Com guanyar massa muscular tenint una dieta vegana

Content

• etapes
• Primera part. Obtenció de massa muscular mitjançant l'alimentació
• 2a part Configuració d'una dieta equilibrada
• Part 3 Elevació de pesos

Al contrari del que molta gent pensa, és molt possible guanyar massa muscular seguint una dieta vegana. En efecte, les plantes que poden servir aliments contenen prou proteïna per a un humà, sempre que la dieta sigui variada i equilibrada. Per guanyar múscul menjant plantes, heu de saber què necessita el vostre cos per fer fibres musculars i heu de saber fer-lo funcionar, sobretot mitjançant la pràctica regular d’exercicis que desenvolupen tota la musculatura.

etapes

Primera part. Obtenció de massa muscular mitjançant l'alimentació

1. 
   

   
   Absorbeix proteïnes. Els músculs ho necessiten per créixer i reparar-se. El cos utilitza els aminoàcids que conté per realitzar determinades tasques. Els utilitza per construir múscul. Com a vegeta, necessites obtenir la proteïna de les plantes que consumeixes. En qualsevol cas, heu de saber que no només els productes d’origen animal els contenen.

2. 
   

   
   Calcula la quantitat de proteïna que necessites absorbir. Per desenvolupar els músculs, no necessàriament necessites molt més que l’individu mitjà que absorbeix. Aquesta persona necessita 1,6 g de proteïna per quilogram. Si pesa 60 kg, necessites 96 g de proteïna al dia.
   • Un individu que faci exercici moderat requereix de 0,5 a 0,9 grams de proteïna per quilogram. Això vol dir que ha de consumir entre 60 i 108 g de proteïna al dia. Les persones que tenen activitat física intensiva tenen requisits proteics més elevats.
   • Parleu amb el vostre metge o nutricionista de família sobre quanta proteïna necessiteu absorbir cada dia.
   • Pot ser temptador consumir molta més proteïna de la que necessiteu per construir els músculs, però haureu d’evitar fer-ho si voleu evitar que el vostre cos l’emmagatzemi en greix. També vol dir que és més difícil assolir l'objectiu de guanyar múscul i ser "aguts" si no sabeu com limitar la ingesta de proteïnes.

3. 
   

   
   
   
   Absorbeix calories suficients. Si us preocupa de l’entrenament amb pes, haureu d’afegir més calories al vostre cos del que feu normalment. Per exemple, un home que s’iniciï en aquest tipus d’activitat física necessita unes 36 calories per quilogram. Així, si pesa 60 kg, ha de prendre almenys 2.160 calories al dia.
   • Heu d'evitar que la vostra ingesta de calories provingui només dels hidrats de carboni. És difícil per a un vegà, ja que la majoria dels aliments que formen part de les dietes veganes són rics en hidrats de carboni.

4. 
   

   
   Absorbeixen aminoàcids de tot tipus. La majoria de les vegades, les proteïnes vegetals només contenen una fracció dels aminoàcids que el cos humà necessita. No és el cas dels ous i les carns. Tanmateix, consumint una gran varietat de plantes en una dieta variada i equilibrada, és possible obtenir tots els aminoàcids que es necessiten.
   • Per exemple, la farina de blat i l’arròs contenen poca lisina (un aminoàcid), a diferència dels pèsols i les mongetes seques. D’altra banda, contenen bona quantitat de metionina mentre que les mongetes i els pèsols no en contenen gaire. Per tant, és necessari obtenir una bona quantitat de cada aminoàcid consumint plantes complementàries entre si des d'aquest punt de vista. Podeu menjar cereals i verdures durant el dia per aconseguir aquest equilibri. Aquí és on la proteïna de les nous pot ser molt útil.

5. 
   

   
   
   
   Utilitzeu hidrats de carboni al vostre avantatge. Et donen energia perquè puguis treballar els músculs. De fet, la vostra dieta hauria d’aportar entre 200 i 2.000 calories al dia en hidrats de carboni. Lessentiel és absorbir hidrats de carboni complexos com els aportats per cereals integrals, verdures i fruites. Tot i que és difícil limitar els hidrats de carboni en una dieta vegana, és molt possible i beneficiós escollir els seus tipus.

6. 
   

   
   Valoreu quanta proteïna hi ha en el menjar que mengeu. Com a vegà, tens moltes maneres de fer-ho. Per exemple, una cullerada de mantega de cacauet conté 4,5 g de proteïna mentre que un mig got (12 cl) de verdures conté 9 g. Un got complet de cereals integrals conté 6 g de proteïna.
   • Un got de mongetes seques conté 15 g de proteïna!

2a part Configuració d'una dieta equilibrada

1. 
   

   
   Menja verdures verdes. Els que tenen fulles de color verd fosc com la kale contenen grans quantitats de calci i nutrients essencials per a ossos sans i forts.
   • Es recomana absorbir aproximadament 1 g de calci al dia. Un got de col crua aporta 137 mg de calci.

2. 
   

   
   Absorbeix la vitamina B12. Té un paper molt important en el manteniment de les cèl·lules sanguínies. També ajuda a mantenir un bon nivell de ferro a la sang. No pots fer entrenament amb pes si ets anèmic.
   • De la mateixa manera, és important absorbir suficient ferro a la vostra dieta per evitar pèrdues de sang (disminució de la concentració de glòbuls vermells a la sang). El ferro es pot obtenir menjant pas de llenties, llenties i verdures de fulla verda fosca. Una de les millors maneres d’obtenir ferro i vitamina B12 és menjar cereals enriquits. També podeu trobar vitamina B12 en grans quantitats en llevats.
   • Es recomana absorbir diàriament 6 micrograms de vitamina B12 i 18 mg de ferro. La majoria dels cereals fortificats haurien de satisfer en gran mesura les vostres necessitats diàries de vitamines B12, ja que contenen fins a 28 micrograms per ració. Llegiu les etiquetes dels productes que compreu per assegurar-vos que us aporten prou. Un got de llenties cuites us aportarà prop del 35% de la vostra ració de ferro diària.

3. 
   

   
   Menja aliments rics en zinc. És important absorbir aquest metall per mantenir-se sa. Heu d’assegurar-vos que la vostra dieta proporciona prou perquè el vostre cos continuï construint fibres musculars.
   • Aliments com cereals fortificats, mongetes seques i llavors de carbassa contenen prou zinc.
   • Hauríeu d’absorbir almenys 15 mg de zinc al dia. Per fer-vos una idea del que això representa, sabeu que hi ha 2,6 mg de zinc en un got ple amb una quarta part de llavors de carbassa.
   • Si teniu un examen de sang i sabeu que els vostres nivells de zinc són massa baixos, podeu obtenir complements dietètics fortificats amb zinc.

4. 
   

   
   Menja aliments que contenen àcids grassos omega-3. Aquests àcids protegeixen el cor, que és el múscul més important.
   • Per a una vegeta, les millors fonts d’àcids grassos omega-3 són la llinosa, la soja i els fruits secs. També podeu absorbir-ne alguns consumint certs olis com la colza o la soja.
   • Els especialistes del cor recomanen absorbir àcids grassos omega-3 almenys dues vegades per setmana.

Part 3 Elevació de pesos

1. 
   

   
   Feu exercicis de força tres cops per setmana. No cal fer-ho cada dia i de 2 a 3 sessions de 30 minuts a la setmana us han de permetre guanyar múscul.
   • De fet, la dieta vegana associada a les sessions espacials és excel·lent per construir musculatura perquè el cos obté suficients nutrients i energia per a realitzar la feina i té més temps per recuperar-se.

2. 
   

   
   Trieu amb prudència la distribució de les càrregues de treball a diferents parts del vostre cos. No treballis la mateixa part cada dia. Trieu un dia de la setmana per treballar un grup muscular específic per desenvolupar-lo gradualment. Per exemple, podríeu començar a treballar la part superior del cos el dilluns, l'esquena i el darrere del diumenge i la part inferior del cos el diumenge. Una altra estratègia és que tots els grups musculars treballin tres cops per setmana perquè tots els músculs funcionin diverses vegades per setmana en lloc d’una sola vegada. Això és molt útil si esteu fent una dieta vegeta i necessiteu desenvolupar o mantenir els músculs per motius generals de salut.
   • Podríeu fer exercicis en un banc de pes per treballar la part anterior i superior del cos. Per fer-ho, estireu-vos amb l’esquena contra la banqueta, després aixequeu una barra sobre el pit abans de bloquejar-vos els braços. Si algú us ha assistit durant aquest exercici, si no ho heu fet mai abans. Després heu de baixar la barra sobre el pit i mantenir-la allà uns segons. Estendre de nou els braços per pujar la barra. Repetiu aquests moviments de 6 a 8 vegades fins que sentiu dolor en els braços. A continuació, podeu reposar la barra sobre el suport perquè s’atura.
   • Per treballar l’esquena i el bíceps, agafeu la barra estenent bé les mans. Seieu a la banqueta assegurant-vos que les barres de suport mantenen les cames bé sota els genolls. Heu d’agafar la barra des de dalt, treure el pit i inclinar-vos lleugerament cap enrere. Deixeu baixar la barra controlant només el moviment amb els braços. Exhaleu mentre augmenteu lentament la barra i inhaleu cada vegada que la baixeu. Repetiu aquests moviments fins que sentiu dolor en els braços i, a continuació, feu una pausa.
   • Per treballar les cames, utilitzeu manuelles que us posareu a les espatlles. Cal col·locar la barra a l'alçada correcta sobre el seu suport. Col·loqueu-lo sobre les espatlles centrant-lo sobre el clatell. Mantingueu-vos allunyat del suport amb la barra a les espatlles, després situeu-vos repartint-vos els peus. Doblega les cames i baixa la barra com si estiguessis asseguda a una cadira. Inhaleu al baixar la barra mantenint l’esquena el més recta possible. Heu d’aturar el moviment quan les cuixes estiguin paral·leles a terra. Exhaleu mentre aixequeu la barra tot pressionant amb les cames. Repetiu aquests moviments de 6 a 8 vegades i, a continuació, substituïu la barra del seu suport per fer una pausa.

3. 
   

   
   Obteniu ajuda durant els exercicis. Si sou nous en exercicis de culturisme, feu les primeres sessions sota la supervisió d’algú que tingui experiència en aquest àmbit. Sempre hi ha professionals al gimnàs que us poden donar consells sobre com utilitzar els dispositius i triar les càrregues adequades (pesos). Et podríeu fer mal si no feu els exercicis correctament.
   • El vostre entrenador us ensenyarà a escalfar-vos (5 minuts d’exercici aeròbic abans d’aixecar els pesos) i a aplicar les tècniques correctes durant l’entrenament del pes. T’ensenyarà a alinear el teu cos, a augmentar les càrregues gradualment i a respirar bé mentre realitzes moviments pesats.

4. 
   

   
   Treballeu els músculs fins al desmai. Feu que els grups musculars treballin l’un darrere l’altre. Si els moviments semblen massa fàcils perquè la resistència a causa dels pesos no és suficient, heu de canviar la manera de fer els moviments o augmentar els pesos.
   • No augmenteu la càrrega automàticament, ja que de sobte es pot posar massa tensió als músculs a mesura que augmenten gradualment.

5. 
   

   
   Saber quan deixar de fer exercicis. Si de sobte sents dolor o estrès a les articulacions o tendons, atureu la vostra activitat. És normal que tingueu cremades als músculs, però heu d’anar amb compte de no fer mal a les articulacions durant els exercicis de culturisme.