Com afermar les cames

Content

• etapes
• 1a part Afirmant les cames a casa
• 2ª part Firmant les cames al gimnàs
• Part 3 Feu exercicis de cardio per tonificar les cames

Fer exercicis per tenir cames més fortes i fermes té molts avantatges. A més de donar un cos més prim, potents potes permeten una millor pràctica d’exercicis cardio i culturisme. També enforteixen l’abdomen i milloren la resistència. Per fermar o enfortir les cames, cal fer exercicis centrats en la musculatura d’aquesta part del cos, inclosos els vedells, els isquiotibials, els quàdriceps, els segrestadors i els adductors. El treball de cada grup muscular és fonamental no només per a un entrenament uniforme i equilibrat, sinó també per aferrar i reforçar les cames.

etapes

1a part Afirmant les cames a casa

1. 
   

   
   Feu-ne algunes flexió de les cuixes. La flexió de la cuixa (la gatzoneta) és un bon exercici de cames que podeu fer a casa. Els heu d’aprendre abans d’utilitzar màquines de pes al gimnàs. Un cop dominats els moviments, podeu utilitzar càrregues per augmentar la dificultat de l’exercici.
   • Dempeu-vos amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla. Els malucs, els genolls i els turmells s’han d’alinear.
   • Inspira i desbloqueja els malucs pressionant-los cap enrere. Tot tirant enrere els malucs, doblegueu els genolls. L’esquena ha de romandre neutral (no doblar la columna vertebral).
   • Doblegueu el màxim que pugueu sense sentir molèsties. Sempre amb l’esquena recta, continueu pressionant les natges cap enrere baixant el cos. No deixis que els genolls vagin més enllà dels dits dels peus. El seu pes hauria de descansar sobre els talons que han de quedar al terra. Si és possible, abaixeu els malucs sota els genolls, però no importa si no podeu anar més enllà.
   • Vom continuar la posició inicial i tornar a començar.
   • Comenceu amb 8 a 10 flexions de cuixa i feu més coses a mesura que agafeu els moviments.

2. 
   

   
   
   
   Feu-ne algunes ranures. Les ranures són un altre exercici perfecte per a les cames. Podeu afegir càrrecs per augmentar la seva dificultat. Un cop dominats els moviments, podeu fer tones de canvis per mantenir interessant aquest exercici.
   • Estigui dret amb els peus junts, les espatlles cap enrere i els ulls rectes.
   • Amb el tors voluminós, mou una cama cap endavant i baixa els malucs fins que els genolls es doblin 90 graus. El genoll davanter no s’ha d’estendre més enllà dels dits dels peus i el genoll de darrere no ha de tocar el terra. Pel que fa a les flexions de la cuixa, els peus han de ser plans al terra i el pes es repartirà sobre els talons.
   • Torna a la posició inicial i torna a començar amb l’altra cama. Feu de 8 a 10 repeticions per a cada cama.

3. 
   

   
   Proveu la postura de l’arbre en ioga. La postura de l’arbre reforça els isquiotibials i millora l’equilibri. Ja que cal concentrar-se per mantenir l’equilibri, centra l’atenció.
   • Dempeu amb un peu pla al terra. Poseu el taló a l’interior de la cuixa oposada, per sobre del genoll (no el poseu mai a el genoll). Premeu la cuixa contra el genoll per mantenir-vos constant.
   • Si no podeu, canvieu la postura posant el peu més baix sobre la cama estesa. També podeu estar a prop d’una paret si teniu problemes per mantenir-vos en equilibri.

4. 
   

   
   
   
   Feu el traç d’una sola cama Pilates. El cop d’una sola cama reforça els glutis i els isquiotibials. Per maximitzar els seus beneficis, mantingui el tors immòbil durant la durada de l’exercici.
   • Estira't a l'estómac amb les cames estirades darrere. Apunteu-vos als braços, assegurant-vos que els colzes estiguin sota de les espatlles.
   • Colpegeu-vos amb els talons amb el taló i, a continuació, recolzeu la cama amb suavitat. Feu alguns assajos abans de passar a l’altra cama.
   • Moure només la part inferior de les cames per aïllar els isquiotibials i intensificar la contracció muscular. Allisar els dits dels peus també ajuda a aïllar els isquiotibials.

5. 
   

   
   fer patates fregides. Els esquats saltejats són exercicis pielomètrics (una activitat que utilitza només el pes del cos) dirigits al quàdriceps.
   • Comença de peu amb els peus repartits per l’amplada dels malucs. Baixeu el cos i empenteu els glutis cap enrere, com si aneu a seure a una cadira.
   • Saltar tan alt com puguis al lloc. Un cop a terra, torna a saltar a la dreta. Feu 8 a 10 salts seguits.
   • Assegureu-vos que la vostra postura durant el salt sigui correcta. Les espatlles mai han de passar per davant dels genolls, ja que l’extensió posarà tensió innecessària a l’esquena. Saltar recolzant-se sobre el peu sencer en lloc dels dits dels peus.

6. 
   

   
   Proveu la postura de l'àguila. A més de reforçar l'interior i fora de les cuixes, la postura de l'àguila millora l'equilibri.
   • Estareu dret, amb els peus repartits per l'amplada dels malucs. Equilibrant en una cama, mou l’altra cama sobre l’estesa.
   • Empreneu la part superior del peu a la part posterior del genoll / vedella de la cama estesa. Flexionar la cuixa i mantenir-se en aquesta posició el màxim temps possible. Mantingueu aquesta postura de 20 a 30 segons per cama i passeu gradualment de 2 a 3 minuts per cama.
   • Feu el mateix amb l’altra cama i mantingueu aquesta posició el màxim temps possible.

7. 
   

   
   Proveu el sondeig lateral de la cama. Aquest exercici no requereix equipament i orienta la part exterior de les cuixes, així com els músculs segrestadors.
   • Comença per estirar sobre una estora d'exercici. Poseu-vos de costat perquè les espatlles i els malucs estiguin l’un per sobre de l’altre.
   • El braç més proper al terra està estirat a terra. L’altre braç està doblat 90 graus amb la mà recolzada sobre els malucs.
   • Aixeca la cama superior fins al sostre, mantenint el peu flexionat. Feu 8 a 10 repeticions i després aneu a l’altra cama.

8. 
   

   
   Feu extensions dels vedells en posició vertical. Aquest exercici no requereix cap càrrega perquè es considera un exercici pielomètric per als vedells.
   • Agafeu una caixa d'almenys 15 cm d'alçada. Estigueu al peu amb els talons penjats a les vores.
   • Aixeca els talons fins que s’equilibri entre puntetes fins que els vedells estiguin completament estirats. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
   • Baixeu lentament els talons fins que estiguin lleugerament per sota del nivell de la part superior de la caixa. A continuació, torna a la dreta de punta. Feu de 8 a 10 repeticions d’aquest exercici.

2ª part Firmant les cames al gimnàs

1. 
   

   
   Flexiona els isquiotibials. En general, aquest exercici es realitza en una màquina de pesar. S’adreça a la part posterior de les cames o els isquiotibials.
   • Ajusteu la màquina a la mida i a la resistència desitjada.
   • Apunteu els dits dels peus a terra amb el coixinet de la màquina darrere dels vedells.
   • Flexiona les cames al màxim sense aixecar les cuixes. Una vegada que les cames estiguin completament doblades, mantingueu aquesta posició durant uns segons.
   • Baixeu lentament les cames per tornar a la posició inicial. Feu de 8 a 10 repeticions per set.

2. 
   

   
   Feu salts sobre un banc. El salt sobre un banc és un exercici pielomètric, cosa que significa que augmenta la força explosiva dels músculs. Dirigeix ​​específicament els quàdriceps i fins i tot els glutis.
   • Per a aquest exercici, proporciona 2 caixes sòlides o 2 bancs. Un ha de tenir entre 30 i 40 cm d’alçada i l’altre de 55 a 65 cm.
   • Estigueu a la primera caixa amb els peus junts, però lleugerament penjats a les vores. Poseu l’altra caixa de 60 a 90 cm al vostre davant.
   • Salta des de la primera casella i, el segon els peus toquen el terra, salta amb tota la teva força a l’altra caixa. Feu de 8 a 10 repeticions d’aquest exercici.
   • Per a fer més difícil aquest exercici, salteu d’un banc a terra abans de saltar sobre un banc superior. També podeu utilitzar caixes pielomètriques o matalassos apilats en lloc de bancs.

3. 
   

   
   Feu menjars amb bar. Aquest exercici combina l'ús d'una barra carregada de ranures. Orienta i enforteix els quàdriceps.
   • Carregueu la barra amb pesos que s’ajusten al vostre nivell de forma física i poseu-la sota el coll i les espatlles.
   • Avança suaument una cama i baixa l’esquena fins que formi un angle de 90 graus amb el terra. El genoll davanter ha d’estar directament per sobre del peu i del turmell. Els genolls han d’estar doblats 90 graus.
   • Feu servir el taló del peu per aixecar-vos i tornar a la posició inicial. Feu de 8 a 10 repeticions per a cada cama.

4. 
   

   
   Utilitzeu la màquina adductor. Aquesta màquina de culturisme s’orienta a l’interior de les cuixes o als músculs adductors.
   • Ajusteu la màquina a la mida i a la resistència desitjada. Assegueu-lo amb les coixinetes contra l’interior de les cuixes i els peus als suports.
   • Uniu les cames fent servir els músculs de les cuixes.
   • Una vegada unides les cames, mantingueu aquesta posició uns segons abans de tornar lentament a la posició inicial. Feu de 8 a 10 repeticions.

5. 
   

   
   Feu extensions dels vedells asseguts. Aquest exercici és similar a les extensions de vedella de peu, però s’adreça a una part diferent de la vedella.
   • Seure en un banc de sol amb els peus plans al terra i repartir-se per l'amplada de les espatlles.
   • Mentre manteniu els genolls inclinats, empenyeu-vos amb els talons fins que els vedells estiguin tendres i les plantes dels peus siguin l’única part en contacte amb el terra.
   • Mantingueu aquesta posició durant uns segons i baixeu suaument els peus fins que quedin completament plans al terra. Feu de 8 a 10 repeticions.

6. 
   

   
   Utilitzeu una màquina per fer extensions de vedella. Si necessiteu feina addicional per a fer més difícil aquest exercici, utilitzeu una màquina per fer extensions de vedells.
   • Ajusteu la màquina a la mida i a la resistència desitjada.
   • Utilitzant moviments semblants a les extensions de vedella de peu, empeny amb els talons fins a la punta dels peus.
   • Si utilitzeu una màquina de pes, haureu de sentir menys resistència.
   • Feu de 8 a 10 repeticions o tantes com calgui.

Part 3 Feu exercicis de cardio per tonificar les cames

1. 
   

   
   Executar. Córrer és un exercici cardio ideal que esculpeix i ferma totes les parts de la cama.
   • Córrer o desplaçar-se a un ritme adequat al vostre nivell de forma física. Amb el temps, podeu anar més ràpid, però no oblideu mai començar per un estirament dinàmic o escalfar-vos.
   • Córrer per un pendent o un turó per orientar-se específicament als músculs dels vedells.
   • En general, es recomana executar un mínim de 20 minuts per sessió, però podeu executar el temps que desitgeu.

2. 
   

   
   Puja les escales. Aneu a la màquina de l'escala o pugeu les escales al vostre gimnàs o a casa. Aquest exercici tonifica significativament les natges i les cuixes.
   • Pujar escales fa que els teus quads i isquiotibials funcionin i cremi moltes calories.
   • Aquest exercici també millora la resistència de les cames, que podran fer més fàcilment altres exercicis de cardio o culturisme.

3. 
   

   
   Passegeu amb bicicleta. Els ciclistes i amants de les bicicletes són coneguts per les seves belles cames. El ciclisme és una bona manera de tonificar tota aquesta part del cos.
   • Cada moviment de pedal es dirigeix ​​a la part anterior i posterior de la cama. Pressioneu i tireu els pedals amb tota la vostra força per fer un exercici més intens.
   • Si no teniu bicicleta o no sabeu on anar amb bicicleta de manera segura, feu classes de spin al vostre gimnàs.