Com reduir el greix corporal total

Content

• etapes
• Mètode 1 Reduir el greix per canvis en la dieta
• Mètode 2 Reduir el greix amb exercicis
• Mètode 3 Reduir el greix fent altres canvis
• Mètode 4 Mesura del progrés

Podríeu millorar la vostra salut reduint el greix corporal total. Tot i que una quantitat determinada de greix és essencial per al bon funcionament del cos, massa pot comportar greus problemes de salut. Un excés de greix es pot relacionar amb problemes de salut com apnea del son, hipertensió arterial, malalties cardíaques o enduriment de les artèries. Si feu canvis en la vostra dieta, estil de vida i exercici físic, podeu reduir el greix amb seguretat i reduir el risc de certes malalties.

etapes

Mètode 1 Reduir el greix per canvis en la dieta

1. 
   

   
   Trieu menjars baixos en calories. Les dietes baixes en calories ajuden a perdre pes i reduir el greix. Mireu quantes calories consumeixes cada dia i redueu aquesta quantitat en 500 calories. Això hauria de permetre perdre entre mig quilo i quilo a la setmana.
   • Calcula el nombre de calories que consumeixes en aquest moment. Podeu mantenir un diari, fer servir una aplicació o una calculadora en línia per ajudar-vos a arribar-hi amb precisió. Elimina 500 calories del nombre que has trobat. El resultat és el nombre de calories que heu d’apuntar a reduir el pes de manera lenta i segura.
   • No intenteu seguir una dieta molt baixa en calories i no consumeixi menys de 1.200 calories al dia. Quan no consumiu prou, podríeu deixar de perdre pes o podríeu començar a perdre massa muscular en lloc de perdre greix.
   • Podeu consultar amb el vostre metge o dietista per saber quantes calories heu de menjar per reduir el greix corporal.

2. 
   

   
   
   
   Concentra’t en proteïnes magres. Les proteïnes són essencials per al metabolisme del cos. En concentrar-se en la proteïna magra durant els àpats i els aperitius, podeu ajudar a la vostra pèrdua de pes i reduir el greix corporal total.
   • Heu d’incloure proteïnes magres en cadascun dels vostres àpats. Això us garantirà que arribeu a la quantitat diària recomanada. Les dones haurien d’intentar consumir 46 g i els homes 56 g al dia.
   • A continuació, es detallen algunes fonts de proteïna magra: aviram, vedella magra, porc, llegums, tofu, productes lactis desnatats i marisc.
   • Limiteu o eviteu fonts de proteïnes que continguin una quantitat elevada de greix saturat. Els estudis han demostrat que una dieta rica en greixos saturats pot augmentar el greix corporal, especialment a l'estómac. Limiteu alguns aliments com ara productes lactis no desnatats, talls de carn grassa i mantega.

3. 
   

   
   
   
   Que les fruites i verdures siguin una prioritat. A més de la proteïna magra, dóna als vegetals un lloc important en els teus àpats i berenars. També heu de menjar moltes fruites. Aquests aliments són molt nutritius i contenen molts dels nutrients que el cos necessita.
   • Generalment es recomana consumir entre cinc i nou racions de fruites i verdures al dia. Proveu de consumir una o dues racions de fruita i la resta de verdures.
   • Quan trieu els aliments d’aquests grups, proveu d’escollir-ne amb un color molt brillant o molt fosc. Aquests aliments solen ser els que contenen més nutrients perquè contenen moltes vitamines, minerals i antioxidants. Per exemple, haureu de preferir els enciams de kale a l’iceberg.
   • Fes-te creatiu amb les teves verdures. Proveu de menjar-les crues amb una salsa o amanida, saltejades en una paella, cuites a la sopa, a la planxa al forn o a la barbacoa o amagades en un batut o salsa de pasta.

4. 
   

   
   Reduir la quantitat de gra consumida. Una de les millors maneres de reduir el greix és reduir la quantitat de gra que mengeu cada dia. Aquests aliments carbohidrats poden retardar la pèrdua de greix a través del cos.
   • A continuació, es detallen alguns aliments rics en hidrats de carboni: pa, arròs, brioixeria, dolços, pasta, galetes, patates fregides, magdalenes i bagels. Aquests productes elaborats amb cereals contenen pocs nutrients i poden augmentar ràpidament els nivells de sucre en sang, cosa que sol provocar que el cos emmagatzemi greixos.
   • Hi ha altres aliments que contenen hidrats de carboni com fruites i llegums. Tot i això, aquests aliments també contenen alts nivells d’altres nutrients i no hauríeu de limitar-ne el consum.

5. 
   

   
   Feu de l’aigua la vostra beguda preferida. En un dia normal, la majoria de les persones han de beure almenys dos litres d’aigua. Trieu begudes sense calories i sense cafeïna per mantenir-vos hidratats.
   • Eviteu les begudes ensucrades i rics en calories, com ara gresos, sucs de fruites i begudes energètiques que aportin calories a la vostra dieta i puguin augmentar el greix corporal.
   • Aquests són consells generals per a la comanda. La quantitat de líquid que cal beure difereix d’una persona a una altra segons la mida i la transpiració diària. Per exemple, les persones que fan exercicis aeròbics han de beure més per rehidratar-se. Deixa’t guiar per la teva set.

6. 
   

   
   Menja aliments fermentats. Els aliments fermentats, com el kefir orgànic, el iogurt orgànic i el xucrut, contenen cultius vius de bons bacteris. Podeu mantenir un pes saludable mantenint una gran quantitat de bons bacteris als vostres intestins. També podeu prendre probiòtics que us puguin ajudar a controlar l’estrès.

7. 
   

   
   Eviteu sucres afegits i edulcorants artificials. Podrien augmentar els vostres desitjos i provocar-vos un excés de menjar. Hi ha més de 60 noms diferents per a sucres afegits, de manera que pot ser difícil identificar-los a la llista d’ingredients. Aquests són alguns exemples:
   • el nèctar dagave
   • la malta de la malta
   • suc de canya de sucre
   • xarop de blat de moro
   • dextrosa
   • suc de canya de sucre evaporat
   • xarop de blat de moro altament fructosa
   • malt
   • el xarop d’auró
   • melassa
   • mel
   • sacarosa
   • xarop d'arròs

Mètode 2 Reduir el greix amb exercicis

1. 
   

   
   Feu més exercicis aeròbics. Configureu un programa d’exercicis aeròbics al mateix temps que la vostra dieta per reduir el greix. S'ha demostrat que una combinació d'exercicis aeròbics i dieta és molt eficaç en la pèrdua de greix.
   • En general, es recomana fer almenys 150 minuts d’exercici aeròbic a la setmana, és a dir, 20 minuts al dia. Per accelerar la reducció de greixos, és recomanable que aquests exercicis durin més temps, fins a una hora al dia.
   • Inclou una varietat d’exercicis aeròbics com caminar, trotar, córrer, anar en bicicleta, ballar, nedar, arts marcials, boxa o el·líptica. Trieu activitats que us agradin per no sentir-vos desanimats.
   • Si comenceu amb els exercicis, podeu començar per les activitats que ja feu.
   • Tant si es tracta d’exercicis de baix impacte com la natació o la caminada o exercicis més intensos com la xutxeria o l’aixecament de peses, hauríeu de treballar almenys mitja hora.

2. 
   

   
   Afegiu exercicis d’interval d’alta intensitat. Alguns estudis han demostrat que exercicis d’intensitat més vigorosos realitzats a intervals poden disminuir el greix corporal amb més eficàcia que l’exercici moderat.
   • L’entrenament a intervals combina exercicis d’intensitat mitjana i alta. Aquests exercicis se solen fer durant un període més curt. Aquí teniu un exemple: un minut de s seguit de tres minuts de trotar. Podeu repetir aquests cicles diverses vegades durant un total d’uns vint minuts (sense comptar escalfaments i estiraments).
   • L’entrenament a intervals és excel·lent per reduir el greix, ja que s’ha demostrat que crema més calories del greix i manté el metabolisme elevat fins a les 24 hores posteriors al final de l’entrenament.

3. 
   

   
   Incloure exercicis de resistència. Els exercicis de força no cremen grans quantitats de greix mentre els feu. Tot i això, amb el pas del temps, poden ajudar-vos a guanyar múscul magre, fet que augmenta el vostre metabolisme i la capacitat del vostre cos per cremar calories.
   • Es recomana incloure exercicis de força de dos a tres dies a la setmana durant almenys mitja hora. És important treballar grans grups musculars durant tota la setmana.
   • Incloure almenys dos dies de descans per tornar entre les sessions d’exercici. El cos i els músculs necessiten temps per recuperar-se correctament o el rendiment pot disminuir amb el pas del temps.

4. 
   

   
   Augmenta la teva activitat a la teva vida diària. A més de l’entrenament de cardio i de força, també podeu augmentar la vostra activitat física durant el dia. Els estudis han demostrat que les persones que solen ser més actives també són més saludables.
   • Penseu en la vostra activitat diària i en el nombre de passos que feu. Com es pot augmentar?
   • Hi ha diverses maneres d’augmentar el nombre de moviments que realitzeu cada dia: podeu fer exercicis de cames mentre esteu a l’oficina o de peu o fent altres exercicis a l’hora durant els anuncis.
   • Feu més passos durant el dia: feu una passejada durant el dinar, preneu les escales en lloc de l’ascensor, aparqueu més lluny de la destinació i camineu fins a llocs propers a vosaltres com el supermercat o farmàcia.

Mètode 3 Reduir el greix fent altres canvis

1. 
   

   
   Gestiona l’estrès. Els estudis han demostrat que un baix estrès crònic a llarg termini augmenta els nivells de cortisol. Quan això passi, us serà difícil perdre pes, però també podeu tornar a engreixar-vos.
   • Els exercicis regulars poden ajudar-vos a controlar l’estrès. Si us sentiu aclaparat o molt estressat, passegeu deu minuts per passejar-vos per calmar-vos i relaxar-vos. Prova el ioga per relaxar-se.
   • Feu altres activitats per ajudar-vos a relaxar-vos. Podeu escoltar música, llegir un bon llibre o revista, guardar un diari, conèixer amics o veure una pel·lícula. Proveu meditació, respiració profunda, visualització i relaxació muscular progressiva.
   • Si teniu problemes per controlar l’estrès, penseu en parlar amb un terapeuta o especialista en comportaments. Aquests professionals de la salut us podran orientar i ajudar per gestionar millor l’estrès.
   • Eviteu ajudar amb tabac, alcohol, cafeïna o altres drogues.

2. 
   

   
   Arribar al llit d'hora. Molta gent no dorm prou bé a la nit. El son és important per a moltes de les funcions del cos, inclosa la gestió del pes. Vés al llit d'hora per dormir millor i ajuda a reduir el greix corporal.
   • Es recomana dormir entre set i nou hores a la nit. Potser haureu d’anar a dormir d’hora i despertar-vos més tard (si és possible) per ajudar-vos a dormir més a la nit.
   • Una nit de son també millora el teu rendiment atlètic i t’ajuda a gestionar els senyals de fam a l’estómac durant el dia.

3. 
   

   
   Assegureu-vos de menjar racions saludables. És fonamental controlar les porcions si voleu reduir el greix corporal. El control de la porció us ajudarà a reduir la ingesta de calories i el greix corporal.
   • En general, els adults sans saludables no han de consumir més de 100 a 120 g de proteïna, mitja tassa de cereals, mitja tassa de fruita i una tassa de verdures per ració.
   • Utilitzeu tasses o escales de mesurament per ajudar-vos a fer un seguiment de la mida de les vostres porcions.
   • També podeu utilitzar plats, tasses o bols més petits per limitar físicament la quantitat d’aliments que feu servir.
   • Si consumeix més que les porcions recomanades, potser augmentarà el risc d’augmentar pes i augmentar el greix corporal.

4. 
   

   
   Preneu consciència del que mengeu. Apagueu la televisió, manteniu el telèfon o els llibres a distància i mireu què mengeu. Menja lentament, mastega bé i assaboreix el menjar. Pot ser que tingueu excés si mengeu mentre us divertiu o us sentiu massa emocional. Intenteu mantenir-vos al moment mentre mengeu i observeu els gustos, olors i ures.

Mètode 4 Mesura del progrés

1. 
   

   
   Manteniu una dietari d’aliments. Tant si es tracta de baixar de pes com de reduir el greix corporal, pot ser útil començar a mantenir un diari. Podeu incloure molta informació, però us ajudarà a veure i mesurar el vostre èxit.
   • Comenceu a mantenir el diari abans de fer cap canvi. Per exemple, podríeu anotar què voleu canviar, quant temps us dediqueu i altres idees o pensaments que tingueu.
   • Penseu en observar tot el que mengeu i beu. S'ha demostrat que les persones poden seguir millor la seva dieta notant el que mengen. També et permet veure els moments perduts i saber si el que menges realment t’ajuda a assolir l’objectiu desitjat.
   • També heu de notar les accions que feu, per exemple, el pes.

2. 
   

   
   Puja cada setmana a la bàscula. Quan intenteu baixar de pes i reduir el greix corporal, és important fer un seguiment del vostre progrés. Una de les millors maneres de fer-ho és pesar-se cada setmana.
   • Els estudis han demostrat que el pesatge setmanal permet que la gent es mantingui centrada en el seu objectiu. Vostè serà més probable que s’hi arribi a la llarga si continuen supervisant-te i comprovant-ne el pes.
   • En poques paraules, hauràs de pesar-te una o dues vegades a la setmana. Pot ser més difícil veure resultats precisos si us penseu diàriament a causa de les fluctuacions del vostre pes durant el dia.
   • Per mesurar millor el vostre progrés, heu de pesar-vos el mateix dia de la setmana, a la mateixa hora i amb la mateixa roba. El millor seria fer-ho al matí aixecant-se, abans de menjar o beure, abans de vestir-se, però després d’anar al bany.

3. 
   

   
   Preneu les mesures. Quan continueu perdent pes i reduïu el greix, notareu que no només hi ha el nombre a l'escala que canvia. Quan perdreu greix, també notareu que la mida i la forma del vostre cos canvien.
   • Abans de començar la dieta i exercicis, feu diversos passos. Això us ajudarà a comprendre en pocs llocs que perdreu més pes.
   • A continuació es mostren algunes de les parts del cos que heu de mesurar: cintura, malucs, tors, cuixes i braços superiors. Guardeu aquestes mesures al diari. Cada mes, podeu mesurar-vos per fer el seguiment del vostre progrés.
   • Si el pes continua igual, però si les mesures disminueixen i fas exercici físic, probablement guanyes massa muscular i perdis greixos, cosa que és una millora saludable.

4. 
   

   
   Feu una prova del percentatge de greix. Si és possible, calculeu el percentatge de greix corporal. Aquest número indica la proporció de greix del cos. A mesura que continuis la dieta i els exercicis, aquest percentatge hauria de disminuir amb el pas del temps.
   • Molts gimnasos ofereixen aquesta prova gratuïtament als seus membres. Demaneu a un empleat o a un entrenador que us ajudi.
   • També podeu demanar al vostre metge si disposa de l'equipament necessari a la seva oficina per administrar aquesta prova.
   • Hi ha dispositius que podeu comprar per a la llar, però, en general, necessiteu molta pràctica i experiència per fer-los servir. El vostre marge d’error amb aquests probablement serà ampli respecte al d’un professional que ho farà per vosaltres.