musculars del tors. Un tronc sòlid és un signe de la forma perfecta i d’un cos sa. Si voleu reforçar el tronc, heu de conèixer els exercicis per fer a casa i els que cal fer a l’interior. Un cop guanyada aquesta força, haureu d’aprendre a mantenir-la.

etapes

Mètode 1 Enforteix el tronc a casa

1. 
   

   
   Utilitzeu tots els músculs del tronc durant els exercicis. La pràctica dels exercicis és insuficient. Per obtenir resultats òptims, heu d'utilitzar tots els músculs en cada exercici.
   • Per trobar els músculs del tronc, estigueu a la posició de la bomba durant aproximadament un minut o dos i detecteu les zones on es produeix fatiga. No sol tractar-se dels braços.
   • Quan aneu a la posició de la bomba o quan realitzeu qualsevol exercici d’enfortiment del tronc, estigueu els músculs al nivell de l’abdomen cada cop. Aquests són els músculs de què parlem.
   • Per realitzar correctament aquests exercicis, cal inhalar quan es contrau la musculatura i exhalar quan els allibereu.

2. 
   

   
   
   
   Practiqueu amb l’exercici del consell. Aquest exercici és senzill i demana tots els músculs de l’abdomen. Per tant, és perfecte per reforçar el tronc. Per aconseguir-ho, cal posar-se a la posició de les bombes. Poseu els peus a l'alçada de l'espatlla fent gronxar-los sobre una bola d'exercici o femta. Els braços estaran lleugerament doblegats. Mantingueu aquesta posició amb els músculs estrets durant un minut.
   • Quan comenceu, proveu de fer dos o tres jocs, cadascun durant un minut, si és possible. Si és massa difícil, només cal que passis 30 segons o el màxim de temps possible.
   • Si busqueu més problemes, demaneu a algú que posi una quantitat raonable de pes (presa en una màquina de pesar) a la part posterior de les cames.

3. 
   

   
   Practiqueu amb l’exercici del tauler lateral. Estigueu al vostre costat i recolzeu el cos amb el colze. Poseu les llunes de les cames les unes sobre les altres i aixequeu l’altre braç. Aprofiteu els abdominals aixecant els malucs de la terra. Mantingueu l’esquena recta per formar un triangle amb el terra. Mantingueu-vos així durant 30 a 60 segons i torneu a començar a l'altre costat. Repetiu aquest exercici tres o cinc vegades per les dues cares.

4. 
   

   
   
   
   Entrena amb els burpees. Comença en la posició de les bombes, els músculs del tronc enganxats i l’esquena recta. En un moviment ràpid, salteu a la posició ajupida amb els peus i aixequeu-vos. Repreneu la posició en esquat i tireu les cames enrere per trobar-vos a la posició de les bombes. Feu aquest exercici el més ràpid possible fins que us sentiu a gust.
   • Quan comenceu, intenteu fer tres jocs de 15 burpees. Si busqueu més problemes, feu burpeus amb salt o practiqueu pesos a cada mà.

5. 
   

   
   Practiqueu alpinistes. Comença per la posició de les bombes, els músculs del tronc enganxats i l’esquena recta. Amb una cama, feu un gran pas per avançar el peu a la cintura. A continuació, alterneu-ho tornant aquesta cama i avançant al mateix temps. Feu aquest exercici el més ràpid possible fins que us sentiu a gust.
   • Proveu de mantenir aquesta posició i realitzeu aquests moviments durant 30 segons. Completeu tres conjunts d’aquest exercici si us sentiu en forma.

6. 
   

   
   Practiqueu amb exercicis d'aixecament de cames. Diferents exercicis d'aixecament de cames enforteixen la musculatura del tronc. Per començar, estigueu a l’esquena amb les mans sota les natges. Uniu les cames i aixequeu-les a 15 cm sobre el terra. Continuar aixecant-los fins a un angle de 45 graus abans de tornar-los a posar a 15 cm del terra. Fes tants conjunts com puguis en 30 segons i repeteix l’exercici tres vegades seguides.
   • També podeu pujar en bicicleta amb les mans darrere del cap a uns centímetres sobre el terra, com si anés a trontollar-se i moure’t amb l’esquena recta. Aixequeu una cama alhora, mentre gireu el costat del cos cap al genoll que us porteu de nou. Mantingueu l’esquena recta.

7. 
   

   
   Practiqueu amb les bombes amb les mans avançades. Poseu-vos a terra en la posició de les bombes amb les mans lleugerament més amples que la de les espatlles. Mantingueu els peus al seu lloc i moveu-vos lentament amb les mans. Aneu tan ràpid com pugueu. Repetiu una dotzena de vegades si sou capaços.

8. 
   

   
   Practiqueu amb l’exercici de l’ambaixador. Assegueu-vos amb les cames esteses i els peus cap a fora en la posició V. Poseu els peus cap endavant. Aprofiteu els músculs del tronc i inclineu-vos cap endavant per formar un C. Alça les mans i mou-les com si pugessis la corda. Gireu el cos lleugerament d’esquerra a dreta amb cada moviment. Realitzeu 20 jocs amb cada braç.

9. 
   

   
   Practiqueu amb el cruixit. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Poseu les mans darrere del cap o al pit. Tot mantenint l’esquena i el coll rectes, proveu de seure amb els músculs abdominals. Pugeu 45 graus i deixeu caure l’esquena sense tocar el terra. Repetir.
   • Quan comenceu, proveu de realitzar dos conjunts de 30 cruixits. Realitzeu-los suaument mantenint els músculs enganxats tot el temps. Aquest exercici és una mica difícil. No s’ha de realitzar amb rapidesa.
   • Moltes persones cometen l’error de creure que dos conjunts de 100 esquinços cada nit durant dues setmanes els donaran abdominals tan durs com la pedra. Si tot això ho feu, és poc probable que els resultats s’ajusten a les vostres expectatives. Els exercicis de trinxat enforteixen els músculs, però no cremen greixos.

Mètode 2 Sentrainer al gimnàs

1. 
   

   
   Entrena amb el límit mortal. Al gimnàs, opta per pesos lliures. Es recolzeu a la barra i agafeu-ho fermament amb les mans repartides per l’espatlla. Poseu-vos de peu mentre poseu els músculs del tronc i manteniu l’esquena recta. Torna suaument de nou per tornar la barra a terra. No doblegueu l’esquena: manteniu-la recta durant l’exercici.
   • Es pot augmentar el pes durant aquest exercici. Tot i això, no obligueu. Opta per un pes amb què puguis actuar de 10 a 15 vegades.
   • Atès que aquest exercici reforça la part baixa de l’esquena, heu de dur un cinturó tonificant durant la vostra pràctica. Assegureu-vos d’adoptar la postura correcta i mantingueu l’esquena recta. Demaneu a un company que us ajudi a mantenir la postura.

2. 
   

   
   Entrena amb massa. La majoria dels gimnasos tenen una massa al costat d'un pneumàtic o una altra superfície que es pot colpejar. Agafeu amb fermesa la massa amb les dues mans i poseu-vos de peu, les cames repartides per les espatlles, els genolls doblegats i l'esquena recta. A partir d'un costat, aixequeu la massa per sobre de l'espatlla i baixeu-la cap a l'altre costat per colpejar el pneumàtic o la superfície. Comproveu el rebot de la massa i després canvieu de costat. Feu 10 a 15 trets a cada costat. Proveu de fer tres conjunts d’aquest exercici.
   • La part més important d’aquest exercici és evitar el rebot del martell que us pot tornar a la cara. No només es tracta d’un desequilibri, sinó sobretot del control de la massa després de cada tret. Tingueu molta cura quan practiqueu aquest exercici.
   • Si el vostre gimnàs no té una massa i un pneumàtic per colpejar, podeu fer aquest exercici amb peses convencionals. Manteniu-los de la mateixa manera que mantindreu una massa amb les dues mans.

3. 
   

   
   Practiqueu amb els exercicis de corda d’ones. La majoria de gimnasos tenen una corda gran que podeu utilitzar per exercir el maleter. La corda està sovint unida a la paret en un d’aquests extrems i està equipada amb gruixuts cordons trenats per facilitar la presa de l’altre.
   • Per exercir el tronc, heu d’agafar l’extrem de la corda en la posició mig esquatada amb el tronc enganxat i l’esquena recta. Desplaceu la pelvis alçant i baixant els braços per tirar la corda (la corda ha d’onar cap a la paret).
   • Mantingueu-vos en la posició de mig aclariment amb el tronc enganxat durant tot l’exercici. Feu pràctica durant 30 segons i intenteu fer tres jocs d’exercicis.
   • Alguns cordes són més pesats que altres. Dirigiu-vos a la que us resulti més còmode abans de començar.

4. 
   

   
   Practiqueu gronxadors de campana. El principi és similar als exercicis de corda d’ones. L’acció és exactament la mateixa, però es tracta d’una campana de bullidor que agafaràs amb les dues mans i es balanceja des de l’entrecuix fins al pit en lloc que per sobre del cap. Realitzar de 15 a 20 vegades en tres sèries.

5. 
   

   
   Practiqueu oscil·lacions russes. Estigueu a l’esquena en una posició cruixent i agafeu una barra amb les dues mans. Estireu els braços al vostre davant i asseieu-vos amb l’esquena recta en un angle de 45 graus al terra. Amb els músculs del tronc compromès, gireu 90 graus cap al costat mantenint els braços rectes. Després gireu cap a l’altra banda. Realitzeu tants conjunts com pugueu en 30 segons. Completeu tres conjunts d’aquest exercici si us sentiu en forma.

6. 
   

   
   Practiqueu exàmens de cames penjades. En una barra alta, penja a l’aire com si anessis a tirar, però alça les cames al seu lloc. Feu un angle recte amb les cames tornant a la cintura els genolls que mantindreu rectes. Feu tres sèries de 15 exàmens de potes.

Mètode 3 Mantenir el tronc

1. 
   

   
   Busqueu un exercici que us agradi. El manteniment del tronc no és una cosa que es faci en un o dos exercicis. Si voleu músculs abdominals més forts i ferms i un estómac pla, necessiteu exercici regular i una alimentació saludable. Per ajudar-vos a practicar aquests exercicis, en trobeu un que us agradi.
   • YouTube, Muscle & Fitness i moltes altres plataformes ofereixen sessions de pràctica gratuïtes i diversos exercicis regulars que podeu seguir. Cerqueu un exercici que us agradi i practiqueu tres vegades a la setmana. Comença una cançó i deixa’t portar pel ritme. Serà més fàcil que intentar fer-ho tu mateix.
   • A algunes persones els agrada variar els seus exercicis i provar coses diferents. Feu pràctica durant una o dues setmanes i després aneu endavant. Canvia d’exercici sovint perquè no t’avorreixis.

2. 
   

   
   Centra’t en exercicis per cremar calories per enfortir el tronc. Si treballes molt, és clar que no sentis els resultats sols. Heu de poder veure la vostra evolució. Mentre feu exercici del tronc, intenteu cremar les calories i el greix al voltant de l’abdomen. Els vostres esforços seran recompensats.
   • Fins i tot si es treballa molt per tonificar el tronc, la capa de greix que hi ha al voltant de l’abdomen no desapareixerà amb simples exercicis de culturisme. Els exercicis de cardioteràpia són més adequats i la manera més ràpida de desfer-se del greix i accentuar els músculs del tronc.
   • Afegiu tres exercicis de cardio de 30 a 40 minuts a l’entrenament setmanal. També podeu realitzar exercicis de tronc en successió ràpida amb 15 a 30 segons de pausa entre cadascun d’ells per a l’entrenament de circuits ràpids.

3. 
   

   
   Centreu-vos en la vostra salut en general. L’enfortiment del tronc requereix una bona salut general, no només els sòlids abdominals o la bona musculatura de l’esquena. Si voleu veure resultats, heu de centrar-vos en la construcció de músculs i la pèrdua de greix. Necessiteu una quantitat d’exercicis cardiovasculars regulars a més d’exercicis d’entrenament del tronc.
   • L’entrenament en circuit implica realitzar els exercicis descrits en aquest article, però a un ritme més ràpid i amb pauses més curtes entre cada activitat. Busqueu una desena d’exercicis que us agradin i practiqueu alternant 60 segons d’activitat intensa i 30 segons de descans. Completeu tres jocs d’exercicis i sentireu els efectes del vostre entrenament en una hora o menys.
   • No oblideu completar el vostre entrenament amb un altre exercici aeròbic que sol·liciti a tot el cos. Dirigiu-vos a ioga, Pilates o classes de filament properes a vosaltres. N’hi haurà prou amb alternar-los amb la vostra formació.

4. 
   

   
   Menja més cereals integrals, proteïna magra i verdures riques en vitamines. No es pot descuidar la dieta. Si feu exercicis d’enfortiment del tronc, heu de menjar hidrats de carboni de digestió lenta com ara farina de civada o moniatos. Quan mengeu proteïna, heu de pensar en verdures, fruits secs i pollastre magre en lloc d’hamburgueses plenes de greixos i aliments fregits.
   • Un consell secret: preneu un refrigeri 15 minuts després de cada exercici per ajudar el cos a reconstruir el subministrament de glucogen i a formar múscul. Busqueu quelcom saludable, com ara un mànec torrat a la brasa, iogurt i fruita fresca, mantega de cacauet o un batut de proteïnes.
   • L’alcohol i sobretot la cervesa acostuma a mantenir-se a l’interior de l’intestí. Si beus de tant en tant, intenteu no consumir-ne l’ús excessiu. Només heu de beure aigua clara i baixa en calories mentre beveu. Finalment, eviteu les barreges dolces.

5. 
   

   
   Mantenir-hidratat. Durant l’entrenament, cal reposar la reserva de líquid que ha estat evacuat per la suor. Beveu almenys dos litres d’aigua els dies que esteu entrenant i assegureu-vos d’estar ben hidratats abans d’iniciar-vos en qualsevol dels exercicis que s’enumeren anteriorment.

6. 
   

   
   Eviteu l’estrès el màxim possible. Investigacions recents han investigat l'efecte del cortisol, que de vegades s'anomena "l'hormona de l'estrès", sobre el greix del ventre. Els nivells de cortisol augmenten naturalment en moltes persones. Tot i això, acostuma a ser més important en temps d’estrès.
   • No descuideu la vostra salut mental. Feu-vos pauses periòdiques per descomprimir durant el dia. Practiqueu exercicis de respiració rítmica, relaxació muscular progressiva o una altra activitat de meditació que escolliu.

7. 
   

   
   Deixa que el teu cos es recuperi després dels exercicis. És possible que sobreeixiu el tronc i us poseu en risc de patir lesions. Heu de deixar que els músculs es recuperin per tal que els puguin créixer. En cas contrari, els resultats apareixeran més lentament que si feu pauses habituals.
   • Practiqueu durant els dies laborables i reserveu caps de setmana per a activitats lúdiques que us permetin moure’s. Si entrenes els dilluns, dimecres i divendres, aneu a bàsquet amb els amics els dissabtes o feu una caminada de diumenge per mantenir el cos en moviment. Es mantindrà sa en totes les situacions.