Com aferrar-se les natges

Content

• etapes
• Primera part Utilitzant pes corporal per tonificar les natges
• Part 2: Utilitzeu exercicis de cardio per tonificar les natges
• 3ª part: Classes per tonificar les natges

En aquest article: utilitzar el pes del cos per tonificar les natgesUtilitzar exercicis de cardio per tonificar les natges Seguiu classes per tonificar les natges16 Referències

Fermar les natges requereix la pràctica d’exercicis de crema de greixos i exercicis de culturisme. La majoria dels moviments utilitzats durant la barra de terra i el cardio utilitzen el pes del seu propi cos per cremar greixos i esculpir el posterior. Amb exercicis que s’orienten a les cuixes, malucs i natges, milloraràs la forma general de les natges i les cuixes. El teu bust serà més estret i més prim. Practiqueu aquests exercicis 1 dia de 2 per calmar les natges.

etapes

Primera part Utilitzant pes corporal per tonificar les natges

1. 
   

   
   Feu flexions de la cuixa (esquat). La flexió de la cuixa és un exercici ideal no només per tonificar i fermar els glutis, sinó també per enfortir el cos inferior en general. A continuació, com fer les flexions de cuixes
   • Poseu-vos amb els peus separats a l’amplada de l’espatlla. Els peus han d’assenyalar cap a la part davantera i no cap als laterals. Contreu els músculs de l’estómac per obtenir més estabilitat.
   • Col·loqueu les mans en la posició de pregària amb les palmes que es toquen. Les mans han de ser paral·leles al pit, però no tocar-lo.
   • Doble els genolls i abaixa el cos com si anessis a seure a una cadira. Atureu-vos quan les cuixes estiguin paral·leles al terra.
   • Cal baixar el cos i no inclinar-se cap endavant. Realitzeu la vostra primera flexió de les cuixes sols davant del mirall per veure els genolls i la curvatura de l’esquena.
   • Mantingueu uns segons en posició de baixada. Aleshores, aixeca't contractant les natges. Heu de sentir els músculs gluteals i la part superior de les cuixes us empeny cap amunt.
   • Feu de 10 a 20 repeticions. Recordeu que la flexió de la cuixa és un exercici de pes i cardio. Són força difícils, però només es poden fer 10 repeticions si no es pot mantenir la bona postura fins al final.
   • Feu més difícil aquest exercici mantenint una manuella a cada mà. Utilitzeu pesos lliures d’1 a 2,5 kg que mantindreu a cada costat del cos mentre doblegueu les cuixes.

2. 
   

   
   
   
   Flexiona les cames. Aquest exercici té l’origen a les escoles de ballet. Comú entre els ballarins, la flexió de les cames a part és un altre exercici eficaç per fermar les natges.
   • Gireu els peus cap a l'exterior de manera que siguin lleugerament més amplis que l'amplada dels malucs. Els dits dels peus han d’apuntar cap a fora i formar un angle de 45 graus al cos.
   • Assegureu-vos que adopteu la posició correcta comprovant que els genolls estiguin alineats amb el segon dit dels peus. Si no és així, inclineu lleugerament els peus cap a dins. Heu de confiar en el segon dit del peu per limitar la pressió sobre les articulacions dels genolls.
   • Estendre els braços a banda i banda del cos de manera que siguin paral·lels al terra (com una ballarina de ballet). Baixeu fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Si no ho podeu fer amb les cames a part, feu un moviment més petit i torneu a les vostres flexions convencionals de la cuixa.
   • Mantingueu uns segons en posició de baixada. Després, aixequeu-vos lentament contraient-vos les natges fins que reprengueu la posició inicial.
   • Feu de 10 a 20 repeticions. Dificulta aquest exercici sostenint una campana de bullidor a cada mà. Assenyalar les cames cap a fora concentra l’esforç en una part diferent dels glutis.

3. 
   

   
   
   
   Fer menges. Els exercicis que s’utilitzen habitualment per enfortir i tonificar el cos inferior, les llunetes són una de les millors maneres de fermar les natges.
   • Aixeca't de nou amb els peus separats a l'amplada del maluc. Assegureu-vos que hi hagi suficient espai al davant i al darrere per a aquest exercici concret.
   • Tens una cama enrere. Doblega el genoll d’aquesta cama fins que gairebé toca el terra. El genoll de la cama davantera ha d’estar alineat amb el peu.
   • Mantingueu uns segons en posició de baixada. A continuació, reprèn la posició inicial recolzant-se a la cama davantera per aixecar-se.
   • Repetiu 10 vegades alternant les 2 potes.
   • Podeu subjectar una pesa a cada mà per dificultar l'exercici.

4. 
   

   
   Feu extensions dels malucs dempeus. Aquest és un exercici fàcil que podeu fer a qualsevol lloc i que no requereix cap pes. Les extensions dels malucs dempeus són perfectes per aïllar els músculs gluteals.
   • Aixecar-se amb els peus separats a l’amplada dels malucs recolzant-se a la part posterior de la cadira. Estireu la cama dreta enrere flexionant el peu i aixequeu-lo fins a gairebé la mateixa alçada que els malucs.
   • Dobleu lleugerament el genoll esquerre per mantenir l’equilibri.
   • Baixeu la cama dreta fins que els dits dels peus gairebé toquin el terra i repeteixi l’exercici.
   • Feu de 10 a 20 repeticions amb la cama dreta abans de passar a l’esquerra.

5. 
   

   
   Proveu l'exercici de cloïsses. Aquest és un exercici únic aïllant la part exterior dels músculs de les natges.
   • Posar-se a la taula d’un exercici. Estigueu primer al vostre costat esquerre amb els genolls doblegats a un angle de 90 graus i lleugerament cap endavant.
   • Reposeu el cap sobre el braç esquerre. Proveu de tirar-vos el ventre i mantenir els malucs i l’esquena en la mateixa posició durant tot l’exercici.
   • Mantenir els peus junts, alçar el genoll dret el màxim possible sense moure els malucs. L’efecte d’aquest exercici es farà sentir a cada costat dels glutis.
   • Estigueu uns segons en aquesta posició i baixeu lentament el genoll. El moviment hauria de semblar una closca de cloïsses que s’obre i es tanca. Repetiu de 10 a 20 vegades a cada costat.

6. 
   

   
   Proveu el pont. Aquest exercici particular funciona no només sobre els músculs gluteals, sinó també a la part posterior de les cames i la part baixa de l’esquena.
   • Per començar, estigueu a l’esquena sobre una estora d’exercici. Doblegueu els genolls 90 graus al vostre davant i poseu els peus a terra.
   • Posa els braços relaxats a cada costat del cos. Contreu els músculs de l’abdomen durant aquest exercici.
   • Aixequeu els glutis pressionant amb la pelvis. Continuar fins que el cos estigui en línia recta.
   • Contracteu les natges mantenint aquesta posició durant uns segons. Després, abaixeu el cos a terra. Repetiu aquest exercici de 10 a 20 vegades.

Part 2: Utilitzeu exercicis de cardio per tonificar les natges

1. 
   

   
   Executar. Segons els estudis, alguns exercicis de cardio funcionen més que altres músculs gluteals. La cinta rodant i el trànsit es presenten com els més efectius.
   • El trotar és un exercici de cardio que no només aferma els músculs gluteals, sinó que crema el greix i dóna un aspecte global més tonificat.
   • Quan corre, la pressió s'ha d'exercir des del taló fins als dits dels peus. És la tècnica ideal de cursa.
   • Per fer més difícil l'exercici, augmenteu la inclinació de la banda de rodatge, o corre per una carretera accidentada.

2. 
   

   
   Muntar amb bicicleta. La bicicleta de gir o estacionària és un altre exercici de cardio efectiu per fermar i tonificar les natges. Aquesta activitat d’alta intensitat no només és un bon exercici aeròbic, sinó que també tonifica les natges i les cames.
   • Utilitzeu una bicicleta estacionària (no una bicicleta fixa) al gimnàs. Aneu a poc a poc si comenceu.
   • Per treballar realment les natges, premeu fort sobre els pedals quan pedaleu.
   • El gir que fa que les cames siguin més grans és un mite. Per contra, permet perfeccionar-les.

3. 
   

   
   Proveu l’entrenador el·líptic. L’entrenador el·líptic és una altra màquina de cardio coneguda per treballar els músculs gluteals. Tot i que no és tan eficient com el de funcionar, l’el·líptica és una màquina de baix impacte que tonifica les natges.
   • En un entrenador el·líptic, podeu aïllar els músculs gluteals alçant lleugerament les natges i pressionant fort amb els talons dels peus.
   • És possible augmentar la resistència de l’entrenador el·líptic per dificultar l’exercici.

3ª part: Classes per tonificar les natges

1. 
   

   
   Feu ioga o Pilates. Ioga i Pilates són classes de reforç que utilitzen el pes corporal per enfortir, tonificar i allargar la musculatura.
   • Moltes postures de Pilates i ioga es dirigeixen específicament a les natges i al cos inferior.
   • En general, les classes tenen una durada de 45 a 60 minuts. Inscriviu-vos a cursos d’iniciació o d’introducció si mai no en teniu.

2. 
   

   
   Feu classes de bar a terra. Les classes de bar a la planta baixa són relativament noves als gimnasos. Confien en els moviments dels ballarins de ballet i també inclouen ioga, Pilates i pesos lliures.
   • Pel que fa al ioga i al Pilates, les classes de barra de terra reuneixen una gran varietat d’exercicis i alguns se centren exclusivament en els glutis. Per exemple, la flexió de les cames a part es pot practicar sovint durant la barra a terra.
   • Els cursos de bar a la terra s’adrecen tant als principiants com als esportistes experimentats. Les postures s’adapten a tots els nivells d’habilitat.

3. 
   

   
   Feu classes de kick-boxing. La majoria de gimnasos i centres de fitness ofereixen classes de kickboxing. Es tracta d’exercicis de cardio d’alta intensitat els moviments són perfectes per tonificar les cuixes i les natges.
   • El kick-boxing es basa en una varietat de moviments derivats de les arts marcials. La majoria dels tirs treballen els glutis, els quads i els isquiotibials.
   • A més de tonificar les natges, la boxa pot cremar 350 calories per hora.