Com reduir l’acumulació d’àcid làctic en els músculs

Content

• etapes
• Primera part Reconeix una acumulació d’àcid làctic
• Part 2 Disminueix l’àcid làctic durant l’exercici
• Part 3 Disminueix l’àcid làctic a través de la dieta

En aquest article: Reconeixement d’una acumulació d’àcid làcticDiminució de l’àcid làctic durant un exerciciDiminució de l’àcid làctic a través dels aliments13 Referències

L’àcid làctic s’allibera als músculs quan s’han esgotat les seves reserves d’energia habituals, però els requeriments d’energia són encara elevats. En petites quantitats, actua com a font d’energia temporal per evitar fatiga durant l’exercici. Tanmateix, si es acumula mentre s’entrena, pot provocar sensacions de cremada als músculs, cosa que afectarà o bloquejarà el teu rendiment físic. Per això, el millor és evitar l’acumulació d’àcid làctic als músculs.

etapes

Primera part Reconeix una acumulació d’àcid làctic

1. Tingueu en compte la sensació de cremada dels músculs. Durant l’exercici, el cos generalment es basa en la glucosa emmagatzemada i l’oxigen respirat per produir energia. Tanmateix, una intensa activitat física pot empènyer-la massa ràpidament, esgotant ràpidament els magatzems d’oxigen i glucosa. El cos allibera llavors l’àcid làctic per produir energia i això és el que provoca la transició cap a un estat anaeròbic.
   • L’àcid làctic també s’anomena lactat.
   • El vostre cos no pot romandre massa temps en aquest estat anaeròbic i començareu a sentir-vos cansat a mesura que us acosteu als vostres límits.
2. Sabeu que l’àcid làctic és útil en la majoria dels casos. L’àcid làctic es produeix de manera natural quan el cos converteix la glucosa en energia durant l’exercici. Permet al cos absorbir i utilitzar aquesta energia. Tot i això, pot convertir-se en un problema si feu massa activitat física durant un període prolongat. La majoria de les vegades, els seus efectes desapareixen pel seu compte.
   • La producció excessiva d’àcid làctic pot causar acidosi làctica, però és un problema rar.
3. Aprendre a reconèixer una acumulació nociva d’àcid làctic. En general, l’acumulació d’àcid làctic causada per l’exercici no és un problema, però pot donar lloc a acidosi làctica. Si es produeixen símptomes d’aquest problema, vés a un metge. No intenteu diagnosticar-vos. Els símptomes de l’acidosi làctica són:
   • la sensació d’estar desorientat (e);
   • una debilitat general;
   • groc de la pell;
   • groc dels ulls;
   • problemes de respiració com respiració superficial o ràpida
   • freqüència cardíaca ràpida
   • dolor o rampes als músculs
   • dolor o malestar abdominal
   • fatiga;
   • mal de cap
   • problemes de gana;
   • diarrea, nàusees o vòmits.
4. No confondre l’àcid làctic amb DOMS. L’àcid làctic se sol acusar erròniament de ser el responsable del dolor muscular (o DOMS) d’inici de retard que se sent 1 o 3 dies després d’un exercici intens. Tot i això, estudis recents han demostrat que l’àcid làctic (que actua com a font d’energia temporal durant una intensa activitat física) desapareix del cos una hora després de l’exercici. No es fa responsable del dolor que se senti els dies següents.
   • La teoria més recent suggereix que aquest dolor muscular (també conegut com a dolor muscular d'aparició tardana) és el resultat de danys a les cèl·lules musculars durant l'exercici intens. Això provoca inflamació, inflor i hipersensibilitat a mesura que els músculs es reparen.
   • Per prevenir el dolor muscular després de l’exercici, cal escalfar-se bé abans de l’entrenament i després refrescar-lo bé. Això desperta els músculs i els prepara per a l’activitat física. També hauríeu d’evitar empènyer el cos, sinó intentar augmentar gradualment la dificultat dels vostres exercicis.

Part 2 Disminueix l’àcid làctic durant l’exercici

1. Mantenir-hidratat. L’àcid làctic és soluble en aigua. Vol dir que com més hidratat estiguis, menys probabilitats experimentaràs cremades durant l’exercici i l’acumulació d’àcid làctic.
   • Beu molts líquids durant els teus exercicis, però també abans i després. Sabeu que des del moment que teniu set quan entreneu, probablement és perquè ja esteu deshidratats.
   • Beu entre 250 i 450 ml d’aigua abans de fer exercici i després 250 ml cada 20 minuts durant l’entrenament.
2. Respira profundament. La sensació de cremar als músculs quan fa exercici és causada en part per l’acumulació d’àcid làctic, però també per la falta d’oxigen.
   • Podeu corregir-ho prestant molta atenció a la respiració quan feu exercici. Assegureu-vos de respirar i exhalar profundament al mateix ritme. Intenteu inhalar-vos pel nas i exhalar per la boca.
   • Això et permetrà enviar oxigen als músculs i aturar la producció d’àcid làctic.
3. Comproveu la freqüència cardíaca. Fer exercici més enllà dels límits és el que provoca l'acumulació d'àcid làctic. Segons els vostres objectius, la freqüència cardíaca hauria d’estar a un nivell de crema de greixos o exercici cardio. Tot i que els entrenaments curts per sobre d’aquest llindar poden millorar la seva forma aeròbica, heu d’anar amb compte de no superar la velocitat cardíaca durant més d’un o dos minuts seguits.
   • La major part de l’exercici ha d’estar per sota del llindar anaeròbic (que es pot calcular en funció de la vostra edat).
     • Primer calcular la freqüència cardíaca màxima restant 220 anys. Per exemple, si teniu 30 anys, tindreu 220-30 = 190. La freqüència cardíaca màxima hauria de ser de 190 batecs per minut.
     • A continuació, calculeu la vostra freqüència de crema de greix multiplicant la vostra freqüència cardíaca màxima en un 50% i 70%. Tindreu 190 × 50% = 95 i 190 × 70% = 133. Per a 30 anys, la freqüència de crema de greixos és, doncs, entre 95 i 133 pulsacions per minut.
     • Finalment, calcula la freqüència cardíaca multiplicant el 70% i el 85% la freqüència cardíaca màxima. Per exemple, 190 × 70% = 133 i 190 × 85% = 162. El rang de cardioteràpia per a una persona de 30 anys oscil·la entre 133 i 162 pulsacions per minut.
     • Si la freqüència cardíaca d’aquesta persona supera els 162 batecs per minut, vol dir que els seus exercicis són massa intensos. Aquest és el seu llindar anaeròbic.
4. Practiqueu activitat física regular. Com més s’adapti físicament, menys glucosa necessita per cremar el cos i menys àcid làctic s’acumula. Això es deu al fet que el vostre cos serà més eficient a l’hora de cremar calories i gastar energia. Necessitareu menys força per fer la mateixa activitat.
   • Proveu de fer diversos entrenaments a la setmana, però no oblideu prendre almenys 1 o 2 dies de descans per permetre que els músculs es recuperin.
   • Augmenta gradualment la intensitat dels teus exercicis. Creeu una rutina d’entrenament per afegir progressivament minuts o repeticions als vostres exercicis. Això augmentarà gradualment el nivell en què el cos comença a produir àcid làctic.
5. Compte amb l’aprenentatge del pes. El culturisme és una activitat que promou l’acumulació d’àcid làctic, perquè requereix més oxigen del que pot aportar el cos.
   • Tot i que sovint la sensació de cremada és el que identifica l’acumulació d’àcid làctic, també és possible que es manifesti per microdecimens que causen trauma als músculs i els deixin dolor durant diversos dies.
   • Assegureu-vos d’augmentar gradualment les quantitats de càrregues i repeticions per mantenir un nivell saludable d’àcid làctic al cos.
6. Redueix la intensitat dels teus exercicis. Si comenceu a sentir cremades durant l’entrenament, reduïu la intensitat dels vostres exercicis. La sensació de cremada és el mecanisme de defensa del cos per evitar el sobrecost. No heu de tenir dolor durant els vostres exercicis.
   • Si esteu fent exercicis aeròbics, com córrer, caminar a peu, anar en bicicleta o fer servir el·líptic o pas a pas, alenteu el vostre ritme. Si esteu fent entrenaments de pes, reduïu el nombre de repeticions o la quantitat de càrregues augmentades.
   • Quan respireu, envieu més oxigen als músculs i allibereu àcid làctic.
7. Estireu-vos després dels vostres exercicis. Com que l’àcid làctic es dispersa de 30 minuts a una hora després de l’exercici, heu d’estirar per ajudar el procés i alleujar la sensació de cremada o els rampes musculars que pugueu sentir.
   • Estireu lleugerament els músculs després d’un exercici intens i utilitzeu les puntes dels dits per fer un massatge suau de la zona.
   • També minimitzarà el microtrauma que pot causar dolor en els dies següents a l’entrenament.
8. Continua actiu. Descansa després dels teus exercicis, però continua portant una vida activa. Per mantenir-se sa, els músculs necessiten activitats i oxigen i aigua. Si de vegades ocasions cremades als músculs, no et preocupis. L’àcid làctic en petites quantitats no és perjudicial per al cos i pot fins i tot tenir efectes beneficiosos sobre el metabolisme.
   • En petites quantitats, l’àcid làctic ajuda al cos a absorbir energia amb més facilitat i a cremar més calories. Passar una part reduïda del vostre entrenament en estat anaeròbic també us ajudarà a millorar la vostra resistència amb el pas del temps.

Part 3 Disminueix l’àcid làctic a través de la dieta

1. Menja més magnesi. El magnesi és essencial per a una producció d’energia adequada al cos. Els nivells saludables de magnesi ajudaran el cos a proporcionar energia als músculs durant els vostres entrenaments. Això limitarà la acumulació d’àcid làctic. S'esforça a consumir més magnesi al dia, preferiblement a través de la dieta.
   • Hortalisses (com ara bledes suïsses, espinacs, cols verdes, naps i mongetes verdes), llegums (com ara mongetes blanques, faves pintes, fesols i llimones) i llavors com ara Les llavors de carbassa, llavors de sèsam i de gira-sol són excel·lents fonts de magnesi. El tofu, especialment el tofu amb nigari, és particularment ric en magnesi.
   • També podeu prendre suplements per augmentar la ingesta de magnesi, tot i que amb una dieta saludable que inclogui els aliments enumerats anteriorment, probablement no en necessitareu.
2. Menja aliments rics en àcids grassos. Un consum raonable d'aliments rics en àcids grassos ajudarà el cos a descompondre la glucosa (un procés essencial per a la producció d'energia suficient). Això limitarà les necessitats d’àcid làctic del cos durant una intensa activitat física i li permetrà mantenir més temps.
   • Els àcids grassos essencials es troben en peixos d’aigua freda (com el salmó, la tonyina i la verat), en fruits secs i grans (com les avellanes i el lli) i en olis vegetals (com blat de moro, gira-sol i oli de soja).
   • Els àcids grassos també redueixen la inflamació, cosa que minimitza el dolor muscular els dies posteriors a l’exercici intens.
3. Menja aliments que contenen vitamines B. Les vitamines B transporten glucosa a través del cos, alimentant els músculs durant l’exercici i reduint la necessitat d’àcid làctic.
   • Els aliments que contenen vitamines B inclouen verdures de fulla verda, cereals, pèsols i mongetes, però també aliments rics en proteïnes com peixos, vedella, aus, ous i verdures. productes lactis
   • A més, els aliments rics en vitamines B proporcionen al cos la resta de nutrients que perd durant l’exercici intens.

assessorament

• Els entrenadors esportius coneixen el fort dolor o la sensibilitat muscular i la restricció en el rang de moviments d’1 a 3 dies després d’un intens exercici amb el nom de dolor muscular d’aparició tardana. La majoria de les mesures per reduir la acumulació d’àcid làctic ajudaran a prevenir aquest fenomen.
• No estireu massa, ja que podeu tenir dolor i formigueig als músculs.