Com enfortir el múscul pubis còccige

Content

• etapes
• Mètode 1 Els exercicis per començar
• Mètode 2 Exercicis intermedis
• Mètode 3 Exercicis avançats

L’enfortiment del múscul pubo-coccígeo (múscul de PC) pot ajudar els dos sexes a tractar la incontinència urinària i fecal, així com ajudar als homes a evitar la disfunció erèctil i l’ejaculació precoç. Aprendre una sèrie d’exercicis senzills que constitueixen la base de les rutines d’entrenament muscular de PC.

etapes

Mètode 1 Els exercicis per començar

1. 
   

   
   Localitzeu el múscul del vostre PC. El múscul pubo-coccygeal forma el fons de la cavitat pèlvica i s’estén com una hamaca des de l’os pubis fins a la part inferior de la columna vertebral. Imagineu-vos que orineu i després intenteu aturar el flux amb una contracció muscular ràpida. El múscul que acabeu d’aturar el flux de la bufeta és el múscul del vostre PC. Intenta mantenir la musculatura de l’estómac i les cuixes relaxada i centrar-se només en el múscul del PC.

2. 
   

   
   Contreu el múscul del PC vint vegades. Bloquejar durant un o dos segons cada vegada, després alliberar-lo. Repetiu això tres vegades al dia, tres a quatre vegades per setmana. Respireu normalment durant aquest exercici i procureu evitar respirar.

3. 
   

   
   
   
   Afegiu deu contraccions lentes a cada conjunt d’exercicis. Tireu cinc segons en contractar lentament el PC fins que estigui el més ajustat possible. A continuació, manteniu la contracció un període de cinc segons, si és possible, i allibereu-ho finalment gradualment durant els cinc següents.

Mètode 2 Exercicis intermedis

1. 
   

   
   Contracta el múscul del PC més i més difícil. Després d’unes dues setmanes, hauríeu de poder estirar més fàcilment el múscul del PC i durant períodes de temps més llargs. Com en qualsevol múscul del cos, respon a un estímul i es desenvolupa quan se sol·licita. A continuació, intenteu augmentar la durada de la contracció i feu-ne més.
   • En lloc de mantenir la contracció un o dos segons, prova de contraure el múscul del PC durant cinc o set segons.
   • En lloc de vint repeticions, tres vegades al dia, prova de fer 50, tres vegades al dia.
   • Un cop fet el tret, haureu d’aprendre a apretar el múscul del vostre esfínter i del seu lanus per separat o al mateix temps.

2. 
   

   
   
   
   Posar en marxa el vostre ordinador. Comença per contractar el múscul del PC molt lentament. De manera lentament, de fet, es trigaran uns quants minuts a arribar al punt en què el múscul es contractarà totalment. Ara que està completament contractat, contracteu-lo una mica més i mantingueu-lo durant 30 segons, respirant lentament tot el temps. Quan sentiu que us crema, allibereu la pressió i feu 20 contraccions normals del múscul del PC. Realitzeu aquest exercici al final de la sessió d’entrenament del dia.

3. 
   

   
   Calculeu la contracció del múscul de PC per passos. Es contracta el múscul del PC per diversos increments. Aprofiteu el PC a poc a poc. Comença lentament, mantingueu lleugerament la contracció del PC i després una mica més. Quan hagueu fet que el vostre PC funcioni d'aquesta manera per aconseguir una contracció total, no relaxeu el múscul completament. Repetiu la ruta inversa, primer alliberant una mica la tensió, després una mica més i així successivament. Imagineu pujar i baixar escales al múscul del vostre PC.

4. 
   

   
   Si sou un home, feu exercicis musculars del PC amb erecció. Hi ha diversos exercicis musculars de PC que podeu realitzar com a home amb erecció i sovint comporten un treball de resistència.
   • Col·loqueu una tovallola petita sobre el penis erecte i aixequeu-la comprimint els músculs del PC. Mantingueu-lo durant 2 o 5 segons, allibereu-ho i repetiu-lo 30 vegades.
   • Situeu la mà entre 2 i 5 cm per sobre del penis. Premeu el múscul del PC per aixecar l’erecció fins a la mà. Mantingueu-lo durant 2 o 5 segons, allibereu-ho i repetiu-lo 30 vegades.
   • Col·loca de nou la mà de 2 a 5 cm per sobre del penis. Premeu el múscul del PC per aixecar l’erecció fins a la mà. Aquesta vegada, empeny suaument la mà cap avall mentre aixeques el penis, creant resistència. Mantingueu-lo durant 2 o 5 segons, allibereu-ho i repetiu-lo 30 vegades.

5. 
   

   
   No facis massa. Combina exercicis bàsics i exercicis intermedis, però només contracta els músculs del PC durant 50 repeticions i 3 setmanes al dia. La sobreestimulació pot provocar fatiga muscular.

Mètode 3 Exercicis avançats

1. 
   

   
   Feu exercicis musculars per PC amb la vostra parella. Fer exercicis de PC mentre fa relacions sexuals pot ser productiu i divertit. La parella masculina té una erecció, penetra a la dona i la parella està fent exercicis musculars per PC. Dill es doblega, després l’altre i així successivament. Assegureu-vos que la vostra parella estigui tan desitjosa com en aquests exercicis.

2. 
   

   
   Contracteu el PC amb una erecció. Feu un massatge del penis fins a tenir una erecció. A poc a poc, feu massatges al vostre penis fins que esteu a punt de l’orgasme. Deixeu de fer massatges immediatament i comenceu a contractar-vos els músculs del vostre PC. Una vegada que la seva erecció comença a dissipar-se, fa massatges al penis fins que torni a estar a punt de l’orgasme. Contreu els músculs del PC i repeteix l’exercici fins que els músculs del PC estiguin ben treballats.
   • Si introduïu l'orgasme accidentalment durant aquest exercici, probablement els músculs del vostre PC no són prou forts per fer exercicis avançats. Centreu-vos a dominar les tècniques intermèdies abans de passar a conjunts avançats.

3. 
   

   
   Feu exercici de flaix del PC. Això és molt difícil de fer perquè implica diferents forces de contracció i repeticions variables. Trobeu un lloc on us sentireu còmodes durant 10-20 minuts. No oblideu respirar quan s’entrena.
   • Feu 50 contraccions del múscul del PC com a escalfament.
   • A continuació, premeu el múscul del PC amb la major forma possible, mantenint-ho durant 30 segons.
   • A continuació, realitza 100 contraccions del PC sense descansar. Contracteu-lo durant dos segons, relaxeu-vos durant dos segons, etc.
   • A continuació, intenteu contraure el múscul del PC amb la major força possible. Mantingueu 1 minut.
   • Descansar dos minuts.
   • A continuació, feu 50 contraccions de 5 segons durant les quals allibereu lentament la tensió al final. La vostra sessió d'entrenament ha acabat!