Com baixar de pes en menys de 7 dies

Content

• etapes
• 1a part Ajust de la dieta
• 2a part: fer exercicis físics diaris
• 3ª part. Ajustar el vostre estil de vida

Pot ser difícil baixar de pes. Per a la majoria de la gent, es necessita temps. Però si voleu perdre ràpidament una mica de pes, aproximadament un quilogram, durant un període de temps curt, haureu de fer canvis en la vostra dieta, el vostre estil de vida i haureu de fer exercicis físics cada dia. Concentra’t en la pèrdua de pes d’una manera saludable durant una setmana i eviti menjar i fer massa exercici. Els estudis han demostrat que no es pot recuperar pes si es perd gradualment i se segueix el seu estil de vida saludable.

etapes

1a part Ajust de la dieta

1. 
   

   
   Consumiu més verdures, greixos saludables i proteïnes magres. Prepareu els vostres àpats perquè continguin almenys una font de proteïna, una font de greixos saludables i una font de verdures baixes en carbohidrats. La ingesta de hidrats de carboni recomanada al dia és de 20 a 50 grams. No us sentiu obligats a menjar només un cert nombre d’aliments. Podeu gaudir d’una gran quantitat d’aliments saludables que us proporcionen molts nutrients diferents.
   • Les fonts saludables de proteïnes inclouen la clara d’ou, els productes de soja i el pollastre. Entre els peixos, podeu menjar salmó, truita, gambes o llagosta perquè són bones fonts de proteïnes en una dieta equilibrada. El iogurt grec el 0% també és una manera excel·lent d’afegir proteïnes i lactis a la vostra dieta.
   • Les verdures baixes en hidrats de carboni inclouen bròquil, coliflor, espinacs, kale, brots de Brussel·les, col, bledes suïsses, enciam, cogombre i api. Al vapor o al forn de verdures en lloc de fregir-les, segur que consumiu tots els nutrients i antioxidants d’aquestes verdures baixes en carbohidrats durant una setmana.
   • Les fonts de greixos saludables inclouen alvocats i fruits secs, així com oli d’oliva, oli de coco i alvocat. Aquests olis són alternatives més saludables als olis de cuina basats en animals o greixos altament saturats.

   "Perdre 1 a 2 lliures a la setmana és un objectiu saludable i assolible. "

   
   

   
   

   
   Deixeu de menjar hidrats de carboni, sucres i greixos animals. Els aliments rics en hidrats de carboni i sucres provoquen la secreció d’insulina al cos, una hormona que fa que el cos emmagatzemi greixos. Quan el nivell d’insulina baixa, el cos pot començar a cremar greixos. També ajuda als ronyons a eliminar l’excés de sodi i aigua, cosa que t’ajuda a disminuir el pes creat per la retenció d’aigua.
   • Eviteu aliments rics en midó i hidrats de carboni, com ara patates fregides, patates fregides i pa blanc. També haureu d’evitar consumir aliments ensucrats com ara gresos, dolços, pastissos i altres aliments processats.
   • Els greixos animals que es troben a la carn vermella i la carn de caça com el xai poden fer que creixi lentament i alenteixi el seu metabolisme perquè són difícils de digerir. Atureu els bistecs i la carn de xai durant una setmana per seguir la vostra dieta.

2. 
   

   
   
   
   Consumiu sucres naturals en lloc de sucres artificials. En lloc de menjar un pastís si tens gana, substituïu-lo per una fruita baixa en sucres com ara gerds, móres, nabius o maduixes. Substituïu el sucre del cafè del matí per un sucre natural com la stevia o una cullerada de mel.
   • La vostra dieta s’ha de centrar principalment en fonts saludables de proteïnes, greixos i verdures. Tanmateix, heu d’incloure una font de sucre saludable com a fruita.

3. 
   

   
   Establiu un pla de 7 dies. Aquest pla ha d’incloure tres àpats principals (esmorzar, dinar, sopar) que heu de prendre a la mateixa hora del dia, així com dos berenars (entre l’esmorzar i el dinar i entre el dinar i el sopar) que també heu de prendre al mateix temps. Això garantirà que mengeu al mateix temps durant set dies i no salteu els àpats. En consumir 1.400 calories al dia combinades amb l'exercici diari, hauríeu de perdre pes de manera saludable.
   • Aquest pla que vau posar en pràctica és fonamental per a l’èxit del vostre programa de pèrdua de pes. Això permet estar al corrent dels aliments que menjareu durant el dia i durant tota la setmana. També us ajudarà a no desanimar-vos i a perdre de vista el vostre objectiu.
   • Prepareu una llista de compres en funció del vostre pla d’àpats i aneu a comprar la setmana abans que comenci la setmana. Ompliu la nevera amb tots els ingredients necessaris per preparar els àpats de la setmana perquè pugueu preparar-los de manera ràpida i senzilla.

4. 
   

   
   Tingueu un esmorzar frugal, però ric en proteïnes. Comenceu el dia lliure amb un esmorzar proteic complet per obtenir energia (i mantenir el sucre prou alt) durant la resta del dia. Intenta fer un esmorzar de 400 calories i prendre’l cada matí a la mateixa hora. Proveu de crear varietat i trobeu dues o tres opcions que podeu alternar. Beu te sense sucre ni un got d’aigua amb llimona mentre esmorzeu.
   • Comença el dia amb iogurt de baies i una magdalena anglesa. Poseu 120 grams de 0% de iogurt en un bol i, a continuació, afegiu 1 cullerada. a s. de musli baix en greixos i mitja tassa de maduixes tallades a rodanxes. Afegiu una capa més de iogurt i musli abans d’acabar amb mitja tassa de maduixes. Podeu menjar aquest iogurt amb una magdalena anglesa de blat integral a la planxa sobre la qual heu escampat dues cullerades. fins al c. mantega de cacauet.
   • Prepareu un floc instantani de farina de civada i afegiu fruits secs i fruits secs a un esmorzar saludable i ric en fibra. Barregeu una bona tassa de llet desnatada amb dos paquets de flocs de civada (sense sucre afegit). Escalfeu-lo al microones o al foc seguint les instruccions del sac. Un cop cuit, barregeu dos c. a s. nabius secs i un c. a s. fruits secs a trossos.
   • Prepareu un esmorzar nutritiu però saludable a la planxa amb dues gofres de blat senceres. Afegiu un c. a s. almívar pur i un plàtan a rodanxes petites. Al mateix temps, beu un got de llet desnatada.
   • Eviteu els esmorzars elevats en hidrats de carboni que facin que els nivells de sucre oscil·lin durant el dia i que tinguin fam.

5. 
   

   
   Dinar equilibrat. Assegureu-vos de dinar a la mateixa hora tots els dies, de manera que podreu preparar els vostres àpats amb antelació. Prepareu un esmorzar de 500 calories o menys i alterneu diverses opcions de menjar per mantenir una varietat d’aliments al llarg de la setmana.
   • Proveu de dinar ric en proteïnes mentre mengeu una truita de mongetes amb gaspatxo. Microones o feu una truita de blat de 60 grams i ompliu-la amb mitja tassa de mongetes negres bullides, trossos d’enciam, cubells de tomàquet, 2 cullerades. a s. de formatge cheddar ratllat amb poca greix i la meitat d’un alvocat a rodanxes. Serviu la truita amb una tassa de gaspatxo o salsa. Acabeu prenent un tros de 30 grams de xocolata fosca per a postres.
   • Afegiu peix a la vostra dieta menjant tilapia amb arròs. Caloreu a c. fins al c. oli d’oliva en una paella a foc mitjà. Espolseu sal i pebre en un filet de tilapia de 100 grams. Poseu-lo a la cassola de dos a tres minuts per cada costat. Un cop cuit el peix, hauríeu de poder separar la carn fàcilment amb una forquilla. Prepareu mitja tassa d’arròs (ja sigui llest o casolà) i mitja tassa de gegants al vapor. Acabeu el menjar amb una poma al forn, ruixada amb un polsim de canyella i tapada amb una c. fins al c. de mel i servit amb mitja tassa de gelat de vainilla baix en greixos.
   • Prepareu hummus i un entrepà vegetal ric en proteïnes i sabor. Repartiu un quart de tassa d’hummus comprat comercialment en dues llesques de pa integral. Afegiu l’amanida, les llesques de cogombre i el pebre vermell. Podeu prendre el sandvitx amb una tassa de minestrone, 200g de iogurt 0% i mitja tassa de raïm.
   • Un esmorzar elevat en hidrats de carboni fa que vulgueu menjar més hidrats de carboni i provoqui una baixada d’energia durant la tarda.

6. 
   

   
   Gaudeix d’un sopar ric i saludable cada nit. Acaba el dia amb un sopar que no et deixarà fam, però que no sobrecarregarà el teu metabolisme ni crearà greixos que el teu cos tindrà dificultats per eliminar. Proveu un sopar que no superi el límit de 500 calories i centreu-vos en equilibrar proteïnes, verdures i greixos saludables. També podeu intercanviar idees per dinar amb idees de sopar de tant en tant per mantenir la varietat.
   • Prepareu un sopar ric en proteïnes amb costelles de porc a la planxa i espàrrecs. Caloreu a c. fins al c. oli d’oliva en una paella a foc mitjà. Assaoneu els talls de porc amb 100 g de sal i pebre. Poseu-les a la cassola i deixeu-les coure de tres a cinc minuts per cada costat. Serviu-los amb mitja tassa de puré de patates, una tassa d’espàrrecs al vapor o al forn i mitja tassa de llesques de pebre vermell. Acabeu l’àpat amb mitja tassa de gerds frescos.
   • Prepareu un sopar ric en proteïnes amb sopa de llenties vermelles. Guarniu cada bol de sopa casolana amb un c. a s. 0% de iogurt i coriandre fresc. Pitgeu una llesca de pa integral o un grapat de galetes alhora.
   • Prepareu un sopar senzill i ric preparant una frittata. Frittata és un plat a base d’ous que barreja ous, una verdura com els bolets o els espinacs i un formatge lleuger com el formatge feta per fer una mena de pastís. Frittata és una excel·lent font de proteïnes i verdures. També podeu preparar-lo amb l’esmorzar sobrant.

7. 
   

   
   Beu aigua en lloc de beure begudes ensucrades. L’aigua ajudarà a enfortir el vostre sistema immune per mantenir-se saludable, donar-li a la pell un aspecte agradable i mantenir-se hidratat mentre fa exercici.
   • Substituïu les begudes ensucrades com les begudes refrescades per aigua amb sabor a rodanxes de llimona o calç.
   • El te verd sense sucre també és una excel·lent alternativa a les begudes ensucrades. El te verd conté una bona quantitat d’antioxidants, cosa que significa que ajuda al cos a combatre els radicals lliures que empitjoren els signes de la vellesa.

8. 
   

   
   Guardeu un diari. Escriu tot el que menges i no recorda res. És menys probable que mengeu coses que no hauríeu de menjar si haureu de tenir la vergonya d’escriure-les al vostre diari. També podeu fer un seguiment de la ingesta de calories i veure com ho fas mantenint el diari correctament.
   • Tingueu en compte al vostre diari també el que sentiu en menjar menjar. Et vas sentir deprimit, feliç, enfadat o optimista? En centrar-vos en les vostres emocions i aliments, també podreu comprendre millor els patrons del vostre menjar emocional, si és així.

2a part: fer exercicis físics diaris

1. 
   

   
   Es compromet a practicar esports durant aquests set dies. La majoria de plans d’exercici t’aconsellen fer exercicis cinc dies a la setmana i trigar dos dies a descansar. Segons el vostre nivell actual, podeu fer exercicis lleugers cada dia o exercicis més intensos cada dos o tres dies. En lloc de fer massa exercici, centra’t en la coherència i el seguiment d’un programa realista d’exercicis específic per a les necessitats del teu cos.
   • Configureu un programa esportiu per fer exercici a la mateixa hora del dia. Això podria estar cada matí al gimnàs abans d’anar a treballar, tots els altres dies durant el dinar o totes les nits abans d’anar a dormir. Mireu com s’organitza la programació de la vostra setmana i marca els moments en què es pot practicar esport per incorporar-lo al vostre programa i no oblidar-lo.

2. 
   

   
   Escalfeu-vos amb exercicis de cardio lleugers. Comença cada sessió fent exercicis de cardio lleugers perquè no s’ha d’estirar ni estressar els músculs freds.
   • Correu lentament al lloc durant cinc o deu minuts. Utilitzeu una corda saltant i salteu al lloc durant 5 minuts. També podeu córrer durant 10 minuts per activar els músculs i començar a suar.

3. 
   

   
   Estireu després del vostre escalfament i al final dels exercicis. És important relaxar els músculs després de cinc o deu minuts d’entrenament cardio per evitar ferir-se durant els exercicis d’alta intensitat. També haureu d’estirar de cinc a deu minuts al final dels exercicis. L’estirament t’ajuda a no fer mal als músculs i a no fer-te mal.
   • Feu una mica d’estiraments bàsics dels braços i les cames perquè els músculs més grans s’escalfi i estigueu a punt per als vostres exercicis físics. Ranures, estiraments quads, vedells i papallones.

4. 
   

   
   Feu formació fraccionada d’alta intensitat (o HIIT). HIIT és un programa d’exercicis que alterna entre exercicis intensos amb intervals de descans curts. Aquest tipus d’exercicis poden cremar greixos ràpidament. Els HIIT obliguen el cos a utilitzar sucres i ajuden a cremar greixos més ràpidament que l'exercici de baixa intensitat. També utilitzeu el greix emmagatzemat al vostre cos durant la fase de repòs, la qual cosa reduirà el greix corporal. Podeu fer HIITs amb material esportiu o estores i algunes mancuernes. Hi ha diversos programes d’IHIT, en són alguns exemples.
   • Els exercicis per obtenir el "cos de platja". Aquest programa de dotze setmanes només té 21 minuts, tres dies a la setmana i està dissenyat per enfortir i esculpir el cos tot perdent pes.El programa s’adreça a zones específiques del cos, com els braços i abdominals i inclou cardio i estiraments. Després d’una setmana de seguir aquest programa, començareu a observar una figura més fina i músculs més forts.
   • Els exercicis de fartlek de 25 minuts. "Fartlek" significa "joc de velocitat" en suec. Aquest tipus de programa HIIT combina formació continuada amb intervals de velocitat. Controles la intensitat i la velocitat a cada interval de manera que aquest entrenament sigui més espontani i sol·licitant. Aquest programa se centra en la cardioteràpia durant la qual es pot caminar, córrer lentament o durant un cert temps.
   • Exercicis de compte enrere per saltar-se la corda. Per practicar aquest exercici d’interval només necessiteu un cronòmetre i una corda saltant-se. Comença per intentar saltar sense parar dos minuts, després descansa dos minuts i torna a saltar durant un minut i mig. Després descansar un minut i mig, saltar un minut i descansar un minut. Acabeu saltant durant 30 segons. Descansa tres minuts i repeteix aquest entrenament per intervals una o dues vegades.

5. 
   

   
   Participa en esports d’equip. Els esports d’equip són una manera fantàstica de cremar calories mentre es diverteixen. L’esport també et permet sentir més competició, cosa que sovint t’ajuda a oblidar que fas exercici. A més, segur que suaràs. A continuació, es mostren alguns esports adequats per perdre pes.
   • Futbol: aquest esport és un bon exercici cardio i us ajudarà a cremar greixos.
   • Natació: una hora de natació a la piscina crema entre 400 i 600 calories, reforça les articulacions, els músculs i millora la circulació sanguínia.
   • Bàsquet: un joc de camp com el bàsquet permet cremar entre 400 i 700 calories.

6. 
   

   
   Feu classes de fitness. Afegiu més varietat al vostre entrenament físic unint-vos a una classe de fitness que combina exercicis de cardio i força amb entrenaments a intervals.
   • Una classe d’aeròbic i de dansa com Zumba us pot ajudar a perdre pes. Una hora de Zumba pot fer perdre entre 500 i 1000 calories.
   • El ciclisme també és una forma ideal de baixar de pes i enfortir els músculs. Prendre una classe per cremar una mica més de calories i perdre pes a les cuixes, les natges i el ventre.

3ª part. Ajustar el vostre estil de vida

1. 
   

   
   Eviteu menjar fora durant aquesta setmana. Costa sortir i prendre un àpat saludable. Els aliments que ofereixen molts restaurants estan plens d’hidrats de carboni, greixos i sal. Eviteu menjar durant la setmana i seguiu el vostre pla d’àpats per assegurar-vos que només mengeu aliments que us ajudaran a mantenir-vos plens i a perdre pes.
   • Prepareu el vostre propi dinar abans d’anar a la feina i eviteu menjar fora al mig dia. Prepareu els àpats amb antelació per evitar la temptació de menjar alguna cosa més.

2. 
   

   
   Baixar pes amb un amic o parella. Potser podreu mantenir-vos més motivats per seguir el vostre pla d’alimentació si el seguiu durant una setmana amb un amic o parella. També us podeu mirar els uns als altres mentre feu esforços per baixar de pes durant aquesta setmana.

3. 
   

   
   Un cop acabada la setmana, seguiu aquests hàbits alimentaris i esportius. Una vegada que sàpigues com és el que sembla una setmana de menjars saludables, l'exercici físic i els canvis d'estil de vida, és possible que continuïs seguint aquests hàbits. Feu esforços per intentar seguir aquesta dieta durant un mes, així com els vostres exercicis físics i no perdeu el cor.