Com practicar la respiració abdominal

Content

• etapes
• Primera part Exercici de respiració abdominal estant tombat
• Part 2 Sexe en seient

La respiració abdominal pot ajudar a reforçar els músculs del diafragma i permetre respirar amb més eficàcia. Aquest exercici també pot ser calmant, ja que et concentraràs en la respiració de 5 a 10 minuts. Podeu exercir la respiració abdominal mentre esteu asseguts i estirats.

etapes

Primera part Exercici de respiració abdominal estant tombat

1. 
   

   
   Abans d’exercir la respiració abdominal, centra’t en la manera de respirar normalment. La respiració abdominal hauria de canviar la manera de respirar normalment i augmentar la capacitat de relaxació de l’aire respirat.
   • Tanca els ulls i presta atenció a la respiració. Intenteu centrar-vos en la respiració i aïllar elements que us molesten, com ara sorolls o olors. Si és possible, feu-ho en un lloc aïllat, lluny de les distraccions.
   • Es respira pel pit o els labdomen? Sentiu que la respiració és curta o ràpida? Les respiracions són superficials? Intenta veure si hi ha alguna cosa malament en la respiració. Realitzar exercicis de respiració abdominal et pot ajudar a regular la respiració normal.

2. 
   

   
   
   
   Estigueu a l’esquena i relaxeu el cos. Trobeu una superfície plana i s’asseu. Heu d’estar ajaguts a l’esquena amb les cames lleugerament doblegades i els peus plans a terra. Si necessiteu més suport, poseu un coixí sota les cames per mantenir els genolls cap amunt.

3. 
   

   
   Col·loca les mans en la posició correcta. Un cop ajagut, cal que poseu les mans per tal de respirar. Col·loca una mà a la part superior del pit i l’altra mà a la gàbia costella. Relaxa les mans el màxim possible, de manera que els colzes toquin el terra.

4. 
   

   
   Inhaleu llavors, exhaleu. Un cop esteu en la posició adequada, podeu iniciar el vostre exercici de respiració. Cal inhalar i exhalar lentament.
   • Inspira pel nas. Heu d’inspirar per l’abdomen d’aquest fet, la mà de l’estómac es desplaça cap amunt mentre la mà del pit no s’ha de moure. No cal que compti, però cal inhalar fins que no es pugui.
   • Quan exhalis, contrau la musculatura del ventre. L’aire s’ha de rebutjar pel ventre. Pessiga els llavis quan exhala. Un cop més, no cal fer comptes. Exhaleu fins que no pugueu.
   • Continua aquest exercici de 5 a 10 minuts.

5. 
   

   
   
   
   Repeteix durant la setmana. La respiració abdominal té diversos beneficis. Reforça el diafragma, disminueix la velocitat de respiració, redueix la necessitat d’oxigen i permet respirar amb més eficàcia. Feu això 3 o 4 vegades al dia durant 5 a 10 minuts, augmentant el temps d’exercici a mesura que aneu.

Part 2 Sexe en seient

1. 
   

   
   Sit. Probablement és més fàcil que exerceixi la respiració abdominal mentre s’asseu. Tot i això, en avançar és possible que seure sigui més eficient. Si ho podeu fer en aquesta posició, podeu exercir respiració abdominal fora de casa. Seria més adequat fer-ho durant les pauses a la feina.
   • Seieu en una cadira còmoda. Mantingueu els genolls inclinats, el coll i les espatlles relaxats.

2. 
   

   
   Col·loca les mans en la posició correcta. Com en l’exercici inicial, heu de posar les mans en una bona posició. Col·loca una mà al pit i l’altra a la part inferior de l’estómac. Una vegada més, les mans us ajudaran a dir si respireu correctament o no.

3. 
   

   
   Inspira i exhala. Un cop esteu asseguts i les mans estigueu en una bona posició, podeu respirar. Inspira i exhala, concentra't en la posició de les mans.
   • Inhaleu-vos pel nas, assegurant-vos que la mà del fons de l’estómac segueix el moviment mentre la mà del pit no es mou. Inhaleu fins que no pugueu.
   • Contreu els músculs del ventre per exhalar pinçant els llavis.
   • Continuar aquest exercici de 5 a 10 minuts.